دویدن برای لاغری یک راه عالی برای تجربه احساس جوان بودن است؛ نوعی مدیتیشن که جسم، نفس و ذهنتان را همزمان با هم به‌کار می‌گیرد. اگر می‌خواهید فرایند چربی سوزی را تجربه کنید و از شر چربی‌های شکم و پهلو نجات پیدا کنید و به وزن ایده‌آل برسید، برنامه تمرینی دو به شما کمک می‌کند. در این مقاله، راهکارهای موثر دویدن برای لاغری را بررسی خواهیم کرد. پس از خواندن این مقاله، فقط به کمر همت خودتان و یک جفت کفش رانینگ خوب نیاز دارید تا قدم در دنیای لاغری با دویدن بگذارید.
تاثیر دویدن در لاغری شکم و پهلو
دویدن یکی از بهترین تمرینات قلبی‌عروقی است که به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. این ورزش نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برد، بلکه کمکتان می‌کند طی ۳۰ دقیقه تا ۶۷۱ کالری بسوزاند، البته اگر شرایط مناسب فراهم باشد. دویدن یک ورزش هوازی محسوب میشود. از جمله تاثیرات ورزش هوازی دو، تحریک سیستم تنفسی شما بوده و باعث میشود عمیق‌تر و سریع‌تر نفس بکشید. بدن در پاسخ به افزایش اکسیژن، رگ‌های خونی را گشادتر می‌کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما برساند.
علم پشت دویدن برای کاهش وزن پیچیده‌تر از یک فعالیت بدنی منظم است. برای اینکه نتایج موثر کاهش وزن ببینید، باید کالری که می‌سوزانید، از کالری مصرفی شما بیشتر باشد. اگر به دنبال راهی مؤثر برای کاهش وزن هستید، همین حالا میتوانید برنامه تمرینی سفارشی مخصوص خودتان را از آکادمی رضا ناصری دریافت کنید.
نگاهی سریع بر فواید دویدن
اگر بخواهیم خیلی خلاصه و مفید نگاهی به فواید دویدن بیندازیم، موارد زیر را می‌توانیم بگوییم:
1.کاهش خطر بیماری‌های قلبی
تحقیقات نشان دادند دویدن حتی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۵ درصد کاهش دهد. این خبر خوبی برای قلب شماست.
2.کنترل قند خون
دویدن باعث افزایش حساسیت سلول‌های عضلانی به انسولین میشود؛ درنتیجه قندخون را کاهش می‌دهد. این امر به بدن کمک می‌کند تا قند را بهتر ذخیره کند.
۳. پیشگیری از آب مروارید
مطالعات نشان دادند فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد. هر چه بیشتر ورزش کنید، خطر کمتر خواهد بود.
۴. کاهش خطر سقوط در سالمندان
دویدن خطر افتادن در میانسالی را کاهش دهد، زیرا عضلات پا قوی‌تر و پاسخ‌دهی بهتری خواهند داشت.
۵. سلامت زانوها
اگر دنبال بهانه برای ندویدن هستید، باید بگوییم برخلاف باور عمومی، دویدن برای زانوها مضر نیست. تحقیقات نشان دادند فعالیت بدنی منظم باعث تقویت بافت زانو و سلامت آن میشود. افرادی که بیشتر می‌دوند، درد کمتری را تجربه می‌کنند. پس اگر با دویدن دچار درد زانو شدید، به جای حذف دو از برنامه ورزشی خود، نگاهی به نحوه دویدنتان بیندازید.
آیا دویدن برای لاغری خوب است؟
لیست ورزش برای لاغری آنقدر طولانی است که شاید دویدن در مقابل آن‌ها فقط یک گرم‌کردن عادی به نظر برسد. ازطرفی، تجهیزاتی که دویدن لازم دارد فقط یک کفش مخصوص رانینگ بوده که در مقابل لیست بلندبالای لوازم و تجهیزات سایر ورزش‌ها بسیار کم‌هزینه است. مسأله اینجاست که در دویدن برای لاغری نیاز است استراتژی مشخصی در پیش بگیرید؛ برای مثال:
آنچه می‌خورید، بیشتر از دویدن اهمیت دارد
بی‌راه نیست اگر بگوییم رژیم غذایی برای لاغری حکم آب برای ماهی را دارد. غذاهایی که بعد از دویدن به هدف بازگردانی ذخیره گلیکوژنی یا سوزاندن دوباره میل کنید، تعیین می‌کند که دویدن شما برای لاغری موثر است یا خیر. برای تأمین انرژی و بهبود عملکرد در حین دویدن، انتخاب غذاهای مناسب بسیار اهمیت دارد. در ادامه، چند ماده غذایی عالی برای دویدن و کاهش وزن را معرفی می‌کنیم:
اگر به دنبال لاغری سریع هستید میتوانید به صفحه ی رژیم لاغری سریع مراجعه کنید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها از بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم هستند. این غذای مغذی گزینه‌ای عالی برای صبحانه است و به دویدن شما کمک می‌کند تا انرژی لازم را حفظ کنید.
۲. چغندر
چغندرها سرشار از فیبر هستند و احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند و به کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند. همچنین، نیترات‌های موجود در چغندر به بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کرده و خستگی شما را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: توضیحاتی در مورد ویتامین‌ها
۳. حمص
حمص، که از نخود تهیه میشود، منبع خوبی از پروتئین با کالری پایین است. حدود ۱۰۰ گرم حمص حاوی ۸ گرم پروتئین است. سبزیجات تازه که با حمص خورده می‌شوند، یک میان‌وعده کم‌کالری عالی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
شما به ازای هر تقریبا هر یک و نیم کیلومتر دویدن حدود ۱۰۰ کالری مصرف می‌کنید. مادامی که بعد از دویدن، این تعداد کالری یا بیشتر را مصرف کنید، تغییری در وزنتان ایجاد نمی‌شود. به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی موثر و اصولی اهمیت زیادی دارد. اگر دنبال یک برنامه رژیم لاغری هستید و می‌خواهید به سبک حرفه‌ای‌ها و قهرمان‌ها لاغر شوید، همین حالا روی دکمه زیر کلیک کنید.
دریافت رژیم غذایی
استرس، دشمن قسم‌خورده لاغری
به‌طور کلی، استرس مانع از کاهش چربی میشود. آزاد شدن هورمون‌هایی به نام کورتیزول سوزاندن چربی را مختل می‌کند. پس اگر همچنان سخت می‌دوید و تمرین می‌کنید، اما هیچ تغییری در لاغری‌تان نمی‌بینید، نگاهی به میزان بلایی بیندازید که استرس روزانه سرتان آورده است.
برنامه دویدنتان را به‌طور مداوم تغییر دهید
اگر فقط یک مسیر ۵ کیلومتری را با همان سرعت بدوید و هر هفته همین کار را تکرار کنید، احتمالاً به زودی وزنتان ثابت خواهد ماند. برای ادامه کاهش وزن براساس هدفتان، باید تغییرات کوچکی ایجاد کنید که شدت دویدنتان را افزایش دهد. این تغییرات می‌تواند شامل دویدن سریع‌تر یا دورهای تناوبی باشد. فراموش نکنید دویدن، راهکار لاغری موضعی نیست. برای مثال، دویدن برای لاغری شکم زمانی اتفاق می‌افتد که چربی‌سوزی در سراسر بدن شما رخ دهد.
تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
تمرینات قدرتی از جمله حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پا به شما کمک می‌کند تا عضلات کلیدی را تقویت کرده و خطر آسیب را کمتر کنید. همچنین، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در حالت استراحت خواهید سوزاند. به همین دلیل حتما نیاز است یک برنامه تمرینی مشخص و اصولی زیرنظر متخصص داشته باشید.
در این زمینه، آکادمی رضا ناصری به شما کمک می‌کند تا با هدف تقویت عضلات هدف، برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی‌تان برای دویدن دنبال کنید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا میتوانید روی لینک زیر کلیک کنید.
چند دقیقه دویدن باعث لاغری میشود
فرقی نمی‌کند به فکر دویدن در خانه برای لاغری هستید یا در پیست دوومیدانی باشگاهی مثل باشگاه انقلاب تهران ثبت‌نام کردید. برای شروع وضعیت آمادگی‌تان میتوانید سراغ تست کوپر بروید. این تست ساده به‌این‌صورت است: ۱۲ دقیقه ۱۰۰درصد توانتان را بگذارید و درنهایت بررسی کنید چند دقیقه دویدید. سپس وضعیت آمادگی خود را براساس وزن و جنسیت در جدول تست کوپر ببینید.
به طور کلی، حداقل ۳۰ دقیقه دویدن در روز می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن شما داشته باشد. این مدت زمان به شما کمک می‌کند تا کالری بسوزانید و متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. البته، اگر بتوانید این مدت را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهید، نتایج بهتری خواهید دید.
چند نکته مهم:
● شدت دویدن: اگر نمی‌توانید ۴۵ دقیقه به طور مداوم بدوید، نگران نباشید! میتوانید با دویدن‌های کوتاه و با شدت بالا (HIIT) شروع کنید. مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن با سرعت بالا و سپس ۱۰ دقیقه پیاده‌روی.
بیشتر بخوانید: تمرینات تناوبی تردمیل با شدت بالا
● تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی، میتوانید نوع دویدن خود را تغییر دهید. مثلاً دویدن در تپه‌ها یا در مسیرهای مختلف می‌تواند چالش‌برانگیزتر و جذاب‌تر باشد.
● ترکیب با تمرینات دیگر: برای بهترین نتیجه، دویدن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. این کار به ساخت عضله و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
برای این مورد، نیاز است ابتدا گزارشی از تناسب اندام خود داشته باشید. با دانستن شاخص توده بدنی میتوانید وضعیت اضافه وزن خود را بسنجید و براساس آن برنامه دویدن خود را تنظیم کنید.
اگر به دنبال یک برنامه تمرینی جامع و موثر برای تقویت عضلات هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله برنامه بدنسازی حجمی را مطالعه کنید.
بهترین زمان دویدن برای لاغری
بهترین زمان دویدن برای لاغری چه زمانی است؟ این سوالی است که بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش و کاهش وزن به دنبال پاسخ آن هستند. زمان دویدن و لاغری تاثیر زیادی روی نتایج شما دارد. بیایید نگاهی به بهترین زمان‌ها برای دویدن بیندازیم!
دویدن صبح زود: شروعی پرانرژی
یکی از فواید دویدن در صبح، به ویژه با معده خالی، کمک به فرایند چربی سوزی است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها قبل از صبحانه ورزش می‌کنند، نسبت به کسانی که بعد از صبحانه تمرین می‌کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند. این زمان به شما کمک می‌کند تا روز خود را با انرژی بیشتری آغاز کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.
دویدن در اواخر بعدازظهر: اوج عملکرد
اگر دنبال بهترین زمان برای دویدن هستید، اواخر بعدازظهر (بین ۴ تا ۶ بعدازظهر) گزینه‌ای عالی است. در این زمان، دمای بدن شما بالا است و هورمون‌ها در بالاترین سطح خود قرار دارند. این شرایط باعث افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات میشود و به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید.
دویدن در شب: آرامش و ریلکسیشن
دویدن در شب نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد، به ویژه برای افرادی که در طول روز مشغول هستند. این زمان به شما کمک می‌کند تا استرس روز را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید. البته بهتر است حداقل ۲ ساعت قبل از خواب تمرین کنید تا خواب شما مختل نشود.
انواع دویدن برای لاغری
اگر دنبال پیدا کردن بهترین نوع دویدن برای لاغری هستید، نیاز است با محبوب‌ترین انواع دویدن آشنا شوید:
۱. دویدن پایه (Base Runs)
این نوع دویدن همان چیزی است که اکثر مردم به آن دویدن عادی می‌گویند. این دویدن‌ها معمولاً مسافتی حدود ۱۰ کیلومتر دارند و با سرعت طبیعی شما انجام می‌شوند. این نوع دویدن به شما کمک می‌کند تا استقامت و قدرت پایه خود را افزایش دهید.
۲. دویدن طولانی (Long Runs)
دویدن‌های طولانی نسخه‌های بلندتر از دویدن‌های پایه هستند که در مسافت‌های بیشتری بین ۱۵ تا ۲۰ کیلومتر انجام می‌شوند. این نوع دویدن‌ها به بهبود تناسب اندام کلی و استقامت شما کمک می‌کنند.
۳. دویدن تناوبی (Interval Runs)
این نوع دویدن شامل دورهای کوتاه و شدید است که چندین بار تکرار می‌شوند و بین هر دور استراحت کوتاهی دارید. مثلاً ۵ بار دویدن ۸۰۰ متر با ۴۰۰ متر راه رفتن سبک. این نوع تمرین قدرت و سرعت شما را افزایش می‌دهد.
۴. تکرارهای تپه‌ای (Hill Repeats)
این نوع دویدن مشابه دویدن‌های تناوبی است، اما روی سربالایی یا تپه انجام میشود. به عنوان مثال، ۱۰ بار تکرار یک دقیقه‌ای دویدن سربالایی. این تمرینات قدرت و سرعت شما را تقویت کرده و استقامت‌تان را بهبود می‌بخشند.
۵. دویدن ریکاوری (Recovery Runs)
دویدن‌های ریکاوری شامل دویدن‌های آرام بعد از تمرینات سخت مانند تکرارهای تپه‌ای هستند تا مسافت کلی شما را افزایش دهند. مثلاً دویدن ۴ دقیقه‌ای با سرعت کم بعد از یک تمرین سخت.
۶. دویدن پیشرفته (Progression Runs)
این نوع دویدن‌ها شبیه مسابقه هستند. با سرعت آهسته شروع شده و انتها با سرعت بیشتری ادامه پیدا می‌کنند. این روش به ساخت استقامت، سرعت و کاهش خستگی کمک می‌کند. برای مثال، ۸ کیلومتر با سرعت طبیعی و سپس ۱.۵ کیلومتر با سرعت بالا می‌دوید.
برنامه دویدن برای لاغری
اگر می‌خواهید از فواید دویدن اصولی بهره‌مند شوید، در ادامه یک برنامه لاغری با دویدن که میتوان ان را در لیست بهترین ورزش برای لاغری جای داد.در یک ماه برای شروع به شما ارائه می‌دهیم. برنامه‌ای برای مبتدیان شامل ترکیب دویدن و پیاده‌روی است که در آن هر هفته زمان دویدن افزایش پیدا می‌کند. این فعالیت را ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.
هفته اول دویدن برای لاغری پایین تنه
● ۵ دقیقه گرم کردن
● ۱ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی خود، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط. این کار را ۷ بار تکرار کنید.
● ۵ دقیقه سرد کردن
هفته دوم دویدن برای لاغری ران
● ۵ دقیقه گرم کردن
● ۲ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی خود، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
● ۵ دقیقه سرد کردن
هفته سوم دویدن برای لاغری شکم
● ۵ دقیقه گرم کردن
● ۳ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی خود، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط. این کار را ۴ بار تکرار کنید.
● ۵ دقیقه سرد کردن
هفته چهارم دویدن برای لاغری صورت
● ۵ دقیقه گرم کردن
● ۴ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی خود، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط — این کار را ۳ بار تکرار کنید.
● ۵ دقیقه سرد کردن
پس از پایان ماه، سعی کنید زمان دویدن را افزایش یا زمان پیاده‌روی بین دویدن‌ها را کاهش دهید. همچنین میتوانید سبک‌های مختلف دویدن را اضافه کنید و به تدریج راحت‌تر شوید.
برنامه‌ریزی ورزشی و غذایی با رضا ناصری: کلید موفقیت در دویدن برای لاغری!
آیا می‌خواهید با دویدن به وزن ایده‌آل خود برسید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ خدمات آکادمی رضا ناصری به شما کمک می‌کند تا با ارائه برنامه ورزشی و غذایی شخصی‌سازی شده، به هدف‌های خود دست پیدا کنید. با راهنمایی‌های تخصصی متخصصان آکادمی، میتوانید بهترین روش‌ها را برای لاغری شکم و پهلو یاد بگیرید و دویدن برایتان یکی از لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌ها شود. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه میتوانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید یا روی تصویر زیر کلیک کنید و با پر کردن فرم مشاوره، منتظر تماس مشاوران ما باشید.
