انواع رژیم لاغری معروف دنیا؛ کدام‌یک برای شما بهترین هستند؟

انواع رژیم‌ لاغری حکایت همان جور هندوستانی است که هر کس طاووس لاغری را می‌خواهد، باید جورش را بکِشد. رژیم‌هایی که گاه وعده‌های شگفت‌انگیز و گاه فریبنده می‌دهند. واقعیت این است برای انتخاب رژیم لاغری سریع مناسب، باید به سراغ روش‌های علمی و پایدار بروید. در این مقاله، شما را با محبوب‌ترین و معتبرترین رژیم‌های لاغری آشنا خواهیم کرد تا بتوانید انتخابی هوشمندانه و متناسب با نیازهای بدنی خود داشته باشید

انواع رژیم های لاغری معروف دنیا در یک نگاه؛ همراه با مزایا و معایب 

نام رژیم	اصول کلی	مزایای احتمالی	معایب احتمالی
پالئو	حذف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده	بهبود سلامت قلب کاهش التهاب	محدودیت شدید در انتخاب غذا سختی در طولانی‌مدت
وگان	حذف تمام محصولات حیوانی	کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان‌ها	احتمال کمبود ویتامین B12 آهن، کلسیم و روی
کتوژنیک	کم‌کربوهیدرات پرچربی پروتئین متوسط	بهبود کنترل قند خون کاهش چربی شکمی	دشوار در طولانی‌مدت نیاز به نظارت پزشکی
دوکان	پروتئین بالا کربوهیدرات پایین	افزایش انرژی	محدودیت شدید در مصرف مواد مغذی
فوق‌العاده کم‌چرب	کمتر از ۱۰درصد کالری از چربی	بهبود سلامت قلبی	احساس گرسنگی زیاد کمبود ویتامین‌ها
اتکینز	کم‌کربوهیدرات پرپروتئین پرچربی	بهبود کنترل قند خون	کمبود برخی مواد مغذی مشکلات گوارشی.
HCG	بسیار کم‌کالری همراه با مکمل HCG	اثبات نشده	خطرناک، غیرقانونی اثربخشی اثبات نشده.
زون	تعادل بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی تمرکز بر کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین	بهبود سلامت قلبی کنترل قند خون	پیچیدگی در برنامه‌ریزی غذا
فستینگ	نوبت‌های ناشتایی و خوردن	بهبود حساسیت به انسولین افزایش طول عمر	نیاز به نظارت پزشکی
مدیترانه‌ای	تاکید بر غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی	کاهش خطر بیماری‌های قلبی  بهبود سلامت کلی	نیاز به دسترسی به مواد غذایی خاص
DASH	تاکید بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب	کاهش فشار خون کاهش خطر بیماری‌های قلبی	نیاز به تغییرات در سبک زندگی

حتما قبل از شروع هر رژیم لاغری، با یک متخصص تغذیه و پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مسیر انتخابی شما کاملا متناسب با نیازها و شرایط بدنی شماست. اگر دنبال یک برنامه غذایی تخصصی و موثر براساس نیاز خاص بدن خود هستید، در آکادمی رضا ناصری مشتاق راهنمایی شما در انتخاب بهترین رژیم غذایی هستیم. کافی‌است با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.

۱. رژیم لاغری پالئو (Paleo Diet)؛ بازگشت به تغذیه اجدادی 

تا به حال فکر کردید اگر مثل اجداد شکارچی‌مان غذا می‌خوردیم، چه تغییری در سلامتی‌مان ایجاد می‌شد؟ رژیم پالئو دقیقا با این ایده طراحی شده است: خوردن غذاهایی که انسان‌های اولیه قبل از توسعه کشاورزی مصرف می‌کردند. رژیم پالئو بر این باور است بسیاری از بیماری‌های مدرن ناشی از مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده هستند. 

بیشتر بخوانید: نان جو برای لاغری

• غذاهای اصلی این رژیم لاغری: پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها  
• موارد ممنوعه رژیم لاغری پالئو: غذاهای فرآوری‌شده، قند، لبنیات و غلات  
• علاوه‌بر کاهش وزن، این رژیم فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی از جمله موارد زیر را کم‌ می‌کند:  

علاوه‌بر کاهش وزن، این رژیم فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی از جمله موارد زیر را کم‌ می‌کند:  

• کلسترول  
• قند خون  
• فشار خون  
• تری‌گلیسیریدها  

Weight loss: Several studies have shown that the paleo diet can lead to significant weight loss and reduced waist size .In studies, paleo dieters automatically eat much fewer carbs, more protein, and 300–900 fewer calories per day
تحقیقات نشان دادند رژیم پالئو باعث کاهش وزن قابل توجه و کوچک‌تر شدن دور کمر می‌شود. افراد در این رژیم معمولا به‌طور طبیعی کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند، پروتئین بیشتری می‌خورند و حدود ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتر در روز دریافت می‌کنند. منبع: healthline 

بدون ترک خانه، بدن رویایی خود را با کلاس‌های آنلاین چربی‌سوزی رضا ناصری بسازید

۲. رژیم لاغری وگان (Vegan Diet)؛ از انواع رژیم لاغری سریع

رژیم وگان یا رژیم گیاه‌خواری، فراتر از یک انتخاب غذایی ساده است؛ این سبک زندگی به هدف احترام به حیوانات، آسیب کمتر به محیط زیست و حفظ سلامت بدن انتخاب می‌شود. وگان‌ها علاوه‌بر گوشت تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و حتی موادی مثل ژلاتین و برخی انواع ویتامین D3 را از رژیم خود حذف می‌کنند. این رژیم به‌جای غذاهای حیوانی، بر منابع گیاهی غنی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات تکیه دارد.  

بیشتر بخوانید: میوه های کم کالری

با محدود کردن مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده خطر ابتلا به آلزایمر، بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کمتر خواهید کرد. البته وگان بودن بدون چالش نیست. حذف محصولات حیوانی ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی مثل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ شود. بنابراین، اگر وگان بودن را انتخاب کردید، باید از مکمل‌ها به عنوان جایگزین استفاده کنید.

۳. رژیم لاغری کتوژنیک (Keto Diet)؛ یکی از معروف ترین رژیم های لاغری

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات سال‌هاست به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن شناخته شدند. در رژیم لاغری کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ شما بین ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز محدود می‌شود؛ در حالی‌که پروتئین و چربی در آن نامحدود است؛ درنتیجه اسیدهای چرب وارد جریان خون شده و به کبد منتقل می‌شوند. در این مرحله، با تبدیل برخی از این اسیدها به کتون، منبع انرژی جایگزین برای بدن تامین خواهد شد.  

بیشتر بخوانید: ورزش در آب برای لاغری

تحقیقات نشان دادند رژیم‌ کم‌ کربوهیدرات کتوژنیک به‌طور خاص برای کم کردن چربی‌های خطرناک شکمی در اطراف ارگان‌های داخلی به‌خوبی خوش درخشیده است.  همچنین می‌تواند به بهبود عوامل خطرساز بسیاری از بیماری‌ها کمک کنند، از جمله:

•    کاهش فشار خون   
• تری‌گلیسیرید و کلسترول
• کنترل بهتر قند خون و انسولین

۴. رژیم لاغری دوکان (Dukan Diet)؛ از انواع رژیم لاغری متفاوت برای کاهش وزن  

رژیم دوکان یک برنامه کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که در چهار مرحله طراحی شده است: دو مرحله برای کم شدن وزن و دو مرحله برای حفظ وزن. مدت زمان هر مرحله به میزان وزنی بستگی دارد که می‌خواهید کم کنید.

در مرحله کاهش وزن، شما مجاز به مصرف بی‌نهایت غذاهای پروتئینی همراه با سبوس جو دوسر هستید. سپس در مراحل بعد، به تدریج سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مقداری کربوهیدرات و چربی به رژیمتان اضافه می‌شود. درنهایت، روزهای «خوردن فقط پروتئین» کمتر می‌شوند تا وزن جدیدتان حفظ شود. البته محدود کردن هم‌زمان چربی و کربوهیدرات بر پایه علم نیست. برعکس، مصرف چربی به همراه پروتئین متابولیسم را بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات افزایش دهد. 

دریافت برنامه‌ غذایی، متناسب با سبک زندگی شما

دریافت برنامه غذایی

۵. رژیم فوق‌العاده کم‌چرب (The Ultra Low Fat Diet)؛ کاهش چربی تا مرز ۱۰ درصد

رژیم فوق کم‌چرب یک قدم فراتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی عمل کرده و مصرف چربی را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود می‌کند. درحالی‌که رژیم‌های کم‌چرب استاندارد حدود ۳۰ درصد کالری را از چربی تأمین می‌کنند. طرفداران رژیم لوکارب، با تکیه بر ضرب‌المثل «مرگ یه بار… شیون هم یه بار» معتقدند رژیم‌های کم‌چرب سنتی به‌اندازه کافی چربی را کم نمی‌کنند و برای رسیدن به نتایج بهتر لاغری و سلامت، باید چربی دریافتی را به حداقل ممکن رساند.

بیشتر بخوانید: چربی سوزی شکم

در رژیم فوق کم‌چرب:

•    فقط ۱۰ درصد یا کمتر کالری از چربی تأمین می‌شود.
• بیشتر غذاها بر پایه‌ غذاهای گیاهی هستند و مصرف محصولات حیوانی به‌شدت محدود می‌شود.
• این رژیم سرشار از کربوهیدرات (حدود ۸۰ درصد کالری) و کم‌پروتئین (حدود ۱۰ درصد کالری) است.

۶. رژیم لاغری اتکینز (Atkins Diet)؛ یکی‌ از محبوب‌ترین رژیم لاغری ۲۰ کیلویی 

رژیم اتکینز یکی از شناخته‌شده‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن است. این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که هر چقدر پروتئین و چربی دوست دارید، میل کنید به شرطی که مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید. رژیم اتکینز در چهار مرحله طراحی شده است:

• در دو هفته اول، باید مصرف کربوهیدرات خود را به زیر ۲۰ گرم در روز برسانید.
• در مراحل بعدی به تدریج کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم خود اضافه می‌کنید، تا زمانی که به وزن ایده‌آل برسید.

Other studies note that low-carb diets are very helpful for weight loss. They are especially successful in reducing belly fat, the most dangerous fat that lodges itself in your abdominal cavity

تحقیقات نشان دادند رژیم اتکینز در کاهش وزن سریع‌تر از رژیم‌های کم‌چربی عمل می‌کند. علاوه‌براین، به‌طور ویژه در کم کردن چربی شکم بسیار موثر است. منبع: healthline 

۷. رژیم لاغری HCG؛ از انواع رژیم لاغری سه روزه سریع و خطرناک 

رژیم HCG یکی از رژیم‌های افراطی است که ادعا می‌کند وزن شما را با سرعتی باورنکردنی، یعنی (۰.۴۵ تا ۱ کیلوگرم) در روز کاهش می‌دهد. طرفداران این رژیم معتقدند با افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی، بدون احساس گرسنگی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. این رژیم شامل سه مرحله است:

بیشتر بخوانید: حلقه زدن برای لاغری

• مرحله اول: شروع مصرف مکمل‌های HCG.
• مرحله دوم: پیروی از یک رژیم فوق‌العاده کم‌کالری (تنها ۵۰۰ کالری در روز) همراه با مصرف مکمل‌های HCG به شکل قطره، قرص، اسپری یا تزریق. این مرحله ۳ تا ۶ هفته ادامه دارد.
• مرحله سوم: قطع مصرف HCG و افزایش تدریجی کالری دریافتی.

آیا وزن کم می‌کنید؟

بله، اما تحقیقات نشان می‌دهند کاهش وزن فقط به دلیل رژیم فوق‌العاده کم‌کالری است و ارتباطی با هورمون HCG ندارد. طبق این منبع سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این رژیم را خطرناک، غیرقانونی و فریب‌آمیز می‌داند.

۸. رژیم لاغری زون (Zone diet)؛ از انواع رژیم لاغری متعادل در هر لقمه

رژیم زون، یک رژیم بدون قند با بار گلیسمی پایین است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها به ۳۵-۴۵ درصد از کالری روزانه و پروتئین و چربی به ۳۰ درصد محدود می‌شود. در این رژیم می‌توانید فقط کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) مصرف کنید.

شاخص گلیسمی یک غذا، میزان افزایش سطح گلوکز خون پس از مصرف آن را تعیین می‌کند. در رژیم زون، در هر وعده غذایی بهتر است ۱/۳ پروتئین، ۲/۳ میوه‌ها، سبزیجات رنگی و کمی چربی مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام مصرف کنید. در این رژیم کربوهیدرات‌های با GI بالا مانند موز، برنج و سیب‌زمینی محدود است.

مسیر سالم لاغری را با کمک متخصصان تغذیه آکادمی رضا ناصری شروع کنید: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸

۹. رژیم لاغری فستینگ (Fasting Diet)؛ یکی از رایج‌ترین انواع رژیم های لاغری

روزه‌داری متناوب روشی برای تنظیم الگوی غذایی است که در آن دوره‌های ناشتایی و خوردن به‌طور متناوب انجام می‌گیرد. در این رژیم به جای محدود کردن غذاهایی که می‌خورید، زمان خوردن شما را کنترل می‌کند. بنابراین، بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی در مقایسه با یک رژیم غذایی شناخته می‌شود.

رژیم فستینگ از انواع مختلفی شامل نمونه‌های زیر برخوردار است:

• روش ۱۶/۸
• رژیم ۵:۲
• رژیم جنگنده
• روش روزه‌های ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته

این روش معمولا موفقیت بالایی در کاهش وزن دارد. مطالعات نشان می‌دهند این رژیم در بازه زمانی ۳ تا ۲۴ هفته باعث کاهش ۳ تا ۸ درصد از وزن بدن می‌شود. همچنین، در مقایسه با رژیم‌های سنتی، عضله‌سوزی کمتری ایجاد کرده و در کوتاه‌مدت نرخ متابولیسم بدن را تا ۳.۶ تا ۱۴ درصد بالا خواهد برد.

برای آشنایی بیشتر با انواع رژیم لاغری فستینگ پیشنهاد می‌کنیم مقاله رژیم فستینگ را مطالعه کتید

۱۰. رژیم لاغری مدیترانه‌ای (Mediterranean diet)؛ یکی از سالم‌ترین انواع رژیم لاغری 

رژیم مدیترانه‌ای بر پایه کاهش مصرف گوشت قرمز و مرغ و افزایش مصرف ماهی تنظیم شده است. در گرفتن بهترین نتیجه با رژیم مدیترانه برای کاهش وزن باید از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون استفاده کنید.

۱۱. رژیم لاغری دش (DASH diet)؛ یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم لاغری

رژیم غذایی DASH، یک انتخاب فوق‌العاده برای افرادی است که دنبال کنترل فشار خون خود هستند. این رژیم با تمرکز بر غذاهای سالم و طبیعی طراحی شده است. در این برنامه غذایی، میوه‌ها و سبزیجات تازه، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، غلات کامل، و گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و ماهی در اولویت قرار دارند. برای موفقیت در این رژیم، باید قید غذاهای فرآوری‌شده مثل نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات بسته‌بندی‌شده را بزنید و مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید.

بیشتر بخوانید: سماق برای لاغری

از پالئو تا کتو؛ مقایسه جامع انواع رژیم‌های معروف دنیا

انواع رژیم لاغری مثل یک نقشه راه هستند که شما را به هدف کاهش وزن می‌رسانند. مهم‌ترین نکته این است که رژیم شما باید با سبک زندگی و نیازهای بدنی شما هماهنگ باشد. قبل از شروع هر رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین و سالم‌ترین انتخاب را برای بدن خود داشته باشید. در این زمینه، تیم آکادمی رضا ناصری با بهره‌مندی از متخصصان و مشاوران تغذیه به شما کمک می‌کنند تا براساس نیاز بدنی خود، رژیم سفارشی‌ و تضمین شده دریافت کنید. برای راهنمایی بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.