«راستش همیشه برام سوال بود که چطور بعضیا با وزن حدود ۶۵ کیلو، بعد از چند ماه تمرین انقدر تغییر می‌کنن ولی من نه!»
جواب ساده است، چون فقط تمرین کردن کافی نیست، بلکه باید یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم داشته باشید که دقیق متناسب با شرایط بدن شما نوشته شده باشد.
این بازه وزنی، نقطه شروع خیلی از ورزشکارانی هست که نه کاملا لاغرند و نه هنوز به فاز حجمی واقعی رسیده‌اند. بدن در این محدوده معمولا آمادگی جذب کالری، رشد عضله و افزایش قدرت را دارد، اما فقط در صورتی که تمرینات و تغذیه به درستی تنظیم شود. در ادامه این مقاله، بررسی می‌کنیم که چطور می‌توانید با رعایت اصول علمی تمرین و تغذیه، بدون اضافه وزن عضله سازی واقعی را تجربه کنید و به فرم ایده‌آل برسید.
چرا وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو بازه ای خاص در بدنسازی است؟
افرادی که وزنشان بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است، معمولا در یکی از بهترین نقاط شروع برای رشد عضلانی هستند. این بازه وزنی نه متعلق به بدن‌های کاملا لاغر است و نه به افرادی با حجم عضلانی بالا تعلق دارد؛ بلکه محدوده‌ای میانی است که در آن، بدن آمادگی واکنش مثبت به تمرینات قدرتی و تغذیه کافی را دارد. در واقع، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم باید بر پایه همین ویژگی طراحی شود، یعنی ایجاد تعادل میان مصرف کالری بالا و کنترل چربی بدن.
در این وزن، متابولیسم معمولا فعال است و همین باعث می‌شود بدن سریع‌تر به تمرین پاسخ دهد، به شرطی که تغذیه و استراحت به اندازه کافی باشد. اگر در محدوده پایین‌تر یعنی حدود ۶۰ کیلوگرم قرار دارید، احتمالا بدن شما هنوز ذخیره انرژی بالایی ندارد و باید روی تغذیه پرکالری‌تر تمرکز کنید. در مقابل، اگر وزنتان حدود ۶۵ تا ۷۰ کیلو است، پایه عضلانی بهتری دارید و برنامه باید شامل تمرینات سنگین‌تر با افزایش تدریجی وزنه باشد.
در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60 تمرکز بیشتر روی حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است تا سیستم عصبی و عضلانی هماهنگ شوند. اما در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 65 تا 70 هدف اصلی، افزایش حجم عضلات و بهبود جزئیات فرم بدنی است. نکته مهم این است که در هر دو حالت، پیشرفت فقط زمانی اتفاق می‌افتد که تغذیه و تمرین همزمان اصلاح شوند. بسیاری از ورزشکاران این بازه وزنی، اشتباه بزرگشان این است که یا بیش از حد تمرین می‌کنند، یا کالری کافی دریافت نمی‌کنند؛ در حالی که بدن برای رشد، به هر دو نیاز دارد.
اصول کلی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم
در طراحی برنامه بدنسازی حجمی، اولین اصل این است که هدف از تمرین فقط «خسته شدن» نیست، بلکه «تحریک رشد عضله» است. خیلی‌ها با انجام حرکات زیاد و بدون ساختار فکر می‌کنند تمرین سخت مساوی با پیشرفت است، در حالی که رشد واقعی وقتی اتفاق می‌افتد که شدت تمرین، زمان استراحت و تغذیه باهم هماهنگ باشند.
در این بازه وزنی، عضلات به شدت به تمرینات چند مفصلی پاسخ می‌دهند؛ یعنی حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و پرس سینه. این تمرینات، همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و باعث افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد می‌شوند. برای مثال، اگر وزن شما حدود ۶۵ کیلو است، تمرکز روی ترکیب این حرکات با ست‌های ۸ تا ۱۲ تکرار و وزنه‌هایی در حد ۷۰ تا ۸۰ درصد توان بیشینه، بهترین بازده را دارد.
اصل پیشرفت پیشرونده و تفاوت تمرین در وزن‌های مختلف
نکته مهم دیگر، اصل پیشرفت پیشرونده است. یعنی هر هفته باید یا وزنه را کمی بیشتر کنید، یا تعداد تکرارها را افزایش دهید، یا زمان استراحت بین ست‌ها را کمتر کنید. این تغییر کوچک، سیگنالی به عضله می‌دهد که باید رشد کند. برای برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۶۵ معمولا توصیه می‌شود هر ۴ تا ۶ هفته یک فاز تمرینی تغییر کند تا بدن دچار تطبیق نشود.
اما در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۶۰ کیلوگرم تمرکز اصلی روی آموزش فرم صحیح حرکات و ساختن پایه قدرتی است. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر ولی اجرای کنترل شده، باعث می‌شود عضلات و مفاصل آماده تحمل بار بیشتر شوند. در مقابل، وقتی بدنت به وزن حدود ۷۰ کیلو می‌رسد، بهتر است تمرکز را روی افزایش حجم تمرین بگذاری؛ در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ هر جلسه تعداد کل تکرارها و ست‌ها را بالا ببری تا عضلات با حجم کاری بیشتر تحریک شوند.
در کنار این اصول، ترتیب حرکات نیز اهمیت دارد. حرکات چندمفصلی باید در ابتدای تمرین انجام شوند و بعد حرکات تک‌مفصلی برای جزئیات عضله. همچنین در این بازه وزنی، حداقل سه تا چهار روز تمرین در هفته برای حجم‌گیری کافی است؛ اما اگر تغذیه و ریکاوری مناسب باشد، می‌توان تا پنج جلسه در هفته هم تمرین کرد.
در نهایت، یادتان باشد که عضله در زمان تمرین ساخته نمی‌شود؛ بلکه در زمان استراحت رشد می‌کند. پس همان‌قدر که روی برنامه تمرینی وسواس دارید، باید روی خواب، تغذیه و بازسازی بدن هم تمرکز داشته باشید.
تغذیه و ریکاوری در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60 تا 70
بدون تغذیه مناسب، هیچ برنامه بدنسازی حجمی نتیجه نمی‌دهد. رشد عضله در واقع پاسخی است به ترکیب تمرین مؤثر و دریافت انرژی کافی. یعنی اگر تمرین عالی انجام بدهی اما کالری مورد نیازت تأمین نشود، نه تنها عضله نمی‌سازی بلکه ممکن است وزن هم از دست بدهی. برای این منظور، پیروی از یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم می‌تواند کمک کند تا کالری و درشت‌مغذی‌های لازم را به‌صورت دقیق تنظیم کنی.
در این بازه وزنی، هدف اصلی افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی زیاد است. برای این کار باید روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز پایه‌ات مصرف کنی. نسبت درشت‌مغذی‌ها در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 65 تا ۷۰ معمولا به این صورت است:
- پروتئین: حدود ۱.۸ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (منابعی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب)
- کربوهیدرات: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن (برنج، سیب‌زمینی، جو دوسر و نان سبوس‌دار)
- چربی‌های مفید: ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن (آجیل، روغن زیتون و آووکادو)
اگر وزنت حدود ۶۰ کیلوگرم است و تازه وارد فاز حجم شده‌ای، باید تمرکزت را روی افزایش تدریجی کالری بگذاری تا دستگاه گوارش و متابولیسمت فرصت تطبیق پیدا کنند. در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60، وعده‌های کوچک ولی پرکالری (مثل کره بادام‌زمینی، شیر و جو دوسر، موز و تخم‌مرغ) بهترین گزینه‌اند. از طرف دیگر، افرادی که در محدوده‌ی ۶۵ تا ۷۰ کیلو هستند، می‌توانند کالری بیشتری از طریق وعده‌های بزرگ‌تر یا مکمل‌های پایه‌ای مانند پروتئین وی تامین کنند.
اگر وزنت حدود ۶۰ کیلوگرم است و تازه وارد فاز حجم شده‌ای، باید تمرکزت را روی افزایش تدریجی کالری بگذاری تا دستگاه گوارش و متابولیسمت فرصت تطبیق پیدا کنند. در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60، وعده‌های کوچک ولی پرکالری (مثل کره بادام‌زمینی، شیر و جو دوسر، موز و تخم‌مرغ) بهترین گزینه‌اند. از طرف دیگر، افرادی که در محدوده‌ی ۶۵ تا ۷۰ کیلو هستند، می‌توانند کالری بیشتری از طریق وعده‌های بزرگ‌تر یا مکمل‌های پایه‌ای مانند پروتئین وی یا استفاده از بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم تأمین کنند.
با رژیم طراحی‌شده توسط متخصصان تغذیه مجموعه رضا ناصری، به اندام ایده‌آل نزدیک‌تر شو.تغذیه مناسب، تفاوت بین تمرین معمولی و نتیجه واقعی‌ست — رژیم شخصی‌ت رو همین حالا بگیر.
ریکاوری بخش دیگری است که معمولا نادیده گرفته می‌شود، اما بدون آن هیچ حجمی شکل نمی‌گیرد. خواب کافی (حداقل ۷ ساعت شبانه)، استراحت عضلات بین تمرینات و حتی ریکاوری فعال (مثل پیاده‌روی سبک یا کشش ملایم) در رشد عضله نقش مستقیم دارد. اگر تمرینات سنگینی داری، هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته کاهش حجم تمرین را اجرا کن تا بدن دوباره برای رشد آماده شود.
نکته کلیدی این است که تغذیه و ریکاوری باید مکمل تمرین باشند، نه در تقابل با آن. تغذیه ضعیف تمرین را بی‌اثر می‌کند و خواب ناکافی باعث از بین رفتن نتایج می‌شود. پس اگر هدفت ساختن بدنی قوی و حجیم در محدوده وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است، به اندازه‌ای که برای تمرین زمان می‌گذاری، برای غذا و استراحت هم ارزش قائل شو.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم
اگر وزنت بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است، بهترین کار این است که از یک برنامه ۴ تا ۵ روزه در هفته استفاده کنی تا بدن هم فرصت رشد داشته باشد و هم فشار کافی برای تحریک عضلات دریافت کند. برنامه بدنسازی برای وزن 70 کیلو باید هم شامل حرکات پایه برای قدرت باشد و هم حرکات تک مفصلی برای فرم دادن به عضلات. در جدول زیر، یک نمونه برنامه ۵ روزه را می‌بینید که می‌تواند برای اغلب افراد در این بازه وزنی مناسب باشد:
| روز | عضلات هدف | حرکات پیشنهادی | ست × تکرار | نکته تمرینی |
| شنبه | سینه و جلو بازو | پرس سینه با هالتر، پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه، جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل تناوبی | 4×8-10 | در حرکات سینه مکث کوتاه در پایین دامنه داشته باشید |
| یکشنبه | پا | اسکوات، پرس پا، جلو پا دستگاه، ساق پا ایستاده | 4×8-12 | تمرکز روی فرم صحیح و عمق حرکت |
| دوشنبه | استراحت یا تمرین سبک (شکم و کاردیو ملایم) | کرانچ، پلانک، دوچرخه ثابت ۲۰ دقیقه | 3×15 | در روزهای سبک، ریکاوری را در اولویت بگذار |
| سه‌شنبه | پشت و پشت بازو | بارفیکس، ددلیفت، قایقی سیم‌کش، پشت بازو سیم‌کش، پشت بازو دیپ | 4×8-10 | در ددلیفت کنترل سرعت پایین رفتن را حفظ کن |
| چهارشنبه | سرشانه و شکم | پرس سرشانه، نشر طرفین، شراگ، کرانچ معکوس | 3-4×10-12 | عضلات کوچک را با وزنه سبک‌تر اما تمرکز بالا تمرین بده |
| پنج‌شنبه | استراحت کامل | - | - | خواب کافی و تغذیه پرکالری |
| جمعه | تمرین ترکیبی یا تفکیکی سبک | حرکات دلخواه با تمرکز بر نقاط ضعف | 3×12 | حجم تمرین کمتر ولی با کیفیت بالا |
این برنامه پایه‌ای می‌تواند با توجه به تجربه، سطح قدرت، و هدف دقیق هر فرد تغییر کند. برای مثال، در برنامه‌های حرفه‌ای‌تر معمولا حجم تمرین کمی بالاتر است و از تکنیک های پیشرفته مثل Drop Set یا Superset هم استفاده می‌شود. اما اگر تازه‌کار هستید و وزنتان حدود ۶۰ کیلو است، بهتر است ابتدا فرم حرکات را اصلاح کنید و سراغ وزنه‌های خیلی سنگین نروید.
در تمام تمرینات، اصل تدریج را رعایت کنید. یعنی هر هفته مقدار کمی به وزنه اضافه کنید یا زمان استراحت را کاهش دهید. همین تغییرات کوچک در بلندمدت باعث رشد چشمگیر عضلات می‌شود.
با برنامه‌ای که فقط برای بدن تو طراحی شده، پیشرفت واقعی رو تجربه کن.
حرف آخر
اگر وزن شما بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است، بدانید در موقعیتی قرار دارید که می‌تواند نقطه آغاز یک تغییر بزرگ باشد. بدنی که امروز در آینه می‌بینید، می‌تواند تنها در چند ماه با تغذیه دقیق و برنامه بدنسازی حجمی اصولی، تبدیل به نسخه‌ای قوی‌تر، عضلانی‌تر و متعادل‌تر از خودش شود. مهم این است که از همین امروز شروع کنید و مسیر را جدی بگیرید.
هیچ‌کس از روز اول همه‌چیز را بلد نبوده. پیشرفت در بدنسازی ترکیبی از صبر، نظم و یادگیری مداوم است. شاید گاهی عدد ترازو ثابت بماند یا حجم عضلات دیرتر از چیزی که انتظار داشتید افزایش پیدا کند، اما اگر پشتکار داشته باشید، نتایج حتما ظاهر خواهند شد. یادتان باشد که بدن شما به همان اندازه‌ای رشد می‌کند که به آن فرصت و سوخت مناسب می‌دهید.
در نهایت، اگر احساس می‌کنید مسیر را درست نمی‌شناسید یا بین رژیم‌ها و تمرین‌ها سردرگم شده‌اید، می‌توانید از مشورت متخصصان آکادمی رضا ناصری بهره ببرید. گاهی تنها چند اصلاح کوچک در برنامه تمرینی یا تغییر در وعده‌های غذایی، باعث جهشی بزرگ در رشد عضلات می‌شود.
به خودتان و هدفتان وفادار بمانید. مسیر حجم گرفتن شاید زمان‌بر باشد، اما هر تکرار، هر وعده درست و هر روز پایبندی، قدمی‌ست به سمت بدنی که همیشه آرزویش را داشتید.
