آیا دوست دارید همزمان وزن کم کنید، بدنی عضلانی داشته باشید و از تمرینات یکنواخت بدنسازی خلاص شوید؟ ورزش کراس فیت برای لاغری همان راه‌حل هیجان‌انگیزی است که دنبال آن هستید. این ورزش محبوب برای افزایش قدرت، استقامت و درعین حال چربی‌سوزی و لاغری سریع کاربرد دارد. بیایید بیشتر با کراسفیت و فواید آن برای لاغری آشنا شویم.
ورزش کراسفیت چیست؟ معرفی بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری
کراسفیت (Cross Fit) فراتر از ورزش، یک سبک زندگی محسوب میشود که شما را برای هر چالشی آماده می‌کند. برخلاف تمرینات سنتی باشگاهی، ورزش کراس فیت برای لاغری شامل حرکات عملکردی و پرفشار است که در زمان کوتاه، تمام بدن شما را به کار می‌گیرد. به فضای تمرین ورزشکاران کراسفیت، باکس (Box) و به تمرین روزانه آن‌ها (WOD) می‌گویند.
چرا کراس فیت برای لاغری مناسب است؟
هیچ تمرین جادویی وجود ندارد که شما را یک شبه لاغر کند و چربی‌هایی که سال‌ها اطراف شکم و پهلوی نام جمع شده، در یک شب بسوزاند. باوجوداین، تمریناتی هستند که در عضله‌سازی حرف اول را می‌زنند. کراسفیت جزو بهترین روش لاغری است که سوخت‌وساز بدن شما را به‌صورت کارآمدتر بالا برده و باعث میشود کالری بسیار بسوزانید. «ورزش کراس فیت برای چی خوبه و به چه دردی می‌خوره؟» اغراق نیست اگر بگوییم بر هر دردی درمان است؛ چه قصد لاغری داشته یا به فکر افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت، سرعت، استقامت و توان هوازی‌تان هستید، این ورزش حرفی برای گفتن دارد.
بیشتر بخوانید: حرکت انفجاری زیر شکم
جا دارد شما را به گفته قاطعانه مالک M2 Performance Nutrition، ارجاع دهیم که راجع به ورزش کراس فیت برای لاغری می‌گوید:
There are many people out there who have experienced significant weight loss by using the general five-days-a-week template with CrossFit
افراد زیادی هستند که با استفاده از برنامه استاندارد پنج روز در هفته کراسفیت، کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه کردند.
- سوزاندن کالری بالا: تمرینات کراسفیت بسیار فشرده و پرانرژی هستند و در زمان کوتاه، کالری زیادی می‌سوزانند. به‌طور متوسط، یک جلسه کراسفیت بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف می‌کند.
- افزایش متابولیسم: کراسفیت با تقویت عضلات، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. حتی پس از پایان تمرین، بدن شما به‌دلیل اثر EPOC (مصرف اکسیژن پس از تمرین)، کالری بیشتری می‌سوزاند.
- عضله‌سازی و فرم‌دهی بدن: کراسفیت نه‌تنها چربی‌ها را می‌سوزاند، بلکه با عضله‌سازی به شما کمک می‌کند تا بدنی خوش‌فرم و متناسب داشته باشید.
- تنوع و چالش: تمرینات کراسفیت هر روز متفاوت است و این تنوع باعث میشود از ورزش لذت ببرید و انگیزه خود را حفظ کنید.
.webp)
برای دریافت رژیم غذایی اصولی و تخصصی بدون گرسنگی کشیدن، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
مزایا و معایب کراسفیت برای لاغری
| مزایا (Pros) | معایب (Cons) |
| افزایش سرعت متابولیسم بدن و کمک به سوخت و ساز بهتر شما. | برخی اوقات، جو سنگین و رقابتی ممکن است ناراحت‌کننده باشد. |
| تمرینات منظم به سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن کمک می‌کند. | نیاز به تغییر برنامه‌ها براساس وضعیت فردی. |
| ایجاد ارتباطات اجتماعی و حمایت از یکدیگر در مسیر سلامت. | احتمال آسیب‌دیدگی در تمرینات شدید درصورت مراقب نبودن |
| برنامه‌های فشرده و سریع که زمان شما را بهینه می‌کند. |
ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
یکی از جذابیت‌های ورزش کراس فیت برای لاغری این است که هر فردی با هر سن و سطح آمادگی می‌تواند وارد میدان شود. ورزش کراسفیت زنانه و مردانه هم ندارد. شاید بپرسید کراس فیت برای افراد چاق هم مناسب است؟ بله!
بیشتر بخوانید:بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی
- تمام سنین: از کودکان تا سالمندان
- افراد با اهداف مختلف: چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه افزایش قدرت، پیدا کردن دوستان ورزشی جدید یا آمادگی برای مسابقات باشد، کراسفیت به شما کمک می‌کند.
- افراد بدون آمادگی اولیه: حتی اگر در حال حاضر تناسب اندام ندارید، ورزش کراس فیت برای لاغری شروعی مناسب برای سفر سلامتی شما خواهد بود.
.webp)
رایج‌ترین حرکات کراس فیت برای لاغری در یک واد
کدام ورزش در باشگاه باعث لاغری میشود؟ برای چربی‌سوزی مؤثر، ساخت عضله و داشتن بدنی متناسب، هیچ چیز به اندازه ترکیب یک برنامه تمرینی مناسب با رژیم غذایی اصولی کارساز نیست. در ادامه، برخی از بهترین حرکات چربی‌سوز در کراسفیت را معرفی می‌کنیم که برای تمرینات روزانه می‌توانید به کار ببرید.
۱. حرکت کتل‌بل سوئینگ
کتل‌بل سوئینگ ترکیبی از هوازی و استقامتی است. با انجام این حرکت بدن شما حتی ساعت‌ها بعد از پایان تمرین هم کالری می‌سوزاند. این حرکت زنجیره عضلات پشتی بدن را هدف قرار می‌دهد: عضلات ساق پا، باسن، ران، کمر و شکم. نوع «سوئینگ آمریکایی» که کتل‌بل را تا بالای سر می‌برید، به تقویت شانه‌ها کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: لاغری ساق پا
.webp)
۲. گابلت اسکوات
هدف این حرکت از ورزش کراس فیت برای لاغری، عضلات ران، ساق پا و باسن است. ازطرفی، باتوجه به نگه داشتن وزنه جلوی سینه عضلات میان‌تنه، جلوی سینه و بازوهای شما را نیز درگیر خواهد کرد. با بالا بردن سرعت حرکت و وزنه سنگین‌تر، قدرت و استقامت شما به چالش کشیده خواهد شد.
.webp)
۳. برپی
برپی یکی از آن حرکاتی است که حتی ساده‌ترین تمرینات را به کابوس تبدیل می‌کند. این حرکت با درگیر کردن کل بدن، عضلات سینه، بازو، شانه، باسن و پاهای شما را تقویت می‌کند.
.webp)
۴. حرکت Shoulder to Overhead
در این حرکت از ورزش کراس فیت برای لاغری، وزنه را از شانه به‌صورت استریک به بالای سر می‌برید. این تمرین را می‌توانید با هالتر، دمبل، کتل‌بل یا حتی صفحه انجام دهید. با انجام این تمرین، عضلات بالاتنه و میان‌تنه شما تقویت شده و به پایداری و حرکت سرشانه‌هایتان کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: لاغری بالاتنه
.webp)
۵. لانگز و استپ‌آپ
هر دو حرکت لانگز و استپ‌آپ بسیار کاربردی هستند. این حرکات کم‌فشار، استقامت را بهبود می‌بخشند و میان‌تنه، ساق، همسترینگ، عضلات چهارسر و باسن را تقویت می‌کنند. برای افزایش شدت، می‌توانید وزنه اضافه کرده یا نوع پرشی این حرکات را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید:ورزش برای لاغری ران
.webp)
دیگر نیازی به آزمون و خطا نیست؛ کافی است همین امروز اقدام کنید و اولین قدم را به سوی تغییر بزرگ برای تمرین و تغذیه بردارید: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸
برنامه کراس فیت چربی سوزی؛ بهترین وادهای تست‌شده
کراسفیت به‌عنوان موثرترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی و افزایش استقامت شناخته میشود. ترکیب وزنه‌برداری سنگین با حرکات عملکردی با شدت بالا، متابولیسم بدن را به حداکثر می‌رساند و به شما کمک می‌کند تا در کوتاه‌ترین زمان به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید. در این بخش، با بهترین تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری آشنا می‌شوید.
۱. هلن (Helen)
هلن به عنوان تمرین کلاسیک کراسفیت، ترکیبی از کاردیو و قدرت ارائه می‌دهد. دویدن ضربان قلب شما را بالا می‌برد، کتل‌بل سوینگ و بارفیکس عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند.
ساختار تمرین:
۳ دور:
- ۴۰۰ متر دویدن
- ۲۱ کتل‌بل سوینگ (با وزن مناسب)
- ۱۲ بارفیکس
.webp)
۲. ایوا (Eva)
ایوا نسخه پیشرفته‌تر هلن است و با افزایش میزان دویدن و حرکات قدرتی، کالری سوزی را به حداکثر می‌رساند. این تمرین برای کسانی که به دنبال چالش بیشتر هستند، گزینه ایده‌آلی خواهد بود.
بیشتر بخوانید:دویدن برای لاغری
ساختار تمرین:
۵ دور:
- ۸۰۰ متر دویدن
- ۳۰ کتل‌بل سویینگ ۳۲ کیلوگرم
- ۳۰ بارفیکس (با پشتیبانی باند در صورت نیاز)
۳. Fight Gone Bad
این تمرین با الگوی اینتروال طراحی شده و هر حرکت به‌مدت یک دقیقه با حداکثر شدت انجام میشود.
ساختار تمرین:
۳ دور:
- ۱ دقیقه وال بال
- ۱ دقیقه سوماتو ددلیفت های‌پول
- ۱ دقیقه باکس جامپ
- ۱ دقیقه پوش پرس
- ۱ دقیقه ردیف روی دستگاه روئینگ
- ۱ دقیقه استراحت
.webp)
۴. گریس (Grace)
گریس یک تمرین کوتاه اما بسیار شدید بوده که بر قدرت و سرعت تمرکز دارد.
ساختار تمرین
For time
- ۳۰ تکرار حرکت Clean and Jerk با ۶۱ کیلوگرم
.webp)
۵. ۷ دقیقه برپی
برپی یکی از موثرترین حرکات برای سوزاندن کالری است. این حرکت تمام بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را به‌سرعت بالا می‌برد.
بیشتر بخوانید:از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم
ساختار تمرین:
- در ۷ دقیقه: هرچه می‌توانید برپی انجام دهید.
۶. فران (Fran)
فران یک تمرین کوتاه اما بسیار چالش‌برانگیز بوده که ترکیبی از قدرت و استقامت را به چالش می‌کشد.
ساختار تمرین:
۲۱/۱۵/۹ تکرار
- Thrusters با ۴۳ کیلوگرم
- بارفیکس
.webp)
۷. کارن (Karen)
وال بال یک حرکت ترکیبی است که عضلات پایین‌تنه و بالاتنه را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. انجام ۱۵۰ تکرار از این حرکت، ضربان قلب را به‌شدت افزایش می‌دهد.
ساختار تمرین:
For time
- ۱۵۰ وال بال با ۹ کیلوگرم
.webp)
۸. مرف (Murph)
مرف یکی از سخت‌ترین تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری است که تمام بدن را به‌طور کامل درگیر می‌کند.
بیشتر بخوانید: طناب زدن برای لاغری
ساختار تمرین:
For time:
- ۱ مایل دویدن
- ۱۰۰ بارفیکس
- ۲۰۰ شنا
- ۳۰۰ ایر اسکوات
- ۱ مایل دویدن
.webp)
۹. CF Open 16.2
این تمرین در ورزش کراس فیت برای لاغری به‌صورت دورانی طراحی شده است و با هر دور، فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند.
ساختار تمرین
در هر دور، تا ۴ دقیقه کامل کنید:
- ۲۵ Toes to Bars
- ۵۰ Double Unders
- ۱۵ Squat Cleans با ۶۱ کیلوگرم
.webp)
جدول مقایسه تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری
| سطح دشواری | کالری سوزی (تقریبی) | مدت زمان (دقیقه) | نام تمرین |
| متوسط | ۲۰۰-۳۰۰ | ۱۵-۲۰ | هلن (Helen) |
| بالا | ۴۰۰-۵۰۰ | ۳۰-۴۰ | ایوا (Eva) |
| بالا | ۳۰۰-۴۰۰ | ۲۰-۳۰ | Fight Gone Bad |
| متوسط | ۱۵۰-۲۰۰ | ۵-۱۰ | گریس (Grace) |
| متوسط | ۱۰۰-۱۵۰ | ۷ | ۷ دقیقه برپی |
| متوسط | ۱۵۰-۲۵۰ | ۵-۱۰ | فران (Fran) |
| بالا | ۲۰۰-۳۰۰ | ۱۰-۱۵ | کارن (Karen) |
| بسیار بالا | ۵۰۰-۷۰۰ | ۴۰-۶۰ | مرف (Murph) |
| بالا | ۳۰۰-۴۰۰ | ۲۰-۳۰ | CF Open 16.2 |
به‌خاطر داشته باشید تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری طوری است که شما با هر میزان توانایی، سن و سطح آمادگی می‌توانید حرکات را براساس وضعیت بدنی‌تان انجام دهید. با تماس با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ و دریافت برنامه ورزشی خود، یک قدم به تناسب اندام و سلامتی نزدیک‌تر شوید.
کراس فیت یا بدنسازی؛ نبرد دو غول دنیای تناسب اندام
زمانی که قدم به دنیای تناسب اندام می‌گذارید، با دو عبارت رایج روبه‌رو هستید: بدنسازی کراس فیت. کراسفیت یک دنیا از چالش و هیجان را به شما معرفی می‌کند. جایی که شما می‌توانید تمام فاکتورهای قدرت و استقامت خود را به حداکثر برسانید. تمرینات کراسفیت شامل:
- وزنه‌برداری
- ژیمناستیک
- هوازی با سرعتی سرسام‌آور
- تمرین با دستگاه‌ها و فول‌بادی
ورزش کراس فیت برای لاغری فراتر از یک ورزش چربی سوزی حرف برای گفتن دارد. درحالی‌که بدنسازی با انجام حرکات وزنه‌ای یا دستگاهی متمرکز، صرفا برای حجم یا کات عضلات به روش سنتی شناخته شده است. با کراسفیت علاوه‌بر تقویت تمام فاکتورها، می‌توانید به تمام اهدافی که در بدنسازی وجود دارد، از جمله عضله‌سازی و فرم‌دهی نیز برسید. در عین حال، تمرینات متنوع‌تر و فاکتورهای استقامتی، سرعتی و هوازی بیشتری را تجربه خواهید کرد که در تمرینات بدنسازی به چشم نمی‌خورد.
.webp)
ورزش کراس فیت برای لاغری: از امروز شروع کن، فردا نتیجه بگیر
ورزش کراس فیت برای لاغری از آن تصمیماتی است که با یک تیر چند نشان دقیق می‌زند. علاوه‌بر چربی‌سوزی، قدرت، سرعت، استقامت و انرژی شما را برای فعالیت‌های روزمره بالا می‌برد. البته موفقیت در مسیر لاغری با برنامه اصولی و شخصی‌سازی شده ممکن خواهد بود. اگر می‌خواهید به‌صورت حرفه‌ای و هدف‌مند به تناسب اندام برسید، رضا ناصری به عنوان مربی و متخصص تغذیه، همراه شماست. با تماس به شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ و دریافت برنامه‌های تمرینی اختصاصی و رژیم‌های غذایی اصولی، می‌توانید در کمترین زمان به اندام ایده‌آل خود برسید.
