برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان؛ مبتدی و پیشرفته+ تصویر
وقتی صحبت از برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان میشود، یعنی خداحافظی با چربی‌های شکمی و خوشامدگویی به نسخه خوش‌هیکل و جذابی از خودتان که اعتمادبه‌نفستان را صدبرابر کند. فرقی ندارد قصد کاهش وزن و عضله‌سازی برای خوش‌تیپ بودن در عکس‌های لاکچری را دارید یا به انگیزه پیروی از یک سبک زندگی سالم پا میدان گذاشتید. در این مقاله، دو نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی با تصویر دراختیارتان خواهیم گذاشت. اگر دنبال راهی برای کاهش وزن یا چربی سوزی و افزایش توده عضلانی هستید، این مقاله را از دست ندهید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان مبتدی
در این بخش از مقاله، ۳ برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان رایگان پیشنهاد کردیم که تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. شما می‌توانید این برنامه‌ها را در طول هفته انجام دهید یا یکی از آن‌ها را انتخاب و تکرار کنید. همچنین، می‌توانید تمرینات هوازی‌تان تنگ همین برنامه‌ها بچسبانید یا در روزهای جداگانه انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری
اولین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن
دومین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
سومین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
در ادامه برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان برای تمرینات هوازی می‌توانید دو گزینه زیر را به‌کار ببرید:
- LISS (تمرینات هوازی با شدت کم و پایدار): ۳۰-۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روی تردمیل با شیب متوسط، هدف قرار دادن ۶۰-۷۵% حداکثر ضربان قلب.
- HIIT (تمرینات هوازی با شدت بالا و فواصل کوتاه): ۱ دقیقه دویدن با شدت ۶۰-۷۰% حداکثر ضربان قلب، به دنبال آن ۲۰ ثانیه دویدن با شدت ۹۰-۹۵% حداکثر ضربان قلب - این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان پیشرفته
اگر برنامه بالا به‌نظرتان ساده آمد، وقت آن است با سوپرست و دراپ‌ست‌های انفجاری تکانی به چربی‌ها دهید. در ادامه، با هشت روز برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو و عضله‌سازی همراهتان هستیم.
.jpg)
برنامه تمرینی روز اول: سینه و پشت‌بازو
برنامه بدنسازی روز دوم: پشت و جلو بازو
برنامه تمرینی روز سوم: چهار سر ران، باسن و همسترینگ‌ها
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان روز چهارم: سرشانه
برنامه تمرینی روز پنجم: جلوبازو و پشت‌بازو
برنامه تمرینی روز ششم: کاردیو HIIT + شکم و ساق پا
بررسی پیشرفت با استفاده از درصد چربی بدن و سایر شاخص‌ها
در مسیر لاغری و عضله‌سازی اولین نکته این است که نباید به وزن بدن به عنوان معیار پیشرفت نگاه کنید؛ یعنی ممکن است شما پوست خودتان را در جلسات تمرینی بدنسازی بکَنید و درنهایت ببینید حتی یک اپسیلون هم از وزن شما روی ترازو کم نشده است. درنظر بگیرید وزن بدن به‌تنهایی اطلاعات بسیار کمی در مورد ترکیب بدن به شما می‌دهد. در مقابل، روی معیارهایی تمرکز کنید که ارزیابی کیفی‌تری از تغییرات بدن شما ارائه می‌دهند؛ به عنوان مثال، با وارد کردن مشخصات خود در جدول شاخص توده عضلانی و درصد چربی زیر، می‌توانید میزان درصد چربی و تغییراتتان را به‌طور مشخص‌تر بررسی کنید.
نکات لازم در برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی
نکات زیر به شما کمک می‌کند تا بهتر در مسیر هدفتان یعنی کاهش وزن پیش روید و اسیر اشتباهات در بدنسازی نشوید.
برنامه بی‌هدف مثل مروارید بی‌صدف
فرقی ندارد هدفتان کم شدن سایز بدن برای پوشیدن یک جفت کت‌و‌شلوار محبوب است یا می‌خواهید قبل از یک مراسم مهم به تناسب اندام برسید. تعیین هدف به شما کمک می‌کند تا در مسیر کاهش وزن باقی بمانید، زیرا به سمت چیزی ملموس کار می‌کنید.
رژیم و تمرین تا ابد و یک روز
.jpg)
شما نمی‌توانید برای همیشه در کمبود کالری باشید. حتی اگر وزن بالایی دارید، توصیه نمی‌شود بیش از سه ماه در یک دوره کاهش وزن بدون وقفه باشید، زیرا انگیزه و پایبندی شما کاهش می‌یابد.
تعیین یک جدول زمانی و تاریخ پایان می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر کاهش وزن خود باقی بمانید. پس از آن، می‌توانید وزن خود را حفظ کنید یا عضله بسازید.
اگر به دنبال راهنمای جامع رژیم و لاغری هستید به شما پیشنهاد میشود صفحه ی رژیم لاغری سریع را بررسی کنید.
سنگ بزرگ علامت نزدن
مردم اغلب اشتباه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به‌شدت کاهش می‌دهند تا به‌سرعت وزن کم کنند، اما این قضیه اغلب نتیجه معکوس می‌دهد. پایبندی به رژیم با کمبود شدید کالری سخت‌تر است و وقتی کاهش وزن متوقف شود، هیچ فضایی برای کاهش بیشتر کالری وجود ندارد.
.jpg)
از شما حرکت، لاغری پربرکت
یک راه ساده برای افزایش TDEE خود و کمک به ایجاد کمبود کالری بیشتر، حرکت بیشتر در خارج از تمرینات است. فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) مانند اضافه کردن ۱۰۰۰ قدم اضافی در روز، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور و حتی قدم زدن هنگام صحبت کردن با تلفن، همه می‌توانند مفید باشند.
هرچه شدید‌تر، بهتر
برای به حداکثر رساندن تاثیر وزنه زدن برای لاغری، باشدت تمرین کنید! برای ساختن عضله، چاره‌ای ندارید جز اینکه تا دم خستگی تمرین کنید، یعنی چند تکرار آخر باید چالش‌برانگیز باشد! هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر به دست می‌آورید.
تمرینات هوازی و قدرتی مکمل هم هستند
تمرینات هوازی یک عنصر کلیدی برای کاهش وزن است، زیرا تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند. اگر روزانه ۲۰۰ کالری اضافی، چهار بار در هفته بسوزانید، این ۸۰۰ کالری به کمبود کالری شما کمک می‌کند. تمرینات قدرتی برای ساختن و حفظ توده عضلانی ضروری هستند و به ایجاد ظاهری متناسب و افزایش متابولیسم شما کمک می‌کنند.
مقایسه ممنوع؛ همه متفاوت هستند
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان که برای دوستتان جواب داده ممکن است برای شما جواب ندهد. سیستمی را پیدا کنید که برای شما کار می‌کند و به آن پایبند باشید. در این مسیر نیاز است حتما براساس وزن و سلامت بدنی‌تان از یک متخصص کمک بگیرید.
تبدیل چربی به عضله با فرمول طلایی رضا ناصری
هیچ چیز ناامیدکننده‌تر از این نیست که با انگیزه قوی تمرینات خود را آغاز کنید و میان راه از هدفتان جا بمانید. برای رفع این چالش و به پشتوانه تخصص رضا ناصری به شما کمک می‌کنیم تا براساس فیزیک بدنی و برنامه اصولی به بدن موردنظرتان برسید. با پیروی از برنامه غذایی و تمرینی اصولی می‌توانید ساده‌تر از آن چیزی که فکرش را می‌کنید مسیر کاهش وزن را پشت سر بگذارید. برای اطلاعات بیشتر فرم کاهش وزن را تکمیل کنید.
با انجام موثرترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان به هدفتان برسید
در این مقاله، برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان در دو سطح حرفه‌ای و مبتدی را بررسی کردیم. همچنین نکات کلیدی برای کاهش وزن در این دوره را برایتان گفتیم. درنظر داشته باشید مهم‌ترین اصل تأثیرگذاری یک برنامه، نوعی است که براساس شرایط بدنی، وزن و سطح آمادگی شما نوشته شود. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
