بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن چیست؟ فاش شدن راز افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن چیست؟

برنامه غذایی برای چاق شدن حکایت فرمول‌های والتر وایت در سریال برکینگ بد را دارد؛ با این تفاوت که به جای به‌کار بردن مواد شیمیایی می‌خواهیم با یک برنامه غذایی درست‌وحسابی فرمول افزایش وزن را بسازیم. در این مقاله، به بررسی عوامل موثر بر افزایش وزن، بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن و نمونه برنامه غذایی رایگان هفت روزه برای افزایش وزن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا رازورمز چاق شدن سالم را کشف کنید.

عوامل موثر در چاق شدن افراد لاغر

افزایش وزن برای افراد لاغر، رویای افراد چاق برای کاهش وزن است. هیچ معجون چاق کننده سریع وجود ندارد که آن را میل کنید و یک شبه وزنتان بالا برود. چاق شدن اصولی به یک برنامه غذایی سالم نیاز دارد؛ درغیراین‌صورت، با قرار دادن انواع شکر، قند و شیرینی در برنامه غذایی‌تان، یک بدن آسیب‌پذیر مقابل انواع بیماری‌ها و یک شکم پرازچربی نصیبتان می‌شود که قطعا خوشایندتان نیست. در کنار برنامه غذایی برای چاق شدن نیاز است تمرینات قدرتی را هم انجام دهید.

برخی عادات روزانه نیز جلوی چاق شدن شما را می‌گیرد؛ برای مثال، اگر جزو افرادی هستید که مدام سیگار می‌کشید و استرس شدیدی را به‌طور روزانه تجربه می‌کنید، همین قضیه دشمن چاقی شما شده است. درکنار تمام این موارد، دلایلی مثل ژنتیک، بیماری، اختلالات اشتهایی، فعالیت بیشتر نسبت به کالری دریافتی و مسایل روانی نیز روند چاقی شما را مختل می‌کند.

درصورتی‌که در افزایش وزن عجله ندارید، کافی‌است روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از حالت عادی دریافت کنید. درغیراین‌صورت، می‌توانید این میزان را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری نیز افزایش دهید. البته این مقدار کالری صرفا یک تخمین بوده و ممکن است براساس شرایط بدنی‌تان وضعیت متفاوت باشد. به همین دلیل نیاز است برای سنجش وزن ایده‌آل خود حتما از شاخص توده بدنی استفاده کنید.

محاسبه وزن ایده آل با استفاده از BMI

شاخص توده بدنی یا BMI به شما کمک می‌کند تا براساس وزن و قدتان سنجش دقیقی از وضعیت سلامتی و وزن خود داشته باشید. شما می‌توانید با بدست آوردن BMI خود، گزارش دقیقی از تناسب اندامتان داشته باشید

فرمول بدست آوردن BMI به این نحو میباشد:

BMI = وزن (به کیلوگرم) / (قد (به متر))²
مثال:

فرض کنید وزن شما 70 کیلوگرم و قدتان 1.75 متر باشد. BMI شما به صورت زیر محاسبه می‌شود:

BMI = 70 / (1.75)² ≈ 22.86

وضعیت	BMI
دچار کمبود وزن	کمتر از ۱۸.۵
وزن مناسب	بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
اضافه وزن	بین ۲۵ تا ۲۹.۹
چاقی	بیشتر از ۳۰

موثرترین برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم در یک هفته

اگر دنبال افزایش وزن سالم هستید، این برنامه غذایی هفت روزه به شما کمک خواهد کرد. برنامه غذایی برای چاق شدن، حدود ۱۱،۵۰۰ کیلوژول انرژی و مواد مغذی موردنیاز برای وزن‌گیری در افراد ۱۸ تا ۶۵ ساله با فعالیت سبک تا متوسط را فراهم می‌کند. نکته مهم اینجاست نیاز انرژی شما براساس سن، فعالیت، وضعیت سلامتی، قد و وزن متفاوت است. بنابراین اگر از لاغری مفرط رنج می‌برید، برای مشاوره تخصصی، حتما نیاز به یک متخصص تغذیه خواهید داشت. یک متخصص تغذیه براساس وضعیت سلامت و فعالیت شما برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم تحویلتان می‌دهد. در ادامه، نمونه‌ای از برنامه غذایی برای افزایش وزن در هفت روز را دراختیارتان قرار خواهیم داد.

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن عضلانی هستند، برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، می‌توانید مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

• برنامه غذایی برای افزایش وزن : روز اول

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی: نان سبوس‌دار را تست کنید+ ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی. به دلخواه کمی عسل روی آن بریزید+ یک فنجان هات چاکلت تهیه شده با شیر+ یک وعده میوه (مثلاً یک گلابی یا پرتقال متوسط)
ناهار	سالاد مرغ و پاستا: مرغ پخته شده + پاستا + ۱ فنجان سبزیجات برگ‌دار (مثل اسفناج) + گوجه‌فرنگی + آووکادو + پنیر فتا خردشده + سس روغن زیتون و سرکه.
شام	کباب بره و سبزیجات: کباب بره را با روغن زیتون سرخ کنید. این وعده را با پوره سیب‌زمینی شیرین، شیر، روغن زیتون و ۲ فنجان سبزیجات پخته شده سرو کنید.
دسر/میان وعده	سینی میوه تازه و پنیر: میوه‌های تازه فصل را برش بزنید و به همراه پنیر سرو کنید.
میان وعده	یک مشت آجیل و/یا دانه‌های مخلوط.

• برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم : دومین روز

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	پودینگ چیا با میوه: ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا + جو دوسر + ۱.۵ لیوان شیر پرچرب + ۱ وعده میوه (مثل ۱ موز متوسط یا ۶ آلو خشک)
ناهار	رپ تخم‌مرغ، پنیر و سالاد: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز و له شده + ۲ برش پنیر + آووکادو + ۱ لیوان سبزیجات سالادی (مثل کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای) در نان ترتیلا رول شده (۲ رپ درست کنید) + ۱ لیوان آب‌میوه
شام	ماهی سالمون پخته و سبزیجات: فیله ماهی سالمون پخته در فر، با روغن کنجد و دانه‌های کنجد + ۲ لیوان سبزیجات پخته+ حمص.
دسر/شام سبک	دسر سالاد میوه: سالاد میوه تازه با بستنی.
تنقلات	یک مشت آجیل+ نان تست+ با کره و مربا.

• برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم : روز سوم

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	املت سیب‌زمینی شیرین (یک پرس) همراه با یک قهوه لاته یا شکلات داغ تهیه شده با شیر پرچرب.
ناهار	سوپ عدس، سبزیجات و جو: عدس با یک فنجان سبزیجات خرد شده (مانند هویج، کدو حلوایی، کرفس، پیاز)، آب‌گوشت سبزیجات و جو+ یک قاشق ماست طبیعی+ یک وعده میوه.
شام	اسپاگتی: گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب با گوجه‌فرنگی، پوره گوجه‌فرنگی، ادویه‌جات و سیر سرو شده روی اسپاگتی و با پنیر رنده شده+ یک فنجان سالاد (مانند اسفناج، هویج، خیار) با روغن زیتون.
دسر/ شام سبک	اسموتی میوه: یک فنجان شیر + یک قاشق غذاخوری گردو + میوه (مانند یک انبه کوچک یا توت‌ها).
میان وعده	۲۰ گرم پنیر + تن ماهی روی بیسکویت‌های غلات کامل.

• برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم : روز چهارم

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	غلات کامل با شیر و میوه: غلات کامل ترد + شیر پرچرب + ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان + ۱ وعده میوه (مثلاً ۶ نصف زردآلو خشک یا ۴ آلو کوچک).
ناهار	فیله مرغ و برنج: فیله مرغ + برنج + ۱ فنجان سبزیجات (مثلاً لوبیا، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، هویج) پخته شده در روغن کنجد + سس سویا شیرین. روی آن دانه‌های کنجد بپاشید.
شام	قالب مرغ و سبزیجات (۱ وعده): با ۲ فنجان سالاد مخلوط سبزیجات سرو کنید.
دسر/میان وعده	یخ در بهشت میوه‌ای: تهیه شده با میوه‌های منجمد (مثلاً موز یا انبه) و ماست یونانی.
تنقلات	۱ وعده میوه (مثلاً ۵ آلو خشک یا ۱ فنجان سالاد میوه تازه). ۱ فنجان شکلات داغ تهیه شده با شیر پرچرب.

 

درنظر داشته باشید برای دریافت برنامه غذایی برای  افزایش وزن و حجم  به‌طور تخصصی حتما نیاز است از علم یک متخصص استفاده کنید تا براساس شرایط بدنی‌ شما برنامه غذایی را تنظیم کند. برای دریافت برنامه غذایی اصولی و اختصاصی  می‌توانید از تخصص کارشناسان آکادمی رضا ناصری استفاده کنید. 

برای دریافت رژیم غذایی کلیک کنید

• رژیم چاقی:روز پنجم

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	تخم‌مرغ آب‌پز با قارچ‌های سرخ‌شده و آووکادو (۱ وعده) + ۱ لیوان قهوه لاته یا شکلات داغ با شیر کامل
ناهار	ماهی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: فیله‌های ماهی را در آرد، تخم‌مرغ و سپس در نان‌پودر غوطه‌ور کنید و در روغن کانولا سرخ کنید.+ سیب‌زمینی‌های ضخیم خانگی+ لیمو و ۲ فنجان سالاد مخلوط با سس روغن زیتون + ۱ وعده میوه.
شام	مرغ با سس انبه و ذرت: ران‌های مرغ گریل‌شده سرو شده با سس انبه، ذرت و ۱.۵ فنجان سبزیجات پخته (مثل هویج، پیاز، لوبیا) در روغن زیتون.
دسر/میان وعده	پارفه ماست: ۱ بسته ماست و موسلی/جو دوسر را در لیوان‌های بلند لایه‌لایه کنید. روی آن را با یک مشت مغزها و/یا دانه‌های مخلوط تزئین کنید.
میان وعده	برش‌های موز + پنیر ریکوتا + کره بادام‌زمینی روی نان تست.

• رژیم غذایی برای افزایش وزن : روز ششم

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	نان میوه‌ای با اسموتی توت: برش‌های نان میوه‌ای با کره یا مربا به دلخواه + اسموتی تهیه شده از ۱ لیوان شیر پرچرب + ۱ لیوان توت + ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان/آفتابگردان/آرد بادام.
ناهار	سالاد تن ماهی و کینوا: تن ماهی در روغن با مخلوط ۳ نوع لوبیا + ۲ لیوان سبزیجات سالادی (مانند سبزی‌های برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای) + کینوا پخته + سس روغن زیتون و سرکه.
شام	فیله کباب ماهی را با ۲ لیوان سبزیجات سالادی مخلوط سرو کنید.
دسر/شام سبک	پاولوا و میوه: پای پاولوا با سالاد میوه تازه روی آن.
میان وعده	۱ بسته ماست.۳ بیسکویت سبوس‌دار با حمص

• برنامه غذایی برای افزایش وزن:روز هفتم

وعده غذایی	مواد غذایی
صبحانه	تخم‌مرغ پخته با اسفناج و سس بشامل (یک وعده) + یک فنجان قهوه لاته
ناهار	سوپ گوشت : گوشت گاو برش‌خورده نازک + برنج + یک فنجان سبزیجات (مانند جوانه لوبیا، هویج، بروکلی) پخته شده در آب‌گوشت سبزیجات+ یک وعده میوه (مانند یک سیب یا موز متوسط)
شام	کباب گوشت گوسفند و سبزیجات: کباب گوشت گوسفند کم‌چرب + سیب‌زمینی پخته + ۱.۵ فنجان سبزیجات پخته شده + روغن زیتون (برای پخت)
دسر/میان وعده	کرپ میوه: میوه‌های برش‌خورده و پنیر ریکوتا درون کرپ پیچیده شده. با شربت یا عسل به دلخواه تزئین کنید.
تنقلات	یک بسته ماست + یک مشت مغزهای مخلوط و یا دانه‌ها

بایدهای برنامه غذایی برای چاق شدن

• شیر بنوشید
• بیشتر غذا بخورید
• خواب با کیفیت داشته باشید
• قبل از وعده‌های غذایی آب نخورید
• از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید
• از شیک‌های افزایش وزن استفاده کنید   
• ابتدا پروتئین و سپس سبزیجات بخورید  
• قبل از تمرین‌های ورزشی کراتین مصرف کنید  

  

لیست غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن و حجم

این ۱۸ برنامه غذایی برای چاق شدن نه‌تنها به افزایش وزن شما کمک می‌کنند، بلکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها نیز هستند. با گنجاندن لیست غذاهای چاق کننده صورت و بدن در رژیم غذایی خود، می‌توانید به شیوه‌ای سالم و مؤثر به اهداف افزایش وزن خود برسید.

غذا	توضیحات
اسموتی پروتئینی خانگی	این اسموتی‌ها منبع عالی کالری و پروتئین بوده و از ترکیبات مختلف مانند موز، کره بادام‌زمینی و شیر درست می‌شود.
شیر	شیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و به افزایش وزن کمک می‌کند. یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کالری دارد.
برنج	برنج یک منبع کربوهیدرات کم‌هزینه و غنی از کالری است. یک فنجان برنج پخته حدود ۲۰۴ کالری دارد و به‌راحتی با پروتئین‌ها ترکیب می‌شود.
مغزها و کره مغز	مغزها مانند بادام و گردو کالری زیادی دارند و به‌سادگی به وعده‌های غذایی اضافه می‌شوند.
گوشت قرمز	گوشت قرمز مانند گوشت گاو منبع عالی پروتئین و کالری است. ۸۵ گرم استیک حدود ۲۲۸ کالری و ۲۴ گرم پروتئین دارد.
سیب‌زمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده	سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند. این غذاها شامل کینوا، جو دوسر و کدو تنبل هستند.
ماهی چرب	ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین منبع عالی پروتئین و چربی‌های مفید (امگا-۳) هستند. یک فیله سالمون حدود ۱۵۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد.
مکمل‌های پروتئینی	مکمل‌های پروتئینی به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک می‌کنند. پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش وزن است.
میوه‌های خشک	میوه‌های خشک مانند خرما و کشمش کالری و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارند و به عنوان یک میان‌وعده سالم قابل مصرف هستند.
نان‌های سبوس‌دار	نان‌های سبوس‌دار منبع خوبی از کربوهیدرات و کالری هستند. می‌توانید آن‌ها را با پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ یا گوشت ترکیب کنید.
آووکادو	آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و کالری است. یک آووکادوی بزرگ حدود ۳۶۵ کالری دارد و می‌تواند به راحتی به سالادها و ساندویچ‌ها اضافه شود.
غلات	غلات مانند جو دوسر و گرانولا منبع خوبی از کربوهیدرات و کالری هستند. می‌توانید آن‌ها را با شیر یا ماست ترکیب کنید.
شکلات تلخ	شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و کالری است. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد.
پنیر	پنیر منبع خوبی از کالری و چربی است. یک اونس پنیر چدار حدود ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.
ماست یونانی	ماست یونانی سرشار از پروتئین و کالری بوده و به عنوان یک میان‌وعده یا بخشی از وعده غذایی مصرف می‌شود.
تخم‌مرغ	تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و چربی است و به روش‌های مختلفی تهیه و مصرف می‌شود.
روغن زیتون	اضافه کردن روغن زیتون به غذاها کالری بیشتری را به رژیم غذایی شما بیفزاید.
سوپ‌های پرکالری	سوپ‌هایی که با خامه یا شیر تهیه می‌شوند، کالری بالایی دارند و به افزایش وزن کمک کنند.

انقلابی در سفر چاقی شما با آکادمی رضا ناصری

اگر از لاغری مفرط خسته شده و احساس می‌کنید هر غذایی که می‌خورید به تنتان نمی‌چسبد، وقت آن است با یک برنامه غذایی اصولی و علمی به وزن ایده‌آل خود برسید. آکادمی رضا ناصری با سال‌ها تخصص و تجربه در زمینه ورزش و تغذیه به شما کمک می‌کند تا یک برنامه سفارشی براساس شرایط بدنی، اهداف و سبک زندگی‌تان دریافت کنید. ارایه برنامه‌های غذایی طبق آخرین یافته‌های علمی بوده و شما را در رسیدن به وزن دلخواهتان هدایت خواهد کرد.

دریافت رژیم غذایی

کلام پایانی؛ راز چاق شدن سالم و پایدار با یک برنامه غذایی اصولی

برنامه غذایی برای چاق شدن حوصله و صبوری شما را در کنار تمرینات قدرتی و سبک زندگی سالم می‌طلبد. در این مقاله، به بررسی راهکارهای موثر برای افزایش وزن پرداختیم و یک نمونه برنامه غذایی افزایش وزن برای افراد لاغر پیشنهاد دادیم. فراموش نکنید قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در این زمینه، می‌توانید از تخصص آکادمی رضا ناصری بهره‌مند شوید. برای اطلاعات بیشتر و مشاوره کافی‌است همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.