آیا شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که هنگام نگاه کردن به آینه، احساس می‌کنید یک موجود فضایی در شکمتان جا خوش کرده است؟ حتی شاید در تلاش برای بستن کمربندتان پشت فرمان باشید و حس کنید فضای دورتان حسابی تنگ است. نگران نباشید! شما تنها نیستید. چربی‌های شکم مانند یک مهمان ناخوانده ظاهر شده و معمولا به‌سختی از شکم ما دل می‌کَنند. در این مقاله، قصد داریم سراغ روش‌های چربی سوزی شکم برویم و بررسی کنیم چگونه می‌توانیم این دشمن پنهان را شکست دهیم. قبل از هرچیز بیایید با آن بهتر آشنا شویم.
چربی شکم چیست؟ معرفی دشمن پنهان سلامتی
همه ما حتی افرادی که به اصطلاح شکم تخت و سیکس‌پک دارند از مقداری چربی شکم برخوردار هستند. زیرا چربی بخشی ضروری از بدن انسان محسوب می‌شود. اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. میزان و محل تجمع چربی در بدن بر سلامتی شما تاثیرگذار خواهد بود. دو نوع چربی داریم:
● چربی زیرپوستی شکم، چربی است که درست زیر پوست قرار دارد. این چربی، همان نوع آزاردهنده‌ای است که باعث می‌شود لباس‌هایتان تنگ‌تر از قبل به نظر برسند. همچنین باعث نرم و گرد شدن شکم می‌شود.
.jpg)
● چربی شکمی عمیق‌تر یا چربی احشایی، در داخل شکم و اطراف ارگان‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها، کبد و سایر اندام‌ها جمع می‌شود. دانشمندان به این نوع چربی «بافت چربی احشایی» می‌گویند.
همه ما به مقداری از چربی احشایی نیاز داریم، تا از اندام‌های بدنمان محافظت کند. با این حال، داشتن حتی مقداری چربی اضافی در اطراف قلب، ممکن است سلامت ما را به‌خطر بیندازد و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، زوال عقل و برخی سرطان‌ها از جمله سرطان پستان و روده بزرگ را بیشتر کند. در ادامه، راهکارهایی برای چربی سوزی شکم به شما خواهیم گفت.
بهترین تمرین چربی سوزی شکم و پهلو
با انجام سیت آپ یا سایر تمرینات شکمی، در واقع فقط عضلات شکم را تقویت می‌کنید، اما این حرکات تاثیری روی چربی سوزی پهلو و چربی‌های عمیق شکم ندارند. کلید موفقیت در کاهش چربی شکم، کاهش چربی کل بدن است. یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط در مورد کاهش وزن این است که با لاغری موضعی می‌توانیم فقط روی چربی‌سوزی یک بخش از بدن مثل چربی زیر شکم کار کنیم. درحالی که کاهش وزن در کل بدن اتفاق می‌افتد. برای این کار، باید فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط و یک رژیم غذایی سالم را در برنامه خود بگنجانید. وقتی که چربی کل بدن شما کاهش یابد، به‌طور طبیعی چربی شکم نیز کم خواهد شد.
.jpg)
چربی سوزی قوی شکم با ورزش بیشتر و خوردن کمتر امکان‌پذیر است. همچنین مدیریت خواب و استرس نیز به برنامه کاهش چربی شکم شما کمک می‌کند. تمریناتی مانند کرانچ و درازونشست عضلات شکم را تقویت می‌کنند، اما برای دیدن سیکس پک واقعی، ابتدا سراغ کم کردن وزن بروید. بنابراین، اگر به دنبال ورزش برای لاغری شکم هستید، تغییرات سبک زندگی که منجر به کاهش وزن می‌شوند، بهترین راهکار است.
اگر تازه‌کار هستید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین فراموش نکنید که فقط روی ورزش تکیه نکنید؛ رژیم غذایی شما نیز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد.
بهترین چربی سوزی شکم و پهلو با تمرینات کاردیو
تمرینات قلبی-عروقی یا همان کاردیو، ضربان قلب را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری می‌شود. این تمرینات به چربی سوزی و تقویت عضلات کمک می‌کنند. برخی از انواع کاردیو عبارتند از:
- پیاده‌روی
- دویدن
- استفاده از دوچرخه ثابت
.jpg)
بیشتر بخوانید: کاردیو چیست؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا؛ سوزاندن چربی در کمترین زمان
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ترکیبی از تمرینات شدت کم و زیاد است که به سوزاندن کالری کمک می‌کند. به عنوان مثال، HIIT ممکن است شامل چرخه‌ای از ۳ دقیقه پیاده‌روی و ۳۰ ثانیه دویدن باشد.
طبق تحقیقات HIIT از سایر روش‌های کاهش وزن تاثیرات سریع‌تری دارد.
تمرینات قدرتی؛ ساخت عضله برای سوزاندن چربی
تمرینات قدرتی به کاهش وزن بدن و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین، تمرینات قدرتی سلامت استخوان‌ها و مفاصل را بهبود می‌بخشد؛ زیرا عضلات قوی‌تر بدن را بهتر پشتیبانی کرده و فشار کمتری بر استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌کند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا بهتر است هفته‌ای ۲ روز تمرینات قدرتی انجام دهید.
اگر به دنبال برنامه تمرینی برای ساخت عضله هستید میتوانید به صفحه ی برنامه بدنسازی حجمی مراجعه کنید.
.jpg)
انجام بیشتر فعالیت روزانه؛ سوزاندن کالری بیشتر
افزایش سطح فعالیت در طول روز کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید. برای این کار میتوانید:
- از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
- در زمان نشستن طولانی مدت، استراحت‌های کششی منظم داشته باشید.
- به جای رانندگی یا استفاده از حمل‌ونقل عمومی، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید.
- خودرو را دورتر پارک کنید تا مجبور به پیاده‌روی شوید.
.jpg)
برای چربی سوزی شکم چی بخوریم؟
واقعیت این است که هیچ غذایی وجود ندارد که به‌طور خاص چربی شکم را بسوزاند و هیچ رژیم غذایی جادویی برای کاهش چربی شکم به‌کمکتان نخواهد آمد؛ بنابراین، هرچه درباره قوی ترین مکمل چربی سوز شکم شنیدید، فراموش کنید. نکته مثبت این است وقتی وزن کم می‌کنید، معمولاً چربی شکم اولین جایی است که از بین می‌رود. به‌طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند به ازای هر ۱۰۰۰ کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. یعنی اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، باید حدود ۲۸ گرم فیبر در روز داشته باشید.
.jpg)
غذاهای کم‌کالری میل کنید
غذاهای کم کالری معمولاً مغذی‌تر از غذاهای پرکالری هستند. با کاهش مصرف غذاهایی که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند؛ مانند غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی‌جات و سیب‌زمینی سرخ‌کرده میتوانید به‌راحتی کسری کالری ایجاد کرده و کاهش وزن سریع را تجربه کنید. غذاهای پرکالری را با گزینه‌های مغذی و کم‌کالری مثل میوه های کم کالری جایگزین کنید:
● میوه‌ها: سیب، توت‌فرنگی و پرتقال
● سبزیجات: کلم بروکلی، هویج و اسفناج
● حبوبات: عدس و نخود
● غلات کامل: برنج قهوه‌ای و کینوا
.jpg)
نوشیدنی‌های قندی؛ دشمن شماره یک شکم تخت
طبق تحقیقات، دریافت قند بیش از حد، ساده‌ترین راه ایجاد چربی شکم است که مقاومت به انسولین را بالا برده و سلامتتان را به‌خطر می‌اندازد. نیازی نیست حتما۳ بطری نوشابه میل کرده یا ۱۰ حبه‌قند در لیوان چایی حل کنید تا یک نوشیدنی قندی به‌دست آورید. گاهی اوقات، خرما یا مویز بیش‌از‌حدی که با چای یا قهوه میل می‌کنید، خود عامل تبدیل قند خواهد شد. به‌تدریج میزان مصرف قند خود را به صفر برسانید و به‌جای نوشیدنی‌های تبلیغاتی با قند صفر، سراغ آب طبیعی بروید که خودتان با انواع میوه طعم‌دار کردید.
.jpg)
کاهش مصرف کربوهیدرات فراوری‌شده، سرآغاز چربی سوزی شکم و پهلو
آیا می‌دانستید کربوهیدرات‌های فراوری شده علاوه‌بر ارزش غذایی پایین، کالری بالایی نیز به‌دنبال دارند؟ این نوع کربوهیدرات‌ها در نان سفید، غلات تصفیه‌شده، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین یافت می‌شوند. با گرفتن رژیم کم کربوهیدرات میتوانید به‌راحتی از این کربوهیدرات‌ها فاصله بگیرید.
● به جای نان سفید و غلات تصفیه‌شده، از نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل استفاده کنید. این نوع کربوهیدرات‌ها نه تنها مغذی‌تر هستند، بلکه به شما کمک می‌کنند مدت بیشتری احساس سیری کنید.
● سبزیجات تازه و رنگارنگ به وعده غذایی خود اضافه کنید. آن‌ها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند.
● به جای تنقلات شیرین و فرآوری‌شده، از میوه‌ها، آجیل‌ها یا ماست یونانی استفاده کنید.
● برای شکمتان هم که شده، مصرف غذاهای آماده را فراموش کنید. مطمئن باشید داشتن شکم تخت به درست کردن یک غذای خانگی سالم می‌ارزد.
.jpg)
چربی‌های سالم؛ دشمن چربی‌های مضر شکم
چربی‌های سالم بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما همه منابع چربی یکسان نیستند. چربی‌های اشباع و ترانس به قلب آسیب رسانده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهند. در مقابل، مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، دانه‌های چیا، ماهی‌های چرب و آجیل به کاهش چربی بدن و افزایش چربی سوزی شکم کمک می‌کند.
از چربی سوزی شکم تا ایجاد سیکس‌پک با تخصص رضا ناصری
هیچ چربی‌سوزی به‌طور موضعی اتفاق نمی‌افتد. باوجوداین، شما میتوانید با دراختیار داشتن یک برنامه اصولی برای چربی سوزی شکم، در هر جلسه تمرین، با یک بخش از چربی شکمتان خداحافظی کنید. برای اطلاعات بیشتر و پیگیری سلامتتان همین حالا میتوانید روی لینک دریافت برنامه ورزشی کلیک کنید.
