ورزش لاغری بالا تنه، چربی‌های ناخوانده شما را فتح کرده و کمکتان می‌کند با بالاتنه‌ای لاغر و خوش‌هیکل پیروز میدان شوید. در این مقاله، راهکار لاغری بالاتنه، انواع ورزش و دلایل چاقی بالاتنه را بررسی می‌کنیم. سپس با ارائه برنامه بدنسازی تمرینی نمونه، شما را به یک اقدام بزرگ دعوت خواهیم کرد.
علت چاقی بالاتنه چیست؟
بر اساس اطلاعات منتشر شده در Popular Science، هیچ نوع ورزشی نمی‌تواند تعیین کند چربی‌های بدن شما در کجا ذخیره می‌شوند؛ برای مثال، اگر بدنتان به‌طور طبیعی چربی را ناحیه بالای بدن شما ذخیره می‌کند، این وضعیت همیشه ادامه خواهد داشت.
.webp)
اصلی‌ترین دلیل چاقی بالاتنه به هورمون‌هایی مثل تستوسترون و استروژن برمی‌گردد که کنترل‌کننده‌های اصلی ذخیره چربی هستند. البته این قضیه به آن معنا نیست که امکان کم کردن وزن و داشتن ظاهر متناسب ندارید؛ بلکه فقط ممکن است در برخی نواحی بدنتان در مقایسه با دیگران چربی بیشتری ذخیره شود.
اگر چربی‌های بالای بدنتان شما را نگران کرده، نگران نباشید! با رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات منظم، می‌توانید به کاهش وزن و تقویت عضلات خود بپردازید. فقط به یاد داشته باشید هر بدن منحصربه‌فرد است و باید تمرینات تخصصی را انجام دهد که روی بدنش موثر باشد. در این مورد می‌توانید از تجربه و تخصص رضا ناصری برای طراحی برنامه ورزشی استفاده کنید.
۴ نمونه از موثرترین راهکارهای لاغری بالاتنه
.webp)
راه میانبری برای لاغری فوری وجود ندارد. فرمول اصلی لاغری تمرین+ رژیم اصولی به شما کمک می‌کند به تناسب اندام موردنظرتان برسید. در این مسیر، ۷ راهکار اساسی وجود دارد که باید درنظر بگیرید:
۱. از تغذیه و سالم متعادل پیروی کنید
مسیر لاغری، از کسری کالری می‌گذرد. قرار نیست گرسنگی بکشید؛ فقط کافی‌است روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان میل کنید. با کاهش چربی و کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین می‌توانید به این هدف برسید. در برنامه رژیم لاغری خود موارد زیر را درنظر بگیرید:
● هیدراته باقی بمانید
● افزایش مصرف پروتئین
● مصرف میزان فیبر کافی
● کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده
● محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده
.webp)
۲.از ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهره ببرید
اگر به جز تغذیه، تمرینات کاردیو را کلید تناسب اندام بدانیم، تمرینات قدرتی و پرفشار قطعا شاه‌کلید لاغری بالاتنه خواهد بود. برای نتیجه‌گیری سریع‌تر سراغ تمرینات ترکیبی روید که ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب شما را دربربگیرد. البته انجام این نوع تمرینات حتما باید زیر نظر متخصص و براساس شرایط بدنی شما باشد.
۳. ترک سیگار و الکل؛ ترکیب سمی چاقی بالاتنه
طبق آخرین تحقیقات، کشیدن سیگار بیش‌ازحد، باعث جمع شدن چربی در قسمت مرکزی بدن یعنی شکم و پهلو میشود. باوجودی که به‌نظر می‌رسد افراد مبتلا به سیگار میزان چربی کمتری در مقایسه با افراد غیر مبتلا دارند، کشیدن سیگار احتمال شکل‌گیری بافت چربی موضعی را بالا می‌برد.
اگر به دنبال چربی سوزی موضعی هستید به شما پیشنهاد میشود صفحه ی لاغری موضعی رو بررسی کنید
.webp)
۴. اجازه دهید دنیا را آب و شما را خواب ببرد
هیچ دشمن پنهانی مانند استرس نمی‌تواند مقابل شما و بر علیه سلامتی خودتان بجنگد. فارغ از اثرات روانی که استرس نصیبتان می‌کند، باعث ترشح هورمون کورتیزول شده که دشمن قسم‌خورده لاغری بالاتنه است. دیر یا زود وقتی سلامتی‌تان دستخوش اثرات نامطلوب استرس شد، خواهید فهمید که هیچ چیز ارزش آن را ندارد که سلامتی‌تان را به‌خطر بیندازد. پس برای سلامتی‌تان هم که شده اجازه دهید دنیا را آب و شما را خواب ببرد.
.webp)
بهترین ورزش برای لاغری بالاتنه
اگر دنبال راهی برای سوزاندن چربی بالاتنه هستید، تمرینات تناوبی و تمرینات پرفشار (Hiit) بهترین گزینه برایتان هستند. در ادامه چند روش مؤثر برای انجام کاردیو و کاهش چربی را معرفی می‌کنیم:
۱. دویدن؛ مادر تمام ورزش‌های هوازی
.webp)
اگر به باشگاه دسترسی ندارید، کافی‌است یک کفش مخصوص دویدن به پا کنید و به نزدیک‌ترین پارک بروید. سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته بدوید. سرعت شما مهم نیست، فقط کافی است سریع‌تر از پیاده‌روی خود حرکت کنید.دویدن برای لاغری یکی از موثر ترین تمرینات برای لاغری بالاتنه شمرده میشود. البته اگر مشکلاتی زانو یا کمر دارید بهتر است سراغ گزینه‌های دیگر مثل شنا بروید.
۲. دوچرخه‌سواری؛ تمرین کم‌فشار برای لاغری بالاتنه
دوچرخه‌سواری یک تمرین کم‌فشار است که آن را می‌توانید روی دوچرخه ثابت یا واقعی امتحان کنید. به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۳ بار در هفته دوچرخه‌سواری را در برنامه‌تان بگنجانید تا پس از چند هفته تاثیر آن را بر لاغری تمام بدنتان ببینید.
۳. شنا؛ چربی‌سوزی کل بدن زیر آب
شنا یک ورزش کامل برای کل بدن محسوب میشود. چه یک شناگر قهار باشید یا فقط با انجام یکی دو حرکت طول استخر را طی کنید، شاهد تاثیرات مثبت آن خواهید بود.
بیشتر بخوانید: ورزش در آب برای لاغری
۴. تمرینات قدرتی؛ موثرترین ورزش برای لاغری بالاتنه
.webp)
این تصور که تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن شما را عضلانی و حجیم می‌کند، تصوری کاملا اشتباه است. شما می‌توانید با یک برنامه اصولی حتی با وزنه زدن کاری کنید که چربی سوزی و چربی‌سوزی بالاتنه اتفاق بیفتد. پس از مدتی خودتان شاهد سرشانه، بالاتنه و بازوهایی خوش فرم و تراشیده خواهید بود. حرکات چربی سوزی بالاتنه که در ادامه معرفی می‌کنیم، به شما در این مسیر کمک خواهد کرد.
همین حالا برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی سفارشی اقدام کنید تا مانند قهرمانان، بازیگران و هنرمندان محبوب زیرنظر رضا ناصری، شما هم از فرصت داشتن یک برنامه تمرینی موثر و بدن سالم و فیت بهره‌مند شوید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
حرکات ورزشی برای لاغری بالاتنه
راه موثر برای لاغری بالاتنه انجام ورزش‌های موثر در تعداد ست اصولی است. در ادامه با برخی از این حرکات ورزشی آشنا خواهید شد.
پوش آپ؛ بهترین ورزش بالاتنه بانوان و آقایان
.webp)
این حرکت کلاسیک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوهاست. برای انجام پوش آپ:
● در حالت پلانک قرار بگیرید، دستان‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
● به آرامی بدنتان را پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
● تعداد تکرار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار.
۲. دمبل پرس سرشانه؛ ورزش برای لاغری بازو در خانه یا باشگاه
.webp)
این تمرین به تقویت شانه‌ها و عضلات بالای بازو کمک می‌کند.
● با دو دمبل در دستان‌تان بایستید یا بنشینید.
● دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید و سپس به سمت بالا فشار دهید.
● تعداد تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار.
۳. زیربغل با کش مقاومتی؛ بهترین ورزش برای لاغر شدن پشت کتف
.webp)
این حرکت به تقویت عضلات پشت و بالای بدن کمک می‌کند.
ر یک کش مقاومتی را زیر پاهای‌تان قرار دهید و دو سر آن را با دستان‌تان بگیرید.
● با کشیدن دستان‌تان به سمت بدن، عضلات پشت خود را فعال کنید.
● تعداد تکرار: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار.
۴. حرکت پلانک؛ ساده‌ترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو
.webp)
پلانک علاوه‌بر تقویت شکم و مرکز بدن، به تقویت عضلات بالاتنه نیز کمک می‌کند.
● در حالت پلانک قرار بگیرید و بدنتان را صاف نگه دارید.
● سعی کنید حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
● تعداد ست‌ها: ۳ ست.
۵. حرکت کرانچ؛ از حرکات چربی سوزی بالاتنه
.webp)
این تمرین به تقویت عضلات شکم و بالاتنه کمک می‌کند.
● روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستان‌تان را پشت سر قرار دهید.
● با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
● تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
بیشتر بخوانید:چربی سوزی شکم
۶. حرکت پشت‌بازو نیمکت؛ سریعترین راه برای لاغری بازو
.webp)
● این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند. برای انجام آن:
● روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دست‌ها را روی لبه قرار دهید.
● بدن خود را پایین بیاورید و سپس دوباره بالا بیایید.
● تعداد ست: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار.
نمونه برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه در سه روز
این برنامه شامل تمرینات قدرتی برای لاغری بالاتنه است و به تقویت عضلات سینه، شانه و بازو کمک می‌کند. برای افزایش شدت برنامه، می‌توانید میزان وزنه را سنگین‌تر یا بازه استراحت را کوتاه‌تر کنید. همچنین می‌توانید تعداد تکرار و ست‌ها را افزایش دهید.
| روز تمرین | حرکت | تعداد ست | میزان تکرار |
| روز اول | پرس سینه با هالتر | ۲ | ۸-۱۲ |
| روز اول | پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۲ | ۱۲ |
| روز اول | پشت بازو هالتر خوابیده | ۲ | ۱۵ |
| روز اول | بارفیکس | ۲ | تا حد خستگی |
| روز اول | زیربغل هالتر خم | ۲ | 10 |
| روز دوم | پرس بالا سینه دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| روز دوم | پرس سرشانه دمبل نشسته | 2 | 12 |
| روز دوم | دیپ برای عضلات سه سر | 2 | 12 |
| روز دوم | زیر بغل سیمکش از جلو | 2 | 10 |
| روز دوم | ددلیفت با هالتر | 1 | ۴-۸ |
| روز سوم | جلوبازو دمبل متناوب | 2 | 12 |
| روز سوم | چرخش روسی با صفحه | 3 | وزنه متناسب |
| روز سوم | پرس پا دستگاه خوابیده | 1 | ۱۵ (۵ ثانیه توقف) |
| روز سوم | پشت پا دستگاه خوابیده | 2 | 12 |
| روز سوم | اسکات با هالتر | 1 | ۸-۲۰ |
لاغری بالاتنه در یک هفته
آیا واقعا می‌توان در یک هفته بالاتنه را لاغر کرد؟ قبل از هر چیز باید واقع‌بین باشیم. کاهش چربی موضعی (مثلا فقط در ناحیه بالاتنه) آن‌طور که خیلی‌ها فکر می‌کنند، از نظر علمی امکان‌پذیر نیست. بدن شما بر اساس ژنتیک، هورمون‌ها و سبک زندگی چربی‌ها را ذخیره یا آزاد می‌کند. به همین دلیل وقتی وارد فاز چربی‌سوزی می‌شوید، نمی‌توانید تعیین کنید که فقط بالاتنه لاغر شود.
اما این به این معنا نیست که در یک هفته هیچ کاری نمی‌شود کرد! شما می‌توانید با انجام تمرینات هدفمند برای سفت کردن عضلات بالاتنه (مثل سینه، پشت و بازوها) و ترکیب آن با تمرینات هوازی و کنترل کالری، ظاهر بالاتنه را کمی خوش‌فرم‌تر کنید. هرچند کاهش سایز محسوس نیاز به زمان طولانی‌تری دارد (معمولا حداقل چند هفته تا چند ماه).
برنامه یک هفته‌ای برای کمک به لاغری و فرم‌دهی بالاتنه
در ادامه یک برنامه تمرینی هفت روزه برای کمک به چربی‌سوزی کل بدن و در نتیجه لاغری بالاتنه به همراه تمرینات اختصاصی عضلات بالاتنه می‌بینید. این برنامه را می‌توانید در خانه یا باشگاه اجرا کنید.
| روز | تمرینات هوازی | تمرینات مقاومتی بالاتنه (3 ست × 12-15 تکرار) |
| شنبه | 30 دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه ثابت | شنا سوئدی (معمولی یا زانو) + پرس سینه دمبل + حرکت قایقی دمبل |
| یک‌شنبه | 20 دقیقه طناب زدن یا پرش پروانه | پشت بازو دیپ روی صندلی + نشر جانب دمبل + جلو بازو دمبل |
| دوشنبه | 30 دقیقه ایروبیک یا زومبا | شنا دست باز + نشر خم دمبل (پشت شانه) + بالا آوردن بازو جلو دمبل |
| سه‌شنبه | استراحت فعال: پیاده‌روی سبک 20 دقیقه | حرکات کششی بالاتنه: سینه، بازو، شانه، پشت (هر حرکت 30 ثانیه) |
| چهارشنبه | 20 دقیقه دویدن آرام | شنا دست جمع (تمرکز پشت بازو) + پرس شانه دمبل + حرکت Y با کش یا دمبل سبک |
| پنج‌شنبه | 25 دقیقه HIIT ساده (20 ثانیه پرش، 40 ثانیه استراحت) × 10 | قایقی دمبل + پشت بازو خوابیده دمبل + نشر خم تک‌دست |
| جمعه | 45 دقیقه پیاده‌روی در طبیعت یا پارک | کشش‌های عمیق کل بدن (هر کشش 45 ثانیه) + رول شانه به جلو و عقب |
خداحافظی با چربی‌ها: راهکارهای موثر رضا ناصری برای لاغری بالاتنه
لاغری بالاتنه، رویای پوشیدن با اعتمادبه‌نفس لباس دلخواهتان را رقم می‌زند؛ طوری که دیگر لازم نیست برای پنهان کردن چربی‌ها، انواع کت، پیراهن یا شال دور بازو را امتحان کنید. در این مقاله، ورزش‌های لاغری بالاتنه را بررسی کردیم و راهکارهای آن را گفتیم.
با برنامه‌های غذایی و ورزشی رضا ناصری، به‌راحتی و بدون نیاز به رژیم‌های سخت و تمرینات طاقت‌فرسا، از شر چربی‌های اضافه بالاتنه خلاص شوید. این برنامه‌ها با توجه به نیازهای فردی شما طراحی شدند و به شما کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافه را آب کرده و عضلات خود را تقویت کنید. با راهنمایی‌های تخصصی رضا ناصری، به‌سرعت به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس گرفته.
