چربی زیر شکم مثل مهمان ناخوانده وسط مجلس است که بدون دعوت و با یک بشقاب بزرگ پر از غذا سر میزتان آمده و بدون هیچ حرفی کنارتان می‌نشیند و غذای چرب‌وچیلی‌اش را میل می‌کند. خبر خوب اینکه راهی برای خلاص شدن از شر این مهمان ناخوانده وجود دارد. در این مقاله، راز آب کردن چربی زیر شکم را و چربی سوزی شکم به شما خواهیم گفت. با خواندن این مقاله از آکادمی رضا ناصری خواهید فهمید شل شدن چربی شکم نشانه چیست و چطور می‌توان آن را از بین برد.
علت چاقی زیر شکم در زنان و مردان چیست؟
چربی زیر شکم یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد است. چه زن باشید چه مرد، دلایل مختلفی برای جمع شدن چربی زیر شکم وجود دارد. وقتی پای اصلی‌ترین دلایل چربی زیر شکم به میان می‌آید، همچنان می‌توان سایه تاریک ژنتیک را در این مورد پررنگ دید. علاوه‌بر ژنتیک عوامل دیگری مانند موارد زیر باعث ایجاد چربی زیر شکم می‌شوند:
- تحرک کافی ندارید و از سبک زندگی کم‌تحرک پیروی می‌کنید
- غذاهای فرآوری شده، قندها، چربی‌های اشباع شده و نوشابه‌های شیرین زیاد میل می‌کنید
- میزان استرس و ترشح هورمون کورتیزول شما رو به سقف است.
- کمبود خواب شدید دارید.
- در گیرودار تغییرات هورمونی زنانه مانند دوران بارداری و یائسگی به‌سر می‌برید
- دچار عوارض افزایش سن و کاهش متابولیسم بدن هستید.
- برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها مصرف می‌کنید.
- تجربه اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) زنانه دارید.
البته وقتی از چربی زیر شکم زنان صحبت می‌کنیم، منظورمان برآمدگی ناشی از رحم نیست؛ زیرا این برآمدگی کاملا طبیعی بوده و چربی محسوب نمی‌شود. به‌طور کلی در پاسخ به این سوال که شل شدن چربی شکم نشانه چیست؟ باید بگوییم شل شدن چربی شکم ممکن است نشانه‌ای از چند مشکل سلامتی باشد. این وضعیت معمولاً به دلیل تجمع چربی زیرپوستی، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بروز می‌کند. همچنین، عواملی مانند افزایش سن، تغییرات هورمونی و بارداری نیز در این فرایند تاثیرگذار هستند. چربی شکم نه‌تنها بر زیبایی ظاهری تأثیر دارد، بلکه ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
.webp)
خبر خوب اینکه چربی شکم و پهلو ابدی نیست. شما می‌توانید با تمرینات و تغذیه اصولی، شکمتان را تخت و چربی‌ها را آب کنید. هیچ هفت‌خوان رستمی پیش‌رویتان نیست. فقط کافی‌است همین حالا از مشاوره کارشناسان آکادمی رضا ناصری استفاده کنید تا ببینید قضیه لاغری و آب کردن چربی زیر شکم ساده‌تر از آن چیزی هست که فکر می‌کنید. حتی اگر بنا باشد، مثل خانم ژاله صامت بدون باشگاه رفتن و زیرنظر رضا ناصری لاغر شوید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا با ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
حرکات ورزشی برای آب کردن چربی زیر شکم
هر نوع تمرینی به سوزاندن کالری و چربی کمک کند، اما تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بسیار مؤثرتر هستند. این تمرینات با تمرکز بر چند عضله، با ایجاد فشار بالا در زمان کوتاه روند چربی سوزی شما را افزایش می‌دهد؛ طوری‌که خواهید دید بدون نیاز به کرانچ و درازنشست‌های پیاپی پس از مدتی شکمتان به‌طور معجزه‌بخشی آب شده است. برخی از تمرینات مؤثر HIIT برای کاهش چربی زیر شکم شامل موارد زیر است. شما می‌توانید تمرینات زیر را به‌طور دوره‌ای برای مدت ۴۵ ثانیه فعال و ۱۵ ثانیه استراحت طی پنج تا هفت بار انجام دهید.
بیشتر بخوانید:بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
1.دویدن سریع
دویدن برای لاغری شامل دویدن با حداکثر سرعت برای ۳۰ ثانیه و سپس استراحت برای ۳۰ ثانیه است. این کار را چندین بار تکرار کنید.
۲. برپی
این تمرین شامل نشستن، پرش و سپس بازگشت به حالت نشسته است. این حرکت کامل بدن را درگیر کرده و کالری زیادی می‌سوزاند.
.webp)
۳. کوه‌نوردی
در حالت پلانک، زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و سریعاً تغییر دهید. این تمرین نه تنها چربی می‌سوزاند بلکه عضلات شکم را نیز تقویت می‌کند.
.webp)
۴. پرش جک
در حالت ایستاده، پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری میشود.
.webp)
۵. چرخش روسی
در حالت نشسته، پاها را بالا نگه‌دارید و بدن خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت عضلات مایل شکم را هدف قرار می‌دهد.
اگر به دنبال حرکات مخصوص برای درگیر کردن عضلات پهلو هستید خواندن مقاله ی حرکات پهلو به شما پیشنهاد میشود.
.webp)
۶. حرکت هاندرد
دراز بکشید و پاها را به حالت میز قرار دهید. سپس دست‌ها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید و به آرامی بازوها را بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای ۱۰۰ بار تکرار کنید.
.webp)
۷. حرکت قیچی
حرکت قیچی که یکی از موثر ترین حرکات زیر شکم هست به این نحو انجام میشود: دراز بکشید و پاها را به سمت بالا ببرید. یکی از پاها را به آرامی پایین ببرید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
.webp)
۸. حرکت جک‌نایف کرانچ
دراز بکشید و همزمان پاها و دست‌ها را به سمت هم بیاورید تا زانوهایتان را لمس کنید. این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
.webp)
اگر می‌خواهید به‌طور اصولی نحوه آب کردن شکم و پهلو را بدانید،ویدیوی زیر را ببینید.
رژیم غذایی برای از بین بردن چربی زیر شکم
امکان ندارد قصد لاغر شدن داشته باشید و همچنان سراغ نان بربری‌های صبحگاهی و پلوخورشت‌های چرب و چیلی بروید. در مسیر آب کردن چربی زیر شکم نیاز است رژیم غذایی مناسبی پیش بگیرید.
غذاهای ممنوعه برای آب کردن چربی زیر شکم
- غذاهای فراوری شده و آماده
- نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی
- غذاهای سرخ شده
- آرد و نان سفید
غذاهای مفید برای آب کردن چربی زیر شکم
- سبزیجات سبز برگ‌دار
- انواع میوه های کم کالری
- پروتیین‌های بدون چربی (مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ)
- چربی سالم (آووکادو، آجیل و دانه‌ها)
- غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جودوسر)
رژیم‌های سخت و گرسنگی‌های طاقت‌فرسا رو فراموش کن!
ما بهت کمک می‌کنیم با لذت و بدون سختی، چربی‌های زیر شکمت رو آب کنی و به اندام ایده‌آلت برسی. همین حالا روی فرم تماس با ما کلیک کن تا با تخصص و تجربه رضا ناصری، معجزه لاغری پایدار و اصولی تو دستات باشه. همین الان می‌تونی با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیری و مشاوره رایگان داشته باشی.
شاید در گیرودار تلاش برای خوردن یک معجون یا پیاده کردن یک جادوی لاغری، به عبارت «قویترین چربی سوز شکم ۷ کیلو در ۷ روز» برخورده باشید. انواع قرص و داروهایی که با شعار لاغری سریع جز خالی کردن جیبتان هدف دیگری ندارند. همین ابتدا بگوییم هیچ قرص و جادویی وجود ندارد که در ۷ روز، ۷ کیلو از وزن شما را کم کند اما شما می‌توانید با رعایت رژیم غذایی و به کاربردن ترکیبات چربی‌سوز در رژیم غذایی‌تان، روند چربی‌سوزی را سریع‌تر کنید که در مقاله بهترین مکمل چربی سوز به‌طور کامل آن‌ها را توضیح دادیم. در کنار برخی مواد غذایی خاص که به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند، برخی تمرینات هم روند لاغری شما را راحت‌تر خواهد کرد. البته در این مورد نیاز است زیرنظر متخصص تغذیه و ورزش باشید تا براساس شرایط بدنی‌تان برنامه غذایی و ورزشی متناسب با شما طراحی شود. اقدامی که براساس اصول علمی در آکادمی رضا ناصری، زیر نظر بهترین مربی چربی‌سوز، بدنساز و گلر اسبق تیم ملی ایران رقم خواهد خورد.
.webp)
موثرترین راهکارهای اب کردن چربی زیر شکم
دنبال از بین بردن چربی شکم و پهلو با طب سنتی، انواع رژیم، جراحی و ورزش هستید، اما هنوز به نتیجه دلخواهتان نرسیدید؟ راهکارهای هوشمندانه‌ای برای خلاص شدن از شر چربی زیر شکم وجود دارد.
۱. کالری دریافتی‌تان را کم کنید
قانون شماره یک در لیست موثرترین راهکارهای غذایی و ورزشی برای چربی سوزی شکم می‌گوید شما برای سوزاندن چربی زیر شکم باید بیشتر از کالری دریافتی، فعالیت کنید و کالری بسوزانید. پس باید کمتر بخورید! اما منظور گرسنگی کشیدن یا حذف وعده‌های غذایی نیست. با کاهش ۵۰۰ کالری در روز، می‌توانید در هر هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید. حوصله شمارش کالری ندارید؟ کم کردن حجم غذا یا نخوردن ته مانده‌‌بشقاب هم به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. همین ترفند را برای پر کردن نصف بشقاب‌تان با میوه و سبزیجات هم به کار بگیرید.
۲. کربوهیدرات را هم کم کنید
رژیم کم‌کربوهیدرات اجباری نیست، اما حذف نان و برنج کمکتان می‌کند سریع‌تر موفق به از بین بردن زیر شکم شوید. رژیم کم‌کربوهیدرات در زمان سوزاندن کالری به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
.webp)
۳. مصرف پروتئین را بالا ببرید
اضافه کردن مقداری پروتئین بدون چربی به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، باعث میشود برای مدت طولانی‌تر احساس سیری کنید. پروتئین همچنین در حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن موثر است و حتی سوخت‌وساز بدن را کمی افزایش می‌دهد.
انجمن ملی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن، حدود یک گرم پروتئین مصرف کنید. اگر فعالیت بدنی زیادی دارید، این مقدار می‌تواند تا ۱.۵ گرم هم افزایش پیدا کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و ماست هستند.
بیشتر بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
۴. نوشیدنی‌های پرکالری را کنار بگذارید
عادت به نوشیدن مایعاتی به غیر از آب، قهوه تلخ یا چای بدون قند دارید؟ نوشیدنی‌های حاوی کالری روند کاهش وزن را کند یا حتی متوقف می‌کند. پس با آن‌ها خداحافظی کنید.
مثلا لاته ۴۵۰ گرمی که صبحانه می‌نوشید، حدود ۲۵۰ کالری دارد. یک نوشیدنی شیرین بعد از کار نیز حدود ۳۰۰، ۴۰۰ یا حتی ۵۰۰ کالری به بدن‌تان کالری می‌رساند.
با حذف این نوشیدنی‌ها، خودتان متوجه آب شدن چربی سوزی سریع زیر شکمتان خواهید شد. این موضوع در مورد الکل هم صدق می‌کند. اغراق نیست اگر بگوییم مصرف زیاد الکل باعث ذخیره چربی در اطراف شکم میشود.
۵. روزه متناوب (فستینگ) را امتحان کنید
روش‌های مختلفی برای روزه متناوب وجود دارد، از روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته تا روزه‌های ۱۶ ساعته روزانه. استراحت دادن منظم و طولانی‌مدت به بدن به کاهش چربی در کل بدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که روزه متناوب یا روز در میان داشتند، ظرف ۲۴ هفته، بین ۴ تا ۷ درصد از چربی شکم‌شان را از دست دادند.
۶. تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
وزنه زدن و انجام تمرینات با وزن بدن، علاوه‌بر عضله‌سازی، متابولیسم بدن را هم افزایش می‌دهد. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی در زمان استراحت. شاید فکر کنید تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم بهتر است، اما تحقیقات نشان می‌دهند تمرینات قدرتی نتیجه بهتری به دنبال دارند.
اگر به دنبال یک برنامه جامع و کامل بدنسازی برای کاهش وزن و چربی سوزی هستید.به صفحه ی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان مراجعه کنید!
.webp)
۷. به اندازه کافی بخوابید
ساده‌ترین تاثیر بی‌خوابی در چاقی به وجود آمدن چربی زیر شکم است. کم خوابی هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث میشود دنبال ریزه‌خواری بیفتید. همچنین انرژی و انگیزه شما را برای ورزش کردن کم می‌کند. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و شکم تخت داشته باشید، باید به اندازه‌ی کافی بخوابید. ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب برای بزرگسالان توصیه میشود.
۸. استرس خود را مدیریت کنید
هرچند زندگی کنونی امان نمی‌دهد تا بدون استرس نفس بکشیم، با این حال بد نیست بدانید با تجربه استرس و ترشح هورمون کورتیزول چربی زیر شکمتان بیشتر میشود. همین قضیه باعث میشود برای کنترل آن بیشتر به سمت غذاهای پرکالری و قندی کشیده شوید. این لوپ بی‌انتها شما را با چربی زیر شکم رفیق می‌کند. برای کاهش استرس، می‌توانید از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، پیاده‌روی و گذراندن وقت با دوستان استفاده کنید.
.webp)
راه خلاص شدن از چربی زیر شکم با برنامه اصولی رضا ناصری
چربی زیر شکم یادآور عوامل مختلفی مثل ژنتیک، استرس، بی‌خوابی یا پرخوری‌های غیراصولی بوده که ممکن است هنگامی که خودتان را در آینه می‌بینید یا برای بستن دکمه شلوار جین موردعلاقه‌تان تلاش می‌کنید، یقه‌تان را بچسبد. خبر خوب اینکه می‌توانید با رژیم اصولی و برنامه تمرینی موثر، تا حدودی موفق به سوزاندن چربی زیر شکم شوید. اولین قدم را می‌توانید همین حالا بردارید و برای دریافت مشاوره رایگان با اکادمی رضا ناصری به شماره 02122779518 تماس بگیرید. در انتها نیز می‌توانید سوالاتتان را در بخش کامنت بنویسید تا راهنمایی تان کنیم.
