فرقی نمی‌کند سودای یک بدن قدرتمند مثل لندا موری اسطوره بدنسازی جهان را در سر دارید یا با هدف زیبایی اندام و سلامتتان دنبال برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان هستید. برای اسطوره شدن در هدفتان یعنی رشته بدنسازی باید غذای باکیفیت در برنامه‌تان قرار دهید. در این مقاله از بلاگ آکادمی رضا ناصری، به شما خواهیم گفت اصول یک برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان چگونه است. همچنین یک نمونه برنامه هفتگی ارائه خواهیم داد که کمکتان می‌کند در انتخاب مواد غذایی بهتر عمل کنید.
اگر به دنبال یک برنامه غذایی جامع برای افزایش حجم هستید.خواندن مقاله برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به شما پیشنهاد میشود.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
.jpg)
اگر دنبال افزایش عضله و حجم هستید، داشتن یک برنامه غذایی مناسب و متعادل اهمیت بالایی دارد. برنامه هفت روزه برای افزایش حجم که در ادامه خواهیم گفت، شامل حدود ۲۵۰۰ کالری از غذاهای مغذی خواهد بود. اصول کلی برنامه بدنسازی حجمی از مبتدی تا حرفه‌ای به‌این‌صورت است در زمان افزایش وزن (bulking) باید میزان غذا را افزایش و در زمان کاهش وزن (cutting) آن را کاهش دهید. شما برای هر دو مرحله می‌توانید از غذاهای موجود در منوی زیر بهره ببرید، فقط کافی‌است حجم وعده‌ها را متناسب با نیازتان تنظیم کنید. برای تصمیم‌گیری بهتر نیاز است براساس شرایط چربی و توده عضلانی بدنتان اقدام کنید. پر کردن فرم زیر به شما اطلاعات دقیقی در این زمینه خواهد داد:
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان رایگان: روز اول
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۲ کاسه غلات ذرت، ۲ برش نان سبوس‌دار | ۵۸۵ |
| ناهار | ۲ وعده سالاد مرغ با نان سبوس‌دار و ۱ اونس بادام | ۶۲۰ |
| میان وعده | ۱ فنجان گرانولا، ۱ وعده ماست و توت‌فرنگی | ۲۸۷ |
| شام | ۲ ساندویچ مرغ باربیکیو و ۱ وعده تخم‌مرغ آب‌پز | ۱,۰۱۱ |
| جمع کل کالری | ۲,۵۰۳ |
برنامه غذایی افزایش حجم بانوان: روز دوم
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۴ پنکیک موز، تخم‌مرغ و ۱ سیب | ۵۹۱ |
| ناهار | ۲ ساندویچ بوقلمون و ۲ فنجان شیک پروتئینی | ۶۰۳ |
| میان وعده | ۱ سیب با کره بادام | ۲۹۱ |
| شام | ۲ ساندویچ مرغ باربیکیو | ۹۴۰ |
| جمع کل کالری | ۲,۴۲۵ |
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان: روز سوم
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۲ ساندویچ صبحانه با تخم‌مرغ و پنیر | ۶۱۷ |
| ناهار | ۲ اسموتی پروتئینی هلو | ۶۹۰ |
| میان وعده | ۱ سیب با کره بادام و ۱ وعده خیار | ۳۰۷ |
| شام | ۲ وعده گوشت گاو با برنج | ۹۴۰ |
| جمع کل کالری | ۲,۵۴۴ |
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان: روز چهارم
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۲ وعده پودینگ پروتئینی بلوبری و ۲ برش نان تست با کره | ۶۷۵ |
| ناهار | ۲ ساندویچ مرغ ساده | ۷۰۷ |
| میان وعده | ۱ کاسه غلات ذرت و ۱ سیب | ۳۱۷ |
| شام | ۲ وعده ساندویچ تخم‌مرغ و ژامبون | ۹۴۰ |
| جمع کل کالری | ۲,۵۱۵ |
برنامه افزایش وزن بانوان: روز پنجم
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۲ وعده صبحانه با پنیر و نان سبوس‌دار | ۷۵۲ |
| ناهار | ۲ فنجان شیک پروتئینی و ۱ فنجان انگور | ۵۸۸ |
| میان وعده | ۱ کاسه غلات ذرت و ۱ وعده پنیر | ۳۳۷ |
| شام | ۲ وعده مرغ گریل شده و برنج، ۲ وعده لوبیا سبز بخارپز | ۸۰۷ |
| جمع کل کالری | ۲,۴۸۵ |
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان: روز ششم
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۱ وعده اوتمیل با کره و عسل | ۷۰۹ |
| ناهار | ۲ اسموتی پروتئینی هلو | ۶۹۰ |
| میان وعده | ۲ وعده اسموتی آناناس و کلم | ۳۰۷ |
| شام | ۲ وعده سالاد مرغ با ماکارونی سبوس‌دار | ۸۷۰ |
| جمع کل کالری | ۲,۵۷۵ |
رژیم حجم برای بانوان: روز هفتم
| وعده غذایی | مواد غذایی | کالری |
| صبحانه | ۲ وعده اوتمیل پروتئینی با کره بادام | ۷۸۰ |
| ناهار | ۲ فنجان انگور و ۲ وعده اسموتی پروتئینی موز | ۶۸۶ |
| میان وعده | ۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گرانولا | ۲۸۳ |
| شام | ۲ ساندویچ مرغ سبک | ۶۸۷ |
| جمع کل کالری | ۲,۴۳۶ |
با پیروی از این برنامه غذایی ۷ روزه، می‌توانید به‌راحتی به افزایش عضله و قدرت خود کمک کنید. وعده‌های غذایی که در بالا پیشنهاد کردیم، انرژی لازم برای تمرینات سخت را به شما می‌دهند. فرقی نمی‌کند دنبال برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو هستید یا در پی عضله‌سازی و حجم؛ اگر شمارش وعده‌های غذایی از دستتان دررفته است، با تنظیم حجم وعده‌ها براساس نیازهای خود، می‌توانید از این غذاها در هر مرحله از برنامه غذایی‌تان بهره ببرید.
اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
در مسیر انتخاب بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بهتر است موارد زیر را با میوه و سبزیجات مصرف کنید:
۱. میل کردن گوشت کم چرب
.jpg)
اگر گیاهخوار نیستید، محصولات حیوانی منبع عالی پروتئین برای شما خواهد بود؛ به‌خصوص گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و بوقلمون. چنین مواد غذایی گزینه‌ای کم چرب و سرشار از آمینواسیدها خواهد بود و به رشد و بهبود عضلاتتان کمک می‌کند. جالب است بدانید نوعی رژیم به نام رژیم لوکارب وجود دارد که مصرف کربوهیدرات مثل برنج و نان در آن محدود و غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی بیشتر میشود. رژیمی که حکایت از اهمیت پروتئین موجود در انواع گوشت دارد.
۲. رابطه دوستی با تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان منبع عالی پروتئین حدود ۶ گرم پروتئین و ۹ آمینواسید ضروری، همچنین ویتامین‌های D و B2 را دارد. اگر چندان رابطه خوبی با تخم‌مرغ ندارید، ترکیب کشک و ماست یونانی با تخم‌مرغ پخته را امتحان کنید؛ طعم آن فوق‌العاده است.
۳. خوردن محصولات لبنی باکیفیت
ماست، پنیر و شیر نیز سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. البته ممکن است معده شما به لبنیات حساس باشد باوجوداین، می‌توانید سراغ نمونه‌های فاقد لاکتوز بروید.
۴. ماهی؛ اصل ضروری رژیم
ماهی‌های چرب مانند ماهی‌تن و سالمون سرشار از پروتئین و حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می‌دهند.
۵. غلات کامل؛ سوخت شما در دوران رژیم
.jpg)
خوردن غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و نان (هر دو منبع کربوهیدرات و فیبر) برای حفظ سطح انرژی در طول روز مهم است. هورمون‌هایی مانند انسولین، که در پاسخ به مواد مغذی مانند گلوکز (حاصل از کربوهیدرات‌ها) و برخی آمینواسیدها تولید میشود، بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.
۶. لوبیا و عدس؛ پروتئینی ارزان و به‌شدت مفید
آیا می‌دانستید لوبیا و عدس هر دو سرشار از پروتئین بوده و به عنوان جایگزین گوشت در بسیاری از غذاهای مخصوص گیاهخواران کاربرد دارد؟ اگر با سایر مواد پروتئینی ارتباط خوبی برقرار نکردید، حتما چنین مواد غذایی را در رژیمتان قرار دهید.
۷. پروتئین وی؛ منبع پروتئینی سریع و موثر
اگر دنبال یک منبع سریع و بسیار مؤثر پروتئین هستید، پودر پروتئین وی یک گزینه مناسب است. شما می‌توانید آن را به انواع شیک پروتئین، اسموتی و اوت‌میل‌ها اضافه و میل کنید.
نکات کلیدی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
شاید تصور کنید با دریافت بهترین برنامه غذایی دیگر نان‌تان در روغن و کار حجم‌سازی تمام است. درحالی‌که نیاز است حواستان به موارد زیر باشد:
۱. پروتئین به میزان کافی مصرف کنید
پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی برای افزایش عضله محسوب میشود. بسیاری از برنامه‌های غذایی بدنسازی مصرف حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن را توصیه می‌کنند. دلیل این امر ساده است: بدن شما به پروتئین برای ساخت عضله نیاز دارد.
۲. خودتان را به کربوهیدرات ببندید
کربوهیدرات‌ها منبع ضروری انرژی برای تمرینات شدید هستند. در دوره افزایش وزن (bulking) باید بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید. اگرچه برخی افراد در هنگام کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات موفق استفاده می‌کنند، اما کربوهیدرات‌ها همچنان اهمیت دارند و نباید حتی در هنگام کاهش وزن از رژیم غذایی شما حذف شوند.
۳. به میزان کافی آب مصرف کنید
نوشیدنی‌های شیرین کم کالری ورزشی را فراموش کنید و به آب ساده بچسبید. نوشیدن یک گالن آب در روز برای افزایش عضله حکم طلا را دارد. در این دوران نیاز است میوه‌ها و سبزیجات آبدار زیادی مصرف کنید. برای خوش‌طعم کردن می‌توانید از طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند لیمو یا میوه‌های منجمد استفاده کنید.
۴. یک برنامه هفتگی منظم داشته باشید
داشتن یک برنامه غذایی هفتگی کارآمد برای افزایش عضله فقط نیمی از مبارزه است. پایبندی به آن ممکن است برایتان چالش‌برانگیز باشد. برای راحت پشت‌سر گذاشته این چالش:
- یک وعده غذایی (به‌اصطلاح Cheat) با کالری و چربی بیشتر در هفته داشته باشید.
- عکس‌های پیشرفت خود را ثبت کنید
- همیشه پروتئین‌بار و میان‌وعده‌های سالم همراه داشته باشید تا اگر هوس غذای ناسالم سراغتان آمد، آن را بشورد و ببرد.
۵. از مکمل‌ها استفاده کنید
مکمل‌های پروتئینی و کراتین به افزایش عضله شما کمک می‌کنند. البته مصرف آن‌ها باید با مشورت پزشک و متناسب با نیازهای فردی شما باشد.
بهترین برنامه غذایی بدنسازی حجمی بانوان را متناسب با بدنتان دریافت کنید
افزایش حجم عضلات برای بانوان، نیازمند یک برنامه غذایی دقیق و حساب شده است. با توجه به نیازهای خاص بدن شما به عنوان بدنساز برنامه غذایی‌تان باید حاوی مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات باشد. آکادمی رضا ناصری با ارائه برنامه‌های غذایی مبتنی بر آخرین تحقیقات علمی، به شما کمک می‌کند تا به بهترین نتیجه ممکن برسید و در کنار آن، با مشاوره متخصصان آکادمی رضا ناصری، از برنامه تمرینی مناسب نیز برخوردار شوید.
برای دریافت رژیم غذایی کلیک کنید
کلام پایانی؛ حکم طلایی تغذیه در دوران حجم
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان براساس انتخاب مواد غذایی مغذی و رعایت نسبت‌های صحیح پروتئین، کربوهیدرات و چربی، طراحی میشود. فراموش نکنید هر فرد نیازهای خاص خود را دارد و بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که رژیم غذایی شما با سبک زندگی و تمرینات خودتان هماهنگ باشد. با پیروی از نکات و برنامه‌های ارائه شده، می‌توانید به‌سرعت به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید و از قدرت و انرژی بیشتری در تمرینات خود بهره‌مند شوید. شما می‌توانید همین الان دست‌به‌کار شوید و با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید تا برنامه غذایی مخصوص خودتان را دریافت کنید.
