بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی چه زمانی است؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند صبح زود بهترین زمان برای پیاده‌روی است، برخی هم طرفدار پروپاقرص پیاده‌روی‌های شبانه هستند. در این مقاله به این سوال مهم پاسخ خواهیم داد تا بهترین زمان برای پیاده‌روی و رسیدن به اندام ایده‌آل خودتان را پیدا کنید. سپس راهکارهایی را معرفی می‌کنیم که کمکتان میکند نهایت استفاده را از این فعالیت ساده برای لاغری ببرید.
اهمیت انتخاب بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی چیست؟
بدن ما یک ساعت بیولوژیکی داخلی دارد که روی بسیاری از فرایندهای بدن، از جمله متابولیسم و هورمون‌ها، تاثیر می‌گذارد. این ساعت بیولوژیکی تعیین میکند بدن در ساعات مختلف روز چه کاری انجام دهد؛ برای مثال ممکن است همیشه در ساعات خاصی از روز گرسنه شوید. در همین راستا، انتخاب بهترین زمان برای پیاده‌روی بر میزان چربی‌سوزی شما تاثیر قابل توجهی خواهد داشت.
.jpg)
هورمون‌ها نقش کلیدی در چربی‌سوزی ایفا می‌کنند. هورمون‌هایی مانند کورتیزول، آدرنالین و هورمون رشد، روی متابولیسم و تجزیه چربی‌ها تاثیر می‌گذارند. سطح این هورمون‌ها در طول روز نوسان میکند و همین نوسانات، حین پیاده‌روی روی میزان چربی‌سوزی شما تاثیر می‌گذارد.
کورتیزول به عنوان هورمون استرس صبح‌ها در بالاترین سطح خود قرار دارد. آدرنالین هم به عنوان هورمون مبارزه یا گریز به بدن شما کمک میکند تا در مواقع استرس واکنش نشان دهد. هورمون رشد نیز برای رشد و ترمیم سلول‌ها ضروری است و در سوزاندن چربی نقش دارد.
.jpg)
بنابراین، بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی بر سطح این هورمون‌ها و میزان چربی‌سوزی شما تاثیرگذار خواهد بود. برای مثال، پیاده‌روی صبحگاهی به شما کمک میکند تا کاهش استرس با ورزش را تجربه کنید و متابولیسم خود را افزایش دهید. از سوی دیگر، پیاده‌روی قبل از خواب سطح هورمون رشد را افزایش داده و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. حالا اگر برایتان سوال است برای چربی سوزی دویدن بهتر است با پیاده روی پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به مقاله جامع و مفصل دویدن برای لاغری بیندازید.
بهترین زمان برای پیاده روی و چربی سوزی؛ یک راز پنهان؟
باتوجه به مواردی که در قسمت قبل گفتیم، ممکن است بپرسید آیا زمان پیاده‌روی واقعا روی میزان چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارد؟ باوجودی‌که هیچ جواب قطعی برای پاسخ به این سوال وجود ندارد اما تحقیقات نشان می‌دهد عواملی مانند ساعت بیولوژیکی بدن، سطح هورمون‌ها و حتی عادات غذایی در این زمینه نقش مهمی ایفا می‌کنند.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی؛ مزایای پیاده‌روی صبح:
● روزتان را باانرژی بیشتری شروع خواهید کرد.
● اشتهایتان کمتر شده و متابولیسم شما بالاتر می‌رود.
● ساعت بیولوژیک شما تنظیم می‌شود.
● صبح زود معمولا از ترافیک و آلودگی دور خواهید بود
برای بیشتر مطلع شدن از مزایای دویدن در صبح نگاهی به مقاله فواید دویدن صبحگاهی بیاندازید.
معایب پیاده‌روی صبح:
● به دلیل سرمای عضلات، نیاز به گرم کردن بیشتر دارید.
● ممکن است مجبور باشید زودتر از خواب بیدار شوید.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی؛ مزایای پیاده‌روی عصر:
● استرس و اضطراب را کمتر میکند.
● به هضم غذا کمک میکند.
● کیفیت خوابتان بهتر خواهد شد.
معایب پیاده‌روی عصر:
- ممکن است دیرتر خوابتان ببرد.
- بیشتر در معرض آلودگی هوا قرار می‌گیرید.
- به‌دلیل ترافیک و عبورومرور وسایل نقلیه باید در مسیرهای امن پیاده‌روی کنید.
.jpg)
پیاده‌روی صبح به شما کمک میکند چربی را کارآمدتر بسوزانید و اشتهای خود را سرکوب کنید. طوری‌که شما را کمتر وسوسه کند که در طول روز میان‌وعده بخورید.
پیاده‌روی عصر به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید، زیرا بدن شما پس از خوردن غذا انرژی بیشتری دارد. همچنین به شما کمک میکند از پرخوری در شب جلوگیری کنید.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی در همه یکسان نیست.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی به ترجیحات شخصی و سبک زندگی شما بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است راحت‌تر بتوانند به یک روتین صبحگاهی پایبند باشند، در حالی که برخی دیگر یک قدم زدن عصرانه پس از شام را ترجیح می‌دهند.
عوامل موثر در انتخاب بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی
چربی سوزی بعد از پیاده روی به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ به‌طورکلی:
● سبک زندگی
افرادی که صبح زود بیدار می‌شوند ممکن است پیاده‌روی صبحگاهی را ترجیح دهند، درحالی‌که افرادی که شب‌زنده‌دار هستند پیاده‌روی عصرگاهی برایشان راحت‌تر است.
● ساعت خواب
افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند ممکن است متابولیسم کندتری داشته باشند و پیاده‌روی صبحگاهی برای آن‌ها مفیدتر باشد.
● سطح فعالیت
افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند ممکن است در هر ساعتی از روز پیاده‌روی کنند و همچنان نتایج خوبی بگیرند.
● رژیم غذایی
زمان غذا خوردن و رژیم غذایی که مصرف میکنید، بر زمان مناسب برای پیاده‌روی تأثیر می‌گذارد.
.jpg)
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
خیلی از ما دوست داریم روی یک قسمت خاص از بدنمان کار کنیم، مثلاً پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو یا لاغری بازو. واقعیت این است که نمی‌توانیم به‌طور مستقیم به یک نقطه خاص از بدن دستور دهیم چربی بسوزاند و چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد. اما با پیروی از یک برنامه منظم و متعادل، می‌توانید به کاهش چربی کلی بدن و بهبود سلامت خود کمک کنید.
در این زمینه، پیشنهاد می‌کنیم از تخصص رضا ناصری استفاده کنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن با برنامه اصولی لاغری، یک بدن فیت را تجربه کنید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه بخوریم؟
بعد از انتخاب بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی نوبت به تغذیه می‌رسد. انتخاب غذای مناسب قبل از پیاده‌روی، مثل سوخت‌گیری قبل از یک سفر طولانی است. با انتخاب درست، انرژی لازم برای یک پیاده‌روی پرانرژی و چربی‌سوز را تامین میکنید. بهتر است:
● ۱-۲ ساعت قبل از پیاده‌روی: یک وعده غذایی سبک و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین میل کنید.
● ۳۰ دقیقه قبل از پیاده‌روی: یک میان‌وعده کوچک مانند میوه، ماست یا آجیل بخورید.
| چه بخوریم | چه نخوریم |
| کربوهیدارت‌های پیچیده مثل نان سبوس، برنج قهوه‌ای، جودوسر | غذاهای پرچرب و سرخ شده |
| پروتئین مثل تخم‌مرغ، آجیل | غذاهای فراوری شده |
| چربی سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون | قند شیرین مصنوعی |
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی؛ اصول پیاده روی صحیح
آیا می‌خواهید لاغری با پیاده روی را تجربه کنید و هم لذت قدم زدن و چربی‌سوزی را همزمان با هم بچشید؟ پس به تکنیک‌های پیاده‌روی پایبند باشید:
● قبل از شروع پیاده‌روی، حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید. با حرکات کششی ساده، مفاصل و عضلاتتان را آماده کنید.
● سر بالا، شانه‌ها به عقب و مستقیم به جلو نگاه کنید. شکمتان را منقبض کرده و کمرتان را صاف نگه دارید.
● دست‌ها را به‌حالت طبیعی و آزاد کنار بدنتان نگه دارید. موقع قدم برداشتن، بازوها را به جلو و عقب حرکت دهید.
● قدم‌هایتان را بلند و محکم بردارید. ابتدا پاشنه و سپس پنجه را روی زمین بگذارید.
.jpg)
● سعی کنید از دهان و بینی به‌طور همزمان نفس بکشید. ریتم تنفستان را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید.
● حتما از کفش مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید که سایز پای شما باشید و از کمرتان محافظت کند.
● سرعت پیاده‌روی را به‌تدریج افزایش دهید. مهم نیست در فضای باز پیاده‌روی میکنید یا لاغری با تردمیل را انتخاب میکنید، مهم این است که مداوم و منظم انجام دهید.
● قبل، حین و بعد از پیاده‌روی آب کافی بنوشید.
● اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، پیاده‌روی را متوقف کنید.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای پیاده‌روی
پس از تعیین بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی نوبت به انتخاب نوع تمرین می‌رسد. برای تعیین یک برنامه مشخص و شروع تمرینات نیاز است ابتدا شاخص توده بدنی خودتان را بسنجید. نحوه بدست آوردن BMI:
BMI = وزن (کیلوگرم) / قد² (متر)
مثال:
اگر وزن شما 70 کیلوگرم و قدتان 1.75 متر باشد، BMI شما به این صورت محاسبه می شود:
BMI = 70 / 1.75² = 70 / 3.0625 = 22.8
تفسیر BMI:
BMI کمتر از 18.5: وزن کم
BMI بین 18.5 تا 24.9: وزن نرمال
BMI بین 25 تا 29.9: اضافه وزن
BMI 30 یا بیشتر: چاقی
این برنامه تمرینی را می‌توانید در خانه با تردمیل یا بیرون انجام دهید.
● گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت آسان پیاده‌روی کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
● شروع تمرین: سرعت خود را تا زمانی که به ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰درصد برسید، افزایش دهید. هر ۱۰ دقیقه یک بار ضربان قلب خود را بررسی کنید.
● ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با همان ضربان قلب بالا پیاده‌روی کنید. اگر ضربان قلب شما کم شد، سرعت خود را افزایش دهید.
● با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت کم برای سرد شدن تمرین را به پایان برسانید.
.jpg)
چگونه شدت پیاده‌روی خود را افزایش دهیم؟
با تعیین بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی و شروع تمرینات اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز زیر ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب است، برای سوزاندن چربی باید تمرین خود را شدیدتر کنید. چندین راه برای انجام این کار وجود دارد.
فاصله و زمان را افزایش دهید
پیاده‌روی خود را طولانی‌تر کنید تا بدن خود را به چالش بکشید. سرعت خود را تندوکند کنید. پیاده‌روی برای چند دقیقه اضافی چربی بیشتری می‌سوزاند. البته اگر وقت کافی ندارد، نگاهی به گزینه‌های بعدی بیندازید.
بیشتر بخوانید: لاغری ژاله صامتی زیر نظر رضا ناصری!
سریع‌تر پیاده‌روی کنید
با استفاده از وضعیت بدنی خوب، حرکت بازو و گام‌های قدرتمند، سریع‌تر پیاده‌روی کنید. اگر برای پیاده‌روی کم بیرون می‌روید، هدف خود را پیاده‌روی در سریع‌ترین زمان ممکن تنظیم کنید. مطالعه‌ای میان افرادی که با سرعت ۳.۶ مایل در ساعت، ۴.۱ مایل در ساعت و ۴.۶ مایل در ساعت پیاده‌روی می‌کردند، نشان داد سرعت ۴.۶ مایل در ساعت ۵۰ درصد کالری بیشتری در مقایسه با سرعت ۳.۶ مایل در ساعت سوزاندند.
.jpg)
سربالایی یا پله‌ها را اضافه کنید
پله‌نوردی یا پیاده‌روی در سربالایی به شرط سالم بودن زانوها به شما کمک میکند تمرین خود را شدیدتر کنید. اگر به مسیرهای تپه‌ای بیرون یا پله‌ها دسترسی ندارید، از تردمیل با شیب کم شروع کنید و کم‌کم با شیب بیشتر ادامه دهید.
البته در این زمینه حتما نیاز است زیر نظر متخصص و مربی تمرینات را انجام دهید تا دچار آسیب نشوید. در این زمینه، رضا ناصری با سابقه مربیگری قهرمانان و سوپراستارهای سینمای ایران، به شما کمک میکند تا به هدف تناسب اندامتان براساس شرایط بدنی خود برسید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا روی برنامه ورزشی کلیک کنید.
ترکیبی از سرعت و مسافت را اضافه کنید
برای تاثیرگذاری بهتر می‌توانید یک فاصله مشخصی را با سرعت آهسته و سپس مسافت دیگری را با سرعت تندتر پیاده‌روی کنید. تحقیقات روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد افرادی که تمرینات پیاده‌روی اینتروال را به مدت چهار ماه انجام دادند، شش برابر کاهش وزن بیشتری را در مقایسه با افرادی که با سرعت ثابت پیاده‌روی می‌کردند، تجربه کردند.
بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی با برنامه‌ریزی رضا ناصری
نگران کمبود وقت و انرژی برای ورزش کردن نباشید. با برنامه غذایی و تمرینی رضا ناصری می‌توانید با کمترین زمان ممکن به نتیجه دلخواهتان برسید. اگر می‌خواهید پیاده‌روی را به یک تجربه لذت‌بخشی تبدیل کنید که در سریع‌ترین زمان شما را به هدف لاغری‌تان برساند، همین حالا می‌توانید با مشاوران آکادمی رضا ناصری و شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید. رضا ناصری مربی و گلر اسبق تیم ملی فوتسال به شما کمک میکند تا با برنامه ورزشی اصولی، به‌طور حرفه‌ای و به سبک سوپراستارهای سینمایی و قهرمانان ورزشی، قهرمان زندگی خودتان شوید و به اندام دلخواهتان برسید.
