معجزه آب شدن چربی‌ها با 14 نمونه از حرکات پهلو

چربی شکم و پهلو، دشمن قسم‌خورده انواع لباس مجلسی، از آن دست چربی‌هایی بوده که باوجود هزار نوع رژیم و تمرین همچنان جا خوش کرده است. جای نگرانی نیست؛ موثرترین حرکات پهلو به کمکتان می‌آید. انواع حرکت پهلو مثل یک قهرمان پنهان در دنیای تناسب اندام، همیشه زیر سایه عضلات شکم قرار گرفته اما بسیار مهم و تأثیرگذار است. در این مقاله، پس از آشنایی با اهمیت عضلات پهلو، موثرترین ورزش پهلو را به شما معرفی خواهیم کرد. در انتها نیز یک برنامه پیشنهادی ارائه خواهیم داد. اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید و  از شر چربی‌های مزاحم پهلو و‌ شکم نجات پیدا کرده و عضلات میانی بدنتان را تقویت کنید، این مطلب مخصوص شماست.

اهمیت حرکات پهلو؛ قهرمان پشت‌پرده عضلات میانی بدن

عضلات پهلو مانند قهرمانان پشت‌پرده در سلامتی و حفظ قدرت کلی بدن شما نقش مهمی ایفا می‌کنند. با تقویت این عضلات به‌طور شگفت‌انگیز متوجه افزایش قدرت کلی بدنتان خواهید شد. تقویت این عضلات بسیار اهمیت دارد، زیرا:

عضلات مرکزی بدنتان قوی‌تر می‌شود

عضلات مورب شکمی مثل یک کمربند محافظ دور کمر شما را بسته و از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند. با تقویت این عضلات، قسمت میانی بدن شما قوی‌تر می‌شود؛ درنتیجه تعادل و پایداری شما بهبود پیدا می‌کند.

توانایی انجام حرکات قدرتمندتر خواهید داشت

وقتی عضلات مورب شکم قوی باشند، وزنه‌های سنگین‌تری می‌توانید بلند کنید و حرکات پیچیده‌تری را با اطمینان بیشتری انجام دهید.

بدنی متناسب‌تر پیدا خواهید کرد 

با تمرین منظم عضلات مورب شکم، می‌توانید به کمر باریک‌ و ظریف‌تری دست پیدا کنید و فرم بدن خود را بهبود بخشید.

خطر آسیب‌دیدگی کمتر خواهد شد

عضلات مورب شکم قوی، از کمر شما در برابر آسیب‌دیدگی محافظت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا حین انجام فعالیت‌های ورزشی، تعادل خود را حفظ کنید.

۱۲ نمونه از موثرترین انواع حرکات پهلو؛ تمرینات ترکیبی تقویت شکم و پهلو 

در انجام انواع حرکات پهلو درنظر داشته باشید تا زمانی که تمرینات قدرتی، هوازی و ترکیبی مثل کراس‌فیت یا تمرینات پرفشار HIIT را در برنامه تمرینی خود نگنجانید، حتی با انجام پیچیده‌ترین حرکات پهلو، تغییر چندانی مشاهده نخواهید کرد. به همین دلیل حتما نیاز است یک برنامه تمرینی ترکیبی زیرنظر متخصص داشته باشید که مخصوص شما سفارشی‌سازی شده باشد. 

برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی می‌توانید از تخصص و سابقه رضا ناصری، مربی باسابقه بدنسازی و گلر اسبق تیم ملی فوتسال استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.

۱. حرکت بردداگ؛ از ابتدایی‌ترین حرکات پهلو و شکم 

این حرکت، علاوه‌بر عضلات پهلو، تعادل شما را هم بیشتر کرده و عضلات پشت و باسن را نیز تقویت می‌کند. 
● چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌ها در راستای شانه‌ها و زانوها در راستای باسن باشد.
● شکم خود را سفت کنید و بازوی راست و پای چپ خود را صاف به ببرید تا هر دو موازی زمین شوند.
● مطمئن شوید قسمت پایین کمر شما ثابت و باسن شما با زمین موازی است.
● بازدم بگیرید و به حالت شروع بازگردید. همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۲. پلانک‌ جانبی؛ معروف‌ترین حرکت برای لاغری پهلو

مردم دو دسته هستند: عاشقان و متنفران پلانک! چه روی زانو یا پاهایتان آن را انجام دهید، علاوه‌بر عضلات پهلو و شکم، عضلات لگن و شانه شما را نیز تقویت می‌کند.

● به پهلو روی زمین دراز بکشید.
● روی دست یا ساعد راست یا چپ بالا آمده و تعادل بدنتان را حفظ کنید.
● زانوهایتان را  با زاویه ۴۵ درجه خم کرده و پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید. درصورتی‌که قدرت کافی دارید، می‌توانید پاهایتان را صاف قرار دهید.
● بدنتان باید یک خط‌کش مستقیم از سر تا پاهایتان باشد
● پاها را به‌هم بچسبانید و با فشار ساعدتان عضلات پهلو را بالا بکشید. 
● برای مدت دلخواه در این حالت بمانید، سپس به سمت دیگر بروید.

انواع پلانک؛ کاربردی‌ترین حرکات پهلو برای خانمها و اقایان

در جدول زیر، می‌توانید انواع پلانک به عنوان موثرترین حرکات پهلو را مشاهده کنید:

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

۳. کوهنوردی ضربدری: تمرین ترکیبی برای تقویت عضلات مرکزی

کوهنوردی ضربدری از ترکیبی‌ترین حرکات پهلو است که علاوه‌بر تقویت قلب و عروق، عضلات مرکزی شما را نیز هدف قرار می‌دهد. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات پهلو شکم بسیار مفید است. برای انجام کوهنوردی ضربدری، به صورت زیر عمل کنید:
● در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، اما باسن خود را کمی بالاتر از حالت معمول نگه دارید. مچ‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
● زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست خود حرکت دهید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
● به موقعیت شروع بازگردید و سپس با پای راست تکرار کنید.

۴. پرتاب توپ مدیسن‌بال به دیوار؛ از حرفه‌ای‌ترین حرکات پهلو

اگر به فکر داشتن کمر باریک، پهلوی لاغر و شکم سفت هستید، این تمرین به شما کمک می‌کند. پرتاب توپ مدیسن‌بال، عضلات سرشانه و عضلات پهلو و مورب شکمی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.
● در فاصله ۳-۴ فوتی از یک دیوار محکم قرار بگیرید. 
● به گونه‌ای بچرخید که سمت راست شما به سمت دیوار باشد.
● توپ را با هر دو دست در کنار لگن چپ خود بگیرید.
● کمی چمباتمه بزنید، تنه خود را بچرخانید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
● توپ را برداشته تنه خود را به قسمت مرکزی برگردانید.
●  همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.

۵. حرکت کرانچ مورب؛ از رایج‌ترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه

قرقره دستگاه سیم‌کش را در بالاترین نقطه قرار داده و دسته ریسمان‌شکل را به آن متصل و وزنه موردنظر را انتخاب کنید.
●  دسته را پشت سر خود بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانو را روی زمین بگذارید.
● با فشار دادن عضلات مایل راست، وزنه را به پایین بکشید و در اوج انقباض نگه دارید، سپس به‌آرامی وزنه را به بالا برگردانید.
● تمام تکرارها را برای یک سمت انجام دهید و سپس سوی دیگر تغییر دهید. ۳-۴ ست از ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

۶. زیر شکم بارفیکس زانو مورب؛ از چالش‌برانگیزترین حرکات پهلو در خانه و باشگاه

این حرکت ممکن است برای دستانتان چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص اگر مجبور شوید  بدون تاب خوردن ثابت بمانید. با این حال، پس از انجام این حرکت پهلو، از اثر معجزه‌بخش آن روی پهلو و شکمتان متعجب خواهید شد. 
● از یک میله بارفیکس آویزان شوید.
● عضلات پشت خود را درگیر کرده و زانوهای خود را بالا بکشید.
● پاهای خود را به سمت زیربغل راست خود بالا بیاورید و منقبض نگه دارید.
● به‌آرامی به موقعیت شروع برگردید و سپس حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
● برای ۳-۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار در هر طرف را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:چربی سوزی شکم

۷. تمرین هیزم‌شکن سیم‌کش از بالا؛ محبوب‌ترین حرکات پهلو با سیم کش

شاید حرکات پلانک و کرانچ از جانب تا حدی روی عضلات پهلوی شما موثر باشد، اما احتمالا پس از مدتی احساس کنید آن‌طوری که باید تاثیر بگذارد، تاثیرگذار نیست. به همین دلیل نیاز است تمرینات مقاومتی مثل کار با وزنه یا دستگاه را هم وارد عمل کنید.

اگر به دنبال یک برنامه جامع و کامل بدنسازی هستید میتوانید به صفحه ی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان مراجعه کنید.

● یک طناب به دستگاه کابل متصل کنید و کابل را در بالاترین موقعیت قرار دهید.
● دو دستی، دسته طناب را بگیرید. شانه‌هایتان عمود بر دستگاه باشند.
● طناب را به سمت بدن خود بکشید تا حرکت را در سطح کمر تمام کنید.
● به آرامی وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

۸. حرکت کتل‌بل ددباگ از بالای سر؛ از بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر

حرکت کتل‌بل ددباگ پل‌اور یکی از تمرینات موثر برای تقویت شکم و عضلات پهلو محسوب می‌شود. این تمرین ترکیبی از دو حرکت ددباگ و کتل‌بل‌ از بالای سر است.
● به پشت دراز بکشید و یک کتل‌بل را با دو دست از دسته آن بگیرید.
● پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه خم و آن‌ها را از زمین بلند کنید.
● کتل‌بل را بالای سر خود نگه دارید به‌طوری‌که دستان شما کاملاً کشیده باشد.
● همزمان با پایین آوردن کتل‌بل به سمت زمین، یکی از پاها را به سمت پایین بکشید.
● سپس به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. 
● این تمرین را می‌توانید در سه ست۱۵تایی می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

۹. حرکت حمل چمدان بالاسر؛  مرموزترین حرکات پهلو با دمبل

این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت و ثبات شانه‌ها را بیشتر کنید. همچنین جزو مرموزترین حرکات پهلو محسوب می‌شود که به عضلات مورب شما قدرت می‌بخشد.
● پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه‌ها را به بالای سرتان ببرید.
● در این مرحله، شانه‌ها را به سمت پایین فشار دهید.
● در حین راه رفتن، گردن، تنه و شانه‌ها باید در وضعیت خنثی باشند.
● شکم خود را محکم نگه دارید و حین حرکت نفس بکشید.

۱۰. حرکت شنا اسپایدرمن؛ یکی از پیشرفته‌ترین حرکات پهلو

برای تقویت عضلات شکم و پهلو، حرکت پهلو شنا اسپایدر (Spider Push-Up) یک گزینه عالی است. 

همچنین این حرکت میتواند گزینه ی خوبی برای لاغری بالاتنه باشد.

● در حالت شنا معمولی قرار بگیرید، به‌طوری که دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه باز و پاها به هم چسبیده باشند.
● بدون تغییر وضعیت لگن، وزن بدن خود را به پای راست منتقل کنید.
● حین پایین آمدن به‌آرامی، زانوی چپ خود را خم کنید و با استفاده از عضلات شکم، زانو را به سمت آرنج چپ خود بیاورید.
● در پایین‌ترین نقطه حرکت، برای یک لحظه مکث کنید.
● سپس حین بالا رفتن، زانوی چپ را به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
● این تمرین را می‌توانید برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۱. حرکت کتل‌بل سوئینگ تک‌دست؛ از بهترین حرکات انفجاری پهلو

کتل‌بل سوئینگ از آن حرکت‌های پدرمادردار است که علاوه‌بر بهبود وضعیت قلبی‌عروقی شما، به تقویت فیله‌ها، عضلات پهلو و شکم، و قدرت کلی شما کمک می‌کند. انجام آن با یک دست، باعث تمرکز روی عضله‌های پهلو شما می‌شود.
● چند قدم پشت کتل بل بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
● به جلو خم شوید و با یک دست کتل بل را بگیرید. مطمئن شوید که دسته کتل‌بل را محکم در دست گرفته و کتل‌بل را به سمت عقب ببرید.
● هنگام خم شدن کتل‌بل باید بالاتر از زانوهای شما باشد.
● با استفاده از نیروی لگن، کتل بل را به‌طور انفجاری به جلو بیاورید و آن را تا سطح سینه بالا ببرید.
● برای کشیدن کتل‌بل به جای عضلات دست، از عضلات پشتی (لت) خود استفاده کنید.
● ۳ تا ۵ ست از حداکثر ۲۰ بار برای هر دست انجام دهید.

۱۲. کتل‌بل آسیاب بادی؛ از تاثیرگذارترین و پیشرفته‌ترین حرکات پهلو

سراغ یکی دیگر از حرکات ترکیبی با کتل‌بل می‌رویم که روی سرشانه، عضلات پهلو و تعادل و قدرت عمومی بدن شما تاثیرگذار است.
● کتل‌بل را با دست راست خود نگه‌دارید و آن را تا سطح شانه بالا بیاورید.
● پای راست خود را زیر لگن قرار داده و پای چپ را کمی به سمت بیرون زاویه دهید.
● کتل‌بل را به بالای سر برده و شانه خود را محکم نگه دارید. دست خالی (چپ) را روی قسمت بیرونی ران چپ خود قرار دهید به‌طوری که کف دست رو به بالا باشد.
● با چرخاندن تنه خود به سمت زمین، دست چپ خود را در امتداد داخل پای چپ پایین بیاورید.
● هنگامی که به انتهای دامنه حرکتی رسیدید، به‌آرامی حرکت را معکوس کنید و به‌حالت ایستاده برگردید.
● برای این حرکت، ۳ ست از ۵ بار تکرار کافی است.

نکته مهم راجع به انجام هر نوع حرکت پهلو از جمله حرکات پهلو با دستگاه، دمبل یا کتل‌بل این است که باید زیرنظر مربی انجام شود. درغیراین‌صورت، ممکن است آسیبی به شما وارد کند که خرج چند جلسه فیزیوتراپی شما را از هر نوع ورزشی بیندازد. به‌همین‌دلیل، حتما نیاز است برنامه اصولی زیرنظر مربی و متخصص دریافت کنید که براساس شرایط بدنی شما طراحی شده و با نظارت او انجام دهید. 

در این زمینه، اگر می‌خواهید به سبک و سیاق هنرمندان و قهرمانان کشور زیر نظر مربی و متخصص حرفه‌ای بدنسازی، رضا ناصری، تمرین داشته باشید، همین حالا می‌توانید فرم تماس را پر کرده یا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.

برنامه تمرینی پیشنهادی حرکات پهلو 

خداحافظی ابدی با چربی‌های پهلو به‌کمک برنامه‌ تخصصی رضا ناصری

حرکات پهلو، نقش مکمل در تقویت عضلات میانی بدن، بهبود تعادل و ثبات ایفا می‌کنند. این حرکات علاوه‌بر فرم‌دهی پهلو و کمر شما، قدرت کلی بدنتان را افزایش داده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. در این مقاله، به بررسی انواع تمرینات موثر برای تقویت عضلات پهلو و کاهش چربی‌های اضافی در این ناحیه پرداختیم. با انجام منظم این تمرینات و رعایت یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به اندامی متناسب و خوش‌فرم دست پیدا کنید. 
اگر در پی برنامه تمرینی و غذایی تخصصی هستید که شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان یاری کند، خدمات رضا ناصری بهترین گزینه است. با برنامه‌های متنوع و شخصی‌سازی‌شده او، می‌توانید به بهترین نسخه از خود تبدیل شوید. فراموش نکنید: «اگر حرکات پهلو را جدی نگیرید، ممکن است روزی مجبور شوید با یک کمربند طبی، در عضلات میانی خود را آرام کنید. پس همین حالا برای دریافت مشاوره رایگان با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.