بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی
اگر می‌خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، باید یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه و برنامه تمرینی قدرتی داشته باشید. هر چقدر هم ورزش کنید، اگر برنامه غذایی اصولی و مناسبی نداشته باشید، پیشرفتی نخواهید کرد و به عضله سازی نخواهید رسید. مهم‌ترین خوراکی‌ها برای عضله سازی، مواد غذایی پروتئینی هستند اما در عین حال کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز از منابع ضروری انرژی می‌باشند. برای اینکه کار شما را راحت کنیم، لیست کاملی از انواع مواد غذایی عضله ساز را برای‌تان می‌آوریم.
پروتئین‌های حیوانی:
بهترین و موثرترین منابع حیوانی یا غذا برای عضله سازی که حاوی پروتئین کافی هستند و در عضله سازی نقش مهمی دارند، عبارتند از:
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ نیز برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.
ماهی سالمون
هر وعده ماهی سالمون حدوداً حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است. اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله‌سازی و سلامت کلی بدن عالی است.
فیله مرغ
دلیل خوبی وجود دارد که همیشه بدنسازان و ورزشکاران عاشق فیله مرغ هستند و مرغ جزو اصلی‌ترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. فیله مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده آن حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آن را به بهترین غذا برای عضله‌سازی تبدیل می‌کند. فیله مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در حین تمرینات سخت، استقامتتان زیاد شده و عضلات بتوانند بهتر رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می‌کند.
تن ماهی
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 نیز می‌باشد. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است. اما از این‌ها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که از سلامت ماهیچه‌های شما حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.
میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و فقط ۱ گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است و انتخاب خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است.
فیله بوقلمون
یک وعده فیله بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. فیله بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به شما کمک کند که در طول زمان با افزایش توانایی بدن برای ورزش، عضله سازی کنید.
تیلاپیا
گرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می‌کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.
پروتئین‌های گیاهی:
سویا
نصف فنجان سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه‌های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند و یک انتخاب خوب به عنوان غذا برای عضله سازی است. آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها کمک زیادی می‌کند و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. بانوانی که قاعدگی شدید دارند ممکن است به دلیل از دست دادن خون در این دوره، در معرض خطر کمبود آهن باشند، بنابراین حتماً باید مراقب ذخایر آهن خود باشند.
لوبیا
انواع لوبیاها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی باشند. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانی‌ها (مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی) حاوی ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان می‌باشند. علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی انتخابی خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است. همچنین، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش مهمی دارد.
کینوا
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بسیار مهم هستند، داشتن انرژی یا به اصطلاح سوخت هم برای ورزش ضروری می‌باشد، منظور ما اینجا کربوهیدرات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تأمین این انرژی کمک کنند. کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان بوده و همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی فسفر است که آن را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان غذا برای عضله‌سازی می‌کند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند که خوشبختانه به مقدار فراوان در کینوا وجود دارد.
نخود
یکی از غذاهای محبوبی که حاوی مقادیر زیادی نخود است، فلافل می‌باشد. نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۳ گرم فیبر است. پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.
برنج قهوه‌ای
اگرچه برنج قهوه‌ای پخته شده تنها ۶ گرم پروتئین در هر وعده ۲۰۲ گرمی دارد، اما کربوهیدرات‌های موجود در آن برای سوخت‌رسانی به فعالیت بدنی‌تان مفید است. منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعات منتهی به ورزش خود مصرف کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا سخت‌تر ورزش کنید و بدن شما با محرک بیشتری برای رشد عضلات آماده شود. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های پروتئین برنج می‌توانند به اندازه پروتئین وی در طول یک برنامه تمرینی با وزنه، باعث افزایش رشد عضلات شما شوند.
پروتئین‌های لبنی:
ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم هم می‌باشد برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی سریع هضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند. در این موضوع، همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چرا که بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا فیله مرغ دریافت کنید.
پنیر کاتیج
یک فنجان پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می‌شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را می‌توان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه می‌کنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید. انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صرف نظر از اینکه کدام غذا برای عضله سازی را انتخاب می‌کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.
توفو
توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان توفو خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها مهم است. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و خود سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود. به همه این دلیل، غذاهای حاوی پروتئین سویا، گزینه‌های عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی هستند.
شیر
ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را دارد، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می‌آید. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است. آیا شیر برای وعده‌های پس از تمرین به عنوان غذا برای عضله سازی، گزینه خوبی است؟ در حقیقت بهترین زمان برای مصرف، قبل از خواب، و یا در طول روز به عنوان میان وعده است؛ و نه بعد از تمرین. چرا که بعد از تمرین شما به یک پروتئین زودجذب مثل تخم مرغ، یا پروتئین وی نیاز دارید. نکته : اگر به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارید، هیچ لزومی ندارد که حتما آن را مصرف کنید؛ می‌توانید پروتیئن‌های گیاهی دیگر را جایگزین شیر و لبنیات کنید.
آجیل‌ها:
بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌باشد. یک وعده بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی ۲۸ گرمی حدود ۱۶۶ کالری دارد. اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی به عنوان یک غذا برای عضله سازی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.
بادام
۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند. مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است و می‌توان آن را یک غذا برای عضله سازی به حساب آورد.
دانه‌ها و تخمه‌ها
دانه‌های دیگر مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منبع مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که یک ورزشکار به همه آن‌ها نیاز دارد. نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو حلوایی بو داده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. ورزشکاران می‌توانند دانه‌ها را به عنوان میان به عنوان یک غذا برای عضله سازی وعده میل کنند یا روی سالاد یا سبزیجات خود بپاشند.
کره بادام زمینی
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است. کره بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد این مقدار از آن می‌تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.
گردو
یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای عضله سازی مفید است. گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.
سبزیجات:
سبزیجاتی که پروتئین داشته باشند، زیاد نیستند و مقدار پروتئین فراوانی هم ندارند، اما باز هم می‌توانند گزینه‌های خوبی برای سالاد یا کنار غذا برای عضله سازی باشند. از چنین سبزیجاتی می‌توان به این موارد اشاره کرد:
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی می‌باشد.
اسفناج
اسفناج یک گیاه پر خاصیت است که از گذشته‌های دور، طرفدارن زیادی دارد. جالب است بدانید که این سبزی علاوه بر سودهای مختلفی که برای سلامتی دارد، به عضله سازی ورزشکاران نیز بسیار کمک‌کننده است.
مارچوبه
مارچوبه یک گیاه مفید است که استفاده از آن در ایران چندان رواج ندارد. در هر صورت مصرف این گیاه هم می‌تواند در عضله سازی تا حدی نقش داشته باشد.
کدو
همان‌طور که می‌دانید، کدو دارای ارزش غذایی بالا و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است. یکی از فواید کدو کمک به لاغری و عضله سازی است.
آووکادو
تقریبا خواص آووکادو را همه می‌دانند. برای عضله سازی می‌توانید آن را به همان صورتی که هست، استفاده کنید و یا می‌توانید آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و به صورت شیک یا سالاد و نیمرو مصرفش کنید. مهم این است که به هر طریقی از مزایای آن بهره‌مند شوید.
مکمل‌ها:
پودرها و شیکهای پروتئینی:
اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید شیکهای پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند. مصرف سایر پودرهای پروتئینی مانند پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ برای عضله سازی مفید و موثر خواهد بود. نکته مهم این است که مکمل‌های خود را زیر نظر متخصص تغزیه و حتما از داروخانه یا فروشگاه معتبر و تهیه کنید.
سوالات متداول
چه غذاهایی برای عضله سازی بهتر است؟ برخی از غذاها و منابع پروتئینی تاثیر زیادی بر رشد عضلانی دارند که در این مقاله همه آن‌ها را معرفی کردیم. چه غذاهایی باعث ساختن توده‌های عضلات می‌شوند؟ برای ساختن توده عضلات باید سراغ پروتئین بروید و از منابع خوراکی‌ای که در این مقاله معرفی کردیم، غافل نشوید. چگونه به رشد حداکثری عضلات برسیم؟ با انجام تمرینات قدرتی و رعایت یک رژیم مناسب و اصولی می‌توان عضله سازی و رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید.
کلام پایانی
برای عضله سازی و تناسب اندام و حجم، حتماً باید در کنار انجام ورزش‌های قدرتی و هوازی، از یک رژیم غذایی پروتئنی و مناسب استفاده کنید. در این مقاله بهترین منابع غذایی عضله‌ساز و موثرترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی را معرفی کردیم. برای رسیدن به خواسته خود، حتما این غذاها را در برنامه غذایی خود قرار دهید همچنین می‌توانید مقاله را نیز مطالعه کنید.
