حتما این موقعیت را تجربه کرده‌اید: با انگیزه بالا رژیم را شروع می‌کنید، از خیلی از غذاهای موردعلاقه‌تان می‌گذرید و ساعت‌ها وقت در باشگاه می‌گذرانید. چند هفته اول همه چیز عالی پیش می‌رود؛ عقربه ترازو هر بار کمی پایین می‌آید و شما هم با رضایت لبخند می‌زنید. اما ناگهان روند تغییر می‌کند. یک هفته، دو هفته، حتی شاید یک ماه می‌گذرد و با اینکه همان‌قدر سخت تمرین می‌کنید و مثل قبل کالری‌ها را کنترل می‌کنید، وزن‌تان حتی ۱۰۰ گرم هم تکان نمی‌خورد.
در چنین مواقعی معمولا اولین حس، کلافگی و ناامیدی است. شاید با خودتان فکر کنید که اراده‌تان ضعیف شده یا حتی بدنتان دچار مشکل شده است، اما خبر خوب این است که نه اراده‌تان ضعیف شده و نه بدنتان خراب شده؛ برعکس، دقیقا همان‌طور که باید کار می‌کند! استپ وزنی چه در مسیر لاغری و چه افزایش وزن کاملا طبیعی، فیزیولوژیک و البته موقتی است. این حالت به هیچ‌وجه پایان راه نیست، بلکه بخشی از فرایند تغییر فرم بدن محسوب می‌شود.
در حقیقت، وقتی به استپ وزنی می‌رسید، یعنی بدنتان هوشمندانه خودش را با شرایط جدید هماهنگ کرده است. اما برای عبور از این مرحله، دیگر روش‌های قدیمی مثل «کمتر خوردن و بیشتر دویدن» کافی نیست. همان‌طور که در متدولوژی‌های مدرن فیتنس و سیستم تمرینی رضا ناصری تاکید می‌شود، برای شکستن این سد باید استراتژی تغذیه و تمرین را هوشمندانه عوض کرد، نه اینکه کورکورانه فشار بیشتری به بدن آورد.
در این مقاله قرار نیست با رژیم‌های عجیب و غریب یا راه حل‌های یک روزه گمراه‌تان کنیم. هدف این است که بفهمیم استپ وزنی چیست، چرا اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان دکمه ریست متابولیسم بدن را فعال کرد و روند چربی‌سوزی را دوباره از سر گرفت.
استپ وزنی چیست؟ (چرا بدن لجبازی می‌کند؟)
برای اینکه دقیقا بفهمیم استپ وزنی یعنی چه و چرا رخ می‌دهد، لازم است کمی وارد دنیای فیزیولوژی بدن شویم. خیلی‌ها تصور می‌کنند مسیر کاهش وزن باید یک خط صاف و همیشه رو به پایین باشد؛ اما در واقعیت، نمودار وزن چیزی شبیه یک خط پر از بالا و پایین و توقف‌های کوتاه و طولانی است.
بررسی تعریف استپ وزنی از نظر رضا ناصری (ویدیو)
اگر بخواهیم دلیل استپ وزنی را در یک جمله علمی خلاصه کنیم، پاسخ این است «سازگاری متابولیک».
می‌توانید بدن را مثل یک مدیر مالی سختگیر تصور کنید. تکامل انسان طوری شکل گرفته که مهم‌ترین هدف بدن، «بقا» باشد. وقتی برای مدت طولانی کمتر از نیازتان غذا می‌خورید (رژیم می‌گیرید) و از طرف دیگر کالری بیشتری می‌سوزانید (ورزش می‌کنید)، بدن در ابتدا از چربی‌ها استفاده می‌کند و کاهش وزن اتفاق می‌افتد؛ اما بعد از مدتی، سیستم هوشمند بدن حس می‌کند شرایط طبیعی نیست. بدن شما فکر نمی‌کند که دارید برای رسیدن به اندام دلخواه تلاش می‌کنید؛ او فقط می‌بیند ورودی انرژی کم شده و فورا به حالت «قحطی» می‌رود.
در این شرایط، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی، بدن سرعت متابولیسم را پایین می‌آورد و مصرف کالری را محدود می‌کند و درست همین‌جاست که وارد فاز استپ وزنی می‌شوید.
در کنار کند شدن متابولیسم، یک نبرد هورمونی هم در پس‌زمینه جریان دارد. دو هورمون کلیدی بیشترین نقش را دارند:
- لپتین (Leptin): این هورمون که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود، پیام «سیر هستم» را به مغز ارسال می‌کند. وقتی چربی بدن کمتر می‌شود، سطح لپتین هم پایین می‌آید و مغز سیگنال سیری کمتری دریافت می‌کند؛ نتیجه این است که مدام احساس گرسنگی دارید.
- گرلین (Ghrelin): این هورمون معروف به هورمون گرسنگی است. در رژیم‌های طولانی و کالری کم، سطح این هورمون بالا می‌رود و میل شما به خوردن غذاهای پرکالری شدیدتر می‌شود.
به همین دلیل، توقف روند کاهش وزن فقط به مساله اراده مربوط نیست. این یک واکنش بیولوژیک پیچیده است؛ واکنشی که در آن بدن تلاش می‌کند وزن از دست رفته را دوباره جبران کند.
درک این موضوع اولین و مهم‌ترین قدم برای درمان بر استپ وزنی است. ما باید یاد بگیریم با بدن خود کنار بیاییم و با استفاده از تکنیک‌های علمی که در ادامه توضیح می‌دهیم، به او نشان دهیم که هیچ قحطی‌ای در کار نیست و می‌تواند دوباره با خیال راحت چربی‌سوزی سریع را ادامه دهد.
جدول راهکارهای شکستن استپ وزنی در یک نگاه
| ردیف | روش / استراتژی | مکانیزم عملکرد و دلیل اهمیت | اقدام عملی (چکار کنیم؟) |
| ۱ | تشخیص استپ کاذب | ممکن است چربی‌سوزی ادامه داشته باشد اما به دلیل احتباس آب یا عضله‌سازی، عدد ترازو ثابت بماند. | ترازو را مدتی کنار بگذارید. معیار اصلی را سایز لباس، دور کمر و عکس‌های مقایسه‌ای قرار دهید. |
| ۲ | شوک کالری (رژیم زیگزاگی) | بدن به کالری ثابت عادت می‌کند. تغییر کالری باعث گیج شدن متابولیسم و جلوگیری از کاهش سوخت‌وساز می‌شود. | کالری دریافتی را در طول هفته تغییر دهید (مثلاً یک روز کم، یک روز زیاد) تا سطح هورمون لپتین بالا برود. |
| ۳ | افزایش مصرف پروتئین | پروتئین اثر گرمایی (TEF) بالایی دارد (۳۰٪ کالری آن صرف هضم می‌شود) و مانع تحلیل عضلات است. | سهم پروتئین (مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ) را در بشقاب غذایی خود بیشتر کنید. |
| ۴ | استراحت رژیم (Diet Break) | رژیم طولانی باعث افزایش کورتیزول و کاهش تیروئید می‌شود. استراحت به تنظیم مجدد هورمون‌ها کمک می‌کند. | هر ۸ هفته، به مدت یک هفته به اندازه «کالری تثبیت» غذا بخورید (نه پرخوری، فقط در حد ثابت ماندن وزن). |
| ۵ | تغییر سبک تمرین (HIIT) | بدن به تمرینات یکنواخت عادت می‌کند. تمرین اینتروال (HIIT) باعث چربی‌سوزی حتی پس از ورزش (EPOC) می‌شود. | به جای پیاده‌روی یکنواخت، تمرینات انفجاری (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۱ دقیقه استراحت) انجام دهید. |
| ۶ | شروع تمرینات قدرتی | عضله‌سازی متابولیسم پایه را بالا می‌برد. هر گرم عضله بیشتر، یعنی سوختن کالری بیشتر حتی در خواب. | وزنه بزنید یا تمرینات با وزن بدن انجام دهید تا بافت عضله ساخته شود و متابولیسم بالا برود. |
| ۷ | افزایش فعالیت غیرورزشی (NEAT) | بدن در رژیم ناخودآگاه شما را تنبل می‌کند. کاهش تحرک روزمره می‌تواند صدها کالری از مصرف روزانه کم کند. | در طول روز بیشتر راه بروید، بایستید و کارهای خانه را انجام دهید (فقط به ورزش باشگاه اکتفا نکنید). |
| ۸ | اصلاح خواب و ریکاوری | کم‌خوابی باعث مقاومت به انسولین، افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش چربی‌سوزی می‌شود. | حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید، اتاق را تاریک نگه دارید و استرس را مدیریت کنید. |
گام اول: تشخیص - آیا واقعا دچار استپ شده‌اید؟
قبل از اینکه به دنبال راه حل استپ وزنی بگردید یا با ناامیدی رژیم‌تان را بشکنید، باید به یک سوال حیاتی پاسخ دهیدآ هم این است که آیا توقف کاهش وزن شما واقعی است یا کاذب؟
بسیاری از مراجعین با عصبانیت می‌گویند: «من ۳ روز است وزنم تکان نخورده!» یا «یک هفته است وزنم ثابت مانده». بیایید روراست باشیم؛ تغییرات وزن در بازه‌های کوتاه چند روزه یا حتی یک هفته‌ای، لزوما به معنای استپ وزنی نیست. وزن بدن ما یک عدد ثابت نیست و تحت تاثیر عوامل متعددی نوسان دارد.
استپ وزنی کاذب (فریبِ ترازو)
ترازو وسیله‌ای است که فقط «جرم» کل بدن شما را نشان می‌دهد، نه اینکه ترکیب آن را مشخص کند. عدد روی ترازو شامل چربی، عضله، استخوان، اندام‌های داخلی و مقدار زیادی آب است.
چند عامل که باعث می‌شوند فکر کنید دچار استپ شده‌اید، در حالی که چربی‌سوزی هنوز ادامه دارد:
- احتباس آب: شاید دیشب غذایی شورتر از حد معمول خورده‌اید (سدیم آب را در بدن نگه می‌دارد)، یا کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده‌اید (هر گرم کربوهیدرات حدود ۳ گرم آب ذخیره می‌کند). نوسانات هورمونی در خانم‌ها (دوران قاعدگی) نیز می‌تواند به سادگی ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن کاذب ایجاد کند. حتی کوفتگی و درد عضلانی بعد از یک تمرین سنگین ورزشی، نشان‌دهنده احتباس مایعات برای ترمیم بافت‌هاست.
- عضله سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی: اگر به تازگی تمرینات قدرتی یا بدنسازی را شروع کرده‌اید، بدن شما در حال ساخت بافت عضله است. عضله چگالی بالاتری نسبت به چربی دارد (کم‌حجم‌تر اما سنگین‌تر است). در این حالت، شما چربی از دست می‌دهید و عضله می‌سازید؛ عدد ترازو ثابت می‌ماند (یا حتی بالا می‌رود!) اما سایز کم می‌کنید و لباس‌هایتان گشاد می‌شود.
نکته کلیدی: برای تشخیص استپ وزنی واقعی، ترازو را مدتی کنار بگذارید. بهترین معیار، اندازه‌گیری دور کمر، چک کردن سایز لباس‌ها و گرفتن عکس‌های مقایسه‌ای در آینه است. اگر وزن‌تان ثابت است اما کمربندتان سفت‌تر بسته می‌شود، شما در مسیر درست هستید و اصلا دچار استپ نشده‌اید.
بیشتر بخوانید: برای عضله سازی چی بخوریم؟
دلایل اصلی توقف کاهش وزن (چراهای پنهان)
اگر مطمئن شدید که سایزتان هم کم نمی‌شود و بیش از ۳ تا ۴ هفته است که هیچ تغییری نکرده‌اید، احتمالا با یک استپ وزنی واقعی روبرو هستید. برای شکستن استپ وزنی، ابتدا باید مجرم اصلی را پیدا کنید. معمولا یکی از ۴ دلیل زیر، ترمز کاهش وزن شما را کشیده است:
ریزه‌خواری‌های پنهان و فراموشی کالری
شایع‌ترین علت استپ وزنی، دست‌کم گرفتن کالری‌های ورودی است. خیلی از ما دچار «فراموشی کالری» می‌شویم.
- آن چند قاشق روغنی که ته ماهیتابه ریختید.
- سس "رژیمی" روی سالاد که پر از قند مخفی است.
- تست کردن غذای بچه یا ناخنک زدن به غذا حین پخت.
- زیاده‌روی در مصرف غذاهای سالم اما پرکالری مثل آجیل، روغن زیتون یا میوه‌های خشک.
این کالری‌های کوچک جمع می‌شوند و کسری کالری شما را از بین می‌برند.
کاهش فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT)
این بخش یکی از مهم‌ترین مفاهیم علمی است که کمتر به آن توجه می‌شود. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) به معنای کالری‌هایی است که بدن در فعالیت‌های روزمره (غیر از ورزش باشگاهی) می‌سوزاند. مثل راه رفتن، ایستادن، تمیزکاری خانه و حتی تکان دادن پا هنگام نشستن.
وقتی کالری دریافتی را کم می‌کنید، بدن برای بقا به صورت ناخودآگاه شما را تنبل می‌کند. کمتر تکان می‌خورید، بیشتر می‌نشینید و کارهای‌تان را با انرژی کمتری انجام می‌دهید. این کاهش فعالیت ناچیز، می‌تواند صدها کالری از مصرف روزانه شما کم کند و باعث جلوگیری از کاهش وزن شود، حتی اگر هر روز یک ساعت در باشگاه ورزش کنید!
استرس مزمن و کورتیزول
استرس دشمن خونی لاغری است. وقتی تحت فشار عصبی هستید چه به خاطر کار، چه به خاطر خودِ رژیم، سطح هورمون کورتیزول در خون بالا می‌رود. کورتیزول دو کار مخرب انجام می‌دهد:
اول اینکه باعث احتباس آب شدید می‌شود (که وزن را بالا نشان می‌دهد).
دوم و بدتر اینکه، بدن را تشویق به ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌کند. بنابراین، آرامش ذهنی و مدیریت استرس، بخشی از پروسه درمان قطعی استپ وزنی است.
بیشتر بخوانید: بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر
کم‌خوری بیش از حد (تله‌ی گرسنگی)
شاید عجیب به نظر برسد، اما گاهی دلیل استپ وزنی در رژیم، کم غذا خوردن است! اگر کالری دریافتی را بیش از حدِ مجاز پایین بیاورید (مثلا رژیم‌های بسیار سخت ۵۰۰ کالری)، بدن وارد فاز قحط می‌شود. در این حالت، تیروئید کم‌کار می‌شود، متابولیسم به شدت افت می‌کند و بدن با چنگ و دندان چربی‌ها را حفظ می‌کند. برای خروج از استپ وزنی، گاهی لازم است بیشتر بخورید، نه کمتر!
راهکارهای تغذیه‌ای برای شکستن استپ (استراتژی‌های هوشمند)
اگر فکر می‌کنید راه حل استپ وزنی فقط در کمتر خوردن خلاصه می‌شود، سخت در اشتباهید. همان‌طور که گفتیم، بدن شما به کم‌خوری عادت کرده است. برای خروج از استپ وزنی، ما نیاز به تغییر الگو داریم. در ادامه ۳ تکنیک طلایی تغذیه‌ای را معرفی می‌کنیم:
۱) شوک کالری با رژیم زیگزاگی (Calorie Cycling)
بدن انسان عاشق ثبات و متنفر از تغییر است. اگر هر روز دقیقا ۱۵۰۰ کالری بخورید، بدن بعد از مدتی یاد می‌گیرد چطور دقیقا با همین ۱۵۰۰ کالری (و نه بیشتر) زنده بماند. راهکار چیست؟ گیج کردن متابولیسم!
تکنیک «چرخه کالری» یا همان رژیم زیگزاگی، یکی از بهترین روش‌ها برای شکستن استپ وزنی است. در این روش، به جای اینکه هر روز مقدار ثابتی غذا بخورید، کالری دریافتی را در طول هفته تغییر می‌دهید.
مثال: فرض کنید میانگین کالری مورد نیاز شما ۱۵۰۰ است.
- شنبه: ۱۲۰۰ کالری (روز پایین)
- یکشنبه: ۱۸۰۰ کالری (روز بالا - شوک)
- دوشنبه: ۱۵۰۰ کالری (متوسط)
- و...
با این روش، در روزهای پرکالری، سطح هورمون لپتین بالا می‌رود و به بدن سیگنال می‌دهد که قحطی تمام شد، چربی‌سوزی را شروع کن! با این کار در روزهای کم‌کالری، کسری انرژی لازم برای لاغری ایجاد می‌شود. این دقیقا همان مفهوم علمی رژیم شوک است (البته نه آن رژیم‌های خطرناک یک روزه، بلکه یک شوک محاسبه شده).
۲) افزایش پروتئین: استفاده از اثر گرمایی غذا (TEF)
آیا می‌دانستید هضم غذاها هم کالری می‌سوزاند؟ به این پدیده «اثر گرمایی غذا» یا TEF می‌گویند.
- اثر گرمایی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها پایین است (حدود ۵ تا ۱۰ درصد).
- اثر گرمایی پروتئین بسیار بالاست (حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد).
این یعنی اگر شما ۱۰۰ کالری پروتئین (سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی) بخورید، بدن حدود ۳۰ کالری آن را فقط صرف هضم خودِ پروتئین می‌کند! علاوه بر این، مصرف پروتئین کافی از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. یادتان باشد هرچه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم پایه شما در حالت استراحت بالاتر است. پس برای رفع استپ وزنی، سهم پروتئین بشقاب‌تان را بیشتر کنید.
۳) استراحت رژیم (Diet Break): یک قدم عقب، دو قدم جلو
گاهی اوقات جواب این سوال که برای استپ وزنی چکار کنیم این است که رژیم نگیرید!
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که دوره‌های کوتاه «استراحت رژیم» (مثلا هر ۸ هفته یک‌بار، به مدت ۱ هفته)، می‌تواند هورمون‌های تیروئید و کورتیزول را تنظیم کند. در این یک هفته، شما به اندازه «کالری تثبیت» (نه پرخوری، بلکه اندازه‌ای که وزن ثابت بماند) غذا می‌خورید. این کار باعث می‌شود بدن از فاز قحطی خارج شود و وقتی دوباره رژیم را شروع می‌کنید، با قدرت بیشتری چربی می‌سوزاند.
راهکارهای ورزشی برای خروج از بن‌بست
تغذیه فقط نیمی از معادله است. اگر ماه‌هاست که یک برنامه تمرینی ثابت را تکرار می‌کنید، بدن شما به آن عادت کرده است. بدن ما استاد بهینه‌سازی انرژی است؛ یعنی یاد می‌گیرد همان حرکات همیشگی را با صرف انرژی کمتری انجام دهد. برای درمان استپ وزنی، باید قانون FITT را اجرا کنید.
اصل FITT: تغییر در فرکانس، شدت، زمان و نوع
برای اینکه دوباره بدن را به چالش بکشید، باید یکی از متغیرهای زیر را تغییر دهید:
- تغییر نوع (Type): اگر همیشه پیاده‌روی می‌کنید، وقت آن است که بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید.
- تغییر شدت (Intensity): اگر همیشه با سرعت ثابت تردمیل می‌زنید، اینتروال کار کنید.
- تغییر زمان (Time): مدت تمرین را تغییر دهید.
برنامه تمرینی تکراری! از علتهای استپ وزنی! (ویدیو)
خداحافظی با کاردیوی یکنواخت، سلام به HIIT
پیاده‌روی طولانی و یکنواخت خوب است، اما برای خارج شدن از استپ وزنی کافی نیست. تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) مثل یک بمب چربی‌سوزی عمل می‌کنند. در این روش، شما دوره‌های کوتاه تمرین انفجاری (مثلا ۳۰ ثانیه دویدن سریع) را با دوره‌های استراحت فعال (۱ دقیقه راه رفتن) ترکیب می‌کنید. این کار باعث پدیده‌ای به نام EPOC می‌شود؛ یعنی بدن شما تا ساعت‌ها بعد از اتمام ورزش هم همچنان کالری می‌سوزاند!
وزنه‌ها را دریابید (تمرینات قدرتی)
بسیاری از افراد به ویژه بانوان در دوران استپ وزنی، تمرینات هوازی را بیشتر می‌کنند. این یک اشتباه رایج است. کلید اصلی برای بالا بردن دائم متابولیسم، عضله‌سازی است.
با شروع یا افزایش تمرینات قدرتی (کار با وزنه یا وزن بدن)، شما بافتی می‌سازید که تشنه‌ی انرژی است. هر گرم عضله‌ای که اضافه می‌کنید، مثل این است که موتور اتومبیل‌تان را قوی‌تر کرده‌اید؛ حتی وقتی خوابیده‌اید هم سوخت بیشتری مصرف می‌کنید. این بهترین راهکار برای جلوگیری از استپ وزنی مجدد در آینده است.
نقش خواب و ریکاوری: حلقه گمشده در درمان استپ وزنی
شاید تعجب کنید اگر بدانید یکی از قوی‌ترین چربی‌سوزهای دنیا، نه در داروخانه است و نه در باشگاه؛ بلکه در اتاق خواب شماست! بسیاری از افراد تمام تمرکزشان را روی «خوردن» و «دویدن» می‌گذارند، اما از ضلع سوم مثلث سلامتی یعنی «خواب» غافل می‌شوند.
اگر تمام نکات رژیمی و ورزشی را رعایت می‌کنید اما همچنان دچار توقف کاهش وزن هستید، به احتمال زیاد مشکل از کیفیت خواب شماست. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، تا ۵۵٪ کمتر از دیگران چربی می‌سوزانند. اما چرا؟ بیایید دلایلش را با هم بررسی کنیم:
- برهم خوردن تعادل انسولین: کم‌خوابی باعث می‌شود سلول‌های بدن نسبت به انسولین مقاوم شوند. وقتی حساسیت به انسولین کم شود، بدن به جای سوزاندن قندها، تمایل بیشتری به ذخیره آن‌ها به صورت چربی (به ویژه در شکم) پیدا می‌کند. این یکی از دلایل پنهان استپ وزنی در لاغری است.
- اختلال در هورمون‌های اشتها: همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، خواب کم باعث افزایش شدید هورمون گرلین (گرسنگی) و کاهش لپتین (سیری) می‌شود. یعنی شما روز بعد، ناخودآگاه گرسنه‌تر هستید و میل عجیبی به کربوهیدرات‌های ساده و شیرینی دارید.
- عدم ریکاوری عضلات: عضله‌سازی و چربی‌سوزی اصلی، نه در باشگاه، بلکه در زمان استراحت رخ می‌دهد. اگر به بدن فرصت ریکاوری ندهید، سطح استرس بالا می‌ماند و بدن در حالت حفظ انرژی باقی می‌ماند.
بنابراین، رهایی از استپ وزنی بدون اصلاح الگوی خواب تقریبا غیرممکن است. سعی کنید اتاق خواب را کاملا تاریک و خنک نگه دارید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، از گوشی و صفحات نمایش دوری کنید.
جمع‌بندی و مسیر خروج: با بدنتان نجنگید، هوشمندانه رفتار کنید
در این مقاله از آکادمی رضا ناصری فهمیدیم که استپ وزنی دقیقا چیست و اینکه این توقف نه نشانه شکست، بلکه مکانیزم هوشمند بدن برای حفظ بقاست. همچنین یاد گرفتیم قبل از هر اقدامی باید استپ وزنی کاذب مثل احتباس آب یا افزایش توده عضلانی را بررسی کنیم تا مطمئن شویم با یک توقف واقعی روبه‌رو هستیم.
در ادامه دیدیم که راه عبور از استپ وزنی، گرسنگی بیشتر یا فشار مضاعف نیست. بدن شما باهوش‌تر از آن است که با کم‌خوری بیش از حد فریب بخورد؛ اگر کالری را شدیدا کاهش دهید، متابولیسم هم کاهش پیدا می‌کند. بنابراین چاره کار تغییر استراتژی است.
تغییر در کالری دریافتی با مدل زیگزاگی، اصلاح ترکیب غذایی، افزایش هوشمند شدت تمرین و رعایت خواب و ریکاوری. با این تغییرات است که می‌توانید دوباره به بدن پیام امنیت بدهید و روند چربی‌سوزی را فعال کنید.
در نهایت، خواندن در مورد روش‌های شکستن استپ وزنی یک چیز است، اما اجرای دقیق آن چیز دیگری است. محاسبات دقیق اینکه چه روزی چقدر کالری بخورید تا متابولیسم‌تان ریست شود، یا طراحی تمرینی که دقیقا نقطه ضعف بدن شما را هدف بگیرد، نیاز به علم و تجربه دارد.
اگر از درجا زدن خسته شده‌اید و به دنبال درمان قطعی استپ وزنی هستید که دقیقا بر اساس فیزیولوژی بدن شما طراحی شده باشد، ما اینجا هستیم تا کمک کنیم. در تیم تخصصی رضا ناصری، ما با آنالیز دقیق وضعیت بدنی شما، علت ریشه‌ای توقف وزن را پیدا می‌کنیم و با برنامه‌ای کاملا شخصی‌سازی شده (ترکیبی از شوک‌های تغذیه‌ای علمی و تمرینات متابولیک)، شما را از این سد عبور می‌دهیم.
زمان را از دست ندهید؛ بدن ایده‌آل شما در یک قدمی است. همین حالا برای دریافت مشاوره و برنامه تخصصی شکستن استپ وزن زیر نظر تیم رضا ناصری کلیک کنید.
سوالات متداول
چرا با اینکه رژیم دارم وزنم کم نمی‌شود؟
احتمالا بدن شما دچار سازگاری متابولیک شده است؛ یعنی چون ورودی غذا کم شده، بدن برای بقا سوخت‌وساز را پایین آورده است.
آیا رژیم‌های شوک برای استپ خوب است؟
خیر، این رژیم‌ها شاید در کوتاه مدت عدد ترازو را کم کنند، اما باعث تخریب بافت عضلانی و کاهش شدیدتر متابولیسم می‌شوند که در نهایت استپ وزنی را سنگین‌تر می‌کند. بهترین و علمی‌ترین شوک، استفاده از تکنیک کالری سایکلینگ یا رژیم زیگزاگی است که در آن میزان کالری دریافتی را در روزهای مختلف تغییر می‌دهید تا متابولیسم را غافلگیر کنید.
استپ وزنی چقدر طول میکشد؟
این موضوع به واکنش بدن شما بستگی دارد، اما اگر استراتژی تغذیه و تمرین خود را تغییر دهید، معمولا بین ۲ تا ۴ هفته شکسته می‌شود. اگر با وجود تغییر برنامه، بیش از یک ماه هیچ تغییری (در وزن یا سایز) ندیدید، پیشنهاد می‌شود آزمایش خون برای بررسی عملکرد غده تیروئید و سطح هورمون کورتیزول انجام دهید.
برای شکستن استپ وزن چی بخوریم؟
تمرکز باید روی غذاهایی باشد که اثر گرمایی بالایی دارند. بهترین گزینه پروتئین‌های بدون چربی (سینه مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ) است که متابولیسم را بالا می‌برند. همچنین مصرف فیبر بالا (سبزیجات) برای پر کردن حجم معده و نوشیدن آب کافی ضروری است. همچنین حذف کامل قندهای مصنوعی و شیرینی‌جات به مدت ۲ هفته، سریع‌ترین راه برای کاهش انسولین و شروع مجدد چربی‌سوزی است.
