راز لاغری بازوها چیست؟ آیا باید ساعت‌ها در باشگاه وزنه بزنید یا رژیم‌های سخت و دشوار دنبال کنید؟ قطعا نه. اگر از آن دسته افرادی هستید که هنگام پرو لباس اولین چیزی که به چشمتان می‌آید، آستین‌های تنگ و چسبیده بازوی لباس است، این مقاله مخصوص شماست. در این مطلب از آکادمی رضا ناصری، به شما راز لاغری بازو و راهکارهای موثر را خواهیم گفت. همچنین ۹ ورزش موثر را آموزش خواهیم داد که برای داشتن بازوهای خوش‌فرم کمکتان خواهد کرد.
علت چاقی بازو چیست؟ راز پنهان پشت چربی‌های بازو
چاقی بازو یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد، به‌ویژه زنان، با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. دلایل مختلفی برای ظهور این چربی‌های مزاحم وجود دارد. از جمله:
۱. افزایش وزن؛ اصلی‌ترین علت چاقی بازو
افزایش وزن یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد چربی در بازوهاست. وقتی کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می‌کنید، این اضافه کالری به‌صورت چربی در نقاط مختلف بدن، از جمله بازوها، ذخیره می‌شود. حتی اگر فقط روزانه ۱۰۰ کالری اضافی مصرف کنید، در طول یک ماه باعث افزایش نیم‌کیلوگرم وزنتان می‌شود که بخشی از آن ممکن است در بازوهایتان جا خوش کند.
به دنبال لاغری کل بدن هستید؟ میتوانید به صفحه ی رژیم لاغری سریع سر بزنید!
.jpg)
۲. ژنتیک؛ از عوامل پنهان در پشت پرده
ژنتیک نقش مهمی در چگونگی توزیع چربی در بدن دارد. برخی افراد به‌طور طبیعی مستعد تجمع چربی در ناحیه بازو هستند. اگر خانواده‌تان سابقه چاقی در این ناحیه را دارند، احتمالاً شما هم با این چربی‌ها بیگانه نباشید.
۳. تغییرات هورمونی؛ نقش اول تمام تغییرات بدن
تغییرات هورمونی نیز عاملی برای افزایش چربی در بازوها محسوب می‌شود. به‌خصوص در دوران بارداری و یائسگی، تغییرات هورمونی باعث افزایش وزن و ذخیره چربی در نواحی خاصی مانند بازوها خواهد شد.
۴. افزایش سن؛ حقیقت انکارناپذیر ظاهری
«سن فقط یه عدده» حتما شما هم این اصطلاح را بارها شنیدید. باوجوداین، حقیقتی انکارناپذیر وجود دارد که با افزایش سن، متابولیسم بدن کم شده و عضلات به‌تدریج تحلیل می‌روند. همین قضیه باعث می‌شود چربی بیشتری جایگزین عضلات شود و بازوها شل و آویزان به نظر برسند.
۵. سبک زندگی کم‌تحرک؛ دشمن حس‌وحال خوب شما
نداشتن فعالیت بدنی کافی یکی دیگر از عوامل کلیدی در تجمع چربی در بازوهاست. وقتی تحرک کافی ندارید، عضلات شما ضعیف میشوند و توانایی سوزاندن کالری کم می‌شود. همین قضیه باعث جمع شدن چربی‌ها در نواحی خاصی مانند بازوها خواهد شد.
۶. رژیم غذایی نامناسب؛ یار همیشگی افزایش وزن‌های ناگهانی
رژیم غذایی حاوی قندهای بالا و چربی‌های اشباع شده نیز باعث تجمع چربی در بازوها می‌شود. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و فست فود علاوه‌بر تاثیر منفی روی سلامت شما، افزایش وزن ناگهانی هم نصیبتان می‌کند.
.jpg)
چاقی بازو ممکن است ناشی از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، هورمونی، سبک زندگی و رژیم غذایی باشد. اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید، نگران نباشید! با تغییرات کوچک در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، میتوانید به نتایج مطلوب برسید و از داشتن بازوهای خوش‌فرم لذت ببرید.
سریعترین راه برای لاغری بازو چیست؟
«لاغری بازو در یک ماه…کوچك کردن بازو در یك هفته… رفع افتادگی بازو فقط در سه جلسه…» همه این موارد راهکارهای تبلیغاتی هستند که دقیقا دست روی نقطه ضعف شما می‌گذارند، اما باید بدانید هیچ چراغ جادویی وجود ندارد تا در سریعترین زمان بازوهای شما را خوش‌فرم کند. خبر خوب اینجاست شما میتوانید با استمرار و پشتکار خودتان تا حدی چربی‌های بازو را ضربه‌فنی کنید. به‌عبارتی، لاغری سریع بازو فقط درصورتی حقیقی خواهد شد که علاوه‌بر رعایت یک برنامه غذایی پرفیبر و پروتئین بالا، در کنار استراحت و خواب کافی از انجام ورزش‌های موثر و اصولی غافل نشوید.
.jpg)
۹ ورزش برای لاغری بازو و خوش‌فرم شدن اندامتان
قبل از هرچیز، این را بدانید که لاغری موضعی وجود ندارد، بلکه شما میتوانید با کاهش چربی کل بدن و چربی‌سوزی سراسری، روی چربی‌های دور بازوهایتان هم تاثیر بگذارید. در ادامه، تمریناتی موثر برای لاغری بازو در خانه یا باشگاه به شما خواهیم گفت. درنظر داشته باشید تاثیر ورزش برای لاغری بازو به تعداد و وزن دمبل‌های شما بستگی دارد. به همین دلیل نیاز است حتما زیر نظر یک متخصص برنامه مخصوص به خودتان را دریافت کنید. البته شما میتوانید با پر کردن فرم زیر شاخص توده بدنی خودتان را به‌دست بیاورید. پس از آن برای طراحی تمرین سفارشی میتوانید از تخصص رضا ناصری استفاده کنید. در ادامه به معرفی بهترین تمرین ها برای لاغری بازو با دستگاه بدنسازی میپردازیم.
۱. جلوبازو دمبل؛ اولین ورزش لاغری بازو با دمبل
 (1).gif)
جلوبازو دمبل احتمالا اولین تمرینی باشد که در لیست برنامه بدنسازی خواهید دید. برای انجام این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارید.
● به‌طور کاملا صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کنید.
● با نگه‌داشتن آرنج‌ها در کنار بدن، دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
● این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
● به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و سپس این حرکت را تکرار کنید. مطمئن شوید تعداد انجام حرکت برای هر دو طرف برابر باشد.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
۲. لت از جلو دست‌باز؛ لاغری بازو با دستگاه بدنسازی
.jpg)
اگر بخواهیم نگاهی عمیق‌تر به چربی‌های دور بازو بندازیم، به عضلات پشت و زیربغل خواهیم رسید که برای تقویت و آب کردن چربی‌های این قسمت، دستگاه لت به عنوان یک روش لاغری بازو با دستگاه بدنسازی کمکتان می‌کند.
● روی صندلی نشسته و پاهایتان را به‌طور کاملا صاف روی زمین بگذارید.
● ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که با دستان کشیده و درحالت نشسته بتوانید آن را در دست بگیرید.
● میله را به سمت پایین و در سطح چانه‌تان بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید.
● کتف‌ها را به هم نزدیک کرده و به‌آرامی میله را به نقطه شروع برگردانید.
● تکرار این حرکت برای مبتدیان سه ست بین ۶ تا ۱۲ تکرار است.
برای استفاده از یه برنامه ی تمرینی کامل بدنسازی برای کاهش وزن میتونی به صفحه ی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان مراجعه کنی!
۳. پشت بازو دمبل ایستاده؛ موثرترین ورزش لاغری بازو
.jpg)
سراغ یکی دیگر از بهترین تمرینات برای فرم‌دهی و تقویت بازوها می‌رویم.
● پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید.
● عضلات شکم خود را منقبض کرده و یک دمبل را با دو دستتان بگیرید.
● دمبل را از بالای سرتان بالا ببرید، کف دست‌ها باید به‌سمت سقف و آرنج رو به جلو باشد.
● آرنج‌های خود را به هم نزدیک کرده و دمبل را پشت‌سر نگه دارید.
● به‌آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
۴. پرس سینه دمبل؛ رایج‌ترین ورزش برای لاغر کردن بازو
.jpg)
یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات بازو، سینه و شانه‌ها پرس سینه است. این تمرین را به‌صورت زیر انجام دهید:
● روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
ی دمبل‌ها را به‌دست بگیرید و دستانتان را بالا ببرید تا بازوهایتان در راستای شانه‌ها قرار بگیرد.
● شانه‌های خود را به سمت پایین فشار داده و به‌آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل‌ها را به‌دست کناره‌ها به پایین بیاورید.
● این کار را تا جایی انجام دهید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعدتان تشکیل شود. دوباره دستتان را صاف کنید.
● این حرکت را بین ۸ تا ۲۰ بار تکرار و بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
۵. دستگاه قایقرانی؛ راهکار طلایی لاغری بازو با دستگاه
.jpg)
برای انجام این تمرین، به دستگاه Row یا قایقرانی نیاز دارید.
● به‌حالت صاف نشسته و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
● پاهایتان را داخل جایگاه قرار داده و بند آن را محکم کنید.
● ابتدا پایین‌بدن خود به عقب هول دهید و سپس با استفاده از عضلات بالای کمر، دسته دستگاه را به سمت سینه خود بکشید.
● دوباره به نقطه شروع برگردید. مطمئن شوید کمر شما صاف بوده و در هیچ قسمت از حرکت به‌حالت قوز کرده نیستید.
اگر تازه‌کار هستید و به تمرینات کاردیو عادت ندارید، سعی کنید هر جلسه به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روی دستگاه قایقرانی تمرین کنید.
۶. پشت‌بازو نیمکت؛ سریعترین راه برای لاغری بازو
.jpg)
پشت‌بازو نیمکت یا دیپ یکی از تمرینات عالی برای تقویت و فرم‌دهی به پشت بازوها هستند. شما میتوانید این تمرین را بدون نیاز به تجهیزات خاصی در خانه و با استفاده از یک نیمکت، صندلی ثابت، کاناپه یا دیوار نیمه‌بلند انجام دهید.
● دستان خود را به‌اندازه عرض شانه روی نیمکت یا صندلی قرار دهید.
● پاهای خود را به جلو دراز کنید و مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده باشد تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
ش آرنج‌های خود را کمی خم کنید تا تنش در عضلات سه‌سر حفظ شود.
● به آرامی بدن خود را به‌سمت پایین ببرید تا آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. در این حالت، پشت شما باید نزدیک به نشیمنگاه باشد.
● وقتی بدن شما پایین آمد، این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
● سپس با فشار دادن بر روی صندلی یا نیمکت، آرنج‌های خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
● این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
۷. حرکت پلانک از جانب؛ ورزش برای لاغری بازو و شکم
.jpg)
این حرکت را میتوانید روی کف دست یا روی آرنج انجام دهید و هم برای چربی سوزی شکم و لاغری بازو مناسب است.
● قبل از شروع تمرین، تایمری را برای ۱ دقیقه تنظیم کنید.
● به سمت راست روی زمین دراز بکشید و بدنتان را بالا ببرید.
● ساعد خود را به زمین بگذارید تا ثبات بیشتری داشته باشید؛ بازوها و شانه‌ها باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
● پاها را به‌صورت کشیده و به عنوان تکیه‌گاه قرار دهید؛ بدنتان باید در یک خط راست از گردن تا پاها باشد.
● بازوی دست دیگر را به سمت سقف دراز کنید.
● این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت چپ بچرخید و همین مراحل را تکرار کنید.
۸. شنا؛ مادر تمام ورزش‌های لاغری بازو
.jpg)
شنا یکی از تمرینات سنتی بدنسازی با وزن بدن است که روی بسیاری از عضلات کار می‌کند. این تمرین به‌طور اصلی روی سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر (تراپس) تمرکز دارد و همچنین عضلات مرکزی و دو سر بازو را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
● به‌صورت درازکش روی زمین بخوابید و دستان خود را به‌طور مستقیم زیر شانه‌ها، با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه قرار دهید.
● پاهای خود را به‌طور کامل پشت سر خود کشیده و بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.
● هنگام دم، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
● هنگام بازدم، درحالی‌که پشتتان کاملا صاف و شکمتان منقبض است، بدنتان را از زمین بلند کنید.
● در بالاترین نقطه برای یک شمارش کوچک توقف کنید، سپس با دم، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
۹. دمبل چکشی؛ از بهترین ورزش‌های لاغری بازو
.jpg)
یکی دیگر از راه‌های تقویت عضلات بازو و آب کردن چربی‌های آن، دمبل چکشی است.
● پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و به‌طور مستقیم بایستید.
● دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که سر هرکدام به سمت سقف باشد.
● نفس عمیق کشیده و عضلات شکم را منقبض کنید.
● سپس با بازدم، دمبل‌ها را تا سرشانه بالا بیاورید. آرنج‌ها را به‌طور ثابت در کنار بدن قرار دهید.
● در انتهای حرکت، کمی مکث کرده و دوباره دست‌ها به حالت اولیه برگردانید.
سریعترین مسیر لاغری بازو را با رضا ناصری طی کنید
در این مقاله راهکارهای لاغری بازو و ورزش‌های موثر آن را با هم بررسی کردیم. درنظر داشته باشید هر برنامه ورزشی زمانی برایتان موثر خواهد بود که طبق آمادگی بدنی شما و براساس اصول تمرینی طراحی شود. در این زمینه، رضا ناصری با سال‌ها تجربه و تخصص در این زمینه به شما کمک می‌کند تا با رعایت یک برنامه ورزشی و غذایی براساس شرایط بدنی‌تان، در سریعترین زمان ممکن نتیجه بگیرید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا میتوانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
