«گردنم درد می‌کنه، لابد دارم پیر می‌شم!»
این جمله را بارها از زبان افراد مختلف و حتی ورزشکاران شنیده‌ایم. واقعیت اما این است که ضعف عضلات گردن، به سن و سال محدود نمی‌شود. این عضلات کوچک و ظریف، وظیفه‌ای حیاتی در حفظ وضعیت صحیح بدن، تعادل و حتی پیشگیری از سردردهای تنشی دارند.همچنین نقش مهمی در فرآیند چربی سوزی و بهبود فرم اندام ایفا می‌کنند.. متاسفانه بیشتر افراد تنها زمانی به فکر تقویت عضلات گردن می‌افتند که دچار درد یا گرفتگی شوند.
در این مقاله به طور جامع درباره تقویت عضلات گردن صحبت خواهیم کرد. از اهمیت این موضوع گرفته تا تمرینات ساده‌ای که می‌توانید در منزل یا باشگاه انجام دهید و همین‌طور روش‌هایی مثل استفاده از کش و دمبل برای افزایش قدرت و انعطاف گردن. اگر می‌خواهید گردنی سالم، قوی و مقاوم در برابر آسیب داشته باشید، با ما همراه باشید.
نقش عضلات گردن در تعادل بدن چیست؟
خیلی‌ها تصور می‌کنند عضلات گردن تنها وظیفه نگهداری سر را بر عهده دارند. در حالی که این عضلات ظریف، به عنوان یکی از مهم‌ترین واحدهای پشتیبان ستون فقرات، مسئولیت بزرگی در تعادل و هماهنگی حرکات بدن دارند. وقتی گردن شما قوی باشد، می‌تواند سر را در وضعیت مناسب نگه دارد و از انتقال فشار غیرطبیعی به شانه‌ها، ستون فقرات و حتی کمر جلوگیری کند. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌هایی مثل کشتی، بوکس یا فوتبال آمریکایی، همیشه تاکید ویژه‌ای بر تقویت عضلات گردن دارند.
اینکه بتوانید بدون کوچک‌ترین لرزش یا فشار، سر را در حالت صاف و طبیعی نگه دارید، ضامن سلامت بقیه اجزای اسکلتی-عضلانی بدن خواهد بود. به همین دلیل حتی متخصصان ارتوپدی توصیه می‌کنند که حرکات گردن و تمرینات ساده تقویتی، بخشی ثابت از برنامه هفتگی هر فرد باشد.
پیشگیری از سردردها و گردن دردهای مزمن
یکی از شایع‌ترین دلایلی که بیماران به پزشکان ارتوپد و فیزیوتراپ مراجعه می‌کنند، سردردهای تنشی یا گردن دردهای مداوم است. در اغلب موارد، ضعف عضلات گردن و وضعیت نامناسب سر (به‌ویژه در حین کار با موبایل یا رایانه) علت اصلی این مشکلات به‌شمار می‌آید.
وقتی عضلات گردن ضعیف باشند، نمی‌توانند وزن سر را به درستی تحمل کنند و این وظیفه به سایر بافت‌ها مثل رباط‌ها و مفاصل منتقل می‌شود. نتیجه‌اش هم چیزی نیست جز دردهای آزاردهنده در پشت گردن، شانه‌ها و گاهی انتشار درد به پشت سر. با تقویت عضلات گردن می‌توان این چرخه معیوب را شکست و از بروز یا تشدید چنین دردهایی پیشگیری کرد.
تاثیر عضلات گردن بر ظاهر و استایل
کم نیستند افرادی که ساعت‌ها وقت صرف تمرین عضلات بازو، سینه یا شکم می‌کنند تا اندامی خوش‌فرم داشته باشند. اما حقیقت این است که اگر گردن شما ضعیف باشد و به اصطلاح «به جلو افتاده» دیده شود، حتی خوش‌فرم‌ترین بالاتنه هم ظاهر زیبایی نخواهد داشت. به همین دلیل، هنگام تلاش برای لاغری بالاتنه، نباید نقش گردن را در زیبایی اندام نادیده گرفت.
عضلات گردن قوی باعث می‌شوند سر در امتداد طبیعی بدن قرار گیرد و شانه‌ها هم فرم مناسبی پیدا کنند. به عبارت دیگر، گردنی سالم و تقویت‌شده، مثل ستونی استوار برای کل بالاتنه عمل می‌کند و به شما ظاهر صاف، متعادل و جذاب می‌بخشد.
برنامه تمرینی مخصوص بدن خودت رو همین حالا دریافت کن.
دلایل ضعف و درد در عضلات گردن
1.سبک زندگی کم‌تحرک
امروزه بسیاری از ما ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینیم یا در حال استفاده از تلفن همراه هستیم. این سبک زندگی کم‌تحرک باعث می‌شود عضلات گردن کمتر درگیر شوند و به مرور زمان ضعیف شوند. وقتی عضلات گردن برای مدت طولانی در یک حالت ثابت باقی بمانند (مثلا خیره شدن طولانی به مانیتور یا خم شدن روی موبایل)، جریان خون در این ناحیه کاهش می‌یابد و اکسیژن‌رسانی به عضلات کم می‌شود. نتیجه آن احساس سفتی، خستگی و در نهایت درد است.
وضعیت‌های غلط بدن (نشستن، کار با موبایل)
حتما شنیده‌اید که وضعیت سر به جلو (Forward Head Posture) یکی از شایع‌ترین مشکلات دنیای امروز است. زمانی که گردن و سر شما به سمت جلو متمایل می‌شود، به ازای هر ۲٫۵ سانتی‌متر که سر جلوتر از خط طبیعی بدن قرار بگیرد، فشار مضاعفی معادل ۴٫۵ کیلوگرم به عضلات گردن وارد می‌شود.
این یعنی اگر همیشه هنگام کار با لپ‌تاپ یا تلفن همراه، سر شما کمی جلو باشد، عضلات گردن مجبورند چند برابر بیشتر از حالت طبیعی کار کنند. در طولانی‌مدت این وضعیت منجر به ضعف ساختاری، دردهای مزمن و حتی تغییرات دائمی در شکل گردن می‌شود. به همین دلیل علاوه بر انجام حرکات گردن و تمرینات مخصوص، اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن هم اهمیت ویژه‌ای دارد.
عدم توجه به تمرینات گردن
جالب است بدانید حتی در میان ورزشکاران حرفه‌ای، بسیاری از افراد برنامه بدنسازی حجمی دقیقی برای تقویت عضلات گردن ندارند. معمولاً تمرکز بدنسازی روی سینه، شانه، بازو و پاهاست و گردن در این میان نادیده گرفته می‌شود.
در حالی که گردن هم مثل سایر عضلات به تحریک، تمرین و تقویت تدریجی نیاز دارد. بی‌توجهی به این بخش از بدن باعث می‌شود در برابر کوچک‌ترین حرکات ناگهانی یا فشار، عضلات گردن دچار کشیدگی یا اسپاسم شوند. به‌ویژه در ورزش‌هایی که برخورد فیزیکی یا حرکات چرخشی گردن زیاد است (مثل فوتبال، کشتی یا بسکتبال)، ضعف گردن می‌تواند ریسک آسیب های ورزشی را چند برابر کند.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات گردن
در این بخش می‌خواهیم به طور عملی به سراغ تمرینات حرفه ای گردن برویم.این حرکات نه تنها برای بهبود وضعیت گردن بلکه به‌عنوان بخشی از بهترین ورزش برای لاغری هم قابل استفاده هستند. این حرکات طوری طراحی شده‌اند که بتوانید آن‌ها را حتی به عنوان تقویت عضلات گردن در خانه و بدون وسیله خاصی انجام دهید. البته اگر برای تمرین گردن در منزل یا باشگاه تکش‌های مقاومتی یا دمبل سبک داشته باشید، می‌توانید حرکات را متنوع‌تر کرده و حتی از روش‌های تقویت عضلات گردن با کش و تقویت عضلات گردن با دمبل بهره ببرید.
قبل از شروع هر تمرین، ۲ تا ۳ دقیقه گردن را با حرکات ملایم چرخشی و خم کردن آهسته آماده کنید. این کار از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. همچنین در پایان تمرینات، چند حرکت کششی ملایم انجام دهید تا عضلات ریکاوری شوند.
1.فشار به پیشانی برای تقویت عضلات جلوی گردن
یکی از حرکات ایزومتریک ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات گردن، تمرین فشار به پیشانی است. در این حرکت، بدون آنکه واقعا گردن تکان بخورد، با فشار دادن سر به جلو و مقاومت دست‌ها، عضلات جلویی گردن درگیر می‌شوند. برای انجام این تمرین کافی است بنشینید، کف دستان خود را روی پیشانی بگذارید و با ملایمت سرتان را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که دست‌ها محکم مقاومت می‌کنند. این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. با تکرار این حرکت در چند ست طی روز، به تدریج قدرت عضلات جلوی گردن بیشتر می‌شود.
2.خم کردن سر به عقب؛ کشش و تقویت همزمان
حرکت ساده خم کردن سر به عقب، یک تمرین کششی عالی برای عضلاتی است که در طول روز به دلیل وضعیت نامناسب بدن، تحت فشار قرار می‌گیرند. کافی است صاف بنشینید یا بایستید و به‌آرامی سر را به عقب خم کنید تا نگاهتان به سقف بیفتد. این وضعیت را حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید. انجام این حرکت در ۳ ست باعث افزایش انعطاف و کاهش گرفتگی عضلات فوقانی گردن خواهد شد. این حرکت به طور غیرمستقیم قدرت نگهداری گردن را نیز افزایش می‌دهد.
3.خم کردن سر به طرفین برای کشش عضلات جانبی گردن
برای آزاد کردن عضلات کنار گردن، به آرامی سر را به سمت یکی از شانه‌ها خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود. نباید شانه را بالا بیاورید یا بدن کج شود. پس از ۲۰ ثانیه مکث، به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر هم همین کار را تکرار کنید. این حرکت در چند ست، کمک زیادی به رفع خشکی و سفتی این عضلات می‌کند و آن‌ها را برای حرکات پیچیده‌تر آماده می‌سازد.
4.چرخاندن نیم دایره‌ای گردن
در این تمرین، ابتدا چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و سپس سر را به آرامی از یک شانه به شانه دیگر بچرخانید، به طوری که یک نیم دایره در جلو تشکیل شود. از چرخاندن کامل به عقب بپرهیزید، چرا که این کار ممکن است به مهره‌های گردنی فشار بیاورد. این تمرین باعث می‌شود مجموعه‌ای از عضلات گردن در یک حرکت هماهنگ کشیده شوند و دامنه حرکتی گردن بهبود پیدا کند.
5.کشش چانه به سمت پایین
در حالت نشسته یا ایستاده با کمر صاف، چانه را به‌آرامی به سمت قفسه سینه بکشید تا در پشت گردن کشش ملایمی حس کنید. این وضعیت را حدود پنج ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. تکرار این حرکت به کاهش تنش عضلات پشت گردن و تخلیه فشار از روی مهره‌ها کمک می‌کند.
6.جمع کردن کتف‌ها برای حمایت غیرمستقیم گردن
اگرچه این تمرین به طور مستقیم روی گردن اثر نمی‌گذارد، اما باعث تقویت عضلات بین کتف‌ها و ذوزنقه‌ای می‌شود که نقش مهمی در وضعیت قرارگیری گردن دارند. کافی است شانه‌ها را به عقب و پایین ببرید تا کتف‌ها به یکدیگر نزدیک شوند، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید. انجام روزانه این تمرین به پیشگیری از افتادگی شانه و در نتیجه کاهش فشار بر گردن کمک می‌کند.همچنین تمرین جمع کردن کتف‌ها نقش مؤثری در تقویت عضلات کمر و پشتیبانی غیرمستقیم از گردن دارد.
7.شراگ با دمبل؛ ساده و قدرتمند
برای کسانی که در باشگاه یا منزل دمبل دارند، شراگ یک حرکت ایده‌آل برای تقویت عضلات گردن در بدنسازی و البته کول‌ها است. بایستید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به بدن باشد. سپس شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت گوش‌ها بالا ببرید، چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت ساده در چند ست، نقش مهمی در افزایش استقامت عضلات نگه‌دارنده گردن دارد.
8.بالا آوردن شانه‌ها بدون دمبل
اگر به وزنه دسترسی ندارید، همان حرکت شراگ را می‌توانید بدون دمبل انجام دهید. دست‌ها در کنار بدن قرار گیرد و شانه‌ها را به آرامی به سمت گوش‌ها ببرید، چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت نیز یکی از تمرینات ساده و کاربردی برای به کارگیری عضلات گردن و شانه است.
9.انقباض و رها کردن گردن
در این حرکت با نگاه مستقیم به جلو، به آرامی سر را کمی به عقب ببرید و چانه را به سمت پایین بکشید. این انقباض ملایم عضلات پشت گردن را درگیر می‌کند. پس از پنج ثانیه، به حالت عادی بازگردید و در چند ست این حرکت را تکرار کنید.
10.بلند کردن سر و گردن در حالت دمر
این حرکت هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید. به‌آرامی سر و گردن را از زمین بلند کنید و در بالاترین نقطه برای چند ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی پایین بیایید. این تمرین همزمان عضلات گردن و بالاتنه را تقویت می‌کند و برای بسیاری از برنامه‌های فیزیوتراپی گردن نیز توصیه می‌شود.
قبل از شروع تمرین یا رژیم، با یک مشاوره رایگان تلفنی از متخصصان مجموعه رضا ناصری، مسیر درست و متناسب با بدن خودت رو بشناس. همین حالا تماس بگیر.
چند نکته طلایی برای تقویت اصولی گردن
برای آنکه از تمرینات خود بهترین نتیجه را بگیرید و خطر آسیب‌دیدگی را به صفر برسانید، همیشه با یک گرم کردن ملایم شروع کنید و در پایان نیز چند دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید. در طول روز به وضعیت بدنی خود، مخصوصا هنگام نشستن پشت کامپیوتر یا موبایل دقت کنید. همچنین از تکنیک‌های ماساژ، کمپرس گرم یا حتی ابزارهای ساده ماساژ لرزشی برای بهبود خون‌رسانی و کاهش اسپاسم گردن کمک بگیرید.
جالب است بدانید حتی در تمرینات حرفه‌ای گردن که ورزشکاران رزمی یا قدرتی انجام می‌دهند، اصول اولیه بسیار شبیه همین حرکات ساده است؛ فقط حجم و مقاومت تمرینات افزایش می‌یابد.
نکات تکمیلی برای داشتن گردنی قوی و انعطاف‌پذیر
حتی اگر بهترین تمرینات گردن را انجام دهید، بدون رعایت اصول مکمل، به نتیجه کامل نمی‌رسید. چند توصیه ساده می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه بر قدرت، انعطاف گردن را هم به بالاترین حد برسانید. در این بخش به چند مورد مهم اشاره می‌کنیم که نباید از آن‌ها غافل شوید.
اهمیت گرم کردن و سرد کردن گردن
عضلات گردن درست مثل سایر عضلات بدن، پیش از هرگونه فعالیت ورزشی نیاز به گرم شدن دارند.
- گرم کردن: چرخش آرام سر به اطراف، خم کردن آرام به جلو و عقب و حرکات کششی ساده.
- سرد کردن: بعد از پایان تمرین، همان حرکات را با شدت کمتر انجام دهید تا اسید لاکتیک از بافت‌ها خارج شود و از گرفتگی پیشگیری شود.
تاثیر ماساژ و ریکاوری روی عضلات گردن
عضلات گردن بسیار پرتنش هستند. ماساژ ملایم یا استفاده از دستگاه‌های ویبره می‌تواند خون‌رسانی را افزایش داده و روند ترمیم عضله را سرعت دهد.
حتی گذاشتن حوله گرم یا دوش آب گرم پس از تمرین به رفع خستگی کمک زیادی می‌کند.
تغذیه و هیدراتاسیون برای عضلات گردن
همیشه به یاد داشته باشید که رشد عضلانی وابسته به تغذیه ورزشی مناسب و آب‌رسانی کافی است. کم‌آبی می‌تواند باعث گرفتگی زودهنگام عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری شود. سعی کنید در طول روز به ویژه بعد از تمرین، آب کافی بنوشید و از منابع پروتئینی باکیفیت برای ترمیم بافت‌های عضلانی استفاده کنید.
ضعف عضلات گردن، درد، اسپاسم و حتی سردردهای آزاردهنده را به دنبال دارد. خوشبختانه با کمی دقت و اجرای برنامه‌ای منظم شامل حرکات کششی، تمرینات مقاومتی با کش یا دمبل و رعایت وضعیت صحیح بدن، می‌توانید گردنی قوی، منعطف و بدون درد داشته باشید.
سخن پایانی
ضعف عضلات گردن می‌تواند زندگی روزمره شما را با درد، گرفتگی و حتی سرگیجه‌های آزاردهنده همراه کند. با این حال، همان‌طور که دیدید، برای تقویت عضلات گردن نیازی به تجهیزات گران‌قیمت یا تمرینات پیچیده نیست. تنها با چند حرکت ساده و انجام منظم آن‌ها می‌توانید گردنی سالم داشته باشید.
اگر دوست دارید یک برنامه اختصاصی برای وضعیت بدن خودتان داشته باشید یا می‌خواهید زیر نظر مربیان متخصص حرکات گردن و اصلاح وضعیت بدنی را یاد بگیرید، می‌توانید همین حالا با آکادمی رضا ناصری تماس بگیرید ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ . ما اینجاییم تا شما را گام به گام تا رسیدن به بهترین فرم همراهی کنیم.
