بی سوزی گاو نر می‌خواهد و مرد کهن؛ به‌خصوص اگر چربی‌ها، مهمان وفادار چندین و چند ساله بدنتان باشند. فرقی نمی‌کند قصد چربی‌سوزی کدام قسمت بدنتان را دارید؛ اگر اهل یک هفته درمیان باشگاه رفتن، رژیم‌های نصفه‌نیمه و غیراصولی هستید، این مطلب چندان به دردتان نمی‌خورد. درصورتی‌که عزمتان را جزم کردید تا هفت‌خوان چربی سوزی شکم و پهلو را طی کنید، این راهنمای کاربردی راه را نشانتان خواهد داد. با خواندن این مقاله با ۱۷ راهکار طلایی و اصولی برای کاهش چربی بدن آشنا خواهید شد.
چربی سوزی چیست؟
چربی سوزی (Fat Burning) به فرایند تبدیل چربی به اسیدهای چرب برای تامین انرژی بدن می‌گویند. در حالی‌که کاهش چربی (Losing Fat) به معنای کم‌کردن کل چربی بدن، زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری مصرفی بدن شما بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.
یک قانون ساده در موردچربی سوزی طبیعی
همین ابتدا باید بگوییم هیچ غول چراغ جادویی برای چربی سوزی سریع وجود ندارد. کاهش سریع چربی بدنتان، بازگشت سریع‌تر چربی را به‌دنبال دارد. در مقابل، کاهش وزن تدریجی باعث کم شدن درصد چربی بیشتر میشود. منظور از کاهش وزن تدریجی کاهش ۰.۵ درصد چربی بدن در هفته یا ۲ درصد چربی بدن در ماه است.
جدول درصد چربی بدن
چربی سوزی از کجای بدن شروع میشود؟
شاید بخواهید بدون آب شدن صورتتان، چربی دور شکم، باسن، ران یا بازوهایتان از بین برود. اما چربی سوزی یک فرایند انتخابی نیست که فقط در یک ناحیه خاص اتفاق بیفتد. کاهش چربی با کاهش وزن فرق دارد. عدد روی ترازو ترکیبی از چربی بدن، توده عضلانی، وزن اندام‌ها، حجم خون و توده اسکلتی است. شما می‌توانید چربی از دست بدهید و توده عضلانی اضافه کنید اما یک پوند هم کاهش وزن نداشته باشید. به قولی اگر دیدید دور کمرتان کوچک شده اما وزن کلی بدنتان تغییر نکرده است، نترسید؛ دقیقا در مسیر درست هستید.
.jpg)
مواد غذایی چربی سوز؛ برای چربی سوزی چی بخوریم؟
همه غذاها کالری دارند، اما بعضی از غذاها علاوه بر تأمین انرژی، می‌توانند به روش‌های مختلف به کاهش چربی کمک کنند. این غذا معمولا متابولیسم بدنمان را افزایش و اشتها را کمتر می‌کند.
۱۷ نمونه از موثرترین راه های چربی سوزی سریع
از جمله موثرترین راهکارهای چربی سوزی طبیعی و سریع شامل موارد زیر است:
- خوردن چربی مفید
- نخوردن غذاهای فرآوری شده و قند مصنوعی
- نوشیدن آب فراوان به جای نوشیدنی‌های پرکالری
- خوردن پروتئین و فیبر بیشتر به جای کربوهیدرات
- افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها
- انجام تمرینات قدرتی وزنه‌برداری
- انجام اصولی ورزش‌های هوازی
- انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا
- خواب کافی و باکیفیت
- کاهش استرس
- هدر ندادن پول پای قرص و مکمل چربی سوزی
- ثبت فعالیت و کالری دریافتی روزانه
- کاهش مصرف آبمیوه طبیعی
- گفتن رژیم فستینگ
- نوشیدن چای سبز کافئین‌دار یا قهوه
- خوردن صبحانه
- افزایش فعالیت روزانه
۱. هر چربی، چربی نیست! چربی مفید بخورید
.jpg)
شاید تعجب کنید ولی خوردن چربی به کاهش وزن کمک می‌کند. وقتی صحبت از خوردن چربی می‌کنیم، منظورمان یک کاسه دنبه گوسفندی، یک سیر کله‌پاچه و نصف دیس غذای سرخ‌کرده نیست. بلکه چربی‌های غیر اشباع مثل موارد زیر کمک می‌کند تا بعد از غذا خوردن احساس سیری بهتری داشته باشید و کمتر ریزه‌خواری کنید.
- ماهی
- آووکادو
- تخم‌مرغ
- شکلات تلخ
- زیتون و روغن زیتون
- دانه‌ها مثل دانه چیا
- آجیل و کره آجیل مثل کره‌بادام‌زمینی
بیشتر بخوانید: انواع رژیم لاغری و غذایی
۲. با غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی خداحافظی کنید
.jpg)
غذاهای فرآوری شده، یک شوخی تمام عیار بازاریابی بوده که به‌طور تقریبی رژیم غذایی ۷۰ درصد از ایرانیان را دربرگرفته است. بی‌راه نیست اگر بگوییم منابع اصلی چربی شکم و پهلوی شما گوشت و مرغ نیستند بلکه نان، شیرینی و غذاهای فراوری ناسالمی است که با قند و نمک زیاد مزه‌دار میشود. از جمله مضرات مصرف زیاد شیرینی‌جات مثل انواع کیک و شکلاتی که با چای و قهوه میل می‌کنید، این است که باعث برهم خوردن تعادل قند خون بدنتان، افزایش کاذب سطح انسولین و درنهایت باعث افزایش چربی دور شکمتان میشود؛ درنتیجه بهتر است به جای پرسیدن اینکه «برای چربی سوزی چی بخوریم؟»، بپرسید برای چربی‌سوزی چه چیزی نباید خورد.
۳. مراقب نوشیدنی‌هایتان باشید
.jpg)
نوشیدنی‌های پرکالری مثل نوشابه، الکل و نوشیدنی‌های شیرین دیگر به‌طور خوشبینانه تا ۳۰ درصد از کالری روزانه شما را تامین می‌کنند. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی فروکتوز ذرت هستند که ارتباط مستقیمی با بیماری کبد چرب در بدن انسان دارد. به جای این نوشیدنی‌ها، آب بیشتری بنوشید. افزایش مصرف آب باعث افزایش سوخت‌وساز و کاهش رشد چربی جدید میشود. به‌طور کلی، شما باید روزانه نصف وزن بدنتان آب به اونس آب میل کنید. یعنی فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم تقریبا ۲ لیتر آب لازم دارد. حالا اگر فعالیت‌های شدید ورزشی هم داشته باشید، نیاز است جایگزین تعریقتان نیز آب بنوشید.
۴. با پروتئین و فیبر ارتباط صمیمی برقرار کنید
.jpg)
رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین و فیبر کافی باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنید و در عین حال عضلاتتان حفظ شود. با اضافه کردن پروتئین و فیبر بیشتر به جای کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و میلتان به شیرینی و کربوهیدرات‌های مضر کاهش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افزایش مصرف پروتئین به میزان ۲۵ درصد از کالری روزانه، میل به غذاهای شیرین را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. به‌این‌ترتیب، یخچال هم کمتر رنگ‌وروی چهره گرسنه شما را در وعده‌های نیمه‌شب خواهد دید. البته میزان دقیق مصرف پروتئین موردنیاز براساس سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است.
برای دریافت برنامه غذایی مناسب کاهش چربی می‌توانید همین حالا اطلاعاتتان را وارد کنید تا راهنمایی‌تان کنیم.
۵. با پروبیوتیک‌ها به روده‌تان جان تازه دهید
قبل از هر چیز در مورد مصرف پروبیوتیک‌ها و سازگاری آن‌ها با بدنتان نیاز است پزشک تصمیم بگیرد. به‌صورت کلی، مصرف غذاهای تخمیر شده طبیعی مانند ترشی، کلم ترش، دوغ و ماست کفیر، روده را با باکتری‌های مفید پر کرده و داشتن یک روده سالم با باکتری‌های مفید، نقش مهمی در حفظ سلامت و کاهش وزن دارد.
۶. تمرینات قدرتی برای چربی سوزی انجام دهید
.jpg)
بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه لزوما ساعت‌ها دویدن آرام روی تردمیل نیست. هرچند چربی سوزی با تردمیل هم اصول خودش را دارد، باوجوداین، از تاثیر وزنه زدن برای لاغری غافل نشوید. رژیم غذایی مناسب را باید با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا علاوه‌بر کاهش چربی، یک بدن فیت و قدرتمند داشته باشید. اگر به‌تازگی قصد شروع تمرینات با وزنه را دارید، حتما زیرنظر یک مربی تمریناتتان را شروع کنید. اگر برایتان سوال است «چگونه چربی سوزی کنیم؟» می‌توانید از تخصص کارشناسان آکادمی رضا ناصری استفاده کنید.
ویدئو تمرینات چربی سوزی کل بدن
کد مربوط به بارگذاری لینک آپارات: تمرینات چربی سوزی
۷. با ورزش هوازی اصولی، چربی‌ها را فراری دهید
.jpg)
ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری برای کاهش چربی بسیار مهم هستند. این ورزش‌ها هم به سوزاندن کالری کمک می‌کنند و هم سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند. برای نتیجه‌گیری بهتر باید ضربان قلب بیشینه خود را حساب کنید. برای این کار عدد ۲۲۰ را از سنتان کم کنید. بهترین محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد عدد به‌دست آمده است.
البته میزان مناسب ورزش هوازی برای کاهش چربی برای هر فرد متفاوت است اما به توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO ) نیاز است هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای لاغری ران و باسن
۸. سراغ انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) بروید
.jpg)
اگر می‌خواهید چربی سوزی پهلو و شکم سریع‌تر داشته باشید، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را هم به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. در این نوع تمرین، شما دوره کوتاه تمرین شدید و استراحت کوتاه بین هر تمرین دارید. تحقیقات نشان دادند تمریناتی مثل تمرینات تناوبی تردمیل با شدت بالا نسبت به ورزش‌های هوازی ثابت مثل پیاده‌روی سریع‌تر، حدود ۲۸.۵ درصد چربی بیشتری می‌سوزاند.
۹. بیشتر بخوابید؛ آب، دنیا را نمی‌بَرد
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که کمتر از هفت ساعت در روز می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که حداقل هفت ساعت خواب به‌طور منظم دارند، بیشتر در معرض چاقی هستند. خواب یک بخش ضروری برای کاهش وزن و تقویت عضلات شماست. کمبود خواب با هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تداخل دارد و باعث میشود میل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم پیدا کنید. اینجاست که نقش خواب در چاقی پررنگ‌تر میشود.
۱۰. استرس، دشمن شکم تخت
.jpg)
وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیوی هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کنند که به هورمون استرس معروف است. تحقیقات نشان می‌دهند سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم میشود. جالب اینجاست خانم‌هایی که دور کمر بیشتری دارند، معمولا کورتیزول بیشتری هم در پاسخ به استرس تولید می‌کنند. این موضوع باعث میشود چربی بیشتری در ناحیه شکم جمع شود. برای کاهش چربی شکم، باید استرس خود را کاهش دهید. فعالیت‌هایی مثل یوگا کندالیتی و مدیتیشن می‌توانند در این زمینه کمک کنند.
ویدیو چربی سوزی شکم و پهلو
کد مربوط به بارگذاری لینک آپارات: آموزش آب کردن چربی های شکم و پهلو توسط رضا ناصری
۱۱. قرص و قوی ترین مکمل چربی سوز را فراموش کنید
انواع چربی سوز مکمل و قرص یا دمنوش‌های عجیب‌وغریب لاغری صرفا یک دروغ مارکتینگی هستند. رک‌و‌راست بگوییم چربی‌سوزی فقط یک فرمول دارد: ورزش و تغذیه اصولی. بیش از آن که پولتان را برای انواع مکمل و قرص لاغری هدر دهید، عزمتان را جزم کنید و زیرنظر یک متخصص، رژیم و تمریناتتان را پیش ببرید.
بیشتر بخوانید: قرص انگل لاغری!!!
۱۲. میزان فعالیت و کالری مصرفی‌تان را ثبت کنید
.jpg)
برای کاهش چربی راه‌های مختلفی وجود دارد اما یک اصل اساسی وجود دارد:
«مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی»
در این زمینه، نوشتن غذاهایی که در طول روز می‌خورید یا سنجش کالری آن‌ها با اپلیکیشن‌های کالری‌سنج در کنار انجام بهترین ورزش برای لاغری کمکتان می‌کند. منظورمان شمردن هر پر کاهویی نیست که میل می‌کنید منتها درنظر داشته باشید کالری دریافتی شما باید کمتر از نیاز روزانه بدنتان باشد تا کاهش چربی بدن اتفاق بیفتد.
در این زمینه، نوشتن غذاهایی که در طول روز می‌خورید یا سنجش کالری آن‌ها با اپلیکیشن‌های کالری‌سنج در کنار انجام بهترین ورزش برای لاغری کمکتان می‌کند. منظورمان شمردن هر پر کاهویی نیست که میل می‌کنید منتها درنظر داشته باشید کالری دریافتی شما باید کمتر از نیاز روزانه بدنتان باشد تا کاهش چربی بدن اتفاق بیفتد.
۱۳. فرمانِ نوشیدن آبمیوه طبیعی را کنترل کنید
.jpg)
نوشیدن آبمیوه طبیعی حکایت خوردن سالاد میوه نصف شب است. به‌خیالتان مفید بوده و قندی ندارد، غافل از اینکه گاهی به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی کالری دارد. برای مثال، یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب سیب بدون شکر حدود ۲۴ گرم قند دارد که بیش از نیمی از آن فروکتوز است. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف زیاد آبمیوه به دلیل کالری اضافی موجب چاقی میشود.
۱4. برای چربی سوزی رژیم فستینگ بگیرید
.jpg)
رژیم فست نوعی رژیم چرخشی بین دوره غذا خوردن و ناشتا بودن است. این روش محبوب، معمولا به دوصورت انجام میشود:
- یک یا دوبار در هفته روزه ۲۴ ساعته
- روزه‌داری ۱۶ ساعته و خوردن غذای کم‌کالری در بازه ۸ ساعت
مطالعه‌ای نشان داده ترکیب روزه‌داری متناوب با رژیم پروتئین - که شامل مصرف وعده‌های غذایی پر از مواد مغذی در فواصل زمانی منظم در طول روز است - باعث کاهش چربی بیشتر میشود. البته رژیم فستینگ ممکن است به هر کسی نسازد؛ درنتیجه در این مورد نیاز است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
۱5. چای سبز کافئین‌دار یا قهوه بنوشید
کافئین در دوران کاهش وزنتان مثل یک کپسول پرانرژی عمل می‌کند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. به جای خوردن قرص‌های کافئین، نوشیدن چای سبز یا قهوه قبل از ورزش چربی سوزی در باشگاه یا طی روز به کاهش چربی بدنتان کمک می‌کند. البته درنظر بگیرید که احیانا به ماده کافئین حساسیت نداشته باشید؛ درنتیجه احتیاط را در این مورد هم پیش بگیرید.
بیشتر بخوانید: فواید قهوه برای لاغری
۱6. صبحانه نخوردن یک اشتباه مهلک است
.jpg)
طبق مطالعات، بین صبحانه نخوردن و افزایش وزن رابطه مستقیمی وجود دارد؛ زیرا افرادی که صبحانه نمی‌خورند در طی روز میل بیشتری به ریزه‌خواری و خوردن غذاهایی با کالری بالا دارند. خواب ماندید؟ دیرتان شده؟ اشتها ندارید؟ اول صبحی حوصله ندارید؟ پس پِی چاقی را به تنتان بمالید. درغیراین‌صورت، خودتان را به یک صبحانه پروتئینی خوشمزه دعوت کنید.
۱7. فعالیت‌های روزمره‌تان را بیشتر کنید
.jpg)
پشت میزنشینی و زندگی رباتی عادت خانه‌خراب‌کنی است که درنهایت کاهش فعالیت، چربی‌های اضافه و انواع کمردرد و گردن‌درد نصیبمان کرده است. کمی تحرک را چاشنی فعالیت‌های روزانه‌تان کنید؛ برای مثال بخشی از مسیر را پیاده‌روی کنید، ماشین را در دورترین نقطه پارکینگ قرار دهید یا درصورت نداشتن زانو درد به جای آسانسور از پله استفاده کنید. حتی کارهای ساده منزل مثل جارو زدن از بی‌تحرکی بهتر است.
کلام پایانی؛ چربی سوزی لذت‌بخش به سبک آکادمی رضا ناصری
چربی سوزی یک جنگ نرم میان سبک زندگی و چربی‌های بدنتان است. در این مقاله ۱۷ راهکار تغذیه‌ای و تمرینی برای کاهش چربی بدن بررسی کردیم. مهم‌ترین نکته در این فرایند، پشتکار شما و اصولی بودن برنامه تغذیه و تمرینی است که در پیش گرفتید. در این زمینه، آکادمی رضا ناصری با ارایه انواع برنامه تمرینی هدفمند و برنامه تغذیه مناسب بدن شما در این مسیر همراهتان خواهد بود. برای اطلاعات بیشتر همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
