آیا میدانستید ژنتیک بدن ما هنوز در دوران غارنشینی مانده، اما ما غذاهای فرآوریشده را میخوریم؟ همین تضاد عجیب، ریشه بسیاری از بیماریهای مدرن و چاقیهای مقاوم است. رژیم پالئو یا همان رژیم غارنشینی، دقیقا همان کلید بازگشت به تنظیمات کارخانه است. در این روش، ما به جای جنگیدن با بدن، سوختی را به آن میرسانیم که طی میلیونها سال تکامل برایش طراحی شده است؛ یعنی غذاهای کامل دوران پارینه سنگی به جای خوراکیهای صنعتی امروزی.
اما نگران نباشید، در رژیم لاغری پالئو خبری از گرسنگی کشیدن نیست. در این مقاله، نه تنها با تعاریف اولیه رژیم پالئولیتیک آشنا می شوید، بلکه با یک برنامه غذایی رژیم پالئو (ویژه سفرههای ایرانی) و راهکارهای عملی جایگزینی نان و برنج آشنا میشوید. ما نقشه راهی را برایتان ترسیم کردهایم تا با کمترین هزینه و بهترین طعم، سلامتی و تناسب اندام را همزمان تجربه کنید.
رژیم پالئو (Paleo Diet) دقیقا چیست؟
خوردن غذاهایی که طبیعت برای ما طراحی کرده، نه غذاهایی که کارخانهها برایمان میسازند. این رژیم غذایی بر اساس تقلید از الگوی غذایی اجداد شکارچی-گردآورنده ما در دوران پارینه سنگی بنا شده است؛ یعنی دورانی قبل از اختراع کشاورزی و صنعت، که تقریبا ۲.۵ میلیون سال تا ۱۰ هزار سال پیش را شامل میشود.
در رژیم پارینه سنگی، اگر غارنشینها نمیتوانستند ماده غذایی را شکار کنند یا از درخت بچینند، شما هم نباید آن را بخورید! این یعنی حذف کامل غذاهای بستهبندی شده، غلات تصفیه شده و هر چیزی که لیست مواد تشکیلدهندهاش شبیه درس شیمی است.
برخلاف بسیاری از رژیمهای مدرن که شما را مجبور به محاسبه دقیق کالری میکنند، در رژیم غارنشینی ماشین حساب را کنار میگذاریم. فلسفه اصلی این است که بدن انسان یک کوره کالریسوزی ساده نیست؛ بلکه یک سیستم هورمونی پیچیده است. وقتی شما ۱۰۰ کالری از نوشابه دریافت میکنید، بدن شما واکنشی کاملا متفاوت نسبت به ۱۰۰ کالری از "گوشت یا آووکادو" نشان میدهد. اولی باعث ترشح انسولین و ذخیره چربی میشود، دومی باعث سیری و عضلهسازی. بنابراین در پاسخ به اینکه رژیم پالئو چگونه است، باید گفت، تمرکز روی شمارش اعداد نیست بلکه بر تراکم مواد مغذی است.
تفاوت پالئو با خامگیاهخواری و رژیمهای مدرن
بسیاری به اشتباه تصور میکنند پالئو همان خامگیاهخواری است یا باید گوشت را خام خورد! ابدا اینطور نیست.
- پالئو در برابر خامگیاهخواری: در رژیم پالئو ما غذاها را میپزیم (مخصوصا گوشت و سبزیجات سخت) تا هضم آنها آسانتر شود و مواد مغذیشان آزاد گردد. همچنین برخلاف گیاهخواری، پروتئین حیوانی نقش کلیدی در پالئو دارد.
- پالئو در برابر رژیمهای غربی: رژیم استاندارد امروزی پر از کربوهیدرات ساده، شکر و روغنهای گیاهی صنعتی است که عامل اصلی التهاب در بدن هستند. پالئو تمام این عوامل التهابزا را حذف میکند تا سیستم ایمنی بدن فرصت بازسازی پیدا کند.
در ادامه جالب است نقل قولی از خود سایت thepaleodiet.com ببینیم:
“Diet,” to us, means a way of eating that results in gains. Strength gains, health gains. The stuff that helps you feel forever capable of doing what you want to do and being who you want to be: parent, partner, friend, lover, team member, caretaker, human, etc. That’s what makes The Paleo Diet different from any other diet.
«رژیم غذایی» برای ما به معنای روشی از غذا خوردن است که منجر به افزایش وزن میشود. افزایش قدرت، افزایش سلامتی. چیزهایی که به شما کمک میکند تا برای همیشه احساس کنید قادر به انجام کاری هستید که میخواهید انجام دهید و کسی باشید که میخواهید باشید: والد، شریک زندگی، دوست، معشوق، عضو تیم، سرپرست، انسان و غیره. این چیزی است که رژیم غذایی پالئو را از هر رژیم غذایی دیگری متفاوت میکند.
چرا باید مثل غارنشینها غذا بخوریم؟ (مبانی علمی)
شاید بپرسید چرا وقتی گندم و حبوبات بخشی از تمدن بشری هستند، رژیم پالئو با آنها دشمنی دارد؟ پاسخ در «مکانیسم دفاعی گیاهان» نهفته است. حیوانات برای فرار از شکار شدن پا دارند و فرار میکنند، اما گیاهان چه؟ آنها برای اینکه خورده نشوند، از «جنگافزارهای شیمیایی» استفاده میکنند!
مشکل پنهان غلات و حبوبات: ضد مغذیها
غلات (مثل گندم و جو) و حبوبات (مثل لوبیا و عدس)، اگرچه حاوی پروتئین هستند، اما مواد سمی خفیفی دارند که در طولانیمدت به بدن آسیب میزنند. دو متهم اصلی در این پرونده عبارتند از:
- لکتینها: طبق تحقیقات دکتر لورن کوردین (بنیانگذار رژیم پالئو مدرن) لکتینها پروتئینهای چسبندهای هستند که گیاهان برای دفاع از خود تولید میکنند. وقتی شما نان یا حبوبات میخورید، این لکتینها به دیواره روده میچسبند و باعث ایجاد سوراخهای میکروسکوپی در آن میشوند. این پدیده که به نشت روده معروف است، به مواد سمی اجازه میدهد وارد جریان خون شوند و سیستم ایمنی را تحریک کنند. نتیجه این کار التهاب مزمن، بیماریهای خودایمنی و آلرژیهاست.
- اسید فیتیک: این ماده که در سبوس غلات و پوست حبوبات فراوان است، مثل یک آهنربای دزد عمل میکند! اسید فیتیک به مواد معدنی حیاتی بدن (آهن، کلسیم، روی و منیزیم) میچسبد و اجازه نمیدهد بدن آنها را جذب کند. به همین دلیل است که حتی اگر غذای شما پر از آهن باشد، وجود اسید فیتیک مانع جذب آن میشود.
داستان لبنیات: یک اشتباه تکاملی
انسان تنها موجودی در کره زمین است که شیر گونه دیگری (گاو، گوسفند و...) را میخورد و تنها موجودی است که پس از دوران نوزادی به نوشیدن شیر ادامه میدهد.
- عدم تحمل لاکتوز: حدود ۶۵٪ از مردم جهان پس از دوران کودکی توانایی هضم قند شیر (لاکتوز) را از دست میدهند که منجر به نفخ و مشکلات گوارشی میشود.
- پاسخ انسولینی: حتی اگر با لاکتوز مشکلی نداشته باشید، لبنیات باعث ترشح شدید انسولین در بدن میشوند (حتی بیشتر از برخی کربوهیدراتها). در رژیم لاغری پالئو، هدف ما پایین نگه داشتن سطح انسولین برای چربی سوزی قوی است؛ بنابراین لبنیات یک مانع بزرگ محسوب میشود.
سموم مدرن: مثلث مرگبار
علاوه بر موارد بالا، رژیم پالئو خط قرمز پررنگی روی سه دسته از مواد غذایی مدرن میکشد که بدن ما هیچ سازگاری تکاملی با آنها ندارد:
- شکر و قندهای افزودنی: عامل اصلی دیابت نوع ۲ و کبد چرب.
- روغنهای گیاهی صنعتی: روغنهایی مثل آفتابگردان، ذرت و کانولا که سرشار از امگا-۶ هستند و تعادل بدن را به سمت التهاب شدید میبرند.
- غذاهای فرآوری شده: محصولاتی که پر از نگهدارنده و مواد مصنوعی هستند و سیستم هورمونی بدن را گیج میکنند.
رژیم های مرتبط: رژیم کانادایی
لیست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز (چراغ راهنمای پالئو)
حالا که تئوری را میدانید، بیایید سراغ عمل برویم. برای راحتی کار، هرم غذایی رژیم پالئو را به شکل یک چراغ راهنمایی ساده دستهبندی کردهایم. اگر میخواهید نتیجه بگیرید، باید بیشتر وقتتان را در منطقه سبز بگذرانید.
|
وضعیت |
دستهبندی غذایی |
توضیحات و مصادیق |
|
🟢 مجاز آزادانه بخورید |
پروتئینهای حیوانی |
گوشت گوسفند و گوساله، مرغ، بوقلمون، تخممرغ (زرده و سفیده)، دل و قلوه. |
|
غذاهای دریایی |
ماهیهای صید آزاد (قزلآلا، سالمون)، میگو (منبع عالی امگا ۳). |
|
|
سبزیجات |
انواع کلم (بروکلی، گلکلم)، اسفناج، کاهو، خیار، گوجه، کدو، بادمجان، فلفل دلمهای. |
|
|
چربیهای سالم |
روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو، روغن نارگیل، پیه آبکرده (روغن دنبه)، کره حیوانی (Ghee). |
|
|
آجیل و دانهها |
بادام، گردو، فندق، تخم کدو، تخمه آفتابگردان (خام و بدون نمک زیاد). |
|
|
🔴 ممنوع هرگز نخورید |
غلات |
گندم، جو، برنج (سفید و قهوهای)، ذرت، جو دوسر، ماکارونی، نان، کیک. |
|
حبوبات |
لوبیا (قرمز، چیتی)، نخود، عدس، سویا و تمام فرآوردههای سویا. |
|
|
لبنیات |
شیر، پنیر، ماست، بستنی (مگر در نسخههای خاص که از شیرینکنندههای طبیعی و لبنیات پرچرب محلی استفاده میکنند). |
|
|
روغنهای صنعتی |
روغن آفتابگردان، ذرت، سویا، کلزا (کانولا)، مارگارین. |
|
|
شکر و افزودنیها |
شکر سفید و قهوهای، نوشابه، آبمیوههای صنعتی، شیرینکنندههای مصنوعی (آسپارتام). |
|
|
🟡 منطقه خاکستری با احتیاط مصرف کنید |
نشاستههای خاص |
سیبزمینی سفید، کینوا. |
|
نوشیدنیها |
چای و قهوه (بدون شکر و شیر)، شکلات تلخ بالای ۸۵٪. |
|
|
ادویهها |
نمک (ترجیحا نمک دریا). |
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک؛ کدام برای شما بهتر است؟
یکی از رایجترین سوالات افراد این است که: «آیا رژیم پالئو همان کتوژنیک است؟» پاسخ کوتاه این است: خیر. اگرچه هر دو رژیم با حذف غلات و شکر شروع میشوند، اما مقصد و فلسفه آنها کاملاً متفاوت است. بیایید این دو غول دنیای لاغری را در رینگ مبارزه مقایسه کنیم.
|
ویژگی |
رژیم پالئو (Paleo) |
رژیم کتوژنیک (Keto) |
|
هدف اصلی |
سلامت تکاملی، کاهش التهاب، کیفیت غذا |
چربیسوزی سریع (کتوزیس)، تنظیم انسولین |
|
کربوهیدرات |
متوسط (میوهها و سبزیجات نشاستهای مجازند) |
بسیار کم (زیر ۵٪ - اکثر میوهها ممنوع) |
|
میوه |
تمام میوهها مجازند (موز، انگور، خرما و...) |
فقط توتفرنگی و بریها (به مقدار محدود) |
|
لبنیات |
ممنوع (به جز روغن حیوانی در برخی نسخهها) |
مجاز (پنیر، خامه، کره - پرچرب) |
|
شیرینکننده |
عسل، شیره افرا، شکر نارگیل (طبیعی) |
استویا، اریتریتول (بدون کالری) |
|
حبوبات |
ممنوع (به دلیل لکتین) |
ممنوع (به دلیل کربوهیدرات) |
|
دیدگاه به غذا |
"غذای واقعی و طبیعی بخور" |
"ماکروها و درصدهای غذایی را رعایت کن" |
در کتو، هدف شما دستکاری متابولیسم بدن است تا با قطع کامل قند و نشاسته، کبد مجبور شود چربیها را به کتون تبدیل کند. در کتوژنیک، خوردن یک سیب میتواند شما را از فاز چربیسوزی خارج کند، اما خوردن پنیر پیتزا (اگر بدون نان باشد) مشکلی ندارد چون کربوهیدرات ندارد.
در مقابل اولویت پالئو، حذف غذاهایی است که باعث تحریک سیستم ایمنی و التهاب روده میشوند. در پالئو، شما میتوانید سیب یا سیبزمینی شیرین بخورید چون غذاهای طبیعی هستند، حتی اگر کربوهیدرات داشته باشند. اما پنیر پیتزا ممنوع است، چون فرآوری شده و التهابزاست.
کدام رژیم را انتخاب کنم؟
این تصمیم به هدف نهایی و وضعیت بدن شما بستگی دارد:
- اگر از بیماریهای خود ایمنی و گوارشی مثل هاشیموتو، روماتیسم، پسوریازیس یا نفخ مداوم رنج میبرید، پالئو بهترین گزینه است. حذف لبنیات و تمرکز بر غذاهای کامل، التهاب بدن شما را خاموش میکند.
- اگر لاغری بسیار سریع میخواهید رژیم کتوژنیک بهتر است. کتوژنیک به دلیل سرکوب شدید اشتها و دفع آب بدن، کاهش وزن سریعتری در کوتاهمدت دارد. اگر برای عروسی یا مسابقه آماده میشوید، کتو سریعتر عمل میکند.
- اگر به دنبال سبک زندگی دائمی هستید رژیم پالئو بهتر است. حذف همیشگی میوهها در کتوژنیک برای بسیاری از افراد سخت است. پالئو انعطافپذیری بیشتری دارد و برای طولانیمدت قابل تحملتر است.
بومیسازی رژیم پالئو برای ایرانیان
بزرگترین چالش ما ایرانیها در رژیمهای جهانی، فرهنگ غذاییمان است. سفره ایرانی بدون نان سنگک و دیس برنج زعفرانی برای خیلیها قابل تصور نیست. اما نگران نباشید؛ ما در این بخش راهکارهایی داریم که نه تنها شما را در مسیر رژیم پالئو نگه میدارد، بلکه لذت غذا خوردن را هم از شما نمیگیرد.
۱. خداحافظی با نان و برنج؛ سخت اما شدنی
حذف برنج به معنی حذف خورشتهای خوشمزه نیست. شما فقط به یک «پایه» جدید برای ریختن خورشت روی آن نیاز دارید.
برنج گلکلم
این بهترین و محبوبترین جایگزین نان و برنج در پالئو است. طعم آن خنثی است و به خوبی سس خورشت را به خود جذب میکند.
- طرز تهیه: یک گلکلم خام را بشویید و خشک کنید. آن را با رنده ریز رنده کنید (یا در غذاساز بریزید) تا دانههایی شبیه برنج پیدا کند. سپس این دانهها را در ماهیتابه با کمی روغن و نمک به مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. تمام! حالا خورشت قیمه یا قورمهسبزی را روی همین برنج سرو کنید.
نانهای جایگزین
- لقمههای کاهویی: برای خوردن کباب تابهای یا کوکو، به جای نان لواش از برگهای بزرگ و تازه کاهو پیچ استفاده کنید. هم ترد است و هم حس ساندویچ را تداعی میکند.
- نان آرد بادام: اگر دلتنگ نان واقعی هستید، میتوانید با ترکیب آرد بادام، تخممرغ و بکینگ پودر، نان های رژیمی کوچکی در فر یا ماهیتابه بپزید.
خورشتهای ایرانی به سبک پالئو
آیا باید قورمهسبزی را فراموش کنیم چون لوبیا دارد؟ هرگز! خورشتهای ایرانی بدون حبوبات هم فوقالعادهاند و جالب اینکه طعم اصلی خود (لیمو عمانی و سبزیجات) را بیشتر نشان میدهند.
- قورمهسبزی و قیمه بدون حبوبات: تنها کاری که باید بکنید حذف لوبیا و لپه است. برای اینکه خورشت لعاب داشته باشد، میتوانید مقدار سبزی یا پیاز داغ را کمی بیشتر کنید. طعم قورمهسبزی بدون لوبیا، بسیار خالصتر و سبکتر است و دیگر خبری از نفخ بعد از غذا نیست.
- خورشتهای ذاتا پالئو: بسیاری از غذاهای ما از ابتدا با اصول رژیم غارنشینی سازگار بودهاند:
- خورشت کرفس: بدون لوبیا چیتی، فقط گوشت و کرفس و نعنا جعفری.
- خورشت بامیه: یکی از بهترین گزینهها برای سلامت روده.
- خورشت آلو اسفناج: بمب آهن و فیبر.
- فسنجان: گردو و گوشت کاملا پالئو هستند. فقط باید رب انار خالص (بدون شکر افزوده) استفاده کنید و برای شیرین کردن آن به جای شکر، از کمی کدو حلوایی پخته یا خرما استفاده کنید (یا آن را ملس میل کنید).
مدیریت هزینههای رژیم پالئو در ایران
شاید فکر کنید رژیم لاغری پالئو یعنی خوردن استیک و آووکادو و ماهی سالمون که بسیار گران است. اما نسخه ایرانی این رژیم میتواند کاملا اقتصادی باشد:
- تخممرغ، جایگزین ارزان: تخممرغ کاملترین پروتئین طبیعت است. به جای گوشتهای گران، نیمی از وعدههای هفته را با انواع املت (املت گوجه، املت قارچ، املت سبزیجات) پر کنید. این صبحانه رژیم پالئو ایرانی بسیار مقرون به صرفه است.
- میوه و سبزی ترهبار به جای سبزیجات خاص و گران: نیازی نیست حتما آووکادو یا مارچوبه بخورید. کلمپیچ، اسفناج، کدو سبز و بادمجان که در میادین ترهبار فراوان هستند، همان ویتامینها را با یکدهم قیمت دارند.
- دل و قلوه و سنگدان: اجزای داخلی حیوانات که در ایران قیمت مناسبی دارند، بمب ویتامین و مواد معدنی هستند و در رژیم پالئو بسیار توصیه میشوند.
برنامه غذایی ۷ روزه رژیم پالئو (نمونه رایگان)
برای اینکه شروع کار برایتان آسان شود، یک نمونه رژیم پالئو رایگان را برایتان آماده کردهایم. این برنامه کاملا منعطف است و میتوانید جای روزها را عوض کنید. در تمام وعدهها، اگر احساس گرسنگی کردید، مقدار پروتئین و سبزیجات را افزایش دهید. در رژیم لاغری پالئو، کالری شماری نداریم؛ تا زمانی که سیر شوید بخورید.
شنبه (شروع پرقدرت)
- صبحانه: املت گوجهفرنگی (با روغن زیتون یا کره حیوانی) + چای کمرنگ.
- ناهار: کباب تابهای (مخلوط گوشت و پیاز رنده شده) + گوجه کبابی + ریحان و سبزی خوردن فراوان (بدون نان).
- شام: سالاد مرغ (سینه مرغ پخته و ریشریش شده + کاهو + خیار + گردو + سس روغن زیتون و لیمو).
- میانوعده: یک مشت بادام درختی خام + یک عدد سیب.
یکشنبه (روز خورشت ایرانی)
- صبحانه: دو عدد تخممرغ آبپز + یک خیار + چند عدد زیتون.
- ناهار: خورش کرفس غلیظ (بدون برنج، فقط خورشت و گوشت زیاد) + سالاد شیرازی (با آبلیموی طبیعی و روغن زیتون، بدون سس مایونز).
- شام: سوپ سبزیجات و مرغ (شامل هویج، کدو، مرغ، جعفری و آب قلم).
- میانوعده: چای یا قهوه تلخ + یک تکه شکلات تلخ بالای ۸۵٪.
دوشنبه (تجربه طعمهای جدید)
- صبحانه: نیمرو با اسفناج (نرگسی بدون پیاز داغ صنعتی) + گردو.
- ناهار: قیمه بادمجان (بدون لپه و سیبزمینی سرخکرده؛ بادمجانها را کبابی یا با روغن کم سرخ کنید) + برنج گلکلم که در بخش قبل آموزش دادیم.
- شام: ماهی قزلآلا (کبابی یا در فر) + کدو سبز بخارپز.
- میانوعده: یک پرتقال یا هلو (میوه فصل).
سهشنبه (روز غذاهای سنتی)
- صبحانه: مخلوط میوه و آجیل (نصف موز + توتفرنگی + پودر نارگیل و بادام).
- ناهار: آبگوشت سنتی پالئو (گوشت گوسفندی + دنبه + پیاز + گوجه + کمی سیبزمینی)، نخود و لوبیا حذف شود. نان سنگک حذف شود و با سبزی خوردن میل کنید.
- شام: کوکو سبزی (بدون آرد و زرشک شکردار؛ فقط سبزی و تخممرغ و گردو) + گوجه گیلاسی.
- میانوعده: خیار و نمک دریا.
چهارشنبه (روز خوراکهای لذیذ)
- صبحانه: پنکیک موز (مخلوط یک موز له شده + دو تخممرغ، سرخ شده در تابه) – یک صبحانه محبوب در برنامه غذایی رژیم پالئو.
- ناهار: خوراک مرغ و قارچ (تفت داده شده با پیاز فراوان و زردچوبه) + سالاد فصل.
- شام: میرزا قاسمی (بادمجان کبابی + سیر + گوجه + تخممرغ) بدون نان.
- میانوعده: مشت کوچک تخم کدو.
پنجشنبه (روز فسنجان)
- صبحانه: املت قارچ (قارچ تفت داده شده + تخممرغ).
- ناهار: خورش فسنجان (گردوی سابیده + مرغ یا گوشت قلقلی + رب انار خالص). برای شیرینی از کدو حلوایی پخته استفاده کنید، نه شکر. این غذا را با برگ کاهو یا خالی میل کنید.
- شام: جگر کباب شده (یا دل و قلوه) + ریحان و لیمو ترش.
- میانوعده: دمنوش گیاهی + چند عدد توت خشک.
جمعه (استراحت و کباب)
- صبحانه (ویژه): کلهپاچه خانگی یا طباخی (آب گوشت، زبان، بناگوش و پاچه). حواستان باشد که نان ترید نکنید! فقط پروتئین و چربی سالم بخورید که شما را تا عصر سیر نگه میدارد.
- ناهار: جوجه کباب زعفرانی (با روغن زیتون و زعفران) + فلفل کبابی و گوجه.
- شام: بشقاب سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، گلکلم) + روغن زیتون فراوان و کمی آبلیمو.
رژیم های مرتبط: رژیم کارنیور
عوارض احتمالی و هشدارهای پزشکی
هر تغییر بزرگی در سبک زندگی، واکنشهایی را در بدن ایجاد میکند. رژیم پالئو هم از این قاعده مستثنی نیست. بدن شما سالها به قند و کربوهیدرات معتاد بوده و حالا که این سوخت را قطع میکنید، ممکن است اعتراض کند. شناختن این عوارض به شما کمک میکند نترسید و ادامه دهید.
۱. آنفولانزای رژیمی (Paleo Flu)
در هفته اول (معمولا روزهای دوم تا پنجم)، ممکن است احساس سردرد، خستگی مفرط، کجخلقی و مه مغزی داشته باشید. این نشانه بیماری نیست؛ بلکه نشانه سمزدایی است. بدن در حال یادگیری استفاده از چربی به عنوان سوخت جایگزین قند است.
برای کاهش علائم آب فراوان بنوشید، نمک غذایتان را کمی بیشتر کنید و صبور باشید. این حالت معمولا بعد از ۳ تا ۵ روز کاملا از بین میرود و ناگهان موجی از انرژی را حس خواهید کرد.
۲. چالش کمبود کلسیم
منتقدان میگویند با حذف لبنیات، استخوانها پوک میشوند. اما کلسیم فقط در شیر نیست. در رژیم غارنشینی، منابع گیاهی کلسیم مثل بادام درختی، کنجد، کلم پیچ، اسفناج و ماهیهای استخواندار (مثل ساردین) جایگزین لبنیات میشوند. همچنین مصرف مکمل ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
۳. هشدار جدی برای سلامت کلیه
رژیم پالئو معمولا پروتئین بالایی دارد. برای افراد سالم، این موضوع هیچ مشکلی ایجاد نمیکند. اما اگر سابقه سنگ کلیه دارید یا کلیهتان کمکار است، دفع پروتئین اضافی میتواند به کلیهها فشار بیاورد. رژیمهای با پروتئین بالا ممکن است فشار فیلتراسیون کلیه را افزایش دهند. طبق توصیههای بنیاد ملی کلیه National Kidney Foundation، اگر سابقه سنگ کلیه دارید یا عملکرد کلیهتان کاهش یافته است، قبل از شروع این رژیم حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید.
نتیجهگیری: آیا پالئو برای شما مناسب است؟
رژیم پالئو قرار نیست معجزه کند بلکه یک سبک زندگی برای بازگشت به اصالت است. اگر خسته هستید از اینکه دائم گرسنه باشید، اگر میخواهید التهاب بدنتان کم شود و اگر دوست دارید غذاهای واقعی و خوشمزه بخورید، پالئو بهترین انتخاب برای شماست.
شاید خداحافظی با نان و برنج در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما وقتی سبکی معده، خواب عمیق و کاهش سایز کمرتان را تجربه کنید، دیگر دلتان برای نانهای پفکی تنگ نخواهد شد. پیشنهاد میکنیم با همان برنامه غذایی رژیم پالئو ۷ روزهای که در بالا دادیم شروع کنید. بدن شما برای این تغییر از شما تشکر خواهد کرد.
سوالات متداول
آیا در رژیم پالئو میتوانیم برنج و نان بخوریم؟
خیر. غلات (گندم، جو، برنج) در رژیم پالئو ممنوع هستند زیرا حاوی گلوتن و فیتات هستند که باعث التهاب روده میشوند. به جای آنها میتوانید از «برنج گلکلم» یا نانهای تهیه شده با آرد بادام استفاده کنید.
رژیم پالئو چقدر وزن کم میکند؟
نتیجه در افراد مختلف متفاوت است، اما اکثر افراد در ماه اول بین ۳ تا ۶ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه میکنند. بخش زیادی از این کاهش وزن اولیه به دلیل دفع آب اضافی بدن (ناشی از قطع کربوهیدرات) و کاهش تورم است.
آیا حبوبات مثل لوبیا و عدس در رژیم غارنشینی مجاز است؟
خیر. حبوبات حاوی «لکتین» هستند که نوعی سم گیاهی خفیف است و مانع جذب مواد معدنی میشود. پروتئین مورد نیاز خود را باید از گوشت و تخممرغ تامین کنید.
تفاوت اصلی رژیم پالئو و کتوژنیک چیست؟
در رژیم کتوژنیک تمرکز روی حذف تقریبا کامل کربوهیدرات برای چربیسوزی است و کیفیت غذا در اولویت دوم است. اما در رژیم پالئو، تمرکز روی کیفیت غذا و حذف مواد فرآوری شده است و خوردن میوهها و سیبزمینی شیرین مجاز است.
صبحانه رژیم پالئو چه بخوریم؟ (بدون نان)
انواع املت سبزیجات، تخممرغ آبپز، کلهپاچه (بدون نان)، باقیمانده شام شب قبل (مثل کباب تابه ای) یا پنکیک موز و تخممرغ.
میوه های مجاز در رژیم پالئو کدامند؟
تمام میوهها در پالئو مجاز هستند. اما اگر هدف اصلی شما لاغری است، بهتر است روی میوههای کم قند مثل توت فرنگی، شاتوت، تمشک، سیب سبز و کیوی تمرکز کنید و مصرف موز و انگور را محدود کنید.
