تا به حال دقت کردید ران پای برخی از سلبریتی‌های معروف چقدر لاغر و خوش‌فرم است؟ طوری‌که ممکن است حس کنید ران پای خودتان جوابگوی شلوار جین موردعلاقه‌تان نیست و هر غذایی می‌خورید، در پاهایتان جمع می‌شود. نگران نباشید؛ در این مقاله، قصد داریم شما را با ۱۱+۱ ورزش برای لاغری ران آشنا کنیم که به‌سادگی‌می‌توانید آن‌ها را در خانه یا باشگاه انجام دهید. پس از انجام منظم آن‌ها در کنار پشتکار خودتان تاثیر شگفت‌انگیز ورزش‌ها را خواهید دید.
۱. تمرینات هوازی؛ پایه و اساس ورزش برای لاغری ران ها
ورزش‌های هوازی یا کاردیو، فعالیت‌هایی هستند که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند:
● شنا
● رقص
● دویدن
● پیاده‌روی
● طناب زدن
● دوچرخه‌سواری
این نوع ورزش‌ها را می‌توانید با یک ریتم ثابت یا با تغییر شدت در فواصل زمانی مختلف انجام دهید. مهم این است نوع ورزشی را انتخاب کنید که با شدت متوسط بتوانید آن را تا زمان بالا بردن ضربان قلبتان انجام دهید.
بیشتر بخوانید: تاثیرات ورزش هوازی
۲. سومو اسکوات؛ سلطان لاغری سریع ران و شکم در خانه
اسکوات سومو، نوع خاصی از اسکوات است که به فعال‌سازی عضلات پایین‌تنه مانند همسترینگ، چهارسر، گلوتئوس و عضلات پایین کمر کمک می‌کند و فرم‌دهی جذابی به ران پاهایتان می‌بخشد. البته اگر از درد فعالی در ناحیه کمر یا زانو احساس می‌کنید، قبل از انجام این تمرین حتماً با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا این تمرین ممکن است باعث آسیب‌های جدی‌تر شما شود. برای انجام این حرکت به‌صورت زیر اقدام کنید:
● پاهایتان را بیشتر از عرض شانه و لگن باز کنید.
● انگشتان و پنجه پا را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
● برای شدیدتر کردن تمرین می‌توانید از دمبل یا وزنه‌ای سبک نیز استفاده کنید. وزنه را به‌حالت عمودی وسط پاهایتان نگه‌دارید.
● ران‌ها را به عقب فشار دهید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
● در این حالت اسکوات بمانید و با فشردن عضلات شکم، ران‌های داخلی و عضلات لگن به بالا برگردید. حین انجام این مراحل، مطمئن شوید کمر و سطح شانه‌هایتان صاف است.
بهترین نتیجه را با انجام ۲ ست از ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر روز بدست خواهید آورد.
۲. لانگز به جلو؛ موثرترین ورزش برای لاغری ران و باسن
این ورزش لاغری باسن و ران علاوه‌بر فرم‌دهی عضلات همسترینگ، فلکسورهای لگن، عضلات ابداکتور و گلوتئوس، به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید و ران‌های لاغرتر و خوش‌فرم‌تری داشته باشید. برای لاغر کردن ران‌ها با این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
● پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
● دست‌ها را کنار لگن خود قرار دهید و پای چپ خود را با حفظ فاصله عرض لگن، جلو ببرید.
● تا جایی پایین بیایید تا زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پای چپ ایجاد شود و به‌حالت زانو زده درآیید. زانوی پای راست شما باید به‌سمت زمین خم شده باشد.
● در این وضعیت حدود ۲ تا ۳ ثانیه بمانید و سپس به‌حالت ایستاده برگردید. این حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید. دو الی سه بار و هر ست حدود ۱۲ بار این کار را انجام دهید.
۳. لانگز جانبی؛ ساده‌ترین ورزش برای لاغری پا و فرم‌دهی باسن
.jpg)
یکی از موثرترین و ساده‌ترین ورزش‌هایی که می‌توانید بدون نیاز به وسیله در خانه هم انجام دهید، لانگز جانبی است. برای انجام آن به‌صورت زیر اقدام کنید:
● به‌طور صاف با انگشتان پا روبه‌جلو بایستید.
● پای راست خود را به پهلو بردارید و با خم کردن زانوی راست، لگن خود را پایین بیاورید. پاشنه پای راست را روی زمین نگه دارید.
● پای چپ خود را کشیده و کشش را در کشاله ران خود احساس کنید. مطمئن شوید زانوی راستتان از انگشتان پا جلوتر نرود.
● با فشار به پای راست به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار در ۲ ست تکرار کنید.
۴. پروانه؛ سرگرم‌کننده‌ترین ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه
.jpg)
پروانه جزو آن ورزش‌هایی است که علاوه‌بر تاثیر بر تمام بدنتان، استرس را نیز کمتر می‌کند. با پرش‌های پروانه، احساس بهتری در طی روز خواهید داشت. برای انجام این تمرین به‌صورت زیر اقدام کنید:
● صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
ن با پریدن، دست‌های خود را بالای سر خود به‌صورت باز آورده و به هم بزنید.
● به حالت اولیه برگردید و دست‌های خود را در پهلو قرار دهید.
● با سرعت کم شروع کنید. اگر مبتدی هستید، هر ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید. اگر حرفه‌ای هستید، هدف خود را ۵ ست با ۲۰ تکرار قرار دهید.
بیشتر بخوانید: تمرینات شکم و پهلو در خانه
۵. بارپی؛ انفجاری‌ترین ورزش برای لاغری ران پاها و کل بدن
.jpg)
اگر دنبال یک ورزش سریع و انفجاری هستید که مثل یک وِرد جادویی تمام چربی‌هایتان را بسوزاند، وقت آن است با تمرین بارپی آشتی کنید. این تمرین ترکیبی از اسکوات جهشی، لانگز و شنا بوده و به شما کمک می‌کند در زمان کوتاه نتیجه موثری بگیرید.
● به‌صورت صاف و با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
● به‌حالت چمباتمه درآمده و دست‌هایتان را روی زمین، بین پاهایتان قرار دهید.
● پاهای خود را به عقب پرتاب کرده و همزمان به وضعیت شنا بروید.
● پس از خوردن قفسه سینه به زمین، با فشار دست‌هایتان به بالا بیایید.
● به حالت چمباتمه برگردید. سپس با یک جهش، دست‌های خود را به سمت بالا بکشید و به‌حالت اولیه بایستید. کل این حرکت، یک تکرار است.
اگر آسیب یا درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حتما پیش از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
به دنبال بهترین مکمل برای چربی سوزی هستید؟به شما پیشنهاد میکنیم مقاله ی بهترین مکمل چربی سوزی را مطالعه کنید.
۶. دوچرخه؛ موثر برای لاغری سریع ران و شکم در خانه
.jpg)
انجام حرکت دوچرخه علاوه بر لاغری ران میتواند برای چربی سوزی شکم نیز موثر باشد.
برای انجام این حرکت، مطمئن شوید درد گردن، کمر و زانو اذیتتان نمی‌کند. سپس به‌صورت زیر اقدام کنید:
● به پشت دراز بکشید.
● پاهای خود را به‌حالت عمود بر زمین و در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
● پاهایتان را مانند پدال زدن روی دوچرخه، حرکت دهید.
● سپس پاها را به سمت عقب ببرید و دوباره به مدت یک دقیقه این کار را انجام دهید.
● این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کنید.
۷. دور کردن ران‌ها به حالت درازکش؛ بهترین ورزش برای لاغری ران پا
این تمرین، به تقویت و فرم‌دهی عضلات داخلی ران و لگن شما کمک می‌کند. برای انجام حرکت به‌صورت زیر اقدام کنید:
● به پهلو روی زمین دراز بکشید.
● پای بالای خود را خم کرده و مقابل پای دیگر قرار دهید. برای راحتی بیشتر، می‌توانید زیر پای خود یک بالش قرار دهید.
● پای دیگر خود را صاف کنید و آن را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم و لگن خود را منقبض کرده و این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
● همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید و ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۷. حرکت بالا بردن پا؛ راحت‌ترین ورزش برای لاغری ران در خانه
.jpg)
اگر دنبال یک تمرین راحت و بدون سختی هستید، حرکت زیر را امتحان کنید:
ن به‌آرامی روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به‌طور کامل کشیده و صاف کنید.
● زانوهای خود را خم کنید و پای چپتان را به گونه‌ای قرار دهید که کف پا روی زمین باشد.
● حالا پای راستتان را به‌آرامی و به‌صورت مستقیم بالا ببرید تا به ارتفاع زانوی پای چپ برسد.
● به‌آرامی پای راستتان را پایین بیاورید و آن را به زمین برسانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۸. گابلت اسکوات؛ محبوب‌ترین ورزش برای لاغری باسن و ران
به یکی دیگر از بهترین تمرینات برای لاغری باسن و ران می‌رسیم. برای تاثیر بیشتر، این تمرین را می‌توانید با کتل‌بل یا دمبل انجام دهید. برای شروع:
● پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید.
● حالا به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا جایی که می‌توانید بدنتان را به حالت نشسته ببرید.
● پس از اینکه در حالت نشسته قرار گرفتید، دوباره به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را سه تا چهار ست و هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۹. ددلیفت؛ موثرترین ورزش برای لاغری ران ها در خانه و باشگاه
.jpg)
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت عضله و افزایش قدرت هستند. جالب است بدانید این تمرین به چربی سوزی و فرم‌دهی بدنتان هم کمک می‌کند.
● برای شروع این تمرین، به حالت اسکوات بروید و یک وزنه سنگین (مثل دمبل یا هالتر) را که روی زمین در مقابل شما قرار دارد، انتخاب کنید.
● در حالت اسکوات قرار بگیرید، سر را بالا نگه دارید و لگن را پایین ببرید.
● با هر دو دست وزنه را بگیرید و آماده بلند کردن آن شوید.
● با حفظ حالت صاف کمر و کشیده بودن بازوها، وزنه را به‌آرامی بلند کنید تا به حالت ایستاده برسید.
● حالا با فشار به سمت عقب لگن، وزنه را به آرامی پایین بیاورید و زانوها را خم کنید. مطمئن شوید کمرتان قوز کرده نباشد.
این تمرین را می‌توانید ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۰. تمرینات تناوبی با شدت بالا؛ سریع‌ترین و موثرترین ورزش برای لاغری ران و کل بدن
.jpg)
HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یکی از روش‌های مؤثر و جذاب برای بهبود تناسب اندام است که با تغییرات سریع بین فعالیت‌های شدید و استراحت‌های کوتاه، نتایج فوق‌العاده‌ای در زمان کم برایتان به ارمغان می‌آورد. این نوع تمرین به شما امکان می‌دهد در بازه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، کالری‌های زیادی بسوزانید و به تناسب اندام برسید.
بیشتر بخوانید: تمرينات تناوبی تردميل با شدت بالا
۱۱. بالا رفتن از مانع و لانگز معکوس؛ ترکیبی از ورزش برای لاغری ران و باسن
.jpg)
اگر دنبال یک تمرین ترکیبی موثر برای عضلات گلوت‌ها، چهارسر ران و همسترینگ هستید، این ورزش را انتخاب کنید. در این تمرین نیاز به یک استپ یا جعبه برای بالا رفتن دارید.
● به اندازه یک قدم از مانع فاصله بگیرید.
● با پای راست، روی نیمکت بایستید و همزمان زانوی پای چپ را به سمت بالا بیاورید.
● پای چپ را پایین بیاورید و به‌آرامی از نیمکت پایین بیایید و به حالت شروع برگردید.
● هنگامی که پای چپ به زمین رسید، پای راست را به سمت عقب ببرید و حرکت لانگز را انجام دهید.
● دوباره به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را می‌توانید در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
برای شدیدتر کردن تمرین، می‌توانید به جای بالا رفتن از مانع، روی آن بپرید و حرکت باکس جامپ (پرش روی مانع) را انجام دهید. البته در این مورد نیاز است مطمئن شوید زانو و کمرتان در معرض آسیب قرار نمی‌گیرد.
۱۲. اسکوات بلغاری؛ چالشی‌ترین ورزش برای لاغری ران
.jpg)
اسکوات بلغاری از آن تمرین‌های جانانه‌ای است که علاوه‌بر تقویت عضلات پا، روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات لگن تاثیرگذار خواهد بود. برای انجام این تمرین به یک سطح بلند مثل صندلی نیاز دارید.
● پشت به صندلی بایستید.
● پای راست خود را حدود یک قدم جلوتر از نیمکت قرار داده و پای چپتان را روی صندلی قرار دهید.
● به‌آرامی به سمت پایین بروید تا زانوی راست شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد و زانوی چپ نزدیک به زمین باشد.
● به پای راست فشار آورید و دوباره به حالت ایستاده قرار بگیرید.
● این حرکت را ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید.
مهم‌ترین دلایل چاقی ران چیست؟
.jpg)
چربی ران، به ویژه در ناحیه داخلی، نوعی چربی زیرپوستی است که به دلایل مختلفی مانند سبک زندگی کم‌تحرک، رژیم غذایی نامناسب و عوامل ژنتیکی به‌وجود می‌آید. این چربی نه‌تنها بر زیبایی ظاهری تاثیر می‌گذارد، بلکه ممکن است باعث ایجاد مشکلات سلامتی نیز شود. در مسیر انتخاب بهترین ورزش لاغری ران این نکات را درنظر بگیرید:
● کاهش چربی یا لاغری موضعی (spot reduction) ممکن نیست؛ بنابراین به جای تمرکز بر ورزش برای لاغری ران
● باید روی کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید.
● ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات پا موثر خواهد بود. پس فقط به یک نوع تمرین نچسبید.
● مصرف مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل بسیار اهمیت دارد. لاغری بدون توجه به تغذیه و رژیم غذایی حکایت دویدن بدون کفش رانینگ است.
کلید ران‌هایی خوش‌فرم و قوی با برنامه تمرینی رضا ناصری
اگر دنبال راهی موثر برای لاغری و آب کردن چربی‌های اضافه دور ران و باسن هستید، وقتتان را با تمرینات بی‌فایده هدر ندهید. همین حالا بهترین و موثرترین تمرینات را با برنامه ورزشی هدفمند در آکادمی رضا ناصری دریافت کنید. برنامه‌های طراحی شده توسط رضا ناصری شامل تمرینات متنوع و هدفمندی است که با پشتکار شما کمک می‌کند سریع‌تر به نتیجه دلخواهتان برسید. این برنامه براساس شرایط بدنی، وضعیت سلامتی و وزن شما به‌طور خاص مخصوص خودتان طراحی خواهد شد.
در این مقاله ۱۱+۱ ورزش برای لاغری ران به شما معرفی کردیم. برای دریافت برنامه ورزشی سفارشی و راهنمایی بیشتر می‌توانید همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
