فواید دویدن صبحگاهی
هر روز دویدن فوایدی برای سلامتی شما دارد. مطالعات نشان می دهد که دویدن فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط در روز شامل فواید زیر است:
- کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد
- کاهش چربی بدن و چربی سوزی
از دیگر مزایای دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خوی اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را مشاهده کردند که به مدت سه هفته هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط می دویدند. خواب، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه غیر دونده گزارش شد.
آیا هر روز دویدن خطرات بدی دارد؟
صدمات دویدن بیش از حد ناشی از بسیار سریع دویدن، و عدم اجازه به بدن برای تنظیم خود است. یا ممکن است ناشی از اشتباهات تکنیکی، مانند دویدن با فرم ضعیف و فشار بیش از حد به عضلات خاص باشد.
برای جلوگیری از آسیب ناشی از دویدن بیش از حد:
- مطمئن شوید که کفش‌های مخصوص دویدن دارید و کفش‌های خود را چند وقت یکبار تعویض کنید.
- به تدریج تعداد مایل هایی را که هر هفته می دوید افزایش دهید.
- دویدن را با تمرینات متقاطع مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
- با فرم مناسب بدوید.
اگر حین دویدن دچار آسیب شدید، تمرین را متوقف کنید و برای ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. استراحت، استفاده از یخ برای قسمت صدمه دیده، ممکن است به بهبودی شما کمک کند.
آیا در کنار دویدن به ورزش دیگری هم نیاز داریم؟
تمرینات متقاطع یا تمرینی غیر از دویدن، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:
- خطر آسیب را کاهش می دهد
- گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند
- انعطاف پذیری و استحکام بدن را افزایش می دهد
- بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی به بهبود آسیب دیدگی کمک می کند
تنوع در تمرین
اگر دویدن ورزش اصلی شماست، تمرینات دیگری هم یک تا دو بار در هفته مانند دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس را هم در نظر داشته باشید تا فواید فوق را تجربه کنید. شما باید یک تا دو بار در هفته فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و کار با وزنه را به برنامه خود اضافه کنید.
به دنبال افزایش حجم هستید؟به شما پیشنهاد میکنیم به صفحه ی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم سر بزنید.
تدارکات هر روز دویدن
تنها وسایلی که برای شروع به هر روز دویدن نیاز دارید شامل یک یا دو جفت کفش ورزشی و جوراب است. ممکن است بخواهید به طور متناوب بین دو جفت کفش در صورت خیس شدن یا گلی شدن یکی از آنهارا استفاده کنید. همچنین به لباس های ضد عرق نیاز دارید. اگر در شب یا صبح زود می دوید، برای ایمنی یک جلیقه بازتابنده نور تهیه کنید.
برنامه هفتگی
اینکه هر هفته چند بار می دوید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، لازم نیست هر روز دویدن را شروع کنید زیرا در معرض آسیب‌دیدگی قرار میگیرید. در عوض، با دویدن یک روز در میان به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید. داشتن زمان کافی برای دویدن روزانه یا هفتگی می تواند یک چالش باشد. سعی کنید اول صبح قبل از اینکه سرتان شلوغ شود بدوید. یا در زمان استراحت ناهار بدوید. برای حمایت و انگیزه به دنبال باشگاه در منطقه خود باشید. دویدن های کوتاه را در طول هفته انجام دهید و دویدن های بلند خود را برای آخر هفته ها که زمان بیشتری دارید ذخیره کنید.
تضمین ایمنی
برای دویدن در مناطق پر نور و پر جمعیت بدوید. دویدن را در مسیرها ی ایمن منطقه خود انجام دهید. اگر شب یا صبح زود می دوید از رنگ های روشن و جلیقه بازتابنده نور استفاده کنید. همچنین می‌توانید دور پیستها بدوید . هنگام دویدن در مسیرمراقب شاخه ها و چوب ها باشید ، ممکن است زمین بخورید و باعث آسیب دیدنتان شوند.
حرکات کششی
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. می توانید چند دقیقه اول را پیاده روی کنید یا با سرعت آهسته آهسته آهسته دوید تا عضلات خود را گرم کنید. پس از دویدن، استراحت کنید.
کلام پایانی
دویدن فقط چند دقیقه در روز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهند که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد. به یاد داشته باشید، حتی دوندگان نخبه با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرینی متقابل، بدون آسیب می مانند. برای ریکاوری و استراحت دادن به ماهیچه های دویدن خود، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا و دوچرخه سواری را در روزهای متقاطع امتحان کنید. اگر مطمئن نیستید که چند وقت یکبار ورزش کنید یا اینکه شروع به دویدن برای شما بی خطر است، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می‌توانید مقاله چرا لاغری شکم از اهمیت زیادی برخوردار است؟ را نیز مطالعه کنید.
