«آب نمی‌بینی وگرنه شناگر ماهری بودی» این مثال را شنیدید؟ ضرب‌المثلی که می‌توان آن را انگیزه‌ای برای شروع ورزش در آب تفسیر کرد. وقتی پای آب کردن چند کیلو اضافه وزن به‌میان می‌آید، شاید استخر جزو اولین گزینه‌ها نباشد، اما ورزش در آب برای لاغری یکی از موارد سرحال‌کن و موثر برای رسیدن به اهداف فیتنس شما محسوب می‌شود. چه یک شناگر قهار بوده یا تنها استفاده‌تان از استخر قرار دادن پاها در قسمت کم‌عمق باشد، این مقاله به کارتان می‌آید. ورزش در استخر جزو تمریناتی است که تمام بدن شما را درگیر خواهد کرد و به عنوان تمرین قلبی عروقی و مقاومتی گزینه موثری محسوب می‌شود. در این مطلب، با موثرترین ورزش‌ها در آب برای لاغری آشنا خواهید شد.
فواید ورزش در آب برای لاغری
ورزش آبی، علاوه‌بر راه سرگرم‌کننده برای تناسب اندام مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. از تقویت ماهیچه‌ها و سوزاندن کالری گرفته تا کاهش درد مفاصل و بهبود سلامت روان، ورزش آبی برای افراد در هر سنی و با هر سطحی از آمادگی جسمانی مفید خواهد بود. از جمله فواید راه رفتن در آب شامل موارد زیر است:
عضلاتتان را تقویت کرده و استقامتتان را افزایش می‌دهد
آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد؛ بنابراین حرکات شما در آب با تلاش بیشتری همراه خواهد بود. همین قضیه باعث می‌شود شما تمرینات کاردیو بهتری برای بهبود سلامت قلب انجام دهید. ورزش‌های مقاومتی در آب استقامت، انعطاف‌پذیری و قدرت شما را بالا می‌برند. به‌خصوص اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، ترکیب تمرینات داخل آب در کنار تمرینات اصلی شما معجزه خواهد کرد.
معجزه کالری‌سوزی و اتفاق شیرین لاغری فوری رقم می‌خورد
ورزش آبی، یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن محسوب می‌شود. در واقع، شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی، کالری‌های زیادی را بسوزانید. اگر برایتان سوال است «راه رفتن در اب چقدر کالری میسوزاند؟» می‌توان گفت به‌طور متوسط انجام ورزش در استخر براساس نوع ورزش بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت میسوزاند. به‌عبارتی سوزاندن ۱۰۰ کالری در روز دیگر برایتان آب خوردن خواهد بود.
.jpg)
کم‌هزینه و کم‌خرج مناسب برای تمام سنین
اگر تجهیزات و شهریه کلاس‌های شنای خصوصی را فاکتور بگیریم، ورزش آبی، یک تمرین کم‌هزینه و مناسب برای همه افراد محسوب می‌شود. درصورتی‌که از مشکلات مفصلی مانند آرتروز رنج می‌برید، ورزش در آب برای لاغری، به شما نیرویی به سمت بالا وارد می‌کند و باعث می‌شود احساس سبکی بیشتر و فشار کمتر کنید.
تقویت روحیه و سلامت روانتان تامین است
ورزش آبی، علاوه‌بر بهبود سلامت جسمی، به تقویت روحیه و سلامت روان نیز کمک می‌کند. تماس با آب خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و احساس اضطراب را کمتر می‌کند؛ درنتیجه خواب بهتر و روز پرانرژی‌تری خواهید داشت.
.jpg)
انواع نمونه‌های ورزش در آب برای لاغری
حالا که عزمتان را جزم کرده تا با ورزش در آب برای لاغری اقدام کنید، جا دارد با تجهیزات موردنیاز آشنا شوید. کلاس‌های آبی معمولاً هرگونه تجهیزات موردنیاز شما را فراهم می‌کنند؛ برای مثال، برخی از مکان‌ها تردمیل و دوچرخه‌های آبی را دراختیارتان قرار می‌دهند. تنها چیزی که نیاز دارید، یک لباس شنا، عینک شنا، حوله و کلاه شنا است. انواع دمبل‌های فومی، وزنه‌های مچ پا و مچ دست هم به تمرین مقاومتی شما در آب کمک می‌کنند. حالا سراغ ورزش‌ها می‌رویم.
راه رفتن در آب؛ شروع پرقدرت ورزش در آب برای لاغری
یک روش عالی برای شروع تمرین، فقط راه رفتن در آب است. برای این کار، کافی‌است به انتهای کم عمق استخر رفته و سپس به جایی بروید که آب تا کمر شما بیاید.
● هنگام راه رفتن، بازوهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید.
● ابتدا باید روی پاشنه‌های خود و سپس انگشتان پا فشار وارد کنید. مهم این است که از راه رفتن روی نوک پا خودداری کنید.
● این تمرین قسمت پایین بدن و بازوها را هدف قرار می‌دهد.
● این کار را می‌توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
.jpg)
اگر مشتاق هستید راز لاغری خانم مرجانه گلچین، بازیگر معروف و خوش‌مشرب ایرانی را بشنوید، ویدیو زیر را مشاهده کنید.
پروانه؛ موثرترین ورزش در آب برای لاغری
تمرین آبی دیگری که به شما در مسیر چربی سوزی کمک می‌کند، پروانه است. پرش‌های پروانه قسمت‌های بالا و پایین بدن را تمرین می‌دهند. با بستن وزنه به مچ دست و پا می‌توانید مقاومت را بیشتر کرده و کالری بیشتری بسوزانید.
● با ایستادن در قسمت کم عمق استخر شروع کنید؛ جایی که آب به سطح سینه برسد.
● پاها را کنار هم و بازوها را کنار بدنتان قرار دهید.
● هنگام پریدن، پاهای خود را باز کرده و دست‌های خود را بالای سر خود قرار دهید.
● هنگام پریدن دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
● شما می‌توانید ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ پرش پروانه انجام دهید.
.jpg)
قیچی‌دمر؛ بهترین ورزش در آب برای لاغری شکم و پا
اگر می‌خواهید روی قسمت میانی و پاهای خود کار کنید، این حرکت به تقویت عضلات پا، باسن، شکم ,کمر و لاغری ران کمک می‌کند و به شما یک بدن متناسب و قوی می‌بخشد.
● برای انجام این حرکت در عمقی از استخر قرار بگیرید که پاهایتان به زمین نرسد.
● لبه استخر یا یک دستگاه شناور را محکم بگیرید.
● بدن خود را صاف و کشیده نگه دارید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
● ستون فقرات شما باید در یک راستا باشد.
● پاهایتان را به‌صورت ضربدری و با سرعت بالا حرکت دهید. طوری‌که انگار می‌خواهید با پاهایتان به یک توپ فوتبال ضربه بزنید.
● حین انجام حرکت، عضلات سرین خود را منقبض کنید و سعی کنید با هر ضربه، آب را به عقب هل دهید.
● هر پا را می‌توانید برای ۱ تا ۳ دقیقه تکرار کنید.
.jpg)
داستان کاهش وزن مرد ۲۵۰ کیلویی را شنیدید؟ خبری از جراحی و لیپوساکشن نیست. در ویدیوی زیر خواهید دید چگونه این مرد با تمرینات استاد رضا ناصری توانسته پنجاه کیلو کاهش وزن اصولی را تجربه کند و تمام چربی‌های اطراف شکم را از بین ببرد. اگر شما هم مشتاق داشتن یک شکم و پهلو تخت و بدون چربی هستید، همین حالا با مشاوران آکادمی به شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
لینک یوتیوب: پنجاه کیلو کاهش وزن با تمرینات ساده!
واکینگ لانگز؛ بهترین ورزش در آب برای لاغری و تقویت پاها و باسن
واکینگ لانگز یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ‌ها، ساق پاها و باسن محسوب می‌شود. برای انجام این نوع تمرین، کافی‌است در آبی تا سطح کمرتان قدم بزنید. فقط مطمئن شوید حرکت لانگز را کاملا درست و اصولی انجام می‌دهید. درغیراین‌صورت، آسیب جدید زانو به سایر دردهای مفصلی‌تان اضافه خواهید کرد. مطمئن شوید در انجام حرکت زانویتان در راستای مچ پای شما قرار دارد و از آن جلو نمی‌زند.
آموزش حرکت لانگز
راه رفتن جانبی؛ موثرترین ورزش در آب برای لاغری ران پا
● با لگن راست خود به پهلو بایستید.
● از سمت پای راست به پهلو قدم بزنید.
● پای چپ خود را برای رسیدن به پای راست خود بیاورید.
● تا انتهای استخر به همین ترتیب ادامه دهید و سپس از سمت چپ خود به عقب برگردید.
● برای ایجاد فشار بیشتر به‌شرط سالم بودن زانوهایتان می‌توانید این راه رفتن را به‌صورت اسکوات انجام دهید.
.jpg)
شنا برای لاغری؛ بهترین ورزش برای آب کردن شکم و کل بدن
شنا کردن یک تمرین کلاسیک بوده که تقریباً تمام عضلات بدن شما را درگیر می‌کند. تمرینات شنا مانند قورباغه و پروانه، بازوها، شانه‌ها، پشت و پاهای شما را تمرین می‌دهند و سیستم قلبی عروقی را شما را بهتر می‌کند. تغییر بین سبک‌های شنا می‌تواند تنوع را به روتین شما اضافه کند و موجب افزایش استقامت در تمرینات شما شود.
برنامه تمرینی شنا برای لاغری
در این بخش از مقاله ورزش در آب برای لاغری، چند تمرین برای سطوح مختلف مبتدی، متوسط و پیشرفته آوردیم. درنظر داشته باشید این تمرینات صرفا نمونه هستند و شما برای تأثیرگذاری و حفظ سلامتتان نیاز است زیرنظر متخصص و مربی تمرینات را انجام دهید. در این زمینه آکادمی رضا ناصری گلر اسبق تیم ملی فوتسال، در مسیر تناسب اندام اصولی کمکتان خواهد کرد. برای دریافت برنامه ورزشی کلیک کنید.
تمرینات مبتدی
● چند دور آرام شنا کردن حدود ۵۰۰ کالری در ساعت از شما میسوزاند. هدف شما باید افزایش تعداد دورها بدون استراحت باشد.
● با آرنج‌هایتان به لبه استخر تکیه دهید و پاهایتان را به‌صورت دوچرخه‌سواری در آب حرکت دهید. این تمرین به تقویت عضلات شکم و پاها کمک می‌کند.
● با یک دست لبه استخر را بگیرید و پاهایتان را به‌صورت دلفین حرکت دهید.
.jpg)
تمرینات متوسط
● فواصل زمانی و مسافتی بیشتری را با سرعت بالاتر شنا کنید و از حرکات مختلف مانند شنا پشت و سینه استفاده کنید.
● به لبه استخر تکیه دهید و پاهایتان را بالا و پایین ببرید. این تمرین به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
● در آب بایستید و با پرش به سمت بالا زانوهایتان را تا سینه بالا بیاورید.
.jpg)
تمرینات پیشرفته
● با سرعت بالا شنا کنید تا حدود ۷۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. این کار متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.
● در این میان، می‌توانید از وزنه‌های مخصوص شنا استفاده کنید تا عضلات بازوهایتان تقویت شوند.
● با استفاده از نودل، پلانک انجام دهید. این تمرین نیاز به قدرت شکم دارد و آب مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند.
نکات ایمنی هنگام انجام ورزش در آب برای لاغری
ورزش آبی یک روش سرگرم‌کننده و موثر برای بهبود تناسب اندام و سلامتی شما خواهد بود اما مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، نکات ایمنی مهمی وجود دارد که باید رعایت کنید.
● ممکن است متوجه نشوید که هنگام ورزش در آب چقدر عرق می‌کنید. مهم است که هیدراته بمانید، به‌خصوص اگر از جکوزی استفاده می‌کنید.
● مراقب لبه‌های تیز و گوشه‌ها باشید. برای کمک به جلوگیری از سُر خوردن، بهتر است از کفش یا دمپایی مخصوص استفاده کنید.
● اگر شناگر ماهری نیستید یا مشکل حفظ تعادل دارید، حتما از تخته تعادل و کمک ناجیان استفاده کنید.
● اگر از انجام حرکت خاصی احساس راحتی نمی‌کنید، آن را متوقف کنید.
● از استخرهایی که بیش از ۳۲.۲ درجه سانتیگراد گرم می‌شوند، استفاده نکنید.
● استخرهایی که در دمای ۲۷.۸ تا ۳۱ درجه سانتیگراد گرم می‌شوند، به تسکین درد کمک کنند، اما ممکن است ورزش را برایتان چالش‌برانگیز کند.
● قبل از شروع ورزش آبی، به خصوص اگر نگرانی‌های پزشکی دارید یا داروهای خاص مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
.jpg)
در صورت تجربه خستگی هنگام تمرین یا هر یک از موارد زیر، حتما کمک بگیرید و ناجیان را خبر کنید:
● سرگیجه یا سبکی سر
● عدم توانایی تنفس
● ضعف یا غش کردن
● درد یا فشار در قفسه سینه یا قسمت بالای بدن
● حالت تهوع
ورزش در آب برای لاغری؛ از بهترین روش‌های فراری دادن چربی‌ها
در این مقاله، فواید و انواع ورزش در آب برای لاغری را بررسی کردیم. در آخر،اگر می‌خواهید با یک برنامه تمرینی و غذایی سفارشی، به بهترین شکل ممکن ادر سریعترین و اصولی‌ترین زمان ممکن لاغری و تناسب اندام را تجربه کنید، رضا ناصری با سال‌ها تجربه در زمینه ورزش و تغذیه، با سابقه مربیگری قهرمانان و سوپراستارهای ایران، برنامه‌های تمرینی و غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده برای شما طراحی می‌کند تا به سریعترین و موثرترین شکل ممکن به وزن ایده‌آل خود برسید. با رضا ناصری، لاغری و کاهش وزن برایتان به یک تجربه لذت‌بخش و موفقیت‌آمیز تبدیل خواهد شد. برای اطلاعات بیشتر همین حالا می‌توانید شماره تلفن ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
