کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن شما وجود دارد. این ماده جادویی برای عضلات مثل موتور ماشین عمل کرده و انرژی عضلات را تامین می‌کند. مکمل کراتین جزو بی‌خطرترین و موثرترین مکمل‌هایی بوده که اگر دنبال قدرت عضلاتتان هستید، یار گرمابه و گلستانتان خواهد شد. در این مقاله، با بررسی سیر تا پیاز کراتین راز عملکرد آن را کشف می‌کنیم.
کراتین چیست؟ سوخت موشک عضلات شما
کراتین (Creatine) یک اسید آلی نیتروژن‌دار است که به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد و به تامین انرژی سلول‌های عضلانی و افزایش استقامت شما کمک می‌کند. کراتین همچنین در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و از دو آمینواسید گلیسین و آرژنین در کبد ساخته می‌شود. با این‌حال این ماده را میتوانید از طریق مکمل‌ها نیز دریافت کنید.
.webp)
به دنبال لیستی از مکمل ها برای چربی سوزی هستید.به صفحه ی مکمل چربی سوز مراجعه کنید.
فواید کراتین بدنسازی؛ رفیق روزهای تمرین
در مورد فایده کراتین بدنسازی سایت webmed به کاربرد و نقش کراتین در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی به‌خوبی اشاره کرده است:
«Creatine is often used to improve exercise performance and muscle mass. It is involved in making energy for muscles. About 95% of it is found in skeletal muscle.
کراتین معمولاً برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده می‌شود. این ماده در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد و حدود 95 درصد آن در عضلات اسکلتی بدن وجود دارد.»
البته فایده آن فقط به عملکرد ورزشی منتهی نمی‌شود. از جمله مزایای کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مثل سوخت موشک برای عضلات عمل می‌کند
کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به تولید بیشتر ATP کمک می‌کند. ATP مولکول اصلی انرژی در بدن است و حین تمرینات شدید، سریع‌تر از تولید آن مصرف می‌شود. کراتین با افزایش تولید ATP، به شما کمک می‌کند تا در تمرینات با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشید.
.webp)
برای تاثیرگذاری بهتر، نیاز است آن را در طول دوره تمرینی خود مصرف کنید. همین حالا برنامه ورزشی خود از آکادمی رضا ناصری بگیرید و شروع کنید. کافی‌است با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
آمپولی برای رشد عضلات محسوب می‌شود
کراتین با تحریک مسیرهای سلولی مختلف، به رشد عضلات کمک می‌کند. این مکمل باعث افزایش پروتئین‌های عضله‌ساز، افزایش هورمون رشد و افزایش حجم سلولی می‌شود. همچنین، سطح میوستاتین را کاهش می‌دهد که این امر به رشد سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
.webp)
رفیق روزهای سخت در بازه تمرینات است
کراتین عملکرد ورزشی با شدت بالا را تا ۱۵ درصد بهبود می‌بخشد. این مکمل باعث افزایش قدرت انفجاری، سرعت، استقامت عضلانی، مقاومت در برابر خستگی، حجم عضلانی، بهبود ریکاوری و عملکرد مغز می‌شود.
اگر به دنبال لاغری با ورزش هستید.به صفحه ی بهترین ورزش برای لاغری مراجعه کنید.
با رشد دوپامین دشمن پارکینسون می‌شود
مکمل کراتین به حفظ سطح دوپامین در مغز کمک می‌کند، همین ویژگی در کاهش پیشرفت بیماری پارکینسون موثر خواهد بود. علاوه‌براین با افزایش سطح فسفوکراتین در مغز به کاهش پیشرفت بیماری‌هایی مانند هانتینگتون، آلزایمر، سکته مغزی و صرع موثر است.
پیروز میدان در مبارزه با دیابت
کراتین ممکن است با افزایش عملکرد انتقال‌دهنده گلوکز GLUT-4، به کاهش قند خون کمک کند. به نظر می‌رسد همین ویژگی در پیشگیری از دیابت موثر است.
امن، بی‌دردسر و رفیق بی‌کلک
مکمل کراتین بدنسازی یکی از ایمن‌ترین و ارزان‌ترین مکمل‌های ورزشی است. این مکمل برای استفاده طولانی‌مدت بی‌خطر بوده و عوارض جانبی جدی ندارد.
.webp)
انواع مکمل کراتین چیست؟
کراتین بدن سازی انواع مختلفی دارد که هرکدام از آن‌ها باید مطابق با هدف و نیاز بدن شما مصرف شوند. در ادامه به معرفی انواع مکمل کراتین بدنسازی می‌پردازیم:
- کراتین مونوهیدرات
کراتین منوهیدرات یک مکمل عالی برای افرادی است که به‌دنبال ساختن توده‌های عضلانی قوی و به حداکثر رساندن عملکرد بدن و افزایش قدرت هستند. ۹۹ درصد این مکمل کراتینی جذب ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود و تاثیر چشمگیری بر بهبود عضله‌سازی اندام ورزشکاران دارد.
- کراتین نیترات
کراتین نیترات یکی از انواع کراتین است که با متصل کردن مولکول کراتین با مولکول نیترات، حتی در دوزهای کم روی ماهیچه‌ها و عضله‌های ورزشکاران تاثیر می‌گذارد. کسانی که کراتین نیترات را مصرف می‌کنند، عضله‌های حجیم‌تری به دست می‌آورند.
.webp)
- کراتین کری آلکالین
این کراتین بدن سازی در فرمولاسیون خود، حاوی مقدار کمی از پودر قلیایی بی‌کربنات است. افزودن این پودرهای قلیایی به مکمل، باعث می‌شود تا هنگام مصرف توسط ورزشکار در معده به‌صورت کند و دیر تجزیه شود و قدرت جذب آن توسط ماهیچه‌ها افزایش پیدا کند. کری آلکالین هم در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین پیدا می‌شود.
- کراتین سیترات
در این کراتین یک مولکول از کراتین با یک مولکول از اسید سیتریک ترکیب شده است تا ورزشکاران با مصرف آن انرژی بالایی را برای انجام ورزش‌ها به دست آورند. در واقع کراتین سیترات نسبت به کراتین‌های دیگر انرژی بیشتری را به عضله‌های بدن می‌رساند.
- کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید باعث نفخ نمی‌شود؛ زیرا این ماده یک کراتین میکرونیزه‌شده است.
- کراتین منیزیم
در فرمولاسیون کراتین منیزیم یک مولکول کراتین با منیزیم متصل و ترکیب شده است. این ترکیب باعث می‌شود تا این کراتین در معده محافظت شده، دیر تجزیه شود و جذب آن بالا برود. وقتی سلول‌های عضلانی از کراتین منیزیم برخوردار باشند، قدرت بیشتری خواهند داشت.
- کراتین فسفات
فرمولاسیون این کراتین با یک مولکول فسفات محدود شده است. فسفات به پرداخت اسید لاکتیک‌ها کمک می‌کند.
.webp)
- کراتین استر
این کراتین در فرمولاسیون خود یک نوع الکل و یک نوع اسید دارد که باعث افزایش سلامتی و بارگیری سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود. این نوع کراتین به سرعت جذب ماهیچه‌ها شده و افزایش حجم عضلانی را به همراه دارد.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید میتوانید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنید.
چگونگی عملکرد کراتین بدنسازی
در بدن انسان حدود ۹۵ درصد کراتین نزدیک عضله‌های اسکلتی، حدود ۵ درصد آن در مغز ذخیره می‌شود و طی انجام فعالیت‌های بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کراتین با ادامه تولید در ماهیچه‌های در حال کار، به تامین انرژی مداوم عضلات کمک می‌کند.
اجازه دهید برای بررسی صحت نحوه عملکرد کراتین نگاهی به سایت healthline بیندازیم:
«Creatine supplements increase your phosphocreatine stores, allowing you to produce more ATP energy to fuel your muscles during high-intensity exercise. This is the primary mechanism behind creatine’s performance-enhancing effects
مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین شما را افزایش می دهند، به شما امکان می‌دهند ATP انرژی بیشتری برای سوخت رسانی به عضلات خود در حین تمرین با شدت بالا تولید کنید.»
.webp)
نحوه مصرف کراتین؛ از دوره بارگیری تا پایداری
| دوره بارگیری | روزانه تا ۲۰ گرم به مدت ۷ روز. |
| دوره نگهداری | روزانه ۲.۲۵ تا ۱۰ گرم برای حداکثر ۱۶ هفته. |
برای تعیین دقیق میزان و نحوه مصرف کراتین بهتر است از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید. زیرا نوع کراتین، هدف و شرایط بدنی شما تعیین کننده میزان مصرف موردنیازتان خواهد بود.
برنامه تغذیه اصولی و هدفمند می‌خواهید؟ همین حالا تماس بگیرید: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸
به‌طور کلی، کراتین جزو مکمل‌هایی است که برای تأثیرگذاری باید آن را بارگیری کنید؛ یعنی حدود ۵ تا ۷ روز میزان ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده مصرف کرده و پس از دوره بارگیری میتوانید مصرف آن را به میزان ۳ تا ۵ گرم برسانید. برای تاثیرگذاری بهتر بهتر است آن را با وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. فقط درنظر داشته باشید باتوجه به میزان آبی که مکمل کراتین بدنسازی از بدن شما جذب می‌کند، بسیار اهمیت دارد که میزان مایعات بیشتری بنوشید و هیدراته بمانید.
بهترین زمان مصرف کراتین
بهترین زمان مصرف کراتین به هدف شما بستگی دارد؛ باوجوداین، به‌طور کلی بهترین زمان، صبح ناشتا، نیم‌ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است. پس از بارگیری صرفا ۵ تا ۱۰ گرم قبل و بعد تمرین کافی خواهد بود.
.webp)
عوارض مصرف کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای افزایش قدرت و عملکرد عضلانی استفاده می‌شود. اما مثل هر مکمل دیگری، ممکن است عوارضی داشته باشد.
- افزایش وزن: یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی کراتین، افزایش وزن است. این افزایش وزن معمولاً به دلیل جمع شدن آب در عضلات رخ می‌دهد.
- مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است پس از مصرف کراتین دچار مشکلاتی مانند نفخ، دل درد، اسهال یا تهوع شوند.
- سردرد و سرگیجه: این عوارض جانبی معمولاً در ابتدای مصرف کراتین و به دلیل افزایش سطح کراتین در خون رخ می‌دهند.
- مشکلات کلیوی: در برخی موارد نادر، مصرف طولانی مدت و دوز بالای کراتین ممکن است به کلیه‌ها آسیب برساند.
آیا کراتین به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید؟
کراتین یک مکمل قدرتمند بوده که به شما کمک می‌کند به اهداف ورزشی خود برسید. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید کراتین، معجزه نیست و برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید آن را در کنار یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم استفاده کنید. برای تاثیر همه‌جانبه کراتین، میتوانید از تخصص مشاوران تغذیه و برنامه تمرین رضا ناصری استفاده کنید. برای مشاوره رایگان کافی‌است همین حالا با شماره 02122779518 تماس بگیرید.
