بهترین برنامه بدنسازی حجمی احتمالا تصوری از هیکل آرنولد در فیلم ترمیناتور به شما بدهد. تصویری از قدرت و استحکام عضلات که هر کسی را به تحسین وادار میکند. البته رسیدن به چنین هیکلی نیازمند تلاش، صبر و برنامهریزی اصولی است. در این مقاله، با دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مبتدی و حرفهای آشنا خواهید شد. همچنین درمورد تغذیه اصولی برای این دوران به شما خواهیم گفت. درنهایت، اگر میخواهید بهطور اصولی به اندام عضلانی و قدرتمند دست پیدا کنید، در انتها نیز پیشنهادی برایتان خواهیم داشت.
اصول اولیه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
بدنسازی حجمی یا بالکینگ (Bulking)، روشی برای افزایش حجم عضلات است. این کار با ترکیب تمرینات قدرتی سنگین، تغذیه مناسب و استراحت کافی انجام میشود. هدف اصلی بدنسازی حجمی، ایجاد رشد عضلانی حداکثری است، حتی اگر به قیمت افزایش کمی چربی در بدنتان تمام شود. نقطه مقابل بدنسازی حجمی، نوع کات قرار دارد که کاهش چربی بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی به دنبال دارد. در کات، کالری دریافتی کمی میشود و تمرکز بر تمرینات هوازی و قدرتی با تکرار بالا است.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
در برنامهای که به عنوان نمونه برنامه حجمی بدنسازی برایتان آوردیم، سه جزء اساسی را درنظر گرفتیم:
تمرکز بر عضلات بزرگ: این برنامه روی عضلات بزرگ بدن مانند سینه، پشت و پاها تمرکز دارد. هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده میشود. اولین جلسه هفته چالشبرانگیزتر است اما جلسه دوم تا حدودی آسانتر خواهد بود.
استراحت طولانی بین ستها: زمان استراحت بین تمرینات طولانی درنظر گرفته شده تا امکان بهبود کامل از تمرینات سنگین و بزرگ را فراهم کند. استراحت بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه خواهد بود، درحالیکه در برنامههای کاهش وزن استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است.
تمرکز بر ستهای مستقیم: این برنامه به جای ستهای ترکیبی و سهگانه روی ستهای مستقیم تمرکز دارد. پس از تکمیل یک ست از یک تمرین، استراحت خواهید کرد و سپس به تعداد ستهای تعیین شده آن را تکرار خواهید کرد. از ستهای سهگانه فقط در تمرینات شکم در آخر برنامه استفاده خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: باور های اشتباه در بدنسازی
نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان
دوره برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم که در زیر مشاهده میکنید، مخصوص سطح تمرینی پیشرفته است. طول مدت این برنامه ۱۰ هفته و ۴ روز در طول هفته خواهد بود. مدت تمرین شما نهایتا ۵۰ دقیقه زمان خواهد برد.
روز اول: سینه و سه سر بازو
.jpg)
روز دوم: پشت و دو سر بازو
روز سوم: استراحت/کاردیو
در این روز میتوانید با داشتن یک هوازی نسبتا سبک، استراحتی به بدنتان دهید و مجدد روز چهارم ادامه دهید.
روز چهارم: شانه و ساعد
میتوانید شراگ با دمبل و ردیف ایستاده را بهصورت سوپرست انجام دهید.
روز پنجم: پا
.jpg)
.jpg)
تغذیه مناسب برای بدنسازی حجمی
با صبحانه نخوردن، ناهار فستفود میل کردن، میان وعده شیرینی و بعد از تمرین خوردن یک غذای چربوچیلی، بدنتان حجم نمیگیرد. برای بدنسازی حجمی اصولی نیاز است تغذیه را هم جدی بگیرید. تغذیه، ستون اصلی بدنسازی حجمی است. بهطور کلی:
کالری دریافتی شما باید از کالری مصرفی روزانه بیشتر باشد.
مصرف کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین بسیار مهم است.
چربیهای سالم به هورمونهای رشد و جذب ویتامینهای محلول در چربی کمک میکنند.
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به شما کمک میکنند تا تمرینات سخت را تحمل کنید.
.jpg)
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی
در جدول زیر نمونه ای از برنامه غذایی بدنسازی حجمی را مشاهده میکنید.
.jpg)
برنامه مکمل در دوره بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل و مواد غذایی نتیجه میدهد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات و قدرت در دوره بدنسازی است، استفاده از مکملهای مناسب به شما کمک بسیار خواهد کرد. در ادامه، به بررسی بهترین مکملها برای دوره حجم و نحوه مصرف آنها میپردازیم.
۱. پروتئین وی؛ اصلیترین مکمل در دوره بدنسازی حجمی
پروتئین وی یکی از محبوبترین و مؤثرترین مکملها برای افزایش حجم عضلات است. این مکمل سرشار از آمینواسیدهای ضروری بوده و جذب سریعتری نسبت به سایر منابع پروتئینی دارد. توصیه میشود روزانه ۲-۳ وعده پروتئین وی در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۲. کراتین؛ قدرتمندترین مکمل بدنسازی حجمی
کراتین به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکند و باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود. مصرف روزانه ۵ گرم کراتین در بدنسازی حجمی، به رشد عضلات کمک میکند.
۳. گینر (ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی)
گینرها ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی هستند که به عنوان یک وعده غذایی قبل و بعد از تمرین مصرف میشوند. این مکملها انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین را تامین کرده و به بازیابی عضلات کمک میکنند.
۴. بتا آلانین؛ دوره حجم بدون خستگی
بتا آلانین با افزایش کارنوزین عضلانی، باعث بهبود عملکرد ورزشی و تأخیر در خستگی عضلانی میشود. مصرف روزانه ۳-۵ گرم بتا آلانین در طول دوره حجم توصیه میشود.
۵. آمینواسیدهای شاخهای (BCAA)؛ بازیابی سریع عضلات در بدنسازی حجمی
آمینواسیدهای شاخهای (لوسین، ایزولوسین و والین) به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و افزایش سنتز آن کمک میکنند. مصرف ۱۰-۲۰ گرم BCAA قبل و بعد از تمرین، به بازیابی سریعتر عضلات کمک میکند.
.jpg)
نحوه مصرف مکملها در دوره حجم
برای استفاده بهینه از مکملها در دوره حجم، توصیه میشود:
مکملها را همراه با وعدههای غذایی مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند.
از مصرف همزمان مکملها با داروهای استروئیدی خودداری کنید.
مصرف مکملها را به صورت چرخشی انجام دهید و به بدن فرصت استراحت بدهید.
مصرف مکملها را با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم ترکیب کنید.
.jpg)
بدن حجیم و قدرتمند، هدیه آکادمی رضا ناصری به شما
آیا برای رسیدن بدن حجیم و قدرتمند آماده هستید؟ هیچ جادویی در کار نیست؛ با پیوستن به آکادمی حرفهای رضا ناصری، میتوانید براساس شرایط بدنی و سلامتیتان، برنامه تمرینی و غذایی اصولی دریافت کنید تا دوره حجم به جذابترین دوره ورزشیتان تبدیل شود. برای اطلاعات بیشتر یا مشاوره رایگان میتوانید فرم برنامه ورزشی را تکمیل کنید تا کارشناسان آکادمی در سریعترین زمان با شما تماس بگیرند.
با برنامهای اصولی مثل ترمیناتور قدرتمند شوید
برنامه بدنسازی حجمی شما زمانی نتیجه میدهد که وزن شما روی ترازو و قدرتتان در باشگاه بهطور مداوم و باسرعت مناسب در حال افزایش باشد. اگر وزن بدنتان خیلی سریع بالا یا پایین میرود یا وزنههایتان در باشگاه ثابت مانده است، احتمالا یک جای برنامه میلنگد. در این مقاله، نمونهای از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی و تغذیه را به شما معرفی کردیم. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر و دریافت یک برنامه تمرینی متناسب با اندام و وزنتان دارید، همین حالا میتوانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
