بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه مثل یک معجون جادویی علاوه‌بر آب کردن چربی‌ها و چربی سوزی به شما کمک می‌کند تا با اعتمادبه‌نفس بیشتری در آینه به خودتان نگاه کنید. در این مقاله، به بررسی دلیل سختی آب کردن چربی شکم و ورزش‌های موثر در باشگاه برای این منظور خواهیم پرداخت. اگر رویای یک سیکس‌پک بدون چربی را دارید، خواندن این مطلب کمکتان خواهد کرد.
چرا آب کردن چربی شکم و پهلو سخت است؟ عبور چالش‌برانگیز از هفت‌خوان چربی‌سوزی
عبور از هفت‌خوان چربی‌سوزی شکم و پهلو در برخی شرایط گاو نر می‌خواهد و مرد کهن. یکی از اصلی‌ترین دلایل چالش‌برانگیز بودن آب کردن شکم این است که چربی شکم به عنوان یک «چربی فعال» شناخته میشود. برخلاف برخی از بافت‌های چربی که به‌طور غیرفعال در بدن قرار دارند، چربی شکم هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که بر سلامت شما و توانایی‌تان در کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در واقع، برخی محققان معتقدند که این نوع چربی مانند یک عضو اضافی در بدنتان عمل می‌کند. با افزایش سن، به ویژه پس از ۴۰ سالگی، تغییرات هورمونی باعث جمع شدن سریع‌تر چربی در ناحیه شکم میشود. علاوه‌بر سن، عوامل دیگری نیز در ایجاد چربی‌های سرسخت شکم موثر هستند. از جمله:
● عوامل ژنتیکی
● بالا بودن سطح استرس
● عادات غذایی نامناسب
● لایف‌استایل بی‌تحرک یا کم‌تحرک
همانطور که می‌بینید، همیشه همه چیز دست ورزش و تحرک شما نیست. شاید انواع چربی سوزی شکم و پهلو در باشگاه را امتحان کردید، اما همچنان شکمتان از لباس بیرون می‌زند. اینجاست که باید به سبک زندگی، میزان استرس و چاقی هراسی، رژیم غذایی یا حتی وضعیت ژنتیکتان نگاهی بیندازید. اگر دنبال بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته، یک ماه یا یک بازه مشخص هستید، پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به مقاله زیر بیندازید.
معرفی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
در ادامه، موثرترین حرکات چربی سوزی شکم و پهلو در باشگاه را به شما معرفی می‌کنیم. درنظر داشته باشید این حرکات به‌خصوص اگر مبتدی هستید، حتما باید زیرنظر مربی انجام شود. تاثیر آن‌ها زمانی خودش را نشان می‌دهد که میزان ست‌ها، تکرارها و استراحت مابین آن براساس شرایط بدنی شما به‌طور کاملا اصولی تعریف شود. اگر در این زمینه، دنبال یک برنامه ورزشی موثر هستید، با کارشناسان آکادمی رضا ناصری در ارتباط باشید.
تمرینات با شدت بالا (HIIT)؛ بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، عرق شما را در مدت‌زمانی کوتاه و با تمرینات با شدت بالا درمی‌آورند. به‌عبارتی، به جای ساعت‌ها تمرین با فشار کم، در مدت کم فشار بالایی به بدنتان وارد کرده و همین قضیه آب کردن چربی‌های را ساده‌تر می‌کند.
دویدن اینتروال را امتحان کنید
● تردمیل را روی سرعتی چالش‌برانگیز تنظیم کنید.
● به مدت ۳۰ ثانیه با تمام توان بدوید.
● سپس ۶۰ ثانیه به‌آرامی دویده یا راه بروید.
● حالاهمین کار را حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
با برپی رابطه مسالمت‌امیز برقرار کنید
برپی دشمن چربی‌های بدن است. به دلیل چالش‌برانگیز بودن این تمرین، ممکن است چندان باب مزاج هرکسی نباشد.
● از حالت ایستاده شروع کنید.
● به حالت نشسته بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
● پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
● یک شنا بروید، سپس پاهای خود را دوباره به حالت نشسته برگردانید.
● با پرش به سمت بالا و دست‌هایتان را بالای سر ببرید، این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
کوهنوردی روی زمین انجام دهید
● در حالت پلانک قرار بگیرید.
● یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید و سپس سریع پاها را عوض کنید.
● این کار را با سرعت بالا برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و سه ست انجام دهید.
تمرینات قدرتی؛ موثرترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
تمرینات قدرتی به عنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. به‌عبارتی، تکرار و نوع ست‌های هر تمرین تاثیر قدرتی یا چربی‌سوزی آن را تعیین می‌کند. از جمله تمرینات قدرتی برای لاغری سریع شکم در باشگاه شامل موارد زیر است:
ددلیفت؛ بهترین تمرین برای تقویت عضلات پایین‌تنه
● با پاهای به عرض لگن بایستید و یک هالتر یا دمبل را در جلوی ران‌هایتان نگه دارید.
● با خم کردن لگن، وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید.
● با استفاده از عضلات گلوت و همسترینگ، به حالت ایستاده برگردید.
● این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
از ددلیفت میتوان به عنوان یک ورزش برای لاغری ران یاد کرد
چرخش روسی؛ تمرینی برای تقویت عضلات شکم
● روی زمین نشسته و زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را از زمین بلند کنید و یک وزنه یا توپ پزشکی را در دستانتان نگه دارید.
● تنه‌تان را به یک سمت بچرخانید. به نقطه اولیه برگردید و دوباره به سمت دیگر بچرخید.
● طی هر بار چرخش وزنه را به زمین نزدیک کنید.
● این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت انجام دهید.
پلانک دمبل؛ سلطان قدرت عضلات شکم و سرشانه
● در حالت پلانک با دو دمبل در دستتان قرار بگیرید.
● با تکیه بر یک دست، دمبل دست دیگر را به‌سمت سینه خود بکشید.
● همین کار را برای دست دیگر تکرار کنید.
● این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست انجام دهید.
اگر به دنبال لیستی از بهترین ورزش ها برای لاغری میگردید به شما پیشنهاد میشود مقاله ی بهترین ورزش برای لاغری را مطاله کنید.
تمرینات هوازی؛ کاربردی‌ترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
در لیست معرفی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ورزش‌های کاردیو یا هوازی، حکم نانوشته تمام چربی‌سوزی‌ها هستند. از جمله تمریناتی که می‌توانید با آن صفایی به چربی‌های شکمتان دهید، شامل موارد زیر است:
بالا رفتن از پله‌ها به شرط سلامت زانو
استفاده از دستگاه پله‌نوردی یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است. با سرعت مناسب به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بالا بروید. برای افزایش شدت، می‌توانید دو پله را همزمان بالا بروید یا مقاومت آن را افزایش دهید. البته از سلامت زانویتان ابتدا مطمئن شوید.
۲. دوچرخه‌سواری؛ قهرمان سوزاندن چربی‌ها
با شدت متوسط تا بالا به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه رکاب بزنید. همچنین می‌توانید با اضافه کردن مقاومت یا سرعت، شدت تمرین را بیشتر کنید.
۳. دستگاه قایقرانی؛ معجون پرچالش لاغری
● برای استفاده از دستگاه قایقرانی، روی صندلی نشسته و پاهایتان را در بند قرار دهید.
● دسته را با دست‌های خود بگیرید و با فشار به پاها زانویتان را صاف کرده و دسته را به سمت سینه بکشید.
● قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید، کمی به عقب متمایل شوید.
● این تمرین را در ۳ ست ۵۰۰ متری انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
کراس‌فیت؛ بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه
اگر دنبال ورزشی هستید که چربی سوزی سریع داشته باشد و در سریع‌ترین زمان بهترین نتیجه را تحویلتان دهد، کراس‌فیت را امتحان کنید. این ورزش در لیست بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، با ترکیبی از وزنه‌برداری، ژیمناستیک و هوازی کمکتان می‌کند با هدف تمرکز بر چند گروه عضلانی یک بدن مقاوم و عضلانی بسازید.
حرکات کتل‌بل سوئینگ؛ تقویت عضلات چندگانه
.jpg)
● برای شروع، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را دو دستی در دست بگیرید.
● با خم شدن در ناحیه کمر، کتل بل را بین پاهای خود تاب دهید.
● سپس با فشار و ضربه هیپ به سمت جلو، کتل‌بل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید.
● این حرکت را در سه ست ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
دمبل تراستر؛ ترکیبی از اسکات و پوش‌پرس
.jpg)
● دو عدد دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و دستانتان را به سمت داخل بچرخانید.
● به حالت اسکوات قرار بگیرید.
● سپس به‌طور انفجاری دمبل‌ها را بالای سر بلند کرده و همزمان بلند شوید.
● دوباره به حالت نشسته برگردید.
● این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
پرتاب مدیسن بال با توپی به قدرت دستان شما
● با پاهای به عرض شانه بایستید و توپ مدیسن‌بال را بالای سر نگه دارید.
● با قدرت، توپ را به زمین پرتاب کنید و در حین انجام این حرکت، عضلات شکم و پایین بدنتان را درگیر کنید.
● توپ را هنگام بازگشت بگیرید و دوباره تکرار کنید.
● این حرکت را در سه ست ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.
اگر دنبال برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی هستید، خواندن مقاله برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان کمکتان خواهد کرد.
عوامل موثر در کاهش چربی شکم و پهلو
برای کاهش چربی بدن و لاغری اصولی شکم و پهلو، حفظ توده عضلانی در کنار کاهش چربی اهمیت زیادی دارد. این فرآیند با شناخت و کنترل کنترل متابولیسم شما آغاز میشود.
تغذیه: کلید کاهش چربی
تغذیه مناسب برای کاهش چربی کلید اصلی لاغری شکم محسوب میشود. البته وقتی صحبت از رژیم لاغری سریع میشود، منظور گرسنگی کشیدن نیست، بلکه باید مقدار مناسبی از کالری را مصرف کنید. برای این کار، ابتدا باید میزان کالری پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. این عدد نشان‌دهنده حداقل کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد صحیح در حالت استراحت است.
نکته مهم: کاهش چربی موضعی وجود ندارد
اگر فکر می‌کنید با انجام کرانچ و پلانک یا ورزش‌های سخت شکم می‌توانید چربی شکم را به‌طور خاص از بین ببرید، باید بگوییم که این باور اشتباه است. بدن به‌صورت موضعی چربی نمی‌سوزاند و چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد. بهترین روش برای کاهش چربی، انجام تمرینات کلی بدنی است.
استرس و تأثیر آن بر کاهش چربی
استرس دشمن شکم تخت و رفیق چاقی شکم است. هورمون‌هایی مانند کورتیزول که در زمان استرس ترشح میشوند، روند سوزاندن چربی را مختل می‌کنند. بنابراین، مهم است که در کنار تمرینات ورزشی، به مدیریت استرس نیز توجه کنید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه را با رضا ناصری تجربه کنید
هیچ چیز آزاردهنده‌تر از این نیست که هر روز جلوی آینه شاهد برآمدگی بیشتر شکم از زیر لباس باشیم. اگر زخم‌خورده هزاران راه نرفته و جلسات نصفه‌نیمه باشگاه هستید، با تمرینات اصولی رضا ناصری خودتان مشتاق و پیگیر تمرینات شکم و پهلو خواهید بود و در سریع‌ترین زمان تاثیر آن را خواهید دید. در این مقاله، بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه را بررسی کردیم. پشتکار شما در کنار تمرینات اصولی رضا ناصری که براساس شرایط فیزیکی شما طراحی میشود، کمکتان می‌کند بهترین نتیجه را در سریع‌ترین زمان بگیرید. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، کافی‌است با کارشناسان آکادمی و به شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
