بهترین برنامه بدنسازی حجمی احتمالا تصوری از هیکل آرنولد در فیلم ترمیناتور به شما بدهد. تصویری از قدرت و استحکام عضلات که هر کسی را به تحسین وادار می‌کند. البته رسیدن به چنین هیکلی نیازمند تلاش، صبر و برنامه‌ریزی اصولی است. در این مقاله، با دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مبتدی و حرفه‌ای آشنا خواهید شد. همچنین درمورد تغذیه اصولی برای این دوران به شما خواهیم گفت. درنهایت، اگر می‌خواهید به‌طور اصولی به اندام عضلانی و قدرتمند دست پیدا کنید، در انتها نیز پیشنهادی برایتان خواهیم داشت.
اصول اولیه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
بدنسازی حجمی یا بالکینگ (Bulking)، روشی برای افزایش حجم عضلات است. این کار با ترکیب تمرینات قدرتی سنگین، تغذیه مناسب و استراحت کافی انجام می‌شود. هدف اصلی بدنسازی حجمی، ایجاد رشد عضلانی حداکثری است، حتی اگر به قیمت افزایش کمی چربی در بدنتان تمام شود. نقطه مقابل بدنسازی حجمی، نوع کات قرار دارد که کاهش چربی بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی به دنبال دارد. در کات، کالری دریافتی کمی می‌شود و تمرکز بر تمرینات هوازی و قدرتی با تکرار بالا است.
برای مشاهده برنامه غذایی کامل و اصولی برای افزایش حجم، برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را کلیک کنید
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
در برنامه‌ای که به عنوان نمونه برنامه حجمی بدنسازی برایتان آوردیم، سه جزء اساسی را درنظر گرفتیم:
- تمرکز بر عضلات بزرگ: این برنامه روی عضلات بزرگ بدن مانند سینه، پشت و پاها تمرکز دارد. هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شود. اولین جلسه هفته چالش‌برانگیزتر است اما جلسه دوم تا حدودی آسان‌تر خواهد بود.
- استراحت طولانی بین ست‌ها: زمان استراحت بین تمرینات طولانی درنظر گرفته شده تا امکان بهبود کامل از تمرینات سنگین و بزرگ را فراهم کند. استراحت بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه خواهد بود، درحالی‌که در برنامه‌های کاهش وزن استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است.
- تمرکز بر ست‌های مستقیم: این برنامه به جای ست‌های ترکیبی و سه‌گانه روی ست‌های مستقیم تمرکز دارد. پس از تکمیل یک ست از یک تمرین، استراحت خواهید کرد و سپس به تعداد ست‌های تعیین شده آن را تکرار خواهید کرد. از ست‌های سه‌گانه فقط در تمرینات شکم در آخر برنامه استفاده خواهیم کرد.
برنامه بدنسازی حجمی روز اول: تمرکز بر سینه، شانه و پشت‌بازو
| حرکت | تعداد ست و تکرار | میزان استراحت |
| پرس سینه هالتر | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| پرس سینه دمبل | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| بارفیکس | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| پشت بازو سیم کش | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| پشت بازو کیک بک دمبل | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| زیرشکم بارفیکس | ۱۲، ۱۲، ۱۲ | بدون استراحت |
| زیرشکم نیمکت سراشیبی | ۱۲، ۱۲، ۱۲ | بدون استراحت |
| زیر شکم فلاتر کیک | ۳۰، ۳۰، ۳۰ | ۳۰ ثانیه |
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی روز دوم: تمرکز بر جلو بازو و پشت
| حرکت | تعداد ست و تکرار | میزان استراحت |
| بارفیکس | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| زیربغل دمبل خم | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| لت زیربغل | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| زیربغل قایقی | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| شراگ دمبل | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| جلو بازو طناب سیمکش | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| جلو بازو چکشی | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
برنامه بدنسازی حجمی روز سوم: پا
| تمرینات | تکرار و ست | زمان استراحت |
| بک اسکوات دستگاه | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| ددلیفت هالتر | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| لانگز دمبل | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| پل باسن با هالتر | ۸، ۸، ۸، ۸ | ۹۰ ثانیه |
| پشت پا ایستاده | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| پشت پا نشسته با دمبل | ۱۰، ۱۰، ۱۰ | ۶۰ ثانیه |
| هیزم‌شکن سیمکش افقی | ۱۵، ۱۵، ۱۵ | بدون استراحت |
| لگ‌رایز از پهلو | ۱۵، ۱۵، ۱۵ | بدون استراحت |
| هیپ تراست هالتر | ۱۵، ۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
برنامه بدنسازی حجمی روز چهارم: سینه، شانه و پشت بازو
| تمرینات | تکرار و ست | زمان استراحت |
| فلای با کش | ۱۲،۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| فلای با دمبل | ۱۲،۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| سیمکش کراس اور | ۱۲،۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| اسکوات دمبل بالای سر | ۱۲،۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| پرس سرشانه با دمبل | ۱۵،۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۱۵،۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| پشت بازو دیپ نیمکت | ۱۵،۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
برنامه حجمی بدنسازی روز پنجم پشت و جلوبازو
| تمرینات | تکرار و ست | زمان استراحت |
| بارفیکس دست معکوس | ۱۲، ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| زیر بغل دمبل خم تک دست روی نیمکت | ۱۲، ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| لت زیربغل سیمکش دست باز | ۱۲، ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| شراگ دمبل | ۱۲، ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| جلوبازو سیمکش | ۱۵، ۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| جلوبازو سیمکش چکشی | ۱۵، ۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| کرانچ توپ سوئینگ | ۱۲، ۱۲، ۱۲ | بدون استراحت |
| کرانچ معکوس | ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
روز ششم برنامه بدنسازی حجمی: پا
| تمرینات | تکرار و ست | زمان استراحت |
| اسکوات دمبل | ۱۵، ۱۵، ۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| پشت پا دمبل خوابیده | ۱۵، ۱۵، ۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| بک اسکوات | ۱۵، ۱۵، ۱۵، ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| ددلیفت پشت پا تک دمبل | ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| ددلیفت با دمبل | ۱۲، ۱۲، ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان
دوره برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم که در زیر مشاهده میکنید، مخصوص سطح تمرینی پیشرفته است. طول مدت این برنامه ۱۰ هفته و ۴ روز در طول هفته خواهد بود. مدت تمرین شما نهایتا ۵۰ دقیقه زمان خواهد برد.
روز اول: سینه و سه سر بازو
| تمرین | ست‌ها | تکرار |
| پرس سینه با هالتر | 4 | ۱۰، ۸، ۸، ۶ |
| پرس سینه پارویی شیب‌دار | 3 | ۸، ۸، ۶ |
| پرس سینه کاهشی | 3 | ۸، ۸، ۶ |
| فلای با دمبل | 2 | ۱۰ |
| پل اور با دمبل | 2 | ۸ |
| پشت بازو اکستنشن | 4 | ۱۰، ۸، ۸، ۶ (با افزایش وزن) |
| پشت بازو دیپ | 3 | ۱۰ |
روز دوم: پشت و دو سر بازو
| تمرین | ست‌ها | تکرار |
| ددلیفت | ۵ | ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ |
| بارفیکس دست معکوس | ۲ | 8 |
| زیربغل دمبل تک دست | 3 | 8 |
| زیربغل قایقی | 2 | 8 |
| لت دست جمع | 3 | ۱۰، ۱۰، ۸ |
| جلوبازو هالتر خم ایستاده | 3 | ۸، ۸، ۶ |
| جلوبازو هالتر خم میز روی میز شیب‌دار | 3 | ۸، ۸، ۶ |
| جلوبازو دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار | 2 | ۱۲-۱۴ |
| جلوبازو دمبل تمرکزی | 2 | ۱۰ |
روز سوم: استراحت/کاردیو
در این روز میتوانید با داشتن یک هوازی نسبتا سبک، استراحتی به بدنتان دهید و مجدد روز چهارم ادامه دهید.
روز چهارم: شانه و ساعد
| تمرین | ست‌ها | تکرار |
| پرس شانه با دستگاه | 3 | 10 |
| فلای معکوس با دمبل | 3 | ۸-۱۰ |
| پرس شانه ایستاده با هالتر | 4 | 10 |
| دمبل نشر از جانب | 2 | 10 |
| شراگ با دمبل | 2 | 10 |
| کول هالتر | 2 | 10 |
| ساعد هالتر کف دست رو به بالا ایستاده | 4 | 10 |
| ساعد هالتر روی نیمکت | 4 | 10 |
میتوانید شراگ با دمبل و ردیف ایستاده را به‌صورت سوپرست انجام دهید.
روز پنجم: پا
| تمرین | ست‌ها | تکرار |
| اسکوات | 5 | ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا دستگاه | 3 | 12 |
| ساق پا ایستاده دستگاه | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته دستگاه | 2 | 12 |
.jpg)
تغذیه مناسب برای بدنسازی حجمی
با صبحانه نخوردن، ناهار فست‌فود میل کردن، میان وعده شیرینی و بعد از تمرین خوردن یک غذای چرب‌وچیلی، بدنتان حجم نمی‌گیرد. برای بدنسازی حجمی اصولی نیاز است تغذیه را هم جدی بگیرید. تغذیه، ستون اصلی بدنسازی حجمی است. به‌طور کلی:
کالری دریافتی شما باید از کالری مصرفی روزانه بیشتر باشد.
مصرف کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین بسیار مهم است.
چربی‌های سالم به هورمون‌های رشد و جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا تمرینات سخت را تحمل کنید.
برای مشاهده یک نمونه برنامه غذایی تخصصی برای بانوان که به طور ویژه برای حجم گیری و افزایش حجم طراحی شده است، به صفحه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان مراجعه کنید.
.jpg)
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی
در جدول زیر نمونه ای از برنامه غذایی بدنسازی حجمی را مشاهده میکنید.
.jpg)
برنامه مکمل در دوره بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل و مواد غذایی نتیجه می‌دهد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات و قدرت در دوره بدنسازی است، استفاده از مکمل‌های مناسب به شما کمک بسیار خواهد کرد. در ادامه، به بررسی بهترین مکمل‌ها برای دوره حجم و نحوه مصرف آن‌ها می‌پردازیم.
همچنین برای مطلع شدن از بهترین مکمل ها برای چربی سوزی میتوانید مقاله ی مکمل چربی سوز را مطالعه کنید
۱. پروتئین وی؛ اصلی‌ترین مکمل در دوره بدنسازی حجمی
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات است. این مکمل سرشار از آمینواسیدهای ضروری بوده و جذب سریع‌تری نسبت به سایر منابع پروتئینی دارد. توصیه می‌شود روزانه ۲-۳ وعده پروتئین وی در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۲. کراتین؛ قدرتمندترین مکمل بدنسازی حجمی
کراتین به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. مصرف روزانه ۵ گرم کراتین در بدنسازی حجمی، به رشد عضلات کمک می‌کند.
۳. گینر (ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی)
گینرها ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی هستند که به عنوان یک وعده غذایی قبل و بعد از تمرین مصرف می‌شوند. این مکمل‌ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین را تامین کرده و به بازیابی عضلات کمک می‌کنند.
۴. بتا آلانین؛ دوره حجم بدون خستگی
بتا آلانین با افزایش کارنوزین عضلانی، باعث بهبود عملکرد ورزشی و تأخیر در خستگی عضلانی می‌شود. مصرف روزانه ۳-۵ گرم بتا آلانین در طول دوره حجم توصیه می‌شود.
۵. آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAA)؛ بازیابی سریع عضلات در بدنسازی حجمی
آمینواسیدهای شاخه‌ای (لوسین، ایزولوسین و والین) به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و افزایش سنتز آن کمک می‌کنند. مصرف ۱۰-۲۰ گرم BCAA قبل و بعد از تمرین، به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.
.jpg)
نحوه مصرف مکمل‌ها در دوره حجم
برای استفاده بهینه از مکمل‌ها در دوره حجم، توصیه می‌شود:
مکمل‌ها را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند.
از مصرف همزمان مکمل‌ها با داروهای استروئیدی خودداری کنید.
مصرف مکمل‌ها را به صورت چرخشی انجام دهید و به بدن فرصت استراحت بدهید.
مصرف مکمل‌ها را با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم ترکیب کنید.
.jpg)
بدن حجیم و قدرتمند، هدیه آکادمی رضا ناصری به شما
آیا برای رسیدن بدن حجیم و قدرتمند آماده هستید؟ هیچ جادویی در کار نیست؛ با پیوستن به آکادمی حرفه‌ای رضا ناصری، میتوانید براساس شرایط بدنی و سلامتی‌تان، برنامه تمرینی و غذایی اصولی دریافت کنید تا دوره حجم به جذاب‌ترین دوره ورزشی‌‌تان تبدیل شود. برای اطلاعات بیشتر یا مشاوره رایگان میتوانید فرم برنامه ورزشی را تکمیل کنید تا کارشناسان آکادمی در سریع‌ترین زمان با شما تماس بگیرند.
با برنامه‌ای اصولی مثل ترمیناتور قدرتمند شوید
برنامه بدنسازی حجمی شما زمانی نتیجه می‌دهد که وزن شما روی ترازو و قدرتتان در باشگاه به‌طور مداوم و باسرعت مناسب در حال افزایش باشد. اگر وزن بدنتان خیلی سریع بالا یا پایین می‌رود یا وزنه‌هایتان در باشگاه ثابت مانده است، احتمالا یک جای برنامه می‌لنگد. در این مقاله، نمونه‌ای از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی و تغذیه را به شما معرفی کردیم. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر و دریافت یک برنامه تمرینی متناسب با اندام و وزنتان دارید، همین حالا میتوانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
