برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مثل بنزین باکیفیت برای موتور قدرتمند شما یعنی بدنتان عمل می‌کند. اغراق نیست اگر بگوییم یک رژیم غذایی اصولی موفقیت شما در باشگاه را تضمین می‌کند. فرقی نمی‌کند رکورد ددلیفت یا بک‌اسکوات شما در باشگاه چقدر است. تا زمانی که توجه کافی به تغذیه نداشته باشید، به آن زیبایی فیزیک دلخواهتان نخواهید رسید. اگر برایتان سوال است «بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟» خواندن این مطلب کمکتان خواهد کرد. در این مقاله، به شما اصول رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را خواهیم گفت و سپس یک نمونه برنامه غذایی ارائه خواهیم کرد.
برای بانوان: آیا به دنبال برنامه‌ای متناسب با نیازهای بدنی خود هستید؟صفحه ی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را بررسی کنید.
اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان
بدنسازی با وزنه‌برداری المپیک متفاوت است؛ زیرا به جای قضاوت براساس قدرت بدنی، ظاهر فیزیکی شما مدنظر قرار می‌گیرد؛ بنابراین، بدنسازان نیاز به یک بدن عضلانی و متناسب دارند و برای انجام این کار معمولا با یک دوره آماده‌سازی شروع می‌کنند. به این دوره‌ها، دوره افزایش وزن (حجم) و کاهش وزن (کات) می‌گویند.
.jpg)
طول دوره افزایش وزن ممکن است از چند ماه تا چند سال طول بکشد. در این مدت بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین همراه با تمرینات وزنه‌برداری شدید دنبال می‌کنند تا به هدف خود یعنی ساخت حداکثر عضله ممکن برسند. دوره کاهش وزن، بر از دست دادن حداکثر چربی با حفظ توده عضلانی متمرکز است. این دوره تغییرات خاصی در رژیم غذایی و ورزش طی ۱۲ تا ۲۶ هفته به دنبال دارد.
قدم اول: کالری موردنیازتان را تعیین کنید
برای شروع برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم، اولین قدم این است مشخص کنید در رژیم غذایی‌تان چه مقدار کالری نیاز دارید. ساده‌ترین راه برای این کار، وزن کردن خود حداقل ۳ بار در هفته و ثبت غذاهای مصرفی‌تان به‌کمک یک اپلیکیشن کالری‌سنج است. اگر در طول هفته وزن شما ثابت باقی ماند، یعنی مقدار کالری مصرفی‌تان، کالری «حفظ وزن» بدنتان است. به‌عبارتی نه در حال کاهش وزن و نه در حال افزایش هستید، بلکه فقط وزن‌تان را حفظ می‌کنید.
برای بدست آوردن بهترین نتیجه در افزایش حجم عضلانی، علاوه بر تغذیه مناسب، به یک برنامه تمرینی اصولی نیز نیاز دارید. برنامه بدنسازی حجمی ما به شما کمک می‌کند تا با انجام تمرینات قدرتی و ترکیبی، به هدف خود برسید.
.jpg)
افزایش کالری در فاز حجیم‌سازی
در فاز حجم‌سازی، هدف شما باید افزایش مصرف کالری به میزان حدود ۱۵ درصد باشد. برای مثال، اگر برای حفظ وزن خود روزانه ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، باید در این فاز حدود ۳۴۵۰ کالری در روز مصرف کنید.
(۳۰۰۰ × ۰.۱۵ = ۴۵۰)
کاهش کالری در فاز کاتینگ
زمانی که می‌خواهید از فاز حجیم‌سازی به فاز کاتینگ (کاهش وزن) منتقل شوید، باید کالری‌های نگهداری خود را حدود ۱۵ درصد کاهش دهید. در مثال ما، به جای ۳۴۵۰ کالری، باید روزانه ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید. (۳۰۰۰-۴۵۰=۲۵۵۰)
بازبینی اهداف کالری
در فاز حجیم‌سازی، باید کالری‌های مصرفی‌تان را افزایش و در فاز کاتینگ، کالری‌های مصرفی‌تان را کاهش دهید تا پیشرفت مداوم داشته باشید. کاهش یا افزایش بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدنتان در هفته را فراموش کنید تا در فاز کاتینگ، عضلات زیادی را از دست ندهید و در فاز حجیم‌سازی، چربی بدنتان بیش از حد نشود.
.jpg)
قدم دوم: تعیین میزان درشت‌مغزی موردنیاز
نسبت درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی‌تان است. این نسبت در هر مرحله از برنامه غذایی شما چه در دوره حجم و چه کات ثابت باقی می‌ماند:
یک رژیم غذایی معمولی به طور کلی شامل موارد زیر است:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی‌ها
با درنظر گرفتن نسبت بالا، اگر روزانه ۳۴۵۰ کالری نیاز داشته باشید، برای افزایش حجم باید نسبت زیر را رعایت کنید:
- پروتئین (گرم): ۲۵۹ تا ۳۰۲
- کربوهیدرات (گرم): ۴۷۴ تا ۵۱۸
- چربی (گرم): ۵۸ تا ۷۷
اگرچه در دوره حجم خبری از رژیم کم کربوهیدرات نیست، اما همچنان مصرف پروتئین شما از کربوهیدرات بیشتر خواهد بود.
اصولی‌ترین جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
.jpg)
در جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم تمام مواد مغذی ضروری قرار گرفته است. .png)
رژیم غذایی؛ کلید موفقیت در بدنسازی
.jpg)
اگر دنبال بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم هستید، در ادامه، ۱۸ نمونه ازبهترین خوراکی های عضله سازی را به شما معرفی می‌کنیم که نیاز است در رژیم غذایی‌تان قرار بگیرد. این غذاها علاوه‌بر کالری بالا سرشار از مواد مغذی هستند.
.png)
مکمل‌های غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل شامل انواع رژیم غذایی و لاغری یا حجمی خواهد بود که نیاز بدن شما را بدون مکمل تامین کند. باوجوداین، از آن‌جایی که مواد غذایی چندان در این مسیر برای تامین نیازهای بدنتان کافی نخواهد بود، ممکن است نیاز به مصرف مکمل پیدا کنید.
بیشتر بخوانید:بهترین مکمل چربی سوزی
.jpg)
اگر دنبال راهی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی هستید، استفاده از مکمل‌های غذایی حکم عصای دستتان را در این مسیر خواهد داشت. البته قبل از اضافه کردن هر مکملی به برنامه خود، حتما نیاز است با متخصص مشورت کنید.
۱. پروتئین وی برای زیربنای ساختمان عضلات
پودر پروتئین وی یک گزینه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. شما می‌توانید آن را به اسموتی‌ها یا شیک‌ها اضافه کنید و به‌راحتی پروتئین موردنیاز بدنتان را از این طریق به آن برسانید.
۲. کراتین برای قدرت افنجاری عضلات
کراتین به عضلات شما انرژی می‌دهد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. کراتین مونوهیدرات به عنوان یکی از مؤثرترین انواع کراتین شناخته می‌شود و به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک خواهد کرد.
۳. کافئین برای انرژی پایان‌ناپذیر عضلات
کافئین به کاهش خستگی کمک کند و انرژی بیشتری برای تمرینات شما فراهم آورد. مکمل‌های پیش از تمرین، قهوه و چای معمولاً حاوی مقادیر بالایی از کافئین هستند. البته در مصرف مکمل‌ها نیاز است حتما با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است برخی برندها یا مکمل‌ها به معده و مزاج شما سازگار نباشد.
.jpg)
کلام پایانی؛ با تخصص رضا ناصری عضلاتتان را منفجر کنید
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم زیربنای موفقیت شما در این ورزش خواهد بود. در این مقاله، اصول اضافه کردن کالری و درشت‌مغذی‌ها به برنامه غذایی مخصوص دوره حجم را بررسی کردیم. همچنین نمونه برنامه غذایی حجم را ارایه دادیم. درنظر داشته باشید قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا زحماتی که برای هیکل جذابتان می‌کشید، یک‌شبه به باد نرود. در این زمینه می‌توانید از تخصص رضا ناصری استفاده کنید. برای راهنمایی بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
