شاید تب داغ ورزش اسپینینگ و فواید دوچرخه ثابت شما را هم به سمت دیدن ویدیوی هیجان‌انگیز این ورزش برای لاغری فوری کشیده باشد؛ ورزشی که روی یک دوچرخه ثابت رکاب می‌زنند و همزمان با راهنمایی‌های مربی و آهنگ‌های هیجانی و ورزشی، اوج می‌گیرند. فرقی ندارد قصد استفاده از دوچرخه ثابت در خانه یا شرکت در کلاس‌های اسپینینگ باشگاه را دارید؛ در این مقاله، به بررسی جامع و دقیق فواید دوچرخه ثابت، انواع، نحوه انجام تمرینات آن می‌پردازیم و نکاتی را خواهیم گفت که برای شروع این ورزش باید درنظر بگیرید. همراه ما باشید.
۴ نمونه از مهمترین فواید دوچرخه ثابت
«دوچرخه ثابت برای چی خوبه؟» این سوال ممکن است ذهن شما را هم درگیر کرده باشد. به‌خصوص زمانی که وسط تمرینات استقامتی‌تان دقیقا آن‌جایی که نفستان از شدت انجام تمرینات، بالا نمی‌آید، چشمتان به تمرینی مثل انجام ۲۰۰ کالری بایک می‌خورد. اگر در مورد ترافیک، هوای بد و سطوح ناهموار خیابان نگران هستید، دوچرخه‌سواری ثابت، بهترین جایگزین برای ورزشکارانی است که می‌خواهند بدون خطر و در هر شرایط آب و هوایی، رکاب بزنند. بدون بال‌وپردادن اضافه به فواید دوچرخه ثابت، سراغ بررسی مزایای آن می‌رویم.
۱. نسخه شفابخش برای سیستم قلبی‌عروقی شما
اگر احساس کرختی ناشی از روزمرگی امانتان را بریده است، از طرفی، وقت و حوصله باشگاه رفتن را ندارید، استفاده از دوچرخه ثابت بهترین هدیه‌ای خواهد بود که به قلبتان می‌دهید. با هر بار چرخاندن پدال‌ها، به قلبتان کمک می‌کنید تا قوی‌تر شود و بهتر پمپاژ کند. دوچرخه ثابت علاوه‌بر کاهش وزن و تقویت عضلات، استرس را کاهش داده و خوابی آرام را برایتان به ارمغان می‌آورد. با بهبود جریان خون و افزایش اکسیژن در بدنتان پس از مدتی خواهید دید اثراتی مانند بهبود حافظه و عملکرد مغز، کاهش فشار خون، خواب بهتر، بهبود سطح قند خون، تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق و خو، کاهش استرس، افزایش انرژی و بسیاری دیگر نیز نصیبتان شده است.
.webp)
۲. چربی‌سوزی و کاهش وزن؛ اساسی‌ترین فواید دوچرخه ثابت برای لاغری
با توجه به شدت تمرین و وزن بدن، می‌توانید بیش از ۶۰۰ کالری در ساعت با دوچرخه ثابت بسوزانید. به همین دلیل دوچرخه ثابت را می‌توان در لیست بهترین ورزش برای لاغری قرار داد. هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد، میزان کالری بیشتری در بازه زمانی موردنظرتان خواهید سوزاند.
مطالعات نشان دادند استفاده از دوچرخه ثابت همراه با رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش وزن و چربی سوزی میشود. از آن‌جایی که لاغری موضعی برای لاغر شدن شکم وجود ندارد، شما می‌توانید با استفاده از دوچرخه ثابت، قفل چربی‌های سراسر بدنتان را باز کنید. از جمله مهمترین فواید دوچرخه ثابت برای شکم، آب شدن تدریجی آن است. البته قضیه فقط محدود به چربی‌سوزی و لاغری نیست. خواهید دید در سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید شما هم پس از چند جلسه کاهش پیدا میکند.
.webp)
۳. تمرین کم‌خطر؛ یکی از خواص دوچرخه ثابت برای درد مفصلی
برای کسانی که درد مفصلی به‌خصوص ناحیه کمر یا پا دارند، پریدن و دوندگی مثل برزخ، طاقت‌فرساست و نمیتوانند فعالیت هایی مانند دویدن برای لاغری انجام دهند. ازطرفی، اگر بی‌تحرکی امانتان را بریده است، با دوچرخه ثابت می‌توانید فرصت استراحت و ترمیم به مفاصلتان دهید و درعین حال، بدون تمرین نمانید. دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد میکند و به شما امکان میدهد بدون درد، تمرین کنید.
۴. تقویت عضلات پایین‌تنه؛ اصلی‌ترین فواید دوچرخه ثابت برای زنان و مردان
تا به حال دقت کردید دوچرخه‌سواران چه پاهای کشیده و عضلانی و خوش فرمی دارند؟ خبر خوب اینکه با دوچرخه ثابت بخشی از این ویژگی برای پاهای شما هم عملی میشود. حرکت پدال زدن به تقویت و لاغری ساق پا، همسترینگ و چهار سر ران کمک میکند. علاوه‌براین، پس از انجام منظم تمرینات دوچرخه ثابت، تقویت عضلات قسمت عضلات شکم، پشت و باسن را نیز احساس خواهید کرد. اگر از نوع بایک استفاده کنید، باتوجه به حرکت دسته‌های دوچرخه، عضلات بالاتنه شما نیز درگیر میکند که در نهایت منجر به لاغری بالاتنه میشود و درآخر یک بدن ورزیده تحویلتان میدهد.
.webp)
با تمرینات رضا ناصری پشت هر بهانه‌ای را به خاک بمالید
فرقی نمی‌کند چه وزنی دارید، چقدر سرتان شلوغ است و هدفتان از لاغری چیست. با رضا ناصری براساس وضعیت بدنی، سبک زندگی و هدفتان برنامه تمرینی و تغذیه کاملا اصولی دارید که در کمترین زمان ممکن، بیشترین نتیجه را نصیبتان میکند. همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید و از مشاوره رایگان کارشناسان آکادمی رضا ناصری بهره‌مند شوید.
انواع دوچرخه ثابت؛ معرفی ۳ نمونه اصلی
سه نوع اصلی دوچرخه‌های ثابت وجود دارد: عمودی، خوابیده و دوکاره. هر کدام براساس نیاز شما مزایای خاص خود را دارند.
۱. دوچرخه عمودی؛ تجربه رکاب زدن بی‌دردسر در خانه
یکی از محبوب‌ترین انواع دوچرخه‌های ثابت، دوچرخه عمودی بوده که شبیه به دوچرخه معمولی است، با این تفاوت که پدال‌ها زیر بدن شما قرار دارند. دوچرخه عمودی یک تمرین عالی برای قلب و عروق و همچنین تقویت عضلات پا و هسته بدن محسوب میشود. براساس تمرینتان می‌توانید از این دوچرخه به‌صورت ایستاده و نشسته استفاده کنید. البته اگر از کوچک بودن صندلی این نوع دوچرخه بگذریم، ممکن است فشار زیادی به دست و مچ دستتان وارد کند.
.webp)
دوچرخه خوابیده؛ بهترین انتخاب برای یک تمرین دلپذیر و کم‌فشار
با این نوع دوچرخه بدون اینکه به کمرتان فشاری وارد شود، از ورزش کردن لذت خواهید برد. دوچرخه خوابیده با طراحی ارگونومیک و صندلی راحت، به شما امکان میدهد در یک موقعیت کاملا پشتیبانی شده تمرین کنید. این دوچرخه برای افرادی که مشکلات مفصلی یا کمردرد دارند، سالمندان و تازه کارها، انتخابی ایده‌آل است.
دوچرخه دوکاره؛ بدنسازی و هوازی همزمان باهم
به دنبال یک تمرین همه جانبه و موثر برای چربی سوزی سریع هستید؟ دوچرخه دوکاره بهترین انتخاب برای شماست. با طراحی منحصربه‌فرد خود، این دوچرخه به شما امکان میدهد تا همزمان تمرینات هوازی و قدرتی انجام دهید. با پدال زدن و حرکت دادن دسته‌ها، تمام گروه‌های عضلانی بدن شما درگیر شده و به‌طور همزمان تقویت می‌شوند.
.webp)
انواع دیگر دوچرخه ثابت
دو نمونه رایج دیگر از انواع دوچرخه ثابت وجود دارد که هر کدام مزایا و ویژگی خود را دارند:
دوچرخه‌های اسپین؛ بهترین انتخاب برای تمرینات با شدت بالا
به دنبال یک تمرین چالش‌برانگیز و موثر هستید؟ دوچرخه‌های اسپین بهترین انتخاب برای تمرینات با شدت بالا و فاصله زمانی (HIIT) هستند. با این دوچرخه‌ها می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید، عضلات پاها و باسن را تقویت کنید و قلب خود را سالم نگه دارید. طراحی ارگونومیک و مقاومت قابل تنظیم، دوچرخه‌های اسپین را برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب کرده است.
دوچرخه‌های ایربایک؛ تمرین تمام قد برای کل بدن
دوچرخه هوایی یا ایربایک‌ها یک دستگاه ورزشی هستند که بدون هیچ برنامه قابل تنظیمی با استفاده از مقاومت هوا، تمرینات هوازی شما را به‌شدت بالا می‌برند. هرچه بیشتر رکاب بزنید، مقاومت آن بیشتر میشود. حرکت دسته‌های متحرک در این دوچرخه، عضلات بالاتنه را درگیر کرده و یک تمرین تمام‌قد برای بدن ایجاد میکند. این نوع، ارزان‌ترین نوع دوره ثابت در بازار محسوب می‌شوند.
انتخاب بهترین دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
با بررسی انواع دوچرخه ثابت ممکن است برایتان سوال باشد کدام نوع برای شما مناسب است. در ادامه، چند نکته را بررسی خواهیم کرد که کمکتان میکند تصمیم‌گیری بهتری داشته باشید:
- نوع دوچرخه
اگر دنبال تمرینات شدیدتر و چالش‌برانگیزتر هستید، دوچرخه‌های ایستاده بهترین انتخاب هستند. درصورتی‌که راحتی و تمرینات ملایم‌تر برای سلامت مفاصل شما اولویت دارد، دوچرخه‌های نشسته به کارتان می‌آیند.
- تنظیمات قابل تغییر
یک دوچرخه ثابت با قابلیت تغییر تنظیم تجربه تمرینی شما را بهبود می‌بخشد. مطمئن شوید صندلی و دسته‌ها قابلیت تنظیم ارتفاع دارند تا حین تمرین راحت باشید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
- سیستم مقاومت
سیستم‌های مقاومت مختلفی در دوچرخه‌های ثابت وجود دارد. سیستم مقاومت مغناطیسی معمولاً بهترین گزینه است زیرا به شما امکان میدهد شدت تمرین خود را به‌راحتی تنظیم کنید و از تنوع بیشتری در تمرینات بهره‌مند شوید.
- صفحه نمایش و امکانات اضافی
یک دوچرخه ثابت با صفحه نمایش دیجیتال اطلاعات مفیدی مانند سرعت، مسافت، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را نمایش دهد. این اطلاعات به شما کمک میکند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات داشته باشید. درنهایت، بررسی نظرات کاربران از برندهای مختلف کمکتان میکند تا تصمیم‌گیری بهتری داشته باشید.
بدون اینکه هزینه گزاف برای خرید تجهیزاتی مثل دوچرخه یا تردمیل دهید با تمرینات رضا ناصری می‌توانید در خانه یا باشگاه، هر زمان از روز به هدف تناسب اندام، عضله‌سازی یا چربی‌سوزی دست پیدا کنید. برای شروع و راهنمایی بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
دریافت برنامه غذایی
طرز استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری
همین اول کار، قرار نیست با برداشتن سنگ بزرگ، از هر دوچرخه ثابتی فراری شوید. با انجام روش صحیح دوچرخه ثابت زدن با آرامش و به‌تدریج پیش بروید. در ادامه، یک برنامه تمرینی مناسب برای مبتدیان و همچنین نمونه تمرینات برای کاهش وزن و تمرینات اینتروال به شما خواهیم داد.
.webp)
چند دقیقه دوچرخه ثابت بزنیم؟
ابتدا، با یک تمرین ۲۵ تا ۳۵ دقیقه‌ای شروع کنید و با افزایش زمان به مدت ۱ دقیقه، آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید. برای آشنایی بیشتر، می‌توانید به نمونه برنامه تمرینی با دوچرخه ثبات که در ادامه آوردیم، نگاهی بیندازید.
برنامه تمرینی برای مبتدیان
| بخش تمرین | مدت زمان | شدت |
| گرم کردن | ۵ تا ۱۰ دقیقه | کم |
| تمرین اصلی | ۲۵ تا ۳۵ دقیقه | |
| - ۵ دقیقه | متوسط | |
| - ۱ تا ۲ دقیقه | بالا | |
| - ۵ دقیقه | متوسط | |
| - ۱ تا ۲ دقیقه | بالا | |
| - ۵ دقیقه | متوسط | |
| سرد کردن | ۵ دقیقه | کم |
برنامه تمرینی برای کاهش وزن
| بخش تمرین | مدت زمان | شدت |
| گرم کردن | ۵ تا ۱۰ دقیقه | کم |
| تمرین اصلی | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه | |
| - ۳ تا ۵ دقیقه | متوسط | |
| - تناوب | ||
| - ۱ تا ۳ دقیقه | بالا | |
| - ۳ تا ۵ دقیقه | متوسط |
برنامه تمرینی برای کاهش وزن
| بخش تمرین | مدت زمان | شدت |
| گرم کردن | ۵ تا ۱۰ دقیقه | کم |
| تمرین اصلی | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه | |
| - ۳ تا ۵ دقیقه | متوسط | |
| - تناوب | ||
| - ۱ تا ۳ دقیقه | بالا | |
| - ۳ تا ۵ دقیقه | متوسط |
برنامه تمرینی اینتروال
| بخش تمرین | مدت زمان | شدت |
| گرم کردن | ۱۰ دقیقه | کم |
| تمرین اصلی | ||
| - ۱۰ دقیقه | متوسط | |
| - ۲ دقیقه | بالا | |
| - ۲ دقیقه | کم | |
| - تکرار | ||
| - ۲ دقیقه | بالا | |
| - ۲ دقیقه | کم |
دوچرخه ثابت کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
تمرینات هوازی شاید مثل تمرینات با وزنه بدن شما را عضله‌ای و چند تکه نکند، اما قطعا باعث تقویت عضلاتتان خواهد شد. این ورزش تمام اندام‌های شما مثل ساق پا، باسن و ران‌ها را مورد هدف قرار میدهد. البته این تأثیرگذاری زمانی بیشتر میشود که ضربان قلب شما بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از ضربان قلب حداکثرتان باشد.
.webp)
بهترین زمان استفاده از دوچرخه ثابت چه زمانی است؟
بهترین زمان استفاده و سوزاندن کالری با دوچرخه ثابت بستگی به سبک زندگی و ترجیحات شخصی شما دارد. فارغ از صبح، بعدازظهر یا شب، مهم این است بتوانید یک برنامه منظم برای تمرینات خود ایجاد کنید و از آن لذت ببرید. به‌طور کلی، ورزش کردن صبحگاهی انرژی بیشتری به شما در طی روز میدهد و سوزاندن کالری بیشتر اتفاق می‌افتد. باوجوداین، ممکن است بدن شما بعد از ظهرها عملکرد بهتری داشته باشد. تمرین در بعدازظهر به کاهش استرس و افزایش روحیه آن هم بعد از یک روز کاری کمک میکند. درصورتی‌که صبح وقت ندارید، تمرین در شب نیز تاثیر مثبت خودش را خواهد گذاشت.
بیشتر بخوانید : فواید دویدن صبحگاهی
میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت
فقط ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط می‌تواند برای افراد با وزن ۵۷، ۷۰ و ۸۴ کیلوگرم به ترتیب ۲۱۰، ۲۵۲ و ۲۹۴ کالری بسوزاند. حالا تصور کنید با شدت بیشتر چقدر کالری می‌سوزید! کالری دوچرخه ثابت براساس وزن و شدت تمرین شما متغیر است. برای حداکثر کالری سوزی براساس وضعیت بدنی‌تان نیاز است حتما با متخصص مشورت کنید. در این زمینه، رضا ناصری مربی باتجربه و باسابقه بدنسازی به شما کمک میکند تا حداکثر نتیجه را برای رسیدن به تناسب اندام بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر یا مشاوره رایگان همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
.webp)
با رضا ناصری، به سمت تناسب اندام پایدار رکاب بزنید
فواید دوچرخه ثابت درست مانند استفاده از هر وسیله و تجهیز ورزشی، زمانی نهایت اثرگذاری را دارد که براساس یک برنامه اصولی و مشخص انجام شود. در این مقاله سیر تا پیاز مزایا و فواید دوچرخه ثابت را بررسی کردیم. همچنین نمونه تمرین لاغری با این تجهیز ورزشی ارائه دادیم. برای انجام اثر گذارترین تمرینات و بهره‌مندی از فواید دوچرخه ثابت می‌توانید همین حالا به صفحه برنامه ورزشی مراجعه کنید یا با کارشناسان آکادمی تماس بگیرید تا راهنمایی‌تان کنند.
