برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مثل بنزین باکیفیت برای موتور قدرتمند شما یعنی بدنتان عمل می‌کند. اغراق نیست اگر بگوییم یک رژیم غذایی اصولی موفقیت شما در باشگاه را تضمین می‌کند. فرقی نمی‌کند رکورد ددلیفت یا بک‌اسکوات شما در باشگاه چقدر است. تا زمانی که توجه کافی به تغذیه نداشته باشید، به آن زیبایی فیزیک دلخواهتان نخواهید رسید. اگر برایتان سوال است «بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟» خواندن این مطلب کمکتان خواهد کرد. در این مقاله، به شما اصول رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را خواهیم گفت و سپس یک نمونه برنامه غذایی ارائه خواهیم کرد.
برای بانوان: آیا به دنبال برنامه‌ای متناسب با نیازهای بدنی خود هستید؟صفحه ی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را بررسی کنید.
اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان
بدنسازی با وزنه‌برداری المپیک متفاوت است؛ زیرا به جای قضاوت براساس قدرت بدنی، ظاهر فیزیکی شما مدنظر قرار می‌گیرد؛ بنابراین، بدنسازان نیاز به یک بدن عضلانی و متناسب دارند و برای انجام این کار معمولا با یک دوره آماده‌سازی شروع می‌کنند. به این دوره‌ها، دوره افزایش وزن (حجم) و کاهش وزن (کات) می‌گویند.
.jpg)
طول دوره افزایش وزن ممکن است از چند ماه تا چند سال طول بکشد. در این مدت بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین همراه با تمرینات وزنه‌برداری شدید دنبال می‌کنند تا به هدف خود یعنی ساخت حداکثر عضله ممکن برسند. دوره کاهش وزن، بر از دست دادن حداکثر چربی با حفظ توده عضلانی متمرکز است. این دوره تغییرات خاصی در رژیم غذایی و ورزش طی ۱۲ تا ۲۶ هفته به دنبال دارد.
قدم اول برنامه غذایی حجمی: کالری موردنیازتان را تعیین کنید
برای شروع برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و برنامه غذایی حجمی، اولین قدم این است مشخص کنید در رژیم غذایی‌تان چه مقدار کالری نیاز دارید. ساده‌ترین راه برای این کار، وزن کردن خود حداقل ۳ بار در هفته و ثبت غذاهای مصرفی‌تان به‌کمک یک اپلیکیشن کالری‌سنج است. اگر در طول هفته وزن شما ثابت باقی ماند، یعنی مقدار کالری مصرفی‌تان، کالری «حفظ وزن» بدنتان است. به‌عبارتی نه در حال کاهش وزن و نه در حال افزایش هستید، بلکه فقط وزن‌تان را حفظ می‌کنید.
برای بدست آوردن بهترین نتیجه در افزایش حجم عضلانی، علاوه بر تغذیه مناسب، به یک برنامه تمرینی اصولی نیز نیاز دارید. برنامه بدنسازی حجمی ما به شما کمک می‌کند تا با انجام تمرینات قدرتی و ترکیبی، به هدف خود برسید.
.jpg)
افزایش کالری در فاز حجیم‌سازی
در فاز حجم‌سازی، هدف شما باید افزایش مصرف کالری به میزان حدود ۱۵ درصد باشد. برای مثال، اگر برای حفظ وزن خود روزانه ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، باید در این فاز حدود ۳۴۵۰ کالری در روز مصرف کنید.
(۳۰۰۰ × ۰.۱۵ = ۴۵۰)
کاهش کالری در فاز کاتینگ
زمانی که می‌خواهید از فاز حجیم‌سازی به فاز کاتینگ (کاهش وزن) منتقل شوید، باید کالری‌های نگهداری خود را حدود ۱۵ درصد کاهش دهید. در مثال ما، به جای ۳۴۵۰ کالری، باید روزانه ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید. (۳۰۰۰-۴۵۰=۲۵۵۰)
بازبینی اهداف کالری
در فاز حجیم‌سازی، باید کالری‌های مصرفی‌تان را افزایش و در فاز کاتینگ، کالری‌های مصرفی‌تان را کاهش دهید تا پیشرفت مداوم داشته باشید. کاهش یا افزایش بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدنتان در هفته را فراموش کنید تا در فاز کاتینگ، عضلات زیادی را از دست ندهید و در فاز حجیم‌سازی، چربی بدنتان بیش از حد نشود.
.jpg)
قدم دوم برنامه غذایی بدنسازی برای حجم : تعیین میزان درشت‌مغزی موردنیاز
نسبت درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی‌تان است. این نسبت در هر مرحله از برنامه غذایی شما چه در دوره حجم و چه کات ثابت باقی می‌ماند:
یک رژیم غذایی معمولی به طور کلی شامل موارد زیر است:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی‌ها
با درنظر گرفتن نسبت بالا، اگر روزانه ۳۴۵۰ کالری نیاز داشته باشید، برای افزایش حجم باید نسبت زیر را رعایت کنید:
- پروتئین (گرم): ۲۵۹ تا ۳۰۲
- کربوهیدرات (گرم): ۴۷۴ تا ۵۱۸
- چربی (گرم): ۵۸ تا ۷۷
اگرچه در دوره حجم خبری از رژیم کم کربوهیدرات نیست، اما همچنان مصرف پروتئین شما از کربوهیدرات بیشتر خواهد بود.
درنظر داشته باشید برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به‌طور تخصصی حتما نیاز است از علم یک متخصص استفاده کنید تا براساس شرایط بدنی شما برنامه غذایی را تنظیم کند. برنامه غذایی بدنسازی حجمی رایگان که احتمالا در اینترنت مشاهده می‌کنید، فقط یک‌سری برنامه‌های اولیه و پایه است. برنامه‌ای موثر خواهد بود که براساس شرایط بدنی و سلامت شما توسط متخصص تغذیه تنظیم شده باشد. برای دریافت برنامه غذایی اصولی می‌توانید از تخصص کارشناسان آکادمی رضا ناصری استفاده کنید.
برای دریافت رژیم غذایی کلیک کنید
حالا سراغ یک نمونه برنامه بدنسازی برای افزایش وزن می‌رویم.
اصولی‌ترین جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
.jpg)
در جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم تمام مواد مغذی ضروری قرار گرفته است.
| روز | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | میان‌وعده | شام |
| شنبه | پنکیک پروتئینی با توت‌فرنگی و عسل | ماست یونانی با موز و دارچین | ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و سبزیجات | پروتئین شیک با موز و شیر | بوقلمون کبابی با کینوا و بروکلی |
| یکشنبه | اسموتی موز، شکلات تلخ و شیر بادام | میوه‌های خشک و گردو | تخم‌مرغ آب پز با آووکادو و نان سبوس دار | پروتئین شیک با توت‌فرنگی و شیر | مرغ سوخاری با سیب زمینی و سبزیجات |
| دوشنبه | تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و تست سبوس‌دار | ماست یونانی با توت فرنگی و گردو | مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز | پروتئین شیک با موز و شیر | ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکلی |
| سه‌شنبه | پنکیک پروتئینی با آناناس و عسل | تخم مرغ آب پز و سیب | استیک گریل شده با کینوا و سالاد سبزیجات | پروتئین شیک با توت و شیر | بوقلمون کبابی با ماکارونی سبوس‌دار و قارچ |
| چهارشنبه | اسموتی موز، اسپیرولینا و شیر بادام | مغزهای مخلوط و زردآلو | تن‌ماهی با برنج قهوه‌ای و کلم پیچ | پروتئین شیک با توت فرنگی و شیر | مرغ سوخاری با سیب‌زمینی و سبزیجات بخارپز |
| پنج‌شنبه | اوتمیل با توت و شیر بادام | ماست یونانی با انگور و دارچین | کباب گوشت با نخود و سبزیجات | پروتئین شیک با موز و شیر | ماهی قزل‌آلا با کینوا و بروکلی |
| جمعه | تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار | میوه‌های خشک و بادام | مرغ سوخاری با ماکارونی سبوس‌دار و قارچ | پروتئین شیک با توت میکس و شیر | استیک گریل شده با سیب‌زمینی و سبزیجات |
رژیم غذایی؛ کلید موفقیت در بدنسازی
.jpg)
اگر دنبال برنامه تغذیه بدنسازی حجمی هستید، در ادامه، ۱۸ نمونه ازبهترین خوراکی های عضله سازی را به شما معرفی می‌کنیم که نیاز است در برنامه تغذیه حجم تان قرار بگیرد. این غذاها علاوه‌بر کالری بالا سرشار از مواد مغذی هستند.
| ۱. گوشت قرمز | مانند استیک و گوشت چرخ‌کرده که منبع عالی پروتئین و آهن هستند و به ساخت عضله کمک می‌کنند. |
| ۲. مرغ و بوقلمون | سینه مرغ و بوقلمون گزینه‌های عالی برای پروتئین با کالری مناسب هستند. |
| ۳. ماهی چرب | ماهی‌هایی مانند سالمون و قزل‌آلا سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. |
| ۴. لبنیات | ماست، پنیر و شیر پرچرب منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند |
| ۵. غلات | نان، غلات صبحانه، برنج و کینوا گزینه‌های عالی برای تأمین کربوهیدرات و کالری هستند. |
| ۶. میوه‌های خشک | میوه‌های خشک مانند خرما و کشمش کالری و آنتی‌اکسیدان‌های بالایی دارند و به عنوان میان‌وعده استفاده می‌شوند. |
| ۷. سبزیجات نشاسته‌ای | سیب‌زمینی شیرین و ذرت منابع خوبی از کربوهیدرات و انرژی هستند. |
| ۸. آجیل و دانه‌ها | بادام، گردو و دانه‌های چیا و کتان سرشار از چربی‌های سالم و کالری هستند. |
| ۹. حبوبات | نخود، عدس و لوبیا حاوی پروتئین و فیبر بوده و به افزایش وزن کمک می‌کنند. |
| ۱۰. روغن‌های سالم | روغن زیتون و روغن آووکادو از چربی‌های سالمی بوده که کالری مفید به غذایتان اضافه می‌کند. |
| ۱۱. تخم‌مرغ | تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و چربی محسوب می‌شود . |
| ۱۲. کره بادام‌زمینی | این کره سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین بوده و به عنوان میان‌وعده یا در اسموتی‌ها می‌توانید استفاده کنید. |
| ۱۳. سوپ‌های پرکالری | سوپ‌هایی که با خامه یا شیر تهیه می‌شوند، کالری بالایی دارند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. |
| ۱۴. شکلات تلخ | شکلات تلخ با حداقل ۷۰% کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان و کالری بوده و به عنوان دسر می‌توانید میل کنید. |
| ۱۵. ماست یونانی | ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و به عنوان میان‌وعده یا در اسموتی‌ها استفاده کنید. |
| ۱۶. نان‌های سبوس‌دار | نان سبوس‌دار منبع خوبی از کربوهیدرات و کالری به‌شمار می‌رود. |
| ۱۷. پاستا | پاستا یکی از منابع عالی کربوهیدرات به‌راحتی با سس‌های مختلف درست شود. |
| ۱۸. غلات صبحانه پرکالری | غلات صبحانه‌ای که سرشار از فیبر و پروتئین است. |
مکمل‌های غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل شامل انواع رژیم غذایی و لاغری یا حجمی خواهد بود که نیاز بدن شما را بدون مکمل تامین کند. باوجوداین، از آن‌جایی که مواد غذایی چندان در این مسیر برای تامین نیازهای بدنتان کافی نخواهد بود، ممکن است نیاز به مصرف مکمل پیدا کنید.
بیشتر بخوانید:بهترین مکمل چربی سوزی
.jpg)
اگر دنبال راهی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی هستید، استفاده از مکمل‌های غذایی حکم عصای دستتان را در این مسیر خواهد داشت. البته قبل از اضافه کردن هر مکملی به برنامه خود، حتما نیاز است با متخصص مشورت کنید.
۱. پروتئین وی برای زیربنای ساختمان عضلات
پودر پروتئین وی یک گزینه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. شما می‌توانید آن را به اسموتی‌ها یا شیک‌ها اضافه کنید و به‌راحتی پروتئین موردنیاز بدنتان را از این طریق به آن برسانید.
۲. کراتین برای قدرت افنجاری عضلات
کراتین به عضلات شما انرژی می‌دهد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. کراتین مونوهیدرات به عنوان یکی از مؤثرترین انواع کراتین شناخته می‌شود و به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک خواهد کرد.
۳. کافئین برای انرژی پایان‌ناپذیر عضلات
کافئین به کاهش خستگی کمک کند و انرژی بیشتری برای تمرینات شما فراهم آورد. مکمل‌های پیش از تمرین، قهوه و چای معمولاً حاوی مقادیر بالایی از کافئین هستند. البته در مصرف مکمل‌ها نیاز است حتما با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است برخی برندها یا مکمل‌ها به معده و مزاج شما سازگار نباشد.
.jpg)
کلام پایانی؛ با تخصص رضا ناصری عضلاتتان را منفجر کنید
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم زیربنای موفقیت شما در این ورزش خواهد بود. در این مقاله، اصول اضافه کردن کالری و درشت‌مغذی‌ها به برنامه غذایی مخصوص دوره حجم را بررسی کردیم. همچنین نمونه برنامه غذایی حجم را ارایه دادیم. درنظر داشته باشید قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا زحماتی که برای هیکل جذابتان می‌کشید، یک‌شبه به باد نرود. در این زمینه می‌توانید از تخصص رضا ناصری استفاده کنید. برای راهنمایی بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
