برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان؛ مبتدی و پیشرفته+ تصویر
وقتی صحبت از برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان میشود، یعنی خداحافظی با چربی‌های شکمی و خوشامدگویی به نسخه خوش‌هیکل و جذابی از خودتان که اعتمادبه‌نفستان را صدبرابر کند. فرقی ندارد قصد کاهش وزن و عضله‌سازی برای خوش‌تیپ بودن در عکس‌های لاکچری را دارید یا به انگیزه پیروی از یک سبک زندگی سالم پا میدان گذاشتید. در این مقاله، دو نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی با تصویر دراختیارتان خواهیم گذاشت. اگر دنبال راهی برای کاهش وزن یا چربی سوزی و افزایش توده عضلانی هستید، این مقاله را از دست ندهید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان مبتدی
در این بخش از مقاله، ۳ برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان رایگان پیشنهاد کردیم که تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. شما می‌توانید این برنامه‌ها را در طول هفته انجام دهید یا یکی از آن‌ها را انتخاب و تکرار کنید. همچنین، می‌توانید تمرینات هوازی‌تان تنگ همین برنامه‌ها بچسبانید یا در روزهای جداگانه انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری
اولین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| اسکوات با هالتر | 3 | ۸-۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 8-10 |
| پول آپ | 2 | 8-12 |
| پرس سینه شیب‌دار | 2 | ۱۰-۱۵ |
| نشر از جانب با دمبل | 2 | ۱۵ |
| پلانک | 2 | ۳۰-۴۵ ثانیه |
| کرانچ | 2 | ۳۰ ثانیه |
دومین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| پرس سینه با هالتر | 3 | ۸-۱۲ |
| پروانه سینه با دمبل | 3 | ۱۲ |
| لانگز با هالتر یا دمبل | 3 | ۱۰ تکرار برای هر پا |
| پرس سرشانه با هالتر | 2 | ۸-۱۰ |
| پشت بازو سیم‌کش | 3 | ۱۵ |
| جلوبازو سیم‌کش | 2 | ۱۲ |
| برد داگ (Bird Dog) | 2 | 12 |
| وی-آپ | 2 | 12 |
سومین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| هیپ تراست | 3 | ۱۰-۱۲ |
| پرس پا | 3 | ۱۰-۱۲ |
| زیربغل دمبل خم تک | 2 | 12 |
| پرس سینه با دمبل | 2 | 12 |
| نشر از جلو با دمبل | 2 | 15 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15 |
| پشت پا دستگاه | 2 | 12 |
| بیرون پا دستگاه | 2 | ۱۲-۱۵ |
در ادامه برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان برای تمرینات هوازی می‌توانید دو گزینه زیر را به‌کار ببرید:
- LISS (تمرینات هوازی با شدت کم و پایدار): ۳۰-۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روی تردمیل با شیب متوسط، هدف قرار دادن ۶۰-۷۵% حداکثر ضربان قلب.
- HIIT (تمرینات هوازی با شدت بالا و فواصل کوتاه): ۱ دقیقه دویدن با شدت ۶۰-۷۰% حداکثر ضربان قلب، به دنبال آن ۲۰ ثانیه دویدن با شدت ۹۰-۹۵% حداکثر ضربان قلب - این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان پیشرفته
اگر برنامه بالا به‌نظرتان ساده آمد، وقت آن است با سوپرست و دراپ‌ست‌های انفجاری تکانی به چربی‌ها دهید. در ادامه، با هشت روز برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو و عضله‌سازی همراهتان هستیم.
.jpg)
برنامه تمرینی روز اول: سینه و پشت‌بازو
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| پرس بالا سینه هالتر روی میز شیب‌دار | 4 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر |
| پرس زیر سینه هالتر با شیب نزولی | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر |
| فلای سیم‌کش | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر |
| پشت بازو هالتر لاری روی نیمکت | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر |
| دیپ نیمکت (با وزن اضافه درصورت امکان) | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر |
| پشت بازو سیم‌کش | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
برنامه بدنسازی روز دوم: پشت و جلو بازو
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 4 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| زیربغل سیم‌کش از جلو دست بسته | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| زیربغل هالتر خم | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| جلوبازو معکوس با هالتر | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| جلوبازو سیم‌کش | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
برنامه تمرینی روز سوم: چهار سر ران، باسن و همسترینگ‌ها
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| اسکوات با هالتر | 4 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| ددلیفت رومانیایی با هالتر | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| لانگز با هالتر | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| پشت پا دستگاه نشسته | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| جلو پا دستگاه | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| پشت ران دستگاه معکوس | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان روز چهارم: سرشانه
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| پرس سرشانه با هالتر نشسته | 4 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| شراگ با هالتر ایستاده | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| پرس سرشانه با دستگاه | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| نشر از جانب با دستگاه | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| فیس پول سیم‌کش در زاویه بالا | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| شراگ با سیم‌کش | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
برنامه تمرینی روز پنجم: جلوبازو و پشت‌بازو
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| کرل با هالتر ایستاده | 4 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| پرس سینه روی نیمکت دست بسته | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| جلوبازو لاری | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| پشت بازو خوابیده با هالتر | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| جلوبازو سیم‌کش دست برعکس | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
| پشت بازو سیم‌کش | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (ست استراحت و تکرار حداکثر) |
برنامه تمرینی روز ششم: کاردیو HIIT + شکم و ساق پا
| تمرین | ست‌ها | تکرارها |
| حرکت چرخ شکم (Ab Wheel Roller) | 3 | تا شکست با وزنه‌ای که بیش از ۲۰ تکرار و کمتر از ۱۰ تکرار اجازه ندهد |
| ساق پا با دستگاه ایستاده | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (استراحت-تکرار تا شکست) |
| هنگ لگ رایز | 3 | تا شکست با وزن بدن |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (استراحت-تکرار تا شکست) |
| درازونشست با وزنه در شیب نزولی | 3 | ۱۲-۱۵, ۱۰-۱۲, ۶-۸ (استراحت-تکرار تا شکست) |
بررسی پیشرفت با استفاده از درصد چربی بدن و سایر شاخص‌ها
در مسیر لاغری و عضله‌سازی اولین نکته این است که نباید به وزن بدن به عنوان معیار پیشرفت نگاه کنید؛ یعنی ممکن است شما پوست خودتان را در جلسات تمرینی بدنسازی بکَنید و درنهایت ببینید حتی یک اپسیلون هم از وزن شما روی ترازو کم نشده است. درنظر بگیرید وزن بدن به‌تنهایی اطلاعات بسیار کمی در مورد ترکیب بدن به شما می‌دهد. در مقابل، روی معیارهایی تمرکز کنید که ارزیابی کیفی‌تری از تغییرات بدن شما ارائه می‌دهند؛ به عنوان مثال، با وارد کردن مشخصات خود در جدول شاخص توده عضلانی و درصد چربی زیر، می‌توانید میزان درصد چربی و تغییراتتان را به‌طور مشخص‌تر بررسی کنید.
نکات لازم در برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی
نکات زیر به شما کمک می‌کند تا بهتر در مسیر هدفتان یعنی کاهش وزن پیش روید و اسیر اشتباهات در بدنسازی نشوید.
برنامه بی‌هدف مثل مروارید بی‌صدف
فرقی ندارد هدفتان کم شدن سایز بدن برای پوشیدن یک جفت کت‌و‌شلوار محبوب است یا می‌خواهید قبل از یک مراسم مهم به تناسب اندام برسید. تعیین هدف به شما کمک می‌کند تا در مسیر کاهش وزن باقی بمانید، زیرا به سمت چیزی ملموس کار می‌کنید.
رژیم و تمرین تا ابد و یک روز
.jpg)
شما نمی‌توانید برای همیشه در کمبود کالری باشید. حتی اگر وزن بالایی دارید، توصیه نمی‌شود بیش از سه ماه در یک دوره کاهش وزن بدون وقفه باشید، زیرا انگیزه و پایبندی شما کاهش می‌یابد.
تعیین یک جدول زمانی و تاریخ پایان می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر کاهش وزن خود باقی بمانید. پس از آن، می‌توانید وزن خود را حفظ کنید یا عضله بسازید.
اگر به دنبال راهنمای جامع رژیم و لاغری هستید به شما پیشنهاد میشود صفحه ی رژیم لاغری سریع را بررسی کنید.
سنگ بزرگ علامت نزدن
مردم اغلب اشتباه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به‌شدت کاهش می‌دهند تا به‌سرعت وزن کم کنند، اما این قضیه اغلب نتیجه معکوس می‌دهد. پایبندی به رژیم با کمبود شدید کالری سخت‌تر است و وقتی کاهش وزن متوقف شود، هیچ فضایی برای کاهش بیشتر کالری وجود ندارد.
.jpg)
از شما حرکت، لاغری پربرکت
یک راه ساده برای افزایش TDEE خود و کمک به ایجاد کمبود کالری بیشتر، حرکت بیشتر در خارج از تمرینات است. فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) مانند اضافه کردن ۱۰۰۰ قدم اضافی در روز، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور و حتی قدم زدن هنگام صحبت کردن با تلفن، همه می‌توانند مفید باشند.
هرچه شدید‌تر، بهتر
برای به حداکثر رساندن تاثیر وزنه زدن برای لاغری، باشدت تمرین کنید! برای ساختن عضله، چاره‌ای ندارید جز اینکه تا دم خستگی تمرین کنید، یعنی چند تکرار آخر باید چالش‌برانگیز باشد! هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر به دست می‌آورید.
تمرینات هوازی و قدرتی مکمل هم هستند
تمرینات هوازی یک عنصر کلیدی برای کاهش وزن است، زیرا تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند. اگر روزانه ۲۰۰ کالری اضافی، چهار بار در هفته بسوزانید، این ۸۰۰ کالری به کمبود کالری شما کمک می‌کند. تمرینات قدرتی برای ساختن و حفظ توده عضلانی ضروری هستند و به ایجاد ظاهری متناسب و افزایش متابولیسم شما کمک می‌کنند.
مقایسه ممنوع؛ همه متفاوت هستند
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان که برای دوستتان جواب داده ممکن است برای شما جواب ندهد. سیستمی را پیدا کنید که برای شما کار می‌کند و به آن پایبند باشید. در این مسیر نیاز است حتما براساس وزن و سلامت بدنی‌تان از یک متخصص کمک بگیرید.
تبدیل چربی به عضله با فرمول طلایی رضا ناصری
هیچ چیز ناامیدکننده‌تر از این نیست که با انگیزه قوی تمرینات خود را آغاز کنید و میان راه از هدفتان جا بمانید. برای رفع این چالش و به پشتوانه تخصص رضا ناصری به شما کمک می‌کنیم تا براساس فیزیک بدنی و برنامه اصولی به بدن موردنظرتان برسید. با پیروی از برنامه غذایی و تمرینی اصولی می‌توانید ساده‌تر از آن چیزی که فکرش را می‌کنید مسیر کاهش وزن را پشت سر بگذارید. برای اطلاعات بیشتر فرم کاهش وزن را تکمیل کنید.
با انجام موثرترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان به هدفتان برسید
در این مقاله، برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان در دو سطح حرفه‌ای و مبتدی را بررسی کردیم. همچنین نکات کلیدی برای کاهش وزن در این دوره را برایتان گفتیم. درنظر داشته باشید مهم‌ترین اصل تأثیرگذاری یک برنامه، نوعی است که براساس شرایط بدنی، وزن و سطح آمادگی شما نوشته شود. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
