برای عضله سازی چه بخوریم؟ راهکار جامع عضله سازی و افزایش حجم

برای عضله سازی چه بخوریم؟ سوالی که شاید میلیون‌ها بار از خودتان یا دیگران پرسیدید. بدن شما مثل یک ماشین پیشرفته برای داشتن بهترین عملکرد به سوخت باکیفیت و کافی نیاز دارد. ترکیب تمرین‌های هوشمندانه با تغذیه‌ درست، مثل بنزین سوپر برای موتور عضلات شما عمل می‌کند. اگر می‌خواهید پاسخ این سوال را بدانید که «برای حجم گرفتن چی بخوریم؟» خواندن این مقاله کمکتان می‌کند.

برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ ۳ راز خوشمزه برای ساختن عضلات فولادی

اگر دنبال حجم گرفتن هستید، تغذیه کلید طلایی ساختار بدن شماست. عضله‌ها فقط با وزنه زدن ساخته نمی‌شوند؛ مواد مغذی مناسب مثل آجرهایی هستند که بدن شما با آن‌ها این ساختمان عضلانی را می‌سازد. حالا سوال اینجاست چه غذاهایی برای عضله سازی بخوریم؟ در ادامه، مفصل برایتان گفتیم.

اگر افزایش حجم عضلانی از دغدغه های شماست و به دنبال برنامه ی تمرینی مرجع هستید  به صفحه ی برنامه بدنسازی حجمی مراجعه کنید.

۱. پروتئین؛ سنگ بنای عضله‌سازی

برای پاسخ به این سوال که «برای عضله سازی چه بخوریم؟» باید بگوییم پروتئین دیوار دفاعی شما مقابل ریزش عضلاتتان محسوب می‌شود. از جمله غذاهای عضله ساز سرشار از پروتئین شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ؛ بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی 

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت و آمینواسید لوسین است که محرک اصلی ساخت عضلات محسوب می‌شود. علاوه‌بر پروتئین، تخم‌مرغ مواد مغذی زیر را هم به بدنتان هدیه می‌دهد:

• فسفولیپیدها: برای سلامت سلولی.
• امگا-3: برای کاهش التهابات عضلانی.
• کلسترول و ویتامین D: برای تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد بدن.

حتی اگر چندان رابطه خوبی با آن ندارید، از ترکیب تخم‌مرغ با پنیر یا غذاهای دیگر غافل نشوید.

• ماهی سالمون: یک انتخاب دریایی برای عضله‌ سازی طلایی 

هر ۸۵ گرم از این ماهی لذیذ حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های گروه B را به بدن شما می‌رساند. اگر دنبال ترکیب طعمی خوشمزه و تغذیه‌ای قدرتمند هستید، ماهی سالمون را در برنامه غذایی خود جای دهید.

• سینه مرغ: غذای محبوب ورزشکاران

برای عضله سازی چه بخوریم؟ سینه مرغ نه‌تنها پروتئین بالایی (۲۶.۷ گرم در هر ۸۵ گرم) دارد، بلکه منبع عالی ویتامین‌های B6 و نیاسین محسوب می‌شود. این ویتامین‌ها عملکرد بدن را در ورزش بهینه کرده و به رشد عضلانی شما کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

• ماست یونانی: ترکیب سرعت و پایداری

ماست یونانی دو برابر پروتئین بیشتری در مقایسه با ماست معمولی دارد. با یک‌کاسه ماست یونانی می‌توانید ترکیبی از پروتئین‌های سریع (وی) و آهسته (کازئین) بدنتان را تامین کنید. برای میان‌وعده یا قبل خواب یک انتخاب فوق‌العاده است.

• تن ماهی: پروتئین کم‌کالری و سرشار از ویتامین

با هر ۸۵ گرم تن ماهی، ۲۰ گرم پروتئین به بدن‌تان می‌رسانید. علاوه‌براین، تن ماهی منبع ویتامین‌های A و B12 و همچنین امگا-3 است که عملکرد ورزشی و سلامت عضلات شما را بهتر می‌کند.

• گوشت قرمز کم‌چرب: برای عضلات بدون چربی

گوشت قرمز پر از پروتئین، ویتامین B، کراتین و مواد معدنی است. البته سراغ گوشت‌های کم‌چرب بروید تا کالری اضافه دریافت نکنید؛ مثلا گوشت گاو ۹۵درصد کم‌چرب فقط ۱۴۸ کالری دارد ولی پروتئین بالایی به بدنتان می‌رساند.

• میگو: خالص‌ترین و بهترین پروتئین برای عضله سازی

«برای عضله سازی چه بخوریم؟» میگو! هر ۸۵ گرم میگو، ۱۹ گرم پروتئین و مقدار زیادی آمینواسید لوسین دارد که محرک اصلی رشد عضلات شماست. میگو یک انتخاب سبک و مفید برای رژیم حجم‌گیری شما محسوب می‌شود.

• سویای پخته‌شده: بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی و حجم

نصف فنجان سویای پخته، ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌ مفید و مواد معدنی مانند آهن و فسفر دارد. آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است و کمبود آن عملکرد بدن شما را مختل می‌کند.

• پنیر کاتیج: پروتئین در لباس خوشمزه

یک فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب، ۲۸ گرم پروتئین دارد و دوز مناسبی از آمینواسید لوسین را برای عضله‌سازی فراهم می‌کند. این خوراکی خوشمزه را می‌توانید با میوه یا نان سبوس‌دار ترکیب کنید.

• سینه بوقلمون: پروتئین خالص و بدون چربی برای عضله سازی

هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون، ۲۶ گرم پروتئین و تقریبا بدون چربی یا کربوهیدرات است. همچنین ویتامین نیاسین موجود در بوقلمون به متابولیسم بدن شما کمک می‌کند.

• انواع لوبیا: بهترین پروتئین گیاهی برای عضله سازی گیاه‌خواران 

انواع لوبیاها مانند سفید، قرمز یا چشم بلبلی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده دارند. در پاسخ به اینکه «برای عضله سازی چه بخوریم؟» اگر دنبال مواد غذایی ارزان‌تر در مقایسه با سالمون و میگو هستید، از پروتئین لوبیا غافل نشوید.

اگر هنوز برای گرفتن رژیم مخصوص خودتان شک دارید، نگاهی به صفحه زیر بیندازید:

نمونه رژیم رضا ناصری|تغییرات باورنکردنی شاگردان

۲. کربوهیدرات‌ها: سوخت عضلات شما 

برای انرژی لازم حین تمرین، کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین انتخاب هستند:

• کینوا: سوخت عضلات شما 

برای انرژی گرفتن و افزایش عملکرد بدنی، کینوا یک انتخاب عالی است. همچنین منیزیم موجود در کینوا عملکرد عضلات و اعصاب را تقویت کرده و شما را برای تمرینات سخت آماده می‌کند.

• کربوهیدرات: ۴۰ گرم در هر فنجان پخته‌شده
• پروتئین: ۸ گرم
• مواد مغذی: منیزیم و فسفر

• نخود: سوپرمن گیاهی برای عضله سازی

نخود سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است و فیبر بالایی هم دارد.

1. پروتئین: ۱۵ گرم در هر فنجان (۱۶۴ گرم)
2. کربوهیدرات: ۴۵ گرم (۱۳ گرم فیبر)

• برنج قهوه‌ای؛ یکی از بهترین غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی

هر فنجان برنج قهوه‌ای پخته حدود ۶ گرم پروتئین دارد. نکته اصلی اینجاست کربوهیدرات‌های سالم این ماده غذایی، به شما انرژی لازم برای تمرین‌های سنگین و مؤثر را می‌دهند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین برنج، به اندازه پروتئین آب‌پنیر در برنامه‌های وزنه‌برداری باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. 

بیشتر بخوانید:برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم

• جو دوسر: سوخت برحق عضله سازی و حجم 

برای عضله سازی چه بخوریم؟ جو دوسر، یکی از بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده است. این خوراکی سالم شاه‌نشین وعده‌های پیش و پس از تمرین یا حتی صبحانه‌ است. زیرا به‌آهستگی هضم می‌شود، انرژی ثابت و پایداری برای بدن شما فراهم می‌کند تا در طول تمرینات خود احساس خستگی نکنید.

۳. چربی‌های سالم: پایه ثابت رژیم عضله سازی و افزایش حجم

چربی‌های سالم هورمون‌های عضله‌ساز شما (مثل تستوسترون) را پشتیبانی می‌کنند:

• بادام‌زمینی: یک میان‌وعده انرژی‌بخش

این آجیل کوچک، کالری و مواد مغذی زیادی دارد.

• پروتئین: 7 گرم در هر 28 گرم
• چربی‌های سالم: بالا!

اگر در تلاش برای افزایش کالری دریافتی هستید، بادام‌زمینی یک انتخاب هوشمندانه است.

برای عضله سازی چه بخوریم؟ جوابش دست ماست. وقتشه با یه رژیم سفارشی، یه حال اساسی به بدنت بدی. همین الان تماس بگیر

۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۷

• گردو: قدرت عضله‌سازی در یک لقمه! 

گردو یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت عضلات شماست. یک فنجان گردوی خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسید چرب امگا-3 است.

• اسیدهای چرب امگا-۳ در گردو باعث کاهش التهاب می‌شوند و به بدن شما کمک می‌کنند تا بهتر ریکاوری شود.
• گردو منبع عالی ویتامین E است که تحقیقات نشان می‌دهد بدن را مقابل استرس فیزیکی ناشی از تمرینات سخت محافظت می‌کند.

برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟

تا این قسمت سعی کردیم پاسخ سوال «برای عضله سازی چه بخوریم؟» را بدهیم. اگر دنبال حجم گرفتن عضله سازی هستید، باید بدانید فقط تمرین سخت کافی نیست! از آن‌جایی که مواد غذایی کفاف میزان پروتئین و کربوهیدرات موردنیاز بدنتان را نمی‌دهد، احتمالا نیاز به مصرف مکمل‌ها پیدا کنید؛ البته اگر مکمل اصل نصیبتان شود.

• پودر وی: بهترین مکمل برای عضله سازی

برای عضله سازی چه مکملی بخوریم؟ پروتئین وی. اگر با غذاهای طبیعی نمی‌توانید پروتئین کافی دریافت کنید، پودرهای پروتئینی مثل وی، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی (سویا و نخود) بهترین پروتئین وی برای عضله سازی محسوب می‌شود.

• کربوهیدرات‌های سریع جذب: سوخت‌رسانی به عضلات 

کربوهیدرات‌های ساده، مثل مالتودکسترین یا دکستروز، باعث می‌شوند انرژی خیلی سریع به عضلات منتقل و ریکاوری عضلات سریع‌تر شود. این نوع کربوهیدرات‌ها مثل سوخت جت برای عضلات شما عمل می‌کنند.

• کراتین: قدرت بیشتر، عضله بیشتر 

کراتین یک مکمل پرطرفدار برای کسانی است که می‌خواهند قدرت بیشتری داشته باشند. این مکمل باعث می‌شود عضلات بیشتر انرژی ذخیره کنند و شما بتوانید تمرینات با شدت بالاتری انجام دهید. 

• BCAA: سه آمینواسید طلایی 

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که به‌طور مستقیم به ساخت عضله‌ها و جلوگیری از تخریب عضلانی کمک می‌کنند. این مکمل را می‌توانید قبل یا حین تمرین مصرف کنید تا عضلاتتان آسیب نبینند و ریکاوری بهتری داشته باشید.

اکنون وقت آن است به بدنتان انرژی و مواد لازم را دهید و رویای حجم گرفتن رو به واقعیت تبدیل کنید. برای دریافت رژیم غذایی مخصوص حجم‌ گیری و عضله سازی همین حالا تماس بگیرید: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸

بدن حجیم و پرعضله با برنامه غذایی مخصوص آکادمی رضا ناصری 

برای عضله سازی چه بخوریم؟ اگر می‌خواهید بدنی داشته باشید که هر عضله مثل یک تندیس خوش‌نقش‌ونگار روی بدنتان بدرخشد، راز غذاهای عضله ساز دست آکادمی رضا ناصری است. در رژیم غذایی مخصوص حجم و عضله سازی چیزی بیشتر از یک لیست غذا به شما می‌دهیم؛ یک استراتژی کامل برای عضله‌سازی و حفظ سلامتی دراختیارتان خواهید داشت. در این رژیم، همه چیز براساس نیازهای فردی شما تنظیم می‌شود؛ یعنی هر وعده غذا مخصوص شما طراحی شده است. اگر مشتاق هستید بدنتان را به یک تندیس خوش‌نقش‌ونگار تبدیل کنید، همین حالا برای راهنمایی و دریافت رژیم غذایی با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.