زیر شکم شاید کوچک‌ترین عضله بدن نباشد، اما یکی از سرسخت‌ترین آن‌هاست. این ناحیه اغلب آخرین جایی است که چربی‌های اضافه را از دست می‌دهد و به همین دلیل، بسیاری از افراد در سوزاندن چربی زیر شکم و چربی‌سوزی شکم با چالش مواجه می‌شوند. البته جای نگرانی نیست. در این مقاله ۱۲ حرکت زیر شکم را معرفی می‌کنیم که اگر اصولی انجام شوند، به کاهش چربی و تقویت این ناحیه کمک می‌کنند. همراه ما باشید.
این مقاله بر اساس آخرین گایدلاین‌های علمی نگارش شده و توسط تیم فیزیولوژی، متخصصان و مشاوران تغذیه مجموعه رضا ناصری بازبینی و تأیید شده است.
بهترین حرکات زیر شکم چیست؟
بهترین حرکات زیر شکم برای کاهش چربی و تقویت عضلات پایین شکم شامل تمریناتی است که به‌طور خاص روی این عضلات تمرکز دارند. حرکاتی مثل پلانک، شکم کوهنوردی، لگ‌رایز، فلاتر کیک و زیرشکم قیچی در صدر این فهرست قرار دارند. در ادامه، این حرکات و چند حرکت مکمل دیگر را بررسی می‌کنیم:
- هالو هولد
- حرکت هیزم‌شکن
- پل تک‌پا
- جامپ پلانک
- حرکت متناوب لمس انگشتان پا
- حرکت شیشه‌پاک‌کن
- حرکت لگ‌رایز خوابیده
- حرکت لگ‌رایز نشسته
- برپی
- وی‌آپز
- کتل‌بل سوینگ
- زیر شکم پارالل
جدول مقایسه حرکات انفجاری زیر شکم
| حرکت | عضلات اصلی درگیر | سطح | ست و تکرار پیشنهادی | نکته اجرا |
|---|---|---|---|---|
| هالو هولد | پایین شکم، مرکز بدن | مبتدی | ۳ ست، ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه | کمر را به زمین بچسبانید |
| هیزم‌شکن با دمبل | عضلات مورب شکم و پهلو | مبتدی تا متوسط | ۳ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر طرف | حرکت را از کمر انجام ندهید |
| پل تک‌پا | باسن، همسترینگ، پایین شکم | متوسط | ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر پا | لگن را کاملاً صاف نگه دارید |
| پلانک جامپ | شکم، شانه، کل بدن (هوازی) | متوسط تا پیشرفته | ۳ ست، ۴۵ ثانیه | ستون فقرات صاف باشد |
| لمس متناوب انگشتان پا | شکم مرکزی و پایین شکم | مبتدی | ۲ ست، ۱ دقیقه در هر سمت | کمر روی زمین بماند |
| شیشه‌پاک‌کن | شکم مورب و پایین شکم | پیشرفته | ۳ ست، ۱۰ تکرار در هر طرف | حرکت آرام و کنترل‌شده باشد |
| لگ‌رایز خوابیده | پایین شکم، عضلات خم‌کننده ران | متوسط | ۳ ست، ۱ دقیقه | پاها را با کنترل پایین بیاورید |
| لگ‌رایز نشسته | پایین شکم | مبتدی | ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر پا | کمر صاف و بدون فشار روی زانو |
| برپی | کل بدن، شکم (هوازی) | متوسط | ۲ تا ۳ ست، ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه | ریتم را حفظ کنید |
| وی‌آپز | شکم کامل، پایین شکم | متوسط تا پیشرفته | ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار | بدون لمس زمین برگردید |
| کتل‌بل سوینگ | همسترینگ، باسن، شکم، کل بدن | متوسط تا پیشرفته | ۳ ست، ۱۰ تا ۲۰ تکرار | قدرت را از باسن بگیرید، نه از دست |
| زیر شکم پارالل | پایین شکم | متوسط تا پیشرفته | ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار | لگن را در انتها به سمت بالا بچرخانید |
البته حرکات زیر شکم و حرکات پهلو تنها راهکار کاهش چربی نیستند. برای رسیدن به شکمی تخت و دلخواه، به یک رژیم غذایی سالم و متعادل هم نیاز دارید.
۱. هالو هولد؛ از موثرترین حرکات زیر شکم و پهلو
هالو بادی هولد تمرینی موثر برای درگیر کردن کل مرکز بدن، از جمله عضلات پایین شکم است که ثبات و قدرت را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید. پاها و قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید تا شکل «U» ایجاد شود.
- این وضعیت را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
- سه ست تکرار کنید.
.webp)
۲. حرکت هیزم‌شکن؛ از رایج‌ترین حرکات زیر شکم بدنسازی
هیزم‌شکن با دمبل یکی از تمرین‌های موثر برای عضلات پهلو است و دامنه کاملی از حرکت را برای شکل‌دهی و تعریف کمر فراهم می‌کند.
نحوه انجام:
- از یک وزنه یا باند مقاومتی استفاده کنید و با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
- دمبل را به‌صورت مورب از بالا به پایین بیاورید و شکم خود را منقبض کنید.
- سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
.webp)
وودچاپ با کابل یکی از بهترین حرکات برای تقویت قدرت چرخشی مرکز بدن است. این حرکت عمدتاً عضلات مورب و شکم عمقی را هدف می‌گیرد و در عین حال، لگن، باسن و شانه‌ها را برای کنترل حرکت درگیر می‌کند.
منبع: سایت Sweat
۳. پل تک‌پا؛ بهترین ورزش برای زیر شکم و باسن
.webp)
پل تک‌پا علاوه بر باسن، عضلات شکمی پایین را هم درگیر می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- در حالی که پای صاف را بالا نگه داشته‌اید، باسن را از زمین بلند کنید.
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر پا انجام دهید.
۴. پلانک جامپ؛ حرکت انفجاری زیر شکم برای سوزاندن چربی
پلانک جامپ ترکیب پلانک و تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک روی دست‌ها و انگشتان پا، با بازوهای کشیده قرار بگیرید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پاها را به سمت شانه‌ها ببرید و زیر لگن قرار دهید. هنگام فرود، زانوها باید نزدیک آرنج‌ها باشند.
- به موقعیت اصلی برگردید و این حرکت را ۴۵ ثانیه بدون توقف تکرار کنید.
۵. لمس متناوب انگشتان پا؛ از ساده‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
این تمرین ساده و کاربردی، علاوه بر زیر شکم، کل ناحیه مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، صفحه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را ببینید.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاها و بازوهای خود را بالای سر صاف کنید.
- پای چپ را تا جایی بالا ببرید که لگن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
- شانه راست را بلند کنید و با دست راست پای چپ را لمس کنید.
- همین کار را برای طرف مقابل انجام دهید و به مدت یک دقیقه تناوب را ادامه دهید.
۶. حرکت شیشه‌پاک‌کن؛ از موثرترین حرکات زیر شکم
.webp)
در این حرکت با دست‌ها شانه‌ها را ثابت نگه می‌دارید و پاها را مانند تیغه شیشه‌پاک‌کن از یک طرف به طرف دیگر می‌چرخانید.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید تا پشتیبانی کنند.
- پاها را به یک طرف بچرخانید و پیش از لمس زمین متوقف شوید، سپس به طرف دیگر برگردید.
- سه ست ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان
۷. حرکت لگ‌رایز خوابیده؛ ساده و کاربردی
.webp)
اگر حوصله تمرین‌های پیچیده را ندارید، همین که دراز بکشید و پاها را بالا ببرید کافی است.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید.
- پاها را صاف بالا بیاورید تا جایی که مفصل ران با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- به آرامی آن‌ها را تا نزدیکی زمین برگردانید.
- این حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.
۸. حرکت لگ‌رایز نشسته؛ از راحت‌ترین حرکات مخصوص زیر شکم
.webp)
این نسخه نشسته همان لگ‌رایز است. فقط باید کمرتان صاف باشد و هیچ فشاری به زانو و کمر وارد نشود.
نحوه انجام:
- کاملاً صاف بنشینید، یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را دراز نگه دارید.
- پای صاف را در زاویه ۹۰ درجه به آرامی بالا بیاورید.
- آن را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.
- همین کار را با پای مقابل نیز انجام دهید.
۹. برپی؛ تمرین عالی برای زیر شکم و کل بدن
.webp)
برپی با درگیر کردن قسمت میانی بدن، یک تمرین هوازی استقامتی است و برای سوزاندن چربی زیر شکم مناسب است.
نحوه انجام:
- با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
- به حالت اسکوات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید.
- سریع به حالت اسکوات برگردید و تا حد ممکن بالا بپرید.
- این فرآیند را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه تکرار کنید. برای چالش بیشتر، ۲ یا ۳ ست انجام دهید.
۱۰. وی‌آپز؛ از سوزاننده‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
وی‌آپز کل ناحیه شکم را هدف می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
نحوه انجام:
- روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را از زمین بلند کنید.
- همزمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید و قسمت بالای بدن را بلند کنید تا بدن شکل V بسازد.
- بدون لمس زمین به حالت شروع برگردید.
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار را در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۱۱. کتل‌بل سوینگ؛ از انفجاری‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
اگر تمرینی می‌خواهید که علاوه بر شکم، همسترینگ، باسن و کل بدن را درگیر کند، کتل‌بل سوینگ گزینه مناسبی است. این حرکت به چربی‌سوزی سریع هم کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را جلوی خود بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب ببرید، در حالی که سینه صاف است.
- کتل‌بل را با بازوهای کشیده بین پاها به عقب تاب دهید.
- با فشار از باسن و همسترینگ، بدن را صاف کنید.
- در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس تکرار کنید.
- ۱۰ تا ۲۰ تکرار در ۳ ست انجام دهید.
۱۲. زیر شکم پارالل؛ از محبوب‌ترین حرکات زیر شکم با دستگاه
.webp)
این حرکت را می‌توان با پاهای خم یا صاف انجام داد.
نحوه انجام:
- پشت به دستگاه پارالل بایستید و دست‌ها را روی دستگیره قرار دهید.
- بدن را بلند کنید تا پاها آویزان باشد.
- پاها را با زانوی خم یا صاف به سمت شکم نزدیک کنید.
- در انتهای حرکت، لگن را به سمت بالا بچرخانید و عضلات زیر شکم را منقبض کنید.
با برنامه رضا ناصری، شکم قوی بسازید
در این مقاله حرکاتی مانند برپی، کوهنوردی، زیرشکم پارالل، وی‌آپز، لگ‌رایز و جامپ پلانک را بررسی کردیم. آکادمی رضا ناصری در کنار شماست. رضا ناصری، گلر اسبق تیم ملی و مربی باسابقه بدنسازی، با تجربه‌ای که در پرورش اندام قهرمانان و چهره‌های مشهور دارد، کمک می‌کند به بهترین فرم بدنی خود برسید. با برنامه‌های تمرینی اختصاصی و تغذیه اصولی، می‌توانید به اندام دلخواهتان نزدیک شوید.
برای برنامه تمرینی و تغذیه‌ای اختصاصی، با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
سوالات متداول درباره حرکات زیر شکم
۱. آیا تمرین زیر شکم باعث از بین رفتن چربی همان ناحیه می‌شود؟
خیر. چربی موضعی به‌تنهایی از یک ناحیه کاهش نمی‌یابد. تمرین شکم به تقویت عضلات این ناحیه کمک می‌کند، اما برای کم شدن چربی روی شکم، کاهش چربی کل بدن از طریق تغذیه مناسب، فعالیت هوازی و تمرین منظم ضروری است.
۲. هر چند روز یک‌بار باید حرکات زیر شکم را تمرین کنم؟
برای بیشتر افراد، دو تا سه جلسه در هفته کافی است و بین جلسات به عضلات زمان استراحت دهید. اگر تازه‌کار هستید، با حرکات ساده و تعداد کم شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید.
۳. کدام حرکت برای مبتدی‌ها مناسب‌تر است؟
لگ‌رایز نشسته، لمس متناوب انگشتان پا و هالو هولد گزینه‌های مناسبی برای شروع هستند، چون نیاز به تجهیزات ندارند و فشار کمتری به کمر و زانو وارد می‌کنند. حرکات پیشرفته مانند شیشه‌پاک‌کن و پلانک جامپ را بعد از تسلط بر حرکات ساده انجام دهید.
۴. آیا درد کمر هنگام انجام حرکات زیر شکم طبیعی است؟
خیر. احساس کشش یا سوزش در عضلات شکم طبیعی است، اما درد در کمر یا زانو نشانه اجرای نادرست یا فشار بیش از حد است. در این صورت حرکت را متوقف کنید، شدت را کم کنید و در صورت ادامه درد با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
۵. آیا فقط با حرکات زیر شکم می‌توانم شکم تخت داشته باشم؟
تمرین به تقویت و شکل‌دهی عضلات کمک می‌کند، اما تخت شدن شکم بیشتر به میزان چربی بدن و رژیم غذایی بستگی دارد. ترکیب تمرین منظم، تغذیه متعادل و خواب کافی نتیجه بهتری نسبت به تمرین تنها دارد.
۶. آیا افراد با مشکل کمر یا بارداری می‌توانند این حرکات را انجام دهند؟
افراد با مشکل ستون فقرات، فتق، آسیب قبلی یا در دوران بارداری باید قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنند. برخی حرکات مانند لگ‌رایز خوابیده، وی‌آپز و کتل‌بل سوینگ ممکن است برای این افراد مناسب نباشند.
