آسیب های ورزشی نوعی اعتراض بدن به فشارهای نابه‌جایی است که به او وارد می‌کنیم. اتفاقی که شما را درست در اوج تمرین ممکن است غافلگیر کند و تمرکزتان را از بین ببرد. دراین‌صورت، فقط یک آرزو خواهید داشت: درمان آسیب ورزشی رخ داده! در این مقاله قصد داریم به انواع مختلف آسیب‌های ورزشی، دلایل بروز آن‌ها، روش‌های درمان و پیشگیری از آن‌ها بپردازیم تا دوباره داد بدنتان درنیاید.
منظور از آسیب های ورزشی چیست؟
آسیب های ورزشی معمولا به دلیل استفاده زیاد از بدن، ضربه مستقیم یا اعمال نیرویی که از ظرفیت ساختاری بدن بیشتر است، رخ می‌دهند. این آسیب‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: حاد و مزمن. آسیب‌هایی که به‌طور ناگهانی اتفاق می‌افتند، مانند پیچ خوردن مچ پا به دلیل فرود نادرست، آسیب حاد نامیده می‌شوند. اسیب دیدن مزمن به دلیل استفاده مکرر گروه‌های عضلانی یا مفاصل و همچنین تکنیک ضعیف و ناهنجاری‌های ساختاری ایجاد می‌شوند.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش
.webp)
انواع آسیب های ورزشی
آسیب های ورزشی از آن چه که به نظر می‌رسد، ممکن است جدی‌تر باشد. برخی از شایع ترین آسیب های ورزشی رایج شامل موارد زیر است:
- پیچ خوردگی مچ پا: علائم شامل درد، ورم و خشکی است.
- کبودی: ضربه به بدن که باعث خونریزی‌های کوچک در زیر پوست می‌شود.
- سیب‌های مفصلی زانو: مانند پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) یا آسیب به تاندون‌ها و غضروف‌ها.
- زخم‌ها و خراش‌ها: معمولا ناشی از زمین خوردن است. زانوها و دستان بیشتر مستعد این آسیب‌ها هستند.
- کشیدگی عضلات: به ویژه کشیدگی همسترینگ یا عضله کشاله ران که با درد، ورم و کبودی همراه است.
- آسیب مغزی: آسیب‌های مغزی خفیف و برگشت‌پذیر که اغلب با سردرد، سرگیجه یا از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت همراه هستند.
.webp)
آسیب های ورزشی در بدنسازی ممکن است به دلیل فشار زیاد به عضلات، استفاده از وزنه‌های سنگین یا انجام حرکات نادرست به‌وجود بیاید. این آسیب‌ها ممکن است شامل کشیدگی عضلات یا فشار به مفاصل باشند.
کدام بخش‌های بدن بیشتر در معرض آسیب ورزشی هستند؟
برخی از نواحی بدن به‌ویژه بیشتر از بقیه در معرض آسیب‌های ورزشی قرار دارند. مفاصل و بافت‌هایی که به‌طور مکرر تحت فشار قرار می‌گیرند، اغلب بیشتر آسیب می‌بینند. به‌عنوان مثال:
● تاندون آشیل که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ممکن است در اثر فشار زیاد آسیب ببیند.
● آسیب به تاندون‌های روتاتور کاف شانه، از جمله پارگی‌ها و تاندونیت، معمولا به عنوان «شانه شناگر» شناخته می‌شود.
● عضلات پا به‌ویژه عضلات همسترینگ و کشاله ران، به دلیل حرکات سریع یا دویدن طولانی‌مدت ممکن است کشیده یا پاره شوند.
● مفصل مچ پا، به‌خصوص در ورزش‌هایی که نیاز به تغییرات سریع در جهت حرکت دارند، ممکن است دچار پیچ خوردگی یا شکستگی شود.
● مفصل زانو شامل چندین رباط است که در معرض کشیدگی قرار دارند. از جمله آسیب‌های شایع زانو می‌توان به پارگی ACL (رباط صلیبی قدامی) و PCL (رباط صلیبی خلفی) اشاره کرد. آسیب‌هایی مانند زانوی دونده و زانوی پرشگر نیز رایج هستند.
.webp)
چرا بعد از ورزش عضلات درد می‌گیرند؟
درد عضلانی بعد از ورزش معمولاً به دلیل انجام فعالیت‌هایی است که بدن به آن عادت نداشته یا فشار زیادی به عضلات وارد کرده است. این درد، که به آن درد عضلانی تأخیری گفته می‌شود، معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین احساس می‌شود. این مشکل به دلیل آسیب‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی و التهاب ایجاد می‌شود که طی چند روز بهبودی خود را نشان می‌دهد.
بیشتر بخوانید: فواید دوچرخه ثابت
.webp)
تشخیص و پیشگیری از آسیب های ورزشی
تشخیص آسیب‌های ورزشی معمولاً از طریق معاینه فیزیکی توسط پزشک یا فیزیوتراپ انجام می‌شود. پس از بررسی وضعیت آسیب‌دیدگی، پزشک ممکن است درخواست تصویربرداری‌هایی مثل رادیوگرافی (X-ray) یا ام‌آر‌آی (MRI) دهد تا میزان آسیب را مشخص کند. با رعایت چند نکته ساده و موثر می‌توانید از بروز آسیب ورزشی جلوگیری کنید. در ادامه نکاتی را می‌خوانید که به شما کمک می‌کند تا بدنتان همیشه آماده و سالم باشد.
گرم کردن صحیح، اولین قدم برای جلوگیری از آسیب
قبل از هر تمرینی، بدن شما نیاز به آماده‌سازی دارد. حرکات کششی ملایم و تمرینات گرم‌کننده، عضلات و مفاصل شما را برای فشارهای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌کنند. گرم کردن صحیح جریان خون را افزایش می‌دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
کفش مناسب، محافظ بدن شما
کفش ورزشی مخصوص هر رشته نه تنها راحتی شما را تضمین می‌کند، بلکه از آسیب به مفاصل و پاها نیز جلوگیری می‌کند. هر رشته ورزشی نیاز به کفش مخصوص خود دارد که با ساختار آن سازگار باشد و فشار غیرضروری به بدن وارد نکند.
حمایت از مفاصل آسیب‌پذیر
در صورت داشتن مفاصل آسیب‌پذیر یا سابقه آسیب، استفاده از باند یا بند برای پشتیبانی از آن‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد. این روش از حرکت‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند و خطر آسیب‌های شدیدتر را کاهش می‌دهد.
.webp)
تجهیزات ایمنی، محافظت حرفه‌ای از شما
استفاده از محافظ دهان، کلاه ایمنی یا پد در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال یا دوچرخه‌سواری از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری می‌کند. این تجهیزات به‌ویژه در برخوردهای شدید یا غیرمنتظره، از آسیب به سر و دندان‌ها محافظت می‌کنند.
نوشیدن آب به اندازه
بدن شما به آبرسانی مستمر نیاز دارد. پیش از شروع ورزش، حین تمرین و پس از آن، مصرف آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار به جلوگیری از کم‌آبی بدن و کاهش خطرات ناشی از آن کمک می‌کند. کم‌آبی ریسک آسیب را نیز بالا می‌برد.
ورزش در ساعات مناسب
ورزش کردن در ساعات اوج گرما، به ویژه بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ عصر، می‌تواند بدن شما را در معرض گرمازدگی قرار دهد. در این ساعات، دمای بدن بالا می‌رود و عملکرد عضلات و مفاصل کاهش می‌یابد. بهتر است تمرینات خود را در ساعات خنک‌تری از روز انجام دهید.
حفظ آمادگی بدنی در تمام طول سال
فقط در فصول ورزشی نباید به بدنتان توجه کنید. در فصول غیرورزشی نیز، حفظ سطح مناسب آمادگی بدنی بسیار مهم است. این کار کمک می‌کند که وقتی به تمرینات اصلی برمی‌گردید، بدنتان به‌راحتی با فشارهای جدید سازگار شود و کمتر در معرض آسیب قرار گیرد.
تنوع در تمرینات برای تقویت همه عضلات
اگر فقط یک نوع ورزش را تمرین می‌کنید، ممکن است عضلات خاصی تحت فشار بیشتری قرار گیرند. ترکیب ورزش‌های مختلف به تقویت عضلات متنوع بدن کمک کرده و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری
تمرینات سرعتی و با فشار مناسب
برای آمادگی بدن در برابر چالش‌های ورزشی، تمرینات سرعتی و با شدت بالا باید بخشی از روتین شما باشند. این تمرینات باعث تقویت توان عضلات و افزایش استقامت بدنی می‌شوند، که در مواقع بازی یا مسابقه بسیار مفید است.
افزایش تدریجی شدت تمرینات
یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران، فشار آوردن به بدن است پیش از آنکه آمادگی کامل را پیدا کنند. همیشه تمرینات را به‌طور تدریجی شروع کرده و شدت آن‌ها را با گذشت زمان افزایش دهید.
تکنیک صحیح، پیشگیری از آسیب
فرم درست در هر حرکت ورزشی، مانند داربست‌هایی است که از شما در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند. دقت کنید که تکنیک‌ها را درست و صحیح انجام دهید تا از آسیب‌های ناشی از حرکات اشتباه جلوگیری کنید.
آرام کردن بدن پس از تمرین
پس از پایان تمرین، بدن شما نیاز به سرد کردن و کشش دارد. این کار به کاهش التهاب، بهبود گردش خون و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
استراحت کافی، بازیابی ضروری
حتی حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران نیز نیاز به استراحت دارند. بین جلسات تمرینی زمان کافی برای بازیابی بدن در نظر بگیرید تا عضلات فرصت ریکاوری و رشد داشته باشند.
بررسی وضعیت بدنی به‌طور منظم
پزشکان و متخصصان فیزیوتراپی می‌توانند مشکلات پنهان جسمانی را شناسایی کنند که ممکن است در آینده منجر به آسیب شوند. انجام بررسی‌های پزشکی دوره‌ای به شما کمک می‌کند تا به‌موقع مشکلات را شناسایی کرده و از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری کنید.
.webp)
در آکادمی رضا ناصری به کمک دستگاه‌های حرفه‌ای و تخصصی آنالیز بدن می‌توانید از پاستچر و وضعیت سلامت بدن خودتان باخبر شوید. برای اطلاع بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
نقش فاکتورهای آمادگی جسمانی در پیشگیری از آسیب ورزشی
آمادگی جسمانی نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی دارد. فاکتورهایی چون قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و استقامت همگی بر توانایی بدن در مقابله با فشارهای ورزشی تأثیر دارند. برای مثال، افرادی که عضلات ضعیفی دارند یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند، بیشتر در معرض آسیب‌های ورزشی هستند. تقویت این فاکتورها از طریق تمرینات مناسب می‌تواند کمک شایانی به جلوگیری از آسیب‌ها کند.
درمان آسیب های ورزشی
درمان آسیب‌های ورزشی به نوع و شدت آسیب بستگی دارد. اگر پس از چند روز درد همچنان ادامه داشت، حتما به پزشک مراجعه کنید. شاید چیزی که شما آن را یک پیچ خوردگی ساده تصور می‌کنید، یک شکستگی استخوان باشد. فیزیوتراپی به بازتوانی و بهبود ناحیه آسیب‌دیده کمک خواهد کرد. باتوجه به نوع آسیب، این درمان ممکن است شامل تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری باشد.
بازگشت به ورزش پس از آسیب باید با ارزیابی پزشک یا فیزیوتراپ شما انجام شود. اگر قبل از بهبودی کامل به ورزش برگردید، فقط باعث آسیب بیشتر و تأخیر در روند بهبودی خواهید شد. یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای آسیب‌های بافت نرم، آسیب‌های قبلی است. در حین بهبود آسیب، می‌توانید با انتخاب تمرینات مناسب که به ناحیه آسیب‌دیده فشار نیاورد، سطح آمادگی بدنی خود را حفظ کنید.
.webp)
کمک‌های اولیه برای آسیب‌های ورزشی: مراحل درمان فوری
برای درمان آسیب‌ها، انجام اقدامات به موقع قادر است از بروز آسیب‌های بیشتر جلوگیری کرده و روند بهبودی را سریع‌تر کند.
استراحت کنید، از دنیا عقب نخواهید افتاد
قسمت آسیب‌دیده باید استراحت کند و از استفاده از آن برای ۴۸ تا ۷۲ ساعت اجتناب شود. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا خود را ترمیم کند.
یخ بگذارید و آتش بدنتان را خاموش کنید
برای کاهش درد و ورم، یخ را به مدت ۲۰ دقیقه هر دو ساعت یک‌بار بر روی ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید. این کار باید در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول آسیب انجام شود.
.webp)
فشار ایجاد کنید
استفاده از باند الاستیک محکم در اطراف ناحیه آسیب‌دیده، به کاهش ورم و جلوگیری از خونریزی کمک می‌کند.
عضو را بالاتر از قلبتان قرار دهید
ناحیه آسیب‌دیده باید بالاتر از سطح قلب قرار گیرد تا از تجمع خون و مایعات در آن ناحیه جلوگیری شود.
شما دکتر نیستید، تجویزات دولاپهنا را فرموش کنید
درصورت مشاهده هر گونه آسیب شدید یا پیچیده، فوراً به پزشک مراجعه کنید تا بررسی دقیق‌تری انجام شود.
از حرارت دوری کنید
استفاده از حرارت در ساعات اولیه پس از آسیب ممکن است خونریزی و تورم را تشدید کند، بنابراین از آن خودداری کنید.
اجتناب از فعالیت بدنی و دویدن
تا زمانی که ناحیه آسیب‌دیده بهبود نیافته، از دویدن یا انجام هر گونه فعالیت بدنی اجتناب کنید تا از افزایش جریان خون و آسیب بیشتر جلوگیری کنید.
از ماساژ دادن ناحیه دوری کنید
ماساژ در مراحل اولیه آسیب ممکن است باعث افزایش تورم و خونریزی شده و روند بهبودی را کندتر کند.
.webp)
پیشگیری، درمان و بازگشت به تمرینات بدون آسیب
آسیب های ورزشی، چه در بدنسازی و چه در سایر رشته‌های ورزشی، امری اجتناب‌ناپذیر هستند، اما با رعایت نکات ساده‌ای می‌توانید از بروز بسیاری از آن‌ها جلوگیری کنید. در این مقاله، به بررسی انواع آسیب‌های ورزشی، نشانه‌های شایع‌ترین آسیب‌ها، روش‌های درمان و پیشگیری پرداختیم. شما به‌عنوان یک ورزشکار، با درک اهمیت گرم کردن صحیح، استفاده از تجهیزات مناسب و مراقبت از بدنتان در حین تمرینات، می‌توانید تا حد زیادی از آسیب دیدن جلوگیری کنید. برای داشتن یک تمرین اصولی و بدون آسیب نیز می‌توانید روی تخصص و حرفه‌ای بودن مربیان آکادمی رضا ناصری حساب کنید. در آکادمی رضا ناصری می‌توانید براساس وضعیت بدن و هدفتان برنامه سفارشی‌شده اختصاصی دریافت کنید. برای راهنمایی و مشاوره رایگان نیز می‌توانید همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
