زیر شکم؛ شاید کوچک‌ترین عضله بدن نباشد، اما یکی از سرسخت‌ترین آن‌هاست. این قسمت از بدن اغلب آخرین جایی‌است که چربی‌های اضافه را از دست می‌دهد و به همین دلیل، بسیاری از افراد در سوزاندن چربی زیر شکم و چربی سوزی شکم با چالش مواجه می‌شوند. البته جای نگرانی نیست. در این مقاله، به شما ۹ نمونه از حرکات زیر شکم معرفی می‌کنیم که اگر اصولی انجام دهید، چربی زیر شکمتان دمش را روی کول‌ش گذاشته و فرار می‌کند. همراه ما باشید.
بهترین حرکات زیر شکم چیست؟
بهترین حرکات زیر شکم برای کاهش چربی و تقویت عضلات این ناحیه، شامل تمریناتی است که به‌طور خاص روی عضلات پایین شکم تمرکز دارند. حرکاتی مثل پلانک، شکم کوهنوردی، لگ‌رایز، فلاتر کیک و زیرشکم قیچی در صدر جدول این حرکات می‌درخشند. همچنین از بهترین حرکات زیر شکم که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم شامل موارد زیر است:
- هالو هولد
- حرکت هیزم‌شکن
- پل تک‌پا
- جامپ پلانک
- حرکت متناوب لمس انگشتان پا
- حرکت شیشه‌پاک‌کن
- حرکت لگ رایز خوابیده
- حرکت لگ‌رایز نشسته
- برپی
- وی‌آپز
- کتل‌بل سوینگ
- زیر شکم پارالل
.webp)
البته حرکات زیر شکم و حرکات پهلو تنها راهکار به خاک مالیدن چربی‌ها نیست. در این مسیر نیاز است از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهره‌مند شوید تا به یک شکم تخت و دلخواه برسید.
می‌دونی راز پشت عکس‌های بدنسازان حرفه‌ای و سلبریتی‌های خوش‌هیکل چیه؟ یک برنامه تمرینی و غذایی درست و حسابی! اگه شما هم می‌خوای چربی‌سوزی یا عضله‌سازی داشته باشی، رضا ناصری مربی باسابقه و باتجربه بدنسازی کاری می‌کنه که به نتیجه دلخواهت برسی. خیلی از سلبریتی‌ها و ورزشکاران مطرح کشورمون، زیرنظر رضا ناصری به اندام ایده‌آلشون رسیدن. پس اگه شما هم می‌خوای مثل اونا بدنی سالم و زیبا داشته باشی، همین الان با ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیر و از مشاوره رایگان استفاده کن.
۱. هالو هولد؛ از موثرترین حرکات زیر شکم و پهلو
.webp)
هالو بادی هولد یک تمرین موثر برای درگیر کردن کل مرکز بدن، از جمله عضلات پایین شکم است که باعث افزایش ثبات و قدرت میشود.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید. پاها و قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید تا شکل «U» ایجاد شود.
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
- برای سه ست تکرار کنید.
۲. حرکت هیزم‌شکن: از رایج‌ترین حرکت زیر شکم بدنسازی
.webp)
هیزم‌شکن با دمبل یکی از تمرینات موثر برای عضلات پهلو بوده و دامنه کاملی از حرکت را برای شکل‌دهی و تعریف کمر فراهم می‌کنند.
نحوه انجام:
- از یک وزنه یا باند مقاومتی استفاده کنید و با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
- به‌صورت مورب دمبل را از بالا به پایین بیاورید و شکم خود را منقبض کنید.
- سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
۳. پل تک‌پا: بهترین ورزش برای زیر شکم افتاده و باسن
.webp)
پل تک‌پایی نه تنها باسن را هدف قرار می‌دهد و یک ورزش برای لاغری ران حساب میشود، بلکه عضلات شکمی پایین را نیز درگیر می‌کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- در‌حالی که یک پا را کشیده نگه دارید، باسن خود را بالا بیاورید.
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار را در هر پا انجام دهید.
۴. پلانک جامپ: حرکات انفجاری زیر شکم برای سوزاندن چربی‌ها
هیچ تمرینی مانند تمرینات انفجاری برای آب کردن چربی‌های سرسخت شکم به کارتان نمی‌آید. تمرین پلانک جامپ، ترکیب کلاسیک پلانک و تمرینات هوازی، ضربان قلب شما را افزایش داده و کالری‌سوزی را بیشتر می‌کند.
نحوه انجام :
- در حالت پلانک روی دست‌ها و انگشتان پا، با بازوهای کشیده قرار بگیرید.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، با لگن و مچ پاهایی که در راستای شانه‌های شما قرار دارند.
- مطمئن شوید دست‌های شما دقیقاً زیر شانه‌های شما قرار دارند.
- پاهای خود را به‌سمت شانه‌های خود ببرید و آن‌ها را زیر لگن خود قرار دهید. هنگام فرود، زانوهای شما باید نزدیک به آرنج‌های شما باشند.
- به موقعیت اصلی برگردید و این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه بدون توقف تکرار کنید.
۵. حرکت متناوب لمس انگشتان پا: از ساده‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
این تمرین یکی از ساده‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات برای کاهش چربی پایین شکم است. با انجام این فعالیت علاوه‌بر زیر شکم، کل ناحیه مرکزی شما را درگیر میشود و حتی ممکن است تا پایین لگن خود احساس سوزش کنید.
اگر به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی خود هستید به شما پیشنهاد میشود به صفحه ی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم سر بزنید!
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، پاها و بازوهای خود را صاف بالای سر خود قرار دهید.
- پای چپ خود را تا زمانی که لگن چپ شما در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد، بلند کنید.
- سپس، شانه راست را از زمین بلند کنید و با دست راست پای چپ خود را لمس کنید.
- همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
- به مدت یک دقیقه هر دو طرف را به‌طور تناوبی انجام دهید.
۶. حرکت شیشه‌پاک‌کن: یکی از موثرترین حرکات زیر شکم بانوان و آقایان
.webp)
فقط به پشت دراز بکشید و از دست‌های خود برای نگه داشتن شانه‌های خود استفاده کنید، سپس پاها را از یک طرف به طرف دیگر مانند جاروهای شیشه پاک کن حرکت دهید. این تمرین، تمام عضلات شکم شما را قلع‌وقمع می‌کند.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- بازوهای خود را به‌صورت مستقیم در طرفین قرار دهید تا از شما پشتیبانی کنند.
- پاهای خود را به یک طرف بچرخانید و قبل از لمس زمین، متوقف شوید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
- با تسلط بر این حالت، بازوهای خود را به بدن خود نزدیک‌تر کنید تا ثبات کمتری داشته باشید.
- سعی کنید ۳ ست ۱۰ تکرار هر طرف را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
۷. حرکت لگ رایز خوابیده: یکی ازکاربردی‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
اگر حوصله انجام تمرینات پیچیده را ندارید، خیلی راحت فقط دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید. به همین سادگی!
نحوه انجام
- به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را به‌طور صاف بالا بیاورید؛ تا جایی که مفصل ران با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- سپس به‌آرامی آن‌ها را تا نزدیکی زمین برگردانید.
- این حرکت را برای یک دقیقه تکرار کنید.
۸. حرکت لگ‌رایز نشسته: یکی از راحت‌ترین حرکات مخصوص زیر شکم
.webp)
حرکت بالا را به‌صورت خوابیده انجام دادید؟ این تمرین، پوزیشن نشسته حرکت لگ‌رایز است. فقط باید دقت کنید کمرتان صاف باشد و هیچ فشاری روی زانو و کمر نباشد.
نحوه انجام
- کاملا صاف بنشینید، یک زانوی خود را خم کرده و زانوی دیگر را دراز کنید.
- پای دراز شده را در یک زاویه ۹۰ درجه و به‌آرامی بالا بیاورید.
- سپس به‌آرامی آن را تا نزدیک زمین آورده و این کار را تکرار کنید.
- همین کار را با پای مقابل نیز انجام دهید.
۹. برپی: سلطان ورزش برای زیر شکم و کل بدن
.webp)
برپی یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی زیر شکم محسوب میشود. با درگیر کردن قسمت میانی بدن خود در طول تمرین، یک تمرین هوازی استقامتی انجام می‌دهید.
نحوه انجام :
- در وضعیت ایستاده با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
- به حالت اسکوات پایین بیایید، سپس دست‌ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید.
- خیلی سریع به حالت اسکوات برگردید و تا حد ممکن بالا بپرید.
- این فرآیند را برای یک تمرین هوازی عالی به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری داشته باشید، ۲ یا ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.
۱۰. وی‌اپز؛ از سوزاننده‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
وی‌آپز از تمریناتی است که کل چربی شکم شما را هدف حمله قرار می‌دهد.
بیشتر بخوانید:بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
نحوه انجام:
- یک تشک ورزشی یا یوگا روی زمین قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- هر دو پای خود را از زمین بلند کرده و آن‌ها را تا حد ممکن نزدیک به قسمت میانی خود بیاورید.
- همزمان سعی کنید دستان خود را به انگشتان پاهای خود برسانید، قسمت پشت و سینه خود را از زمین بلند کنید.
- در بالاترین موقعیت حرکت، بدن شما باید به شکل V شکل به نظر برسد.
- بدون لمس زمین، خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار از این تمرین را انجام داده و برای ۲ تا ۳ ست آن تکرار کنید.
۱۱. کتل‌بل سوینگ: از انفجاری‌ترین حرکات زیر شکم
.webp)
اگر به فکر تمرینی هستید که علاوه‌بر شکم و زیرشکم، عضلات فیله، همسترینگ، گلوت و به‌طور کلی تمام بدن شما را درگیر کند و منجر به چربی سوزی شود، یک کتل‌بل بردارید و شروع کنید.
نحوه انجام:
- به اندازه عرض شانه پاها را باز کرده و کتل‌بل را مقابل خود بگیرید.
- برای شروع حرکت، کمی زانوهای خود را خم کنید و در عین صاف نگه داشتن سینه، باسن خود را به عقب فشار دهید.
- کتل بل را با بازوهای کاملا کشیده به عقب تاب دهید.
- با فشار از طریق باسن و همسترینگ‌های خود، بدن خود را صاف کنید.
- در موقعیت بالا، عضلات خود را منقبض کنید تا کشش و مقاومت کتل‌بل را احساس کنید.
- یک بار دیگر به عقب تاب دهید و تکرار کنید.
- بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار و سه ست این کار را انجام دهید.
۱۲. زیر شکم پارالل؛ از محبوب‌ترین حرکات زیر شکم با دستگاه
.webp)
یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر را می‌بیند: زیرشکم با دستگاه پارالل. شما می‌توانید آن را با پاهای خم یا صاف انجام دهید.
نحوه انجام :
- پشت به دستگاه پارالل قرار بگیرید.
- دست‌ها را روی دستگیره قرار داده و خود را بلند کنید؛ طوری‌که پاهایتان آویزان باشد.
- حالا می‌توانید با پاهای صاف یا زانوهای خم، پاها را به داخل شکم نزدیک کنید.
- در انتهای حرکت، لگن را به سمت بالا بچرخانید و عضلات زیر شکم را منقبض کنید.
با برنامه رضا ناصری، عین آب خوردن سیکس‌پک بسازید
از جمله بهترین حرکات زیر شکم مانند برپی، کوهنوردی، زیرشکم پارالل، وی‌آپز، لگ‌رایز و جامپ پلانک را در این مقاله بررسی کردیم. در این مسیر آکادمی رضا ناصری در کنار شما خواهد بود. رضا ناصری، گلر اسبق تیم ملی و مربی باسابقه بدنسازی، با تجربه‌ای که در پرورش اندام قهرمانان و سلبریتی‌های معروف دارد، به شما کمک می‌کند تا به بهترین فرم بدنی خودتان برسید. با برنامه‌های تمرینی اختصاصی و تغذیه‌ای اصولی رضا ناصری، هیچ بهانه‌ای برای جلوگیری از رسیدن به اندام دلخواهتان نخواهید داشت. برای اطلاعات بیشتر همین حالا می‌توانید فرم تماس با ما را پر کنید یا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
