اگر می‌خواهید شکمتان مثل دنیل کریگ در نقش جیمزباند سیکس پک شود، باید بدانید با خوردن پیتزا و تماشای فیلم‌های اکشن این آرزو فقط یک رویا خواهد بود. درعوض، می‌توانید با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب، به شکمتان یک حال‌وهوای اساسی دهید و آن را تا سکوی افتخار سیکس‌پک شدن پیش ببرید. در این مقاله، ۱۲ ورزش برای لاغری شکم به شما معرفی می‌کنیم تا با انجام آن‌ها از چربی سوزی و آب شدن چربی‌های شکم و دور کمرتان لذت ببرید.
۱. دِدباگ؛ شروع ورزش برای لاغری شکم زنانه و مردانه
دنبال موثرترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو هستید؟ قبل از انتخاب هر ورزشی، شکمتان را می‌توانید با حرکت ددباگ گرم کنید. برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به‌طور مستقیم بالای شانه‌هایتان قرار دهید.
- زانوهای خود را به‌طور مستقیم و خم‌شده بالای لگن قرار دهید؛ طوری‌که ساق پاها با ران‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- همزمان با پایین آوردن دست چپ خود به سمت بالای سر، پای راست خود را صاف کنید و به سمت زمین صاف کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- حالا این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- این کار را ۱۴ بار متناوب انجام دهید تا یک ست تکمیل شود.
۲. پلانک ساعد؛ پایه‌ترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها و آقایان
پلانک، پایه‌ترین ورزش برای لاغری شکم و از بین بردن چربی زیر شکم است. برای انجام پلانک ساعد، به‌طور زیر اقدام کنید:
- ابتدا به‌صورت دمر روی زمین دراز بکشید و سپس با استفاده از ساعدها خود را به سمت بالا بکشید.
- مطمئن شوید آرنج‌ها درست زیر شانه‌ها قرار دارند و دستان شما به‌صورت مشت شده در کنار هم است.
- ساعدهای شما باید موازی یکدیگر باشند.
- این حالت را برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
شاید با پلانک آشنا باشید، اما فقط انجام دادن آن کافی نیست. کلید موفقیت در این تمرین، فشرده نگه داشتن تمام عضلات بدنتان از جمله چهارسر، عضلات باسن، عضلات مرکزی، کمر و ساعد به محکم‌ترین حالت ممکن در حین نفس کشیدن عمیق و آرام است.
.gif)
۳. کشش قایقی به توپی (Hollow extension-to-cannonball)؛ موثرترین ورزش برای لاغری شکم در خانه
این حرکت، عالی‌ترین ورزش برای لاغری شکم محسوب می‌شود که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت و کنترل بدن خود را افزایش دهید.
- برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و پاها و زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
- سپس همزمان با باز کردن پاها و دست‌ها به سمت بیرون، کمر خود را به زمین فشار دهید تا حالت هالو شکل بگیرد.
- این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید. دوباره زانوها را به سمت سینه جمع کرده و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید
.gif)
۴. دمبل به طرفین؛ ورزش برای لاغری شکم و دور کمر
در انجام این حرکت پهلو ، درنظر بگیرید به هیچ عنوان نباید به کمرتان فشاری وارد شود.
- پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- سپس دمبلی با وزن معقول براساس وزن بدنتان در دست راستتان بگیرید.
- پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
- به‌آرامی فقط از ناحیه کمر به‌سمت راست خم شوید. در انتهای حرکت یک ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
- بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار این کار را انجام دهید و سپس برای سمت چپ آن را تکرار کنید.
.gif)
۵. هالتر بک اسکوات؛ رایج‌ترین ورزش برای لاغری شکم در باشگاه
در این نوع ورزش برای لاغری شکم، تمرکز به جای پاها روی عضلات شکم است؛ بنابراین باید از وزنه کمتری نسبت به رکورد اسکوات‌های خود استفاده کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را از روی رک بردارید.
- نشیمنگاه خود را به عقب برده و با هم کردن زانو تا جایی که می‌توانید پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید تا یک ست کامل شود. در طول انجام حرکت، حتما روی عضلات شکمتان تمرکز کنید.
.gif)
برای دریافت برنامه غذایی کاملا اصولی، تخصصی و مطابق با علم روز می‌توانید همین حالا ازطریق آکادمی رضا ناصری اقدام کنید. رضا ناصری با تخصص و تجربه درخشان در زمینه ارایه تغذیه و تمرین، برنامه‌های غذایی کاملاً شخصی‌سازی و اصولی برای شما طراحی می‌کند تا به اهداف لاغری و تناسب اندام خود برسید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
برای تغییر سبک زندگی و دریافت رژیم غذایی کلیک کنید
۶. بردداگ؛ یکی از ساده‌ترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم
به حالت میز قرار بگیرید، به‌طوری که شانه‌ها در راستای مچ‌ها و لگن‌ها در راستای زانوها قرار بگیرد. عضلات شکم را سفت کنید و همزمان دست راست و پای چپ را بالا ببرید. در این ورزش برای لاغری شکم، پای شما باید کشیده باشد و کف دست به سمت بدن باشد. وقتی دست و پای شما هم‌سطح با بدن قرار گرفت، برای یک ثانیه مکث کنید. سپس، آرنج و زانو را در قسمت زیر بدن به هم نزدیک کنید. این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود. در مجموع ۵ تکرار برای یک ست انجام دهید.
.gif)
۷. لمس پاشنه؛ راحت‌ترین ورزش برای آب شدن شکم
سعی کنید حرکات این ورزش برای لاغری شکم را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا بیشترین تأثیر را بر روی عضلات شکم داشته باشید.
- روی تشک خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی تشک قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و سر، گردن و شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید.
- بدون اینکه به حالت اولیه برگردید، دست راست خود را به سمت پاشنه راست بزنید. به قسمت مرکزی برگردید و دست چپ خود را به پاشنه چپ بزنید. این فرایند یک تکرار است. به همین صورت ادامه دهید و هر بار سمت‌ها را عوض کنید تا ۵ تا ۸ ست کامل کنید.
۸. چرخش روسی؛ رایج‌ترین حرکت چربی سوزی شکم و پهلو
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به جلو خم کنید.
- سپس آن‌ها را از روی زمین بلند کرده تا یک شکل V ایجاد شود.
- کمی به عقب متمایل شوید و درحالی‌که ستون فقرات خود را صاف نگه داشتید، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- یک وزنه (یا توپ مدیسن بال) را در جلوی سینه‌تان نگه‌دارید.
- با چرخاندن کمر، به سمت راست رفته، به حالت اولیه برگردید و سپس به سمت چپ بروید.
- این کار را تا ۱۰ بار تکرار انجام دهید.
این حرکت یکی از حرکات محبوب و معروف برای چربی سوزی شکم است.
۹. بالا بردن پاها؛ یکی از کاربردی‌ترین ورزش شكم و پهلو
بالا بردن پاها یکی از بهترین تمرینات برای عضلات پایینی شکم است. این ورزش برای لاغری شکم به افزایش قدرت و کنترل عضلانی در کل ناحیه شکم با تأکید ویژه روی عضله راست شکمی کمک می‌کند. همچنین عضلات خم‌کننده ران را هدف قرار می‌دهد.
این تمرین را می‌توانید در سه وضعیت مختلف انجام دهید:
- روی زمین: برای افراد مبتدی
- روی نیمکت شیب‌دار: چالش بیشتری ایجاد می‌کند.
- به‌طور آویزان از میله: پیشرفته‌ترین نوع این تمرین
انتخاب هر کدام از این وضعیت‌ها به قدرت و تجربه شما بستگی دارد. نکته‌ای که در انجام حرکت باید درنظر بگیرید، صاف نگه‌داشتن کمر است تا کمترین فشار به آن وارد شود. همچنین در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید. پاها را کاملاً صاف نگه دارید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. حین بالا بردن پاها دم و هنگام پایین آوردن بازدم داشته باشید.
.gif)
۱۰. حرکت V-UP با توپ؛ چالش‌برانگیزترین ورزش براي لاغري شكم و پهلو
یک توپ مدیسن بال با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را در بالای سرتان قرار دهید.
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید.
- دستان خود را بالای سر ببرید و توپ را بلند کنید.
- انگشتان پا را به سمت جلو بکشید، عضلات چهارسر را سفت و عضلات شکم را منقبض کنید.
- با یک نفس عمیق، پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- همزمان با بالا آوردن پاها و دستانی که توپ را در دست دارد، آن‌ها را به هم نزدیک کنید تا بدنتان شکل «V» بگیرد و سعی کنید توپ را به انگشتان پا برسانید. دستان و پاها باید در طول حرکت صاف بمانند.
- سپس به‌آرامی دستان و پاها را به سمت زمین پایین بیاورید و هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
اگر در صاف نگه‌داشتن پاها مشکل دارید، زانوهای خود را خم کنید و به جای انگشتان پا، سعی کنید زانوهای خود را لمس کنید.
۱۱. کرانچ با دستگاه؛ ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
حرکت کرانچ با دستگاه راه میتوان در لیست بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه قرار داد.استفاده از دستگاه‌های مخصوص ورزش برای لاغری شکم این امکان را به شما می‌دهد که بار را تنظیم کنید و با هر تعداد تکرار که می‌خواهید، تمرین کنید. دستگاه‌های شکم به‌ویژه در انجام دراپ‌ست بسیار کارآمد هستند. برای انجام کرانچ با دستگاه را می‌توانید با وزنه‌های سبک شروع کنید. سپس با ۳ الی ۴ ست ۱۵ تایی حال اساسی به شکمتان دهید.
.jpg)
۱۲. کرانچ سیم‌کش؛ بهترین حرکت برای لاغری در باشگاه
تمرین کابل کرانچ از حرکات عالی برای تقویت عضلات شکم است، اما بسیاری از افراد در انجام آن اشتباهاتی دارند. نکاتی که در ادامه آوردیم، به شما کمک می‌کند این ورزش برای لاغری شکم را به موثرترین و صحیح‌ترین حالت ممکن انجام دهید.
نکات کلیدی برای انجام کابل کرانچ:
- هنگام انجام حرکت، عضلات باسن خود را سفت کنید و لگن را به جلو نگه دارید. نشستن به عقب باعث می‌شود بیشتر روی عضلات ران کار کنید.
- از گرد کردن کمر خود در هر تکرار پرهیز کنید. حرکت باید از ناحیه شکم شروع شود، نه از کمر.
- دست‌ها را دقیقا کنار سر خود نگه دارید تا از تمرکز حرکت بر شانه‌ها و بالای بدن جلوگیری کنید.
- گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید و چانه‌تان را به سمت سینه نزدیک نکنید.
.jpg)
موثرترین برنامه ورزش برای لاغری شکم را از رضا ناصری دریافت کنید
اگر چربی‌های برآمده دور کمر و شکمتان به‌خصوص هنگام پوشیدن لباس مورد علاقه کلافه‌تان کرده است، باید بدانید فقط درازونشست شما را از شر این چربی‌ها نجات نخواهد داد. برای آب شدن چربی‌های دور شکم و پهلو نیاز به یک تمرین سفارشی و موثر دارید تا براساس وضعیت سلامتی بدنتان، بهترین نتیجه را به‌دست آورید. در این زمینه می‌توانید از تخصص رضا ناصری استفاده کنید. برای مشاوره و دریافت برنامه همین حالا می‌توانید روی لینک زیر کلیک کنید.
لاغری شکم از یک‌پک تا سیکس‌پک با ۱۲ ورزش موثر
در این مقاله، ۱۲ ورزش برای لاغری شکم به شما معرفی کردیم که در خانه یا باشگاه می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. نکته‌ای که تاثیر این تمرینات را برایتان لذت‌بخش می‌کند، توجه به تعداد تکرارها و استراحت میان ست‌ها است. همچنین در کنار ورزش، نیاز است از یک رژیم غذایی موثر بهره ببرید که در آن خبری از فست‌فود و قندهای مصنوعی نباشد. اگر سوالی در این زمینه دارید، آکادمی رضا ناصری مشتاق راهنمایی و مشاوره شما است. همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
