تردمیل، یک دستگاه ورزشی آشنا و محبوب برای کاهش وزن است. کلید موفقیت در تمرینات تردمیل در یک جمله خلاصه می‌شود: تنظیم بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی. با تنظیم شیب، هر قدم شما به یک چالش تبدیل می‌شود و این یعنی سوزاندن چربی سریع‌تر و مؤثرتر! در این مقاله به شما خواهیم گفت بهترین روش استفاده از تردمیل برای چربی سوزی چیست. پس از خواندن این مطلب بهترین درجه تردمیل برای لاغری و چربی‌سوزی را خواهید فهمید.
آیا لاغری با تردمیل امکان‌پذیر است؟
بسیاری از افراد تردمیل را دویدن‌های خسته‌کننده و بی‌پایان می‌دانند اما واقعیت این است که با استفاده از روش‌های هوشمندانه می‌توانید کاهش وزن با تردمیل را تجربه کنید. راز تأثیرگذاری دویدن روی تردمیل در این است که به جای اینکه فقط با یک سرعت ثابت بدوید، از تمرینات با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید. این نوع تمرینات شامل ترکیبی از دویدن، پیاده‌روی و تغییر شیب است که به شما کمک می‌کند در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید.
به عنوان مثال، اگر یک فرد ۷۲ کیلوگرمی به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل پیاده‌روی کند، حدود ۱۵۰ کالری می‌سوزاند. درحالی‌که اگر شیب را به ۵ درصد افزایش دهد، حدود ۱۰۰ کالری بیشتر خواهد سوزاند.
تاثیر تردمیل بر لاغری شکم
ممکن است برایتان سوال باشد بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی شکم چند است. در این زمینه باید بگوییم چاقی و چربی شکم به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی نامناسب، کمبود ورزش و استرس بستگی دارد. هورمونی به نام کورتیزول در زمان استرس دشمن قسم‌خورده لاغری شماست که باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای شیرین و چرب می‌شود؛ بنابراین، اگرچه چربی سوزی با تردمیل ممکن است، باید همراه با یک رژیم غذایی مناسب و مدیریت استرس باشد.
برای دریافت رژیم غذایی متناسب با شرایط بدنی و کاملا سفارشی‌سازی شده زیرنظر رضا ناصری روی لینک زیر کلیک کنید.
دریافت رژیم غذایی
.jpg)
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری چقدر است؟
برای کاهش وزن موثر، تمرینات شما باید بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه زمان ببرد. تمرینات تناوبی تردمیل با شدت بالا معمولا ۲۰ دقیقه کافی بوده و شما می‌توانید در این مدت ضربان قلب خود را به سطح بالایی برسانید. در مقابل، اگر از تمرینات کاردیو پایدار استفاده کنید، باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی تردمیل بمانید. در ادامه، بیشتر با نحوه انجام تمرینات و بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی آشنا خواهید شد.
روش صحیح استفاده از تردمیل برای چربی سوزی
نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری شکم بستگی به زاویه شیب تردمیل و تمرینات شما دارد.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی مخصوص مبتدیان
اگر تازه‌کار هستید، تنظیم شیب ۲ تا ۳ درصد گزینه‌ای عالی برای شروع است. این شیب ملایم شبیه به دویدن یا راه رفتن روی زمین طبیعی است و به شما کمک می‌کند بدون احساس خستگی، شدت تمرینات خود را افزایش دهید. البته تنظیم شیب تردمیل فقط بخشی از ماجراست. ترکیب آن با سرعت مناسب برای کاهش وزن سریع و موثر بسیار حیاتی است. اگر با سرعتی خیلی کند در شیب بالا راه بروید، ممکن است کارایی تمرین شما کم شود و درصورت دویدن خیلی سریع خطر آسیب‌دیدگی امانتان را می‌برد.
برای مبتدیان، یک سرعت معتدل بین ۳.۵ تا ۴ مایل در ساعت در شیب ۲% تا ۳% نقطه شروع خوبی است. این ترکیب به شما کمک می‌کند تا به اندازه کافی فعالیت کنید و کالری بسوزانید، بدون اینکه خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
اگر می‌خواهید یک برنامه سفارشی و تخصصی مطابق با سطح آمادگی‌تان داشته باشید، همین حالا می‌توانید با کلیک روی بنر زیر فرم مشخصات را پر کنید تا کارشناسان آکادمی رضا ناصری با شما تماس بگیرند و راهنمایی‌تان کنند.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی مخصوص حرفه‌ای‌ها
برای افرادی که تجربه بیشتری دارند، تنظیم شیب ۵ تا ۷ درصد به‌طور قابل‌توجهی چربی‌سوزی را افزایش دهد و عضلات پایین‌تنه را بیشتر درگیر می‌کند. اگر به دویدن عادت دارید، تمرینات تناوبی را امتحان کنید؛ مثلاً چند دقیقه در شیب ۱ درصد بدوید و سپس به‌مدت کوتاه به شیب ۶ درصد بروید.
با افزایش سطح آمادگی جسمانی خود، می‌توانید سرعت و شیب را افزایش دهید؛ برای مثال، می‌توانید با سرعت ۴ تا ۴.۵ مایل در ساعت روی شیب ۵% راه بروید یا با سرعت ۵ تا ۶ مایل در ساعت در شیب ۳% تا ۵% بدوید. هدف این است که یک سرعت چالش‌برانگیز و پایدار پیدا کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح و استقامت خود را در طول تمرین حفظ کنید.
.jpg)
۴ نوع از بهترین روش استفاده از تردمیل برای چربی سوزی
در ادامه، چند نوع تمرین همراه با بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی به شما معرفی می‌کنیم که علاوه‌بر تاثیر ویژه، تنوع تمریناتتان را هم بالا می‌برد.
۱. تمرین دویدن و پیاده‌روی متناوب
این نوع تمرین به شما کمک می‌کند تا از یکنواختی دور بمانید و با تغییرات مداوم در سرعت و شدت، انگیزه‌تان را حفظ کنید.
● ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن با سرعت ۴-۶ کیلومتر در ساعت
● ۱ دقیقه دویدن آرام با سرعت ۱۱ کیلومتر در ساعت
● ۳ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت و شیب ۵%
● ۱ دقیقه دویدن آرام با سرعت ۱۱ کیلومتر در ساعت و شیب ۵%
● ۳ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت و شیب ۸%
● ۱ دقیقه دویدن آرام با سرعت ۹ کیلومتر در ساعت و شیب ۸%
● ۵ دقیقه پیاده‌روی سبک با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت
.jpg)
۲. سوزاندن چربی با بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
کار کردن با تردمیل شیب‌دار یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی است. این نوع تمرین ممکن است برای همه مناسب نباشد. به همین دلیل حتما نیاز است تمرینات شما زیرنظر متخصص باشد تا دچار آسیب نشوید. برای دریافت برنامه تخصصی همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
● ۱۰ دقیقه گرم کردن با شیب صفر
● ۲۵ دقیقه کار کردن با شیب بین ۳ تا ۸ درصد، از پیاده‌روی تا پیاده‌روی سریع
● ۵ دقیقه پیاده‌روی سبک با شیب صفر
.jpg)
۳. تمرین چربی‌سوزی ۳۰ دقیقه‌ای
تمرینات با مدت زمان مشخص بهترین گزینه برای گنجاندن در برنامه ورزشی هفتگی یا روزانه شما هستند. اگر وقت کافی برای ورزش ندارید، این تمرین فقط ۳۰ دقیقه از روز شما را می‌گیرد.
● ۲ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن + ۳ دقیقه دویدن آرام گرم کردن با شیب صفر
● بازگشت به سرعت پیاده‌روی و انجام حرکات جانبی در حالت اسکوات به مدت ۳۰ ثانیه. سپس این حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
● ۲ دقیقه دویدن آرام با حرکات جانبی (حرکت به طرفین) به مدت ۳۰ ثانیه
● این کار را به‌مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
● ۵ دقیقه پیاده‌روی سبک با شیب صفر
.jpg)
۴. تمرین HIIT روی تردمیل
اگر هدف شما چربی سوزی است، بهترین راه برای تنوع دادن به برنامه ورزشی خود، اضافه کردن تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) به روال ورزشی‌تان است.
● ۵ دقیقه گرم کردن
● ۳ دقیقه دویدن آرام با شیب صفر
● ۳۰ ثانیه دویدن با شدت ۸۰%
● ۳۰ ثانیه پیاده‌روی با شدت ۲۰%
● (این سیکل را ۱۰ بار تکرار کنید)
● ۲ دقیقه دویدن آرام برای ریکاوری
● دوباره سیکل ۳۰ ثانیه دویدن/۳۰ ثانیه پیاده‌روی را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید
● ۳ دقیقه پیاده‌روی سبک
نکات مهم علاوه‌بر تعیین بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
برای اینکه از دویدن اصولی بیشترین بهره را ببرید، نیاز است به چند نکته مهم توجه کنید:
۱. تنوع را فراموش نکنید
تنوع در برنامه تمرینی شما باعث می‌شود تمرینات جذاب‌تر شوند و گروه‌های عضلانی مختلفی را به چالش بکشید. بین دویدن ثابت، تمرینات تناوبی و تنظیم شیب‌های مختلف تغییر ایجاد کنید تا بدن شما به جای عادت کردن به شرایط به چالش کشیده شود.
۲. پیشرفت خود را ثبت کنید
داشتن یک دفترچه تمرینی یا استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی برای ثبت تنظیمات شیب، سرعت و مدت زمان تمریناتتان بسیار موثر است. ثبت رکوردتان به شما کمک می‌کند تا انگیزه‌تان را حفظ کرده و تغییرات لازم را برای بهبود انجام دهید.
۳. به جای انجام به هر طریقی، روی فرم صحیح تمرکز کنید
فرم صحیح در هنگام دویدن، به‌ویژه با شیب‌های بالا، بسیار مهم است. پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را منقبض و از خم شدن بیش از حد به جلو پرهیز کنید. رعایت فرم صحیح نه‌تنها از آسیب جلوگیری می‌کند بلکه باعث می‌شود عضلات هدف بهتر کار کنند.
۴. نوشیدن آب و الکترولیت را فراموش نکنید
نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای عملکرد بهتر ضروری است. همچنین، تغذیه متعادل شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم به شما انرژی لازم برای تمرینات شدید را می‌دهد. به جای نوشیدن نوشیدنی‌های قندی و تبلیغاتی، سراغ نوشیدنی‌هایی بروید که در مقاله زیر به شما معرفی کردیم،
۵. استمرار داشته باشید
استمرار کلید موفقیت و برگ برنده شما در دویدن برای لاغری خواهد بود. شاید عادت کردن به برنامه چند بار دویدن در هفته چالش‌برانگیز باشد، اما پس از تثبیت این عادت خودتان نتیجه‌اش را خواهید دید.
.jpg)
۶. غذاهای موثر برای چربی‌سوزی میل کنید
ماهی‌های چرب مانند سالمون، هیرینگ و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به کاهش چربی بدن کمک کنند. همچنین، تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است و متابولیسم شما را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع
۷. پروبیوتیک‌ها را فراموش نکنید
پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن و درصد چربی بدن کمک می‌کنند. یک مطالعه اخیر، نشان داده مصرف ماست حاوی لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) طی ۶ هفته، چربی بدن را ۳ تا ۴ درصد کاهش می‌دهد.
۸. خواب کافی داشته باشید
تحقیقات نشان دادند که خواب ناکافی و کیفیت پایین می‌تواند منجر به اختلالات متابولیکی و افزایش وزن شود. رابطه بین خواب و غذا طوری بوده که ممکن است انرژی شما برای ورزش را کاهش داده و اشتها را افزایش دهد؛ بنابراین، خواب منظم را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.
با برنامه‌های تخصصی رضا ناصری، به راز کاهش وزن با تردمیل پی ببرید
آیا می‌دانید بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی کدام است؟ در این مقاله، به بررسی کامل پاسخ این سوال پرداختیم. همچنین ۴ برنامه تمرینی موثر با تردمیل برای لاغری معرفی کردیم. اگر رویای لاغری و سلامتی به‌سبک قهرمانان و سوپراستارهای سینمایی را دارید، به تخصص رضا ناصری گلر اسبق تیم ملی فوتسال اعتماد کنید.
رضا ناصری با سال‌ها تجربه در زمینه تغذیه و ورزش، برنامه‌های کاملاً شخصی‌سازی شده‌ای را برای شما طراحی می‌کند. این تمرینات ترکیبی از تمرینات اصولی قدرتی و هوازی براساس شرایط بدنی شما بوده و به شما کمک می‌کند تا به بهترین شکل ممکن به هدف لاغری‌تان برسید. برای اطلاعات بیشتر همین حالا می‌توانید روی دریافت برنامه ورزشی کلیک کرده یا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
