
انجام حرکات زیر بغل، قدرتی به اندازه عضلات آرنولد و جذابیتی به خوشاندامی سوپراستارهای قهرمان به شما میدهد. آیا تا به حال به فیگور زیر بغل ورزشکاران بدنسازی دقت کردید که شکلی شبیه به بال پرندهای در حال پرواز دارد؟ اگر میخواهید چربیهای زیر بغلتان را آب کنید یا لاغری سریع را تجربه کنید و صفایی به فرم عضلات زیربغل و پشتتان دهید، این مقاله را از دست ندهید. در این مطلب، ۷ حرکت کاربردی و مفید برای زیر بغل معرفی میکنیم. در انتها نیز پیشنهادی برای برخورداری از یک سیستم تمرین حرفهای برایتان خواهیم داشت.
معرفی تمرینات زیر بغل؛ ۱۱ راز اساسی برای داشتن پشت V شکل
تمرین زیر بغل یک نوع تمرین ورزشی است که به تقویت عضلات زیر بغل یا عضلات پشتی بدن میپردازد. این تمرین اغلب در برنامههای تمرینی برای بهبود قوام و انعطاف پذیری بدن، کاهش چربی در منطقه زیر بغل و تقویت عضلات پشتی انجام میشود. تمرین زیر بغل میتواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی کامل یا به صورت جداگانه انجام شود.
بیشتر بخوانید:برنامه بدنسازی حجمی
۱. زیر بغل دست باز با کش ورزشی
زمانی که شما در تمرینات تقویت عضلات زیر بغل از کش ورزشی استفاده می کنید می توانید به کلی روند تمرین را تغییر دهید. انجام تمرین ورزشی با کش موجب می شود تا مقاومت بدن تان نیز افزایش یابید. چرا که در حین ورزش لازم است تا تعادل مرکز ثقل بدن را هم حفظ کنید و به همین دلیل تعداد بیشتری از عضلات درگیر می شوند.
بنابراین تمامی بافت های عضلانی بدن به شکل های متفاوتی تحت تاثیر قرار می گیرند. باید اشاره شود که این حرکت درست مانند تمرین زیر بغل با دستگاه سیم کش بدنسازی است. اگر قصد دارید تا این تمرین را سخت تر کنید می توانید از نگهدارنده برای کش ورزشی استفاده کنید و سپس آن را محکم به بالای درب ببندید.همچنین می توانید کش را در بالای سرتان نگه دارید و عضلات پشت خود را به شکلی بکشید که آرنج ها به سمت قفسه سینه کشیده شوند. به علاوه شما می توانید با یک دست این تمرین را انجام دهید و به تعداد ۱۲ الی ۱۶ بار نیز آن را تکرار کنید.
ما راه و چاه خوشاندامی شما را میدانیم: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸
۲. بارفیکس در خانه؛ موثرترین حرکت زیر بغل در خانه و باشگاه
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی انجام حرکت بارفیکس است که تعداد زیادی از عضلات را درگیر می کند. به یاد داشته باشید که انجام بارفیکس می تواند عضلات زیر بغلتان را به شدت قوی و حجیم کند و همچنین عضلات پشت تان را درگیر می کند و بدنتان را حجیم و عضله ای می کند. برای انجام این حرکت لازم است تا تمام بدنتان را به سمت بالا و پایین بکشید و برای آن که تمرین را آسان تر کنید می توانید به میله بارفیکس یک کش ورزشی متصل کرده و یک سمت آن را بکشید تا به شکل یک دایره بزرگ درآید و زانوی خود را داخل آن دایره آویزان کنید. زمانی که می خواهید خودتان را به سمت بالا بکشید کش ورزشی حرکت را برایتان آسان تر می کند.
بیشتر بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
۳. زیر بغل خم دمبل جفت میز شیبدار؛ یکی از بهترین حرکات زیر بغل
یکی از بهترین تمرینات زیر بغل و تقویتکننده عضلات لت، زیر بغل خم دمبل (Dumbbell Row) است. این تمرین، جلوی کمک گرفتن شما از قسمتهای دیگر بدن را برای بالا بردن وزنهها میگیرد. این روش، تمرکز را بیشتر روی قسمت پایین عضلات پشتی قرار میدهد.
ستها و تکرارها: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
- نیمکت را با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. سینه خود را روی نیمکت قرار دهید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
- دمبلها را بردارید. سر خود را در حالت طبیعی قرار داده و به جلو نگاه کنید.
- وزنهها را به کمک بازوها به سمت بالا بکشید و سعی کنید آنها را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. در بالاترین نقطه، برای یک لحظه مکث و عضلات پشت خود را منقبض کنید.
- بهآرامی و با کنترل، وزنهها را به موقعیت شروع بازگردانید
۴. زیر بغل خم هالتر؛ پایه ثابت برنامه بدنسازی برای زیر بغل
سراغ اساسیترین تمرینات قدرتی زیر بغل میرویم. مزیت اصلی زیربغل خم با هالتر، تقویت همزمان عضلات مختلف شامل عضلات پشت، مرکزی و عضلات همسترینگ است. در نظر داشته باشید از انجام تعداد تکرارهای کم (کمتر از ۱۰ تکرار) با وزنههای سنگین خودداری کنید. خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه سنگین به کمرتان فشار وارد میکند.
ستها و تکرارها: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
- کنار هالتر ایستاده و با دستهای باز به اندازه عرض شانه، هالتر را بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کرده و به جلو خم شوید. به پایین نگاه کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- با حفظ انقباض عضلات شکم و جمع کردن تیغههای شانه، هالتر را به سمت پایین قفسه سینه خود بکشید. آرنجهای خود را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدنه خود نگه دارید و سعی کنید هالتر را تا قفسه سینه خود بالا بکشید.
- بهآرامی و با کنترل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
بیشتر بخوانید:برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم
۵. حرکت زیربغل لندماین: تقویت عضلات پشت با زاویه جدید
حرکت زیربغل لندماین شباهت زیادی به حرکت زیربغل هالتر دارد، اما زاویه کشش در آن کمی متفاوت است. در این حرکت، هالتر در یک نقطه ثابت قرار میگیرد تا بتوانید عضلات پشت خود را بهتر منقبض کرده و از تقلب و قوس کمر در حین انجام حرکت جلوگیری کنید.
- هالتر را در دستگاه لندماین قرار دهید و براساس سطح آمادگی خود وزنههایی در انتهای آن قرار دهید. یک دسته V شکل را به انتهای وزنهدار هالتر متصل کنید.
- به سمت جلو خم شوید تا بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد.
- با جمع کردن عضلات پشت، انتهای هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. برای یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
از کلیدیترین نکات تمرینی برای تقویت عضلات زیر بغل تعیین نوع حرکت ترکیبی، تعداد ست و تکرار است که با یک مربی کاربلد براساس وضعیت بدن شما تعیین میشود. اگر میخواهید عضلات زیربغلتان به خوشفرمترین حالت ممکن ظاهر شود، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید یا به صفحه برنامه ورزشی مراجعه کنید.
۶. زیر بغل دمبل خم تک دست؛ کاربردیترین تمرین زیر بغل با دمبل
یکی دیگر از پایه ثابتترین حرکات زیر بغل، تمرین زیربغل خم با دمبل است. این حرکت ساده را بهصورت زیر انجام دهید:
این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
- بهصورت ایستاده دمبلی در دست راست خود بگیرید. سپس به سمت جلو خم شوید تا بدنتان تقریبا موازی با زمین قرار گیرد. کمرتان را صاف نگه دارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست چپ خود را روی یک جعبه یا نیمکت قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. این موقعیت شروع حرکت است.
- دمبل را به سمت بالا و نزدیک قفسه سینه خود بکشید. سپس بهآرامی آن را به موقعیت شروع بازگردانید. در پایینترین نقطه حرکت، سعی کنید یک کشش مناسب در عضلات پشت خود ایجاد کنید.
۷. زیربغل دمبل خم تناوبی؛ از موثرترین حرکات زیر بغل با دمبل در خانه
اگر دنبال یک حرکت ترکیبی برای تقویت عضلات پشت، زیر بغل و عضلات مرکزی بدنتان هستید، این تمرین را از دست ندهید.
- در حالت شنا قرار بگیرید. دستهایتان را روی دو دمبل و در فاصلهای به اندازه عرض شانهها قرار دهید. پاهایتان نیز به اندازه عرض شانهها فاصله داشته باشند.
- حرکت شنا انجام دهید.
- در حالی که بدن خود را بالا میآورید، یکی از دمبلها را از زمین بلند کنید و به سمت شکم خود بکشید. در این مرحله، باید وزن بدن خود را با شانه مخالف تحمل کنید.
- به حالت شنا بازگردید.
- حرکت را با دمبل دیگر تکرار کنید.
- حرکت را با تناوب بین دو دمبل، به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:ورزش در آب برای لاغری
وقت سر خاروندن نداری؟ تمرینت با ما
ورزش در خانه با برنامه های تمرینی رضا ناصری
۸. Gorilla Row؛ حرکت معجزهبخش برای تقویت عضلات پشت
این حرکت ترکیبی از بارفیکس و حرکت قایقرانی است که صفایی به عضلات پشت، افزایش قدرت و تعادل شما میدهد.
تعداد ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
- بهصورت ایستاده و پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید. سپس فاصله پاها را کمی بیشتر کنید و در حالی که مرکز بدن و باسن را منقبض کردید، به سمت جلو خم شوید. دقت کنید که باسن پایینتر از شانهها قرار گیرد.
- دو دمبل را در دست بگیرید و در این حالت ثابت بمانید.
- در حالی که شانهها موازی با زمین هستند، دمبل سمت راست را به سمت بالا بکشید و در عینحال دمبل سمت چپ را به سمت زمین فشار دهید.
- حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
۹. زیر بغل سیم کش دست باز از جلو؛ از معجزهبخشترین حرکات زیر بغل با دستگاه
حرکت لت دست باز از جلو عضلات پشت را بیشتر از نوع معمول آن (با دست نزدیک) درگیر میکند. با کمی آرنج خم، این نوع تمرین زیر بغل تمرکز کمتری روی دو سر بازویی و ساعد میگذارد و بیشتر بر تقویت عضلات پشت، به ویژه قسمتهای بیرونی و پایینی آن، تمرکز میکند.
- روبروی دستگاه لت بنشینید و زانوهایتان را در جایگاه مخصوص قرار دهید.
- میله را با دستهای باز بگیرید و کمی به عقب خم شوید.
- میله را به سمت پایین و به طرف قفسه سینه خود بکشید، در حالی که کمرتان صاف و شکمتان را منقبض کردید.
- برای یک لحظه مکث کنید و سپس میله را بهآرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
بیشتر بخوانید:بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
۱۰. زیر بغل قایقی؛ از بهترین حرکات زیر بغل با سیم کش
در حرکت بارفیکس یا پولآپ شما وزنه را به سمت بالا میکشید، اما در سیمکش نشسته، حرکت کشش را بهصورت افقی انجام میدهید. این تفاوت جهت، باعث میشود فیبرهای عضلانی پهن کمر به شیوهای متفاوت درگیر شوند. علاوهبراین، عضلات ذوزنقهای و لوزی شکل هم در این حرکت فعال میشوند.
- کمرتان را صاف نگه دارید و شانههایتان را به سمت عقب بکشید.
- هنگام کشیدن دستگیره به سمت خود، کتفهایتان را به هم نزدیک کنید تا عضلات پهن کمر به خوبی درگیر شوند.
- از حرکات ناگهانی خودداری کنید و هر تکرار را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- هنگام کشیدن دستگیره نفس خود را بیرون دهید و هنگام باز کردن دستها نفس بکشید.
۱۱. پول آور دمبل؛ یکی از کلیدیترین تمرینات در برنامه زیر بغل حجمی
از دیگر تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل انجام حرکت زیر بغل با دمبل است که در اصطلاح به آن پول آور هم گفته می شود. این تمرین به طور همزمان بر روی چندین عضله (زیر بغل، سینه و پشت بازو) تاثیر می گذارد و موجب می شود تا عضلات زیر بغل به طرز شگفت انگیزی بزرگ و حجیم شوند.
بیشتر بخوانید:لاغری بالاتنه
برای انجام تمرین پول آور لازم است تا روی یک نیمکت دراز بکشید و با دو دست خود یک دمبل را بالای سرتان نگه دارید و سپس آرنج خود را اندکی خم کنید و بعد از آن دمبل را پشت سر خود به آرامی پایین بیاورید و بعد از آن عضله زیر بغل را منقبض کرده و به آهستگی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت پول آور را در خانه ۱۲ الی ۱۶ بار انجام دهید و اگر به تازگی ورزش را آغاز کرده اید لازم است تا با وزنه های سبک این تمرین را انجام دهید.
سلامتی از نون شب واجبتره. همین الان سلامتیتو با ورزش و تغذیه سالم تضمین کن
مزایای انجام تمرینات زیربغل؛ تبدیل زیر بغلهای لاغر به عضلات قدرتمند
در اغلب موارد عضلات زیربغل در تمرینات بدنسازی مورد کملطفی قرار میگیرند. درحالی که تقویت آنها میتواند برگ برندهای از بدن محکم و عضلانی در دستتان قرار دهد که هر بار با دیدن عضلاتتان لذت ببرید. از جمله اساسیترین دلایلی که اهمیت تقویت عضلات زیربغل را نشان میدهد شامل موارد زیر است:
قدرت و عملکرد انفجاری به عضلاتتان میبخشند
عضلات زیربغل در بسیاری از تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه نقش بسیار مهمی دارند. این عضلات به حفظ وضعیت صحیح بدن در حین انجام این تمرینات کمک میکنند. همچنین، عضلات زیربغل قوی ثبات ستون فقرات در موقعیتهای مختلف را حفظ کرده که برای عملکرد بهتر در ورزش و فعالیتهای روزمره بسیار مفید است.
خستگی درد پایین کمرتان از بین میرود
تقویت قسمت مرکزی بدن، از جمله عضلات زیربغل، به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند. همین قضیه علائم دردهای مزمن کمر را کمتر خواهد کرد. مطالعات نشان میدهند تقویت عضلات مرکزی و انجام تمرینات باسن، عملکرد فیزیکی را بهبود میبخشد و شدت و ناپایداری درد کمر را کاهش میدهد.
ظاهری جذاب به اندام شما هدیه میکند
هرچند برای یک ورزشکار، عملکرد عضلات مهمتر از ظاهر آنها است، اما تقویت عضلات زیربغل به ایجاد یک ظاهر جذاب و V شکل در قسمت بالای بدنتان کمک میکند. عضلات زیربغل قوی باعث میشوند که قسمت بالای پشت شما پهنتر و کمرتان باریکتر دیده شود.
حالا که با مزایای تمرینات زیر بغل وانواع حرکات آن آشنا شدیم، نوبت اجرای یک برنامه تمرینی فوقالعاده است.
نمونه برنامه تمرینی زیر بغل
روز | حرکت | ست | تکرار |
روز اول | زیربغل خم هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
زیربغل خم دمبل تک دست | ۳ | ۱۰-۱۲ هر طرف | |
پول آور دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | |
روز دوم | بارفیکس | تا جایی که میتوانید | |
زیربغل سیم کش دست باز | ۳ | ۱۲-۱۵ | |
زیربغل قایقی | ۳ | ۱۲-۱۵ | |
روز سوم | زیربغل هم دمبل جفت روی میز شیبدار | ۳ | ۸-۱۰ |
رینگینگ رو | ۳ | ۱۰-۱۲ هر طرف | |
زیربغل لندماین | ۳ | ۱۰-۱۲ |
راز زیر بغل عضلانی و خوشفرم پشت V شکل
حرکات زیر بغل، عضلات پشتتان را مثل بالهای عقاب قدرتمند و زیبا میکند. با انجام منظم تمرینات زیربغل و پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی، میتوانید به این هدف دست پیدا کنید. در این مقاله، انواع مختلف تمرینات زیربغل را به همراه یک برنامه تمرینی جامع برای شما ارائه کردیم. فراموش نکنید برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز به راهنمایی یک مربی حرفهای دارید.
رضا ناصری با سالها تجربه در زمینه بدنسازی و تغذیه، آماده است تا شما را در رسیدن به اهداف ورزشیتان همراهی کند. با برنامه ورزشی و تغذیهای شخصیسازی شده، شما میتوانید بهسرعت و کاملا اصولی و پایدار به اندام ایدهآل خود برسید. در طول مسیر نیز از مشاوره حرفهای مربیان آکادمی، بهرهمند خواهید شد. اگر میخواهید به یک پشت عضلانی و قوی دست پیدا کنید و به اندام ایدهآل خود برسید، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.