حرکات اصلاحی چیست؟ آموزش بهترین تمرینات اصلاحی در منزل

آیا می‌دانستید بیش از ۸۲٪ کارمندان و افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند، در معرض دردهای اسکلتی و عضلانی شدید هستند؟ اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که پایان روز را با گردن‌درد، سوزش بین دو کتف یا فشار در ناحیه کمر به پایان می‌رسانید، باید بدانید که بدن شما در حال ارسال پیام‌های هشدار است.

بسیاری از ما تصور می‌کنیم این دردها بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی مدرن هستند، اما حقیقت چیز دیگری است. حرکات اصلاحی نه فقط یک سری ورزش ساده، بلکه در واقع «مهندسی معکوس بدن» برای بازگشت به تنظیمات کارخانه است. ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که ساختار بدنی ما را به سمت جلو خم می‌کند؛ آموزش حرکات اصلاحی به شما کمک می‌کند تا این مسیر اشتباه را متوقف کرده و دوباره بدنی متعادل و بدون درد داشته باشید.

 

حرکات اصلاحی چیست و چرا باید آن را جدی بگیریم؟

زمانی که صحبت از بهبود وضعیت جسمانی می‌شود، کلمه حرکات اصلاحی یا به اصطلاح علمی‌تر آن، کینزیوتراپی (Kinesiotherapy)  به میان می‌آید.  این رشته، تلفیقی از علوم آناتومی، بیومکانیک و فیزیولوژی است که هدف آن شناسایی ناهنجاری‌های وضعیتی و اصلاح آن‌ها از طریق تمرینات هدفمند است.

کینزیوتراپی به معنای درمان از طریق حرکت است. در این رویکرد، ما به جای استفاده از داروهای مسکن که فقط صورت ‌مساله را پاک می‌کنند، به سراغ ریشه اصلی درد می‌رویم. اهمیت حرکات اصلاحی چیست؟ اهمیت آن در این است که به بدن یاد می‌دهد چگونه دوباره در راستای صحیح خود قرار بگیرد تا فشار از روی مفاصل و دیسک‌ها برداشته شود.

 

تفاوت ورزش اصلاحی با فیزیوتراپی و بدنسازی

بسیاری از افراد هنوز مرز دقیق میان حرکات اصلاحی با فیزیوتراپی و بدنسازی را نمی‌دانند. بیایید این موضوع را شفاف کنیم:

• فیزیوتراپی: معمولا بر درمان آسیب‌های حاد (مثل بعد از جراحی یا شکستگی) تمرکز دارد و اغلب از دستگاه‌های الکتروتراپی استفاده می‌کند.
• بدنسازی: هدف اصلی آن افزایش حجم عضله، قدرت بدنی یا زیبایی اندام است و ممکن است گاهی بدون توجه به ناهنجاری‌ها، فشار مضاعفی بر بدن وارد کند.
• ورزش اصلاحی: تمرکز اصلی آن بر «عملکرد» و «راستای بدن» است. در یک برنامه حرکات اصلاحی، هدف ما این نیست که وزنه‌های سنگین بزنیم، بلکه می‌خواهیم عضلاتی که بیش از حد ضعیف شده‌اند را بیدار کنیم و عضلاتی که بیش از حد سفت شده‌اند را آزاد کنیم.

 

فلسفه عدم تعادل عضلانی (Muscle Imbalance)

ریشه تمام ناهنجاری‌ها در یک جمله خلاصه می‌شود آن هم عدم تعادل عضلانی است. بدن ما مانند خیمه‌ای است که طناب‌های آن (عضلات) باید از همه طرف با فشار یکسانی کشیده شوند. اگر طناب‌های یک سمت (مثلاً عضلات سینه) بیش از حد سفت باشند و طناب‌های سمت دیگر (عضلات پشت) شل و ضعیف، ستون خیمه (ستون فقرات) کج می‌شود.

انواع حرکات اصلاحی طراحی شده‌اند تا این تعادل را دوباره برقرار کنند. با انجام تمرینات اصلاحی، ما به مغز و سیستم عصبی یاد می‌دهیم که چگونه کنترل صحیح عضلات را به دست بگیرد. اگر به دنبال حرکات اصلاحی در منزل هستید، درک این فلسفه به شما کمک می‌کند تا با صبر و حوصله بیشتری تمرینات را دنبال کنید، چرا که تغییر دادن عادت‌های حرکتی بدن، نیاز به استمرار و آگاهی دارد.

زنگ خطرهای خاموش؛ چه کسانی کاندیدای انجام تمرینات اصلاحی هستند؟

 

بسیاری از ناهنجاری‌های بدنی، شبه ‌دردهایی هستند که به تدریج و در سکوت شکل می‌گیرند. ما اغلب زمانی به فکر برنامه حرکات اصلاحی می‌افتیم که درد به مرحله حاد رسیده باشد؛ اما شناخت «کاندیداهای طلایی» به ما کمک می‌کند تا قبل از وقوع آسیب‌های جدی دیسک و مفصل، مداخله کنیم.

 

کارمندان و فریلنسرها (سندرم صندلی)

اگر شما هم بیش از ۶ ساعت از روز خود را پشت میز سپری می‌کنید، به احتمال زیاد دچار «سندرم صندلی» هستید. آمارها نشان می‌دهد که بیش از ۵۳٪ کارمندان به طور مستمر از گردن ‌درد و دردهای انتشاری در شانه رنج می‌برند.

نشستن طولانی‌مدت باعث می‌شود عضلات همسترینگ (پشت ران) و فلکسورهای لگن کوتاه شده و در مقابل، عضلات شکم و باسن دچار «فراموشی عملکردی» شوند. اهمیت حرکات اصلاحی در اینجا مشخص می‌شود؛ جایی که ارگونومی ضعیف محیط کار، مانیتورهای غیراستاندارد و صندلی‌هایی که گودی کمر را پوشش نمی‌دهند، ساختار قامت شما را از حالت طبیعی خارج می‌کنند. برای این افراد، حرکات اصلاحی در منزل یک انتخاب نیست، بلکه یک ضرورت برای بقای سلامت حرفه‌ای است.

 

مطالب مرتبط: تقویت عضلات لگن

 

نسل موبایل و سندرم گردن پیامکی  (Text Neck)

پدیده «گردن پیامکی» یا Text Neck، یکی از بزرگترین چالش‌های سلامت در قرن ۲۱ است. آیا می‌دانستید سر یک انسان بالغ در حالت عادی حدود ۵ کیلوگرم وزن دارد؟ اما وقتی برای چک کردن گوشی موبایل، سرتان را ۶۰ درجه به جلو خم می‌کنید، فشاری معادل ۲۷ کیلوگرم به مهره‌های گردن شما وارد می‌شود! این دقیقا مانند این است که یک کودک ۸ ساله را روی گردن خود سوار کرده باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد شیوع این ناهنجاری در میان دانشجویان و دانش‌آموزان به رقم تکان‌دهنده ۷۵٪ رسیده است. اگر این وضعیت با تمرینات اصلاحی مدیریت نشود، منجر به آرتروز زودرس و فتق دیسک گردن خواهد شد.

 

مطالب مرتبط: بهترین روش های تقویت عضلات گردن در خانه و باشگاه

 

سالمندان و جنگ با ناتوانی

با افزایش سن، بدن تمایل دارد به سمت جلو متمایل شود و توده عضلانی کاهش یابد. اما خبر خوب این است که پیری به معنای ناتوانی نیست. ارائه آمار امیدبخش در این زمینه می‌تواند انگیزه مضاعفی ایجاد کند: مطالعات نشان داده‌اند که انجام منظم انواع حرکات اصلاحی و کینزیوتراپی می‌تواند تا ۶۸٪ میزان دردهای مفصلی را در سالمندان کاهش دهد.

ریشه تمام ناهنجاری‌ها: آشنایی با سندرم‌های متقاطع (Crossed Syndromes)

 

بسیاری از دردهایی که در ناحیه کمر، گردن و شانه‌ها حس می‌کنیم، تصادفی نیستند. دکتر ولادیمیر یاندا، پزشک و محقق برجسته، متوجه شد که بدن ما بر اساس الگوهای مشخصی دچار عدم تعادل می‌شود. او این الگوها را «سندرم‌های متقاطع» نامید. در واقع، بدن ما طبق قانون وولف (Wolff's Law) عمل می‌کند؛ استخوان‌ها و بافت‌های نرم خود را با بارهایی که دائم روی آن‌ها قرار می‌گیرد تطبیق می‌دهند. اگر دائم قوز کنید، بدن شما «فکر می‌کند» که این حالتِ جدید شماست و ساختار خود را برای آن بازسازی می‌کند.

 

سندرم متقاطع فوقانی (Upper Crossed Syndrome)

این سندرم، شناسنامه زندگی مدرن است. وقتی ساعت‌ها پشت سیستم می‌نشینید یا با گوشی کار می‌کنید، بدنتان شکل یک «X» پیدا می‌کند که در آن برخی عضلات به شدت سفت و برخی دیگر به شدت ضعیف می‌شوند.

در این ناهنجاری، فرد دچار قوز پشت (کایفوز) شده و سر به طرز عجیبی رو به جلو متمایل می‌شود. عضلات درگیر شامل:

• بخش سفت (Short & Tight): عضلات سینه (پکتورال) و عضلات بالای کول (ذوزنقه فوقانی). این عضلات شانه را به سمت جلو و بالا می‌کشند.
• بخش ضعیف (Long & Weak): عضلات بین دو کتف (رومبوئیدها) و عضلات عمقی جلوی گردن. چون این عضلات قدرت کافی ندارند، نمی‌توانند شانه و سر را در جای خود نگه دارند.

 

سندرم متقاطع تحتانی (Lower Crossed Syndrome)

آیا تا به حال دیده‌اید افرادی با وجود لاغری، شکمی برآمده دارند و شان بیش از حد گود است؟ این دقیقا نشانه سندرم متقاطع تحتانی است که ریشه اصلی کمردردهای مزمن است.

در این ناهنجاری گودی کمر شدید (لوردوز) به همراه چرخش لگن به سمت جلو است که باعث بیرون زدن شکم می‌شود. عضلات درگیر شامل:

• بخش سفت (Short & Tight): عضلات فیله کمر و عضلات بازکننده لگن (فلکسورهای هیپ). سفت شدن این عضلات، لگن را مانند یک سطل آب که به جلو کج شده، می‌چرخاند.
• بخش ضعیف (Long & Weak): عضلات شکم و عضلات باسن (سرینی). وقتی باسن ضعیف باشد، ستون فقرات تکیه‌گاه اصلی خود را از دست می‌دهد.

مطالب مرتبط: تقویت عضلات کمر

 

فواید علمی حرکات اصلاحی (چرا باید همین امروز شروع کنید؟)

 

شاید بپرسید که آیا انجام ورزش اصلاحی واقعا ارزش زمان گذاشتن را دارد؟ پاسخ علم قطعی است، زیرا تمرینات اصلاحی فقط برای رفع درد نیستند، بلکه کل سیستم عملکردی شما را ارتقا می‌دهند.

انجام انواع حرکات اصلاحی فقط روی عضله تاثیر نمی‌گذارد؛ بلکه مغز شما را «بازآموزی» می‌کند. مغز یاد می‌گیرد که وضعیت صحیح بدن را به عنوان «وضعیت نرمال جدید» بشناسد. این یعنی بعد از مدتی، شما بدون فکر کردن، صاف می‌ایستید. از فواید حرکات اصلاحی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش ریسک آسیب‌های ورزشی: بسیاری از پارگی‌های رباط صلیبی یا دیسک کمر در ورزشکاران، ریشه در ناهنجاری‌های اصلاح ‌نشده دارد. با یک برنامه حرکات اصلاحی اصولی، مفاصل شما در امن‌ترین زاویه ممکن حرکت می‌کنند.
2. بهبود تنفس و گردش خون: وقتی قوز می‌کنید، قفسه سینه فشرده شده و حجم ریه‌ها کاهش می‌یابد. اصلاح وضعیت بدن، اکسیژن‌رسانی به مغز و عضلات را تا ۳۰٪ بهبود می‌بخشد.
3. افزایش اعتماد به نفس با اصلاح زبان بدن: فیزیک بدن مستقیما بر هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد. بدنی که در راستای صحیح باشد (قامت افراشته)، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش و سطح تستوسترون و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

 

آموزش کاربردی حرکات اصلاحی در منزل (بدون نیاز به باشگاه)

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای اصلاح فرم بدن حتما باید به کلینیک‌های پیشرفته یا باشگاه‌های ورزشی مجهز مراجعه کنند. اما حقیقت این است که حرکات اصلاحی در منزل، اگر با تداوم و دقت انجام شوند، می‌توانند نتایج شگفت‌انگیزی به همراه داشته باشند.

تذکر مهم:

 تمریناتی که در ادامه آورده شده‌اند، جنبه آموزشی و عمومی دارند. اگر دچار درد شدید، فتق دیسک تشخیص داده شده یا سابقه جراحی دارید، حتما قبل از شروع هرگونه برنامه حرکات اصلاحی با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. هدف ما در اینجا افزایش آگاهی و ارائه آموزش حرکات اصلاحی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های شایع است.

تمرین ۱: فرشته روی دیوار (Wall Angel)

 

این تمرین سلطان حرکات برای اصلاح قوز پشت و باز کردن شانه هاست. اگر دچار سندرم متقاطع فوقانی هستید، این حرکت برای شما معجزه می‌کند.

• هدف: تقویت عضلات بین دو کتف و باز کردن عضلات منقبض سینه.
• نحوه اجرا: پشت به یک دیوار صاف بایستید. پاشنه پا، باسن، کمر و سر باید با دیوار در تماس باشند. دست‌ها را به شکل حرف "W" روی دیوار قرار دهید (آرنج‌ها و پشت دست‌ها باید دیوار را لمس کنند). حالا به آرامی دست‌ها را به سمت بالا سر داده تا شکل "V" پیدا کنند و دوباره به پایین برگردانید.
• نکته طلایی: در تمام طول حرکت، نباید گودی کمر شما از دیوار جدا شود. اگر دستتان از دیوار جدا می‌شود، نشان‌دهنده کوتاهی شدید عضلات سینه است.
• تعداد: ۳ ست ۱۰ تکراری.

تمرین ۲: پل باسن (Glute Bridge)

 

این حرکت مستقیم روی سندرم متقاطع تحتانی و گودی کمر تمرکز دارد. جایی که عضلات باسن خواب رفته‌اند و باید آن‌ها را بیدار کرد.

• هدف: فعال‌سازی عضلات سرینی (باسن) و ثبات بخشیدن به لگن.
• نحوه اجرا: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را به عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید. حالا با منقبض کردن عضلات باسن، لگن را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد. ۲ ثانیه مکث کنید و به آرامی پایین بیایید.
• اشتباه رایج: بیش از حد بالا نروید تا کمرتان قوس پیدا نکند. فشار باید روی باسن باشد، نه مهره‌های کمر.
• تعداد: ۳ ست ۱۵ تکراری.

تمرین ۳: کشش گربه‌-گاو (Cat-Cow)

 

 

اگر به دنبال یک ورزش اصلاحی برای کاهش خشکی ستون فقرات هستید، این حرکت یوگا بهترین گزینه است.

• هدف: افزایش دامنه حرکتی مهره‌های کمر و پشتی و کاهش تنش‌های عصبی.
• نحوه اجرا: به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. هنگام دم (نفس کشیدن)، شکم را به سمت زمین رها کنید و سر را بالا بگیرید (حالت گاو). هنگام بازدم، کمر را مانند گربه به سمت بالا گرد کنید و چانه را به سینه بچسبانید (حالت گربه).
• تاثیر: این حرکت به جریان مایع بین مفصلی در ستون فقرات کمک کرده و از خشکی ناشی از پشت میز نشینی جلوگیری می‌کند.

تمرین ۴: کشش عضلات سینه در چارچوب در

 

این حرکت برای کسانی که با موبایل زیاد کار می‌کنند (سندرم گردن پیامکی) حیاتی است.

• هدف: رفع کوتاهی عضلات پکتورال (سینه) که عامل اصلی افتادگی شانه‌هاست.
• نحوه اجرا: در میان یک چارچوب در بایستید. ساعدهای خود را به دو طرف چارچوب تکیه دهید (آرنج‌ها هم‌سطح شانه باشند). حالا یک پا را جلو بگذارید و تنه خود را به آرامی به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلوی قفسه سینه حس کنید.
• زمان: ۳ مرتبه و هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین ۵: پلانک (برای ثبات مرکزی)

 

در انواع حرکات اصلاحی، پایداری به اندازه انعطاف‌پذیری مهم است. پلانک ستون فقرات شما را در برابر فشارهای روزمره بیمه می‌کند.

• هدف: تقویت عضلات کور (Core) و جلوگیری از چرخش لگن.
• نحوه اجرا: روی ساعدها و پنجه پاها قرار بگیرید. بدن باید مانند یک خط‌کش صاف باشد. عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان گود شود یا باسن‌تان بیش از حد بالا بیاید.
• تعداد: ۳ تکرار، هر بار تا جایی که فرم صحیح بدن حفظ شود (از ۲۰ ثانیه شروع کنید).

تمرین ۶: عقب کشیدن چانه (Chin Tuck)

 

ساده‌ترین و در عین حال موثرترین حرکت برای اصلاح سر رو به جلو.

• هدف: تقویت عضلات عمقی جلوی گردن و خنثی کردن فشار ۲۷ کیلوگرمی روی مهره‌ها.
• نحوه اجرا: در حالت نشسته یا ایستاده، بدون اینکه سرتان را به پایین یا بالا خم کنید، چانه را مستقیم به سمت عقب بکشید (انگار می‌خواهید غبغب ایجاد کنید). احساس کشش در پشت گردن و انقباض در جلوی گردن نشانه درستی حرکت است.
• تعداد: ۱۰ تکرار، هر بار ۵ ثانیه مکث.

 

پروتکل ۴ مرحله‌ای طراحی برنامه اصلاحی (استاندارد جهانی)

برای اینکه تمرینات اصلاحی بیشترین اثربخشی را داشته باشند، باید طبق یک توالی علمی انجام شوند. این توالی که به «پیوستار حرکات اصلاحی» معروف است، شامل ۴ مرحله حیاتی است:

 

۱. مهار (Inhibit)؛ خاموش کردن عضلات بیش‌فعال

اولین قدم در هر ورزش اصلاحی، آرام کردن عضلاتی است که بیش از حد سفت و منقبض شده‌اند. این عضلات معمولا اجازه نمی‌دهند مفصل در جای درست خود حرکت کند.

• روش اجرا: استفاده از «رهاسازی خودکار میوفاشیال» یا همان فوم رولر. با غلتاندن فوم رولر روی نقاط حساس (Trigger Points)، پیام‌های عصبی برای شل شدن عضله به مغز ارسال می‌شود.
• مثال: اگر دچار گودی کمر هستید، ابتدا باید عضلات جلوی ران و فیله کمر را با فوم رولر «مهار» کنید.

 

۲. کشش (Lengthen)؛ بازگرداندن طول طبیعی عضله

پس از اینکه عضله سفت را مهار کردید، حالا نوبت به افزایش طول آن می‌رسد. در این مرحله از انواع حرکات اصلاحی کششی (ایستا) استفاده می‌کنیم.

• هدف: بازگرداندن قابلیت انعطاف‌پذیری به بافت‌های کوتاه شده.
• نکته: کشش باید حداقل ۳۰ ثانیه نگه داشته شود تا سیستم عصبی اجازه افزایش طول پایدار را به عضله بدهد.

 

۳. فعال‌سازی (Activate)؛ بیدار کردن عضلات خواب‌رفته

در سندرم‌های متقاطع، همیشه یک سمت ضعیف و «خواب‌رفته» وجود دارد. در این مرحله، ما روی عضلات ضعیف تمرکز می‌کنیم تا دوباره قدرت انقباض خود را به دست آورند.

• روش اجرا: انجام تمرینات تقویتی ایزوله (تک‌مفصلی) با تکرارهای بالا.

 

۴. یکپارچه‌سازی (Integrate)؛ یادگیری الگوی حرکت صحیح

این مرحله حساس‌ترین بخش است. حالا که عضلات سفت را شل و عضلات ضعیف را تقویت کرده‌اید، باید به بدن یاد بدهید چگونه از همه آن‌ها به صورت هماهنگ استفاده کند.

• هدف: انتقال قدرت به حرکات روزمره (مثل نشستن، برخاستن یا راه رفتن).
• مثال: انجام یک اسکات صحیح با کنترل کامل روی راستای زانوها و ستون فقرات، یک تمرین یکپارچه‌ساز عالی است.

چه زمانی حرکات اصلاحی خطرناک است؟

 

اگرچه اهمیت حرکات اصلاحی بر کسی پوشیده نیست، اما انجام ناصحیح یا بی‌موقع این تمرینات می‌تواند آسیب‌زا باشد. به عنوان یک قاعده‌ی کلی، شما باید تفاوت بین چالش بدنی و زنگ خطر آسیب را بدانید.

در هنگام انجام برنامه حرکات اصلاحی، حس کردن مقداری فشار یا سوزش طبیعی است، اما باید بتوانید مرز را تشخیص دهید:

 

 

چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کرد؟

اگر با انجام تمرینات خانگی علائم زیر را تجربه کردید، از ادامه خودسرانه ورزش اصلاحی بپرهیزید:

1. بی‌حسی و گزگز: اگر در دست‌ها یا پاها احساس خواب‌رفتگی مستمر دارید (نشانه فشار روی عصب).
2. درد شبانه: دردی که اجازه خوابیدن به شما نمی‌دهد.
3. تورم مفصل: اگر مفصلی پس از تمرین به وضوح متورم یا گرم می‌شود.
4. کاهش ناگهانی قدرت: اگر احساس می‌کنید توانایی کنترل یکی از اندام‌های خود را از دست داده‌اید.

 

به یاد داشته باشید که حرکات اصلاحی یک علم است. هدف ما «مهندسی بدن» است، نه وارد کردن فشار بی‌رویه. در موارد حاد، تشخیص یک متخصص برای طراحی دقیق‌ترین تمرینات اصلاحی ضروری است.

نتیجه‌گیری

 

بدن ما شاهکار مهندسی طبیعت است، اما مانند هر سیستم پیچیده‌ای، نیاز به نگهداری و کالیبره شدن دارد. ما در این مقاله آموختیم که چگونه نشستن‌های طولانی و استفاده بیش از حد از تکنولوژی، تعادل عضلانی ما را بر هم می‌زند و منجر به سندرم‌های متقاطع می‌شود. اما خبر خوب این است که با تکیه بر کینزیوتراپی و انجام منظم تمرینات اصلاحی، می‌توان این روند را معکوس کرد.

فراموش نکنید که تغییرات ساختاری یک‌شبه اتفاق نیفتاده‌اند، پس برای اصلاح آن‌ها نیز به صبر و استمرار نیاز دارید. حرکات اصلاحی در منزل، حتی به مدت ۱۵ دقیقه در روز، می‌تواند تفاوت میان یک عمر درد مزمن و یک زندگی با نشاط و پرانرژی را رقم بزند.

بدن شما تنها خانه‌ای است که تا پایان عمر در آن ساکن هستید؛ پس برای بازسازی آن تعلل نکنید. اگر در مورد ناهنجاری خاصی (مثل گودی کمر یا افتادگی شانه) سوال دارید، می‌توانید با آکادمی رضا ناصری تماس بگیرید تا زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی مناسب را انجام دهید.

تماس با مشاوران آکادمی رضا ناصری

سوالات متداول

آیا حرکات اصلاحی باعث افزایش قد می‌شود؟

تمرینات اصلاحی باعث رشد طول استخوان‌ها (بعد از سن بلوغ) نمی‌شوند. اما، با اصلاح قوز پشت، رفع گودی کمر و تراز کردن لگن، باعث می‌شوند که شما از تمام پتانسیل قدی خود استفاده کنید. بسیاری از افراد پس از اصلاح ناهنجاری‌ها، بین ۳ تا ۵ سانتی‌متر بلندتر به نظر می‌رسند.

 

آیا برای انجام تمرینات اصلاحی به باشگاه نیاز دارم؟

خیر. یکی از بزرگترین مزایای انواع حرکات اصلاحی این است که اکثر آن‌ها تنها با وزن بدن یا ابزارهای ساده‌ای مثل صندلی، دیوار یا کش‌های ورزشی قابل انجام هستند. برای مطالعه بیشتر می توانید به مقاله ورزش با کش پیلاتس مراجعه کنید.

 

تفاوت فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی چیست؟

فیزیوتراپی معمولا در فاز حاد آسیب (درد شدید، التهاب یا بعد از جراحی) وارد عمل می‌شود و از دستگاه‌ها استفاده می‌کند. اما حرکات اصلاحی بیشتر بر جنبه‌های عملکردی، آموزشی و اصلاح الگوهای غلط حرکتی تمرکز دارد تا از بازگشت درد و بروز آسیب‌های جدید جلوگیری کند.

 

آیا حرکات اصلاحی می‌تواند جایگزین جراحی دیسک کمر شود؟

در بسیاری از موارد (به جز مواردی که آسیب عصبی شدید یا بی‌اختیاری ایجاد شده باشد)، پزشکان ابتدا یک دوره برنامه حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی را پیشنهاد می‌دهند. تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات می‌تواند فشار را از روی دیسک برداشته و در بسیاری از بیماران، نیاز به جراحی را کاملا مرتفع کند.

 

چه مدت طول می‌کشد تا نتایج حرکات اصلاحی را ببینیم؟

پاسخ سیستم عصبی به تمرینات سریع است و ممکن است بعد از ۲ هفته حس بهتری داشته باشید. اما برای تغییر ساختار بافت‌های نرم و اصلاح ماندگار ناهنجاری، معمولا به ۸ تا ۱۲ هفته تمرین منظم (حداقل ۳ روز در هفته) نیاز است.

 

آیا انجام حرکات اصلاحی سن خاصی دارد؟

به هیچ وجه. از کودکان که در حال رشد هستند و به دلیل کیف سنگین دچار انحراف ستون فقرات می‌شوند، تا سالمندانی که به دنبال حفظ استقلال حرکتی خود هستند، همگی کاندیدای آموزش حرکات اصلاحی هستند.

 

تفاوت حرکات اصلاحی با یوگا چیست؟

یوگا یک سیستم کلی برای ارتقای سلامت جسم و روح است که شامل تمرینات تنفسی و کششی عمومی می‌شود. اما حرکات اصلاحی کاملا هدفمند و بر اساس ارزیابی دقیق ناهنجاری فرد طراحی می‌شود.