آیا فکر می‌کنید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید از نان دل بکنید؟ اشتباه می‌کنید! اتفاقا با انواع نان رژیمی، می‌توانید هم از طعم نان لذت ببرید و هم به هدفتان برای کاهش وزن و سلامتی نزدیک‌تر شوید. در این مقاله با انواع نان‌های رژیمی، فواید، و تاثیر آن ها روی لاغری سریع و و روش تهیه آن آشنا می‌شوید.
منظور از نان رژیمی چیست؟
نان رژیمی (Dietary Bread) از موادی مثل آرد گندم کامل، آرد جو، برنج قهوه‌ای، خمیر آرد بادام و مواد مغذی تشکیل شده و برخلاف نان معمولی موادی مثل آرد سفید، شکر و روغن ندارد. در نان‌های رژیمی از میزان قند و چربی کمتری استفاده می‌شود که آن را تبدیل به جایگزین طلایی و برحق نان‌های معمولی در رژیم غذایی سالم می‌کند.
.webp)
ویژگی و فواید نان رژیمی چیست؟
نان رژیمی همانطور که از اسمش پیداست، خوراک رژیم‌های غذایی است که نیاز به کنترل وزن، فشار، قند یا چربی سوزی دارند. البته حتما نیاز نیست قصد رژیم گرفتن یا بیماری داشته باشید تا سراغ نان رژیمی بروید. ویژگی و فواید نان های رژیمی طوری‌‌است که برای حفظ سلامتی‌تان شما را به سمت خود می‌کشاند. چه فوایدی؟
- بدون شکر و مواد نگهدارنده و چربی ناسالم هستند.
- بدون گلوتن (برای افراد حساس) است؛ بنابراین هضمشان راحت‌تر خواهد بود.
- این نوع نان، شاخص گلیسمی پایین دارد که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
- فیبر بالای انواع نان رژیمی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش جذب قند خون کمک می‌کنند.
- نام رژیمی غلات جوانه‌دار، مواد مغذی بیشتری مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند.
- پروتئین بالای برخی از نان‌های رژیمی به عضله‌سازی، افزایش انرژی و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.
- نان رژیمی اغلب کالری کمتری در مقایسه با نان‌های معمولی دارد؛ بنابراین برای رژیم‌های لاغری مناسب است.
- اغلب نان های رژیمی با ویتامین‌های گروه B، آهن و سایر مواد معدنی غنی می‌شوند تا نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کنند.
.webp)
تفاوت بین نان رژیمی و نان معمولی چیست؟
فرق نان رژیمی و نان معمولی در ترکیبات این دو نام است. نان سفید از آرد گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شود و در آن بخش‌های ارزشمند گندم، یعنی سبوس و جوانه، از بین می‌روند. در مقابل، نان رژیمی سبوس دار و کامل تمام این بخش‌های مغذی یعنی سبوس و غلات را حفظ می‌کنند؛ درنتیجه نسبت به نان سفید بسیار مغذی‌تر است. ازطرفی، نان سفید به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های ساده به‌سرعت در بدن تجزیه می‌شود و انرژی کوتاه‌مدتی ایجاد می‌کند. اما نان‌های رژیمی اغلب حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
بیشتر بخوانید: خاکشیر برای لاغری
دنبال یک برنامه غذایی سفارشی هستید؟ برای دریافت برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی شما همین الان با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
انواع نان رژیمی؛ معرفی بهترین نان‌های رژیمی
در این بخش شما را با ۷ مدل از بهترین انواع نان رژیمی آشنا می‌کنیم که هر کدام ویژگی‌های خاصی دارند. جدول کالری نان ها نیز در ادامه هر نوع برایتان آوردیم.
۱. نان سبوس‌دار جوانه‌دار (Sprouted whole grain)؛ پرطرفدارترین نان رژیمی سبوس دار
این نان رژیمی سبوس دار از غلاتی تهیه می‌شود که جوانه زده است؛ یعنی در شرایط رطوبت و گرما رشد کردند. جوانه زدن نان محتوای آنتی‌اکسیدانی آن را بیشتر می‌کند.
.webp)
ویژگی‌ها:
- سرشار از فیبر و پروتئین
- تأثیر کمتر روی قند خون
- مناسب برای افراد دیابتی
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۳۴ گرم) |
| کالری | ۸۰ |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۰.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۵ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
۲. نان خمیر ترش (Sourdough)؛ یکی از بهترین انواع نان رژیمی برای صبحانه
این نان با تخمیر طبیعی تهیه می‌شود؛ درنتیجه اگر مشکل معده دارید، خوردن نان رژیمی برای صبحانه هضم ساده‌ای دارد و قند خون را کنترل‌پذیرتر می‌کند.
بیشتر بخوانید: سماق برای لاغری
.webp)
ویژگی‌ها:
- دارای شاخص گلیسمی پایین
- مناسب برای هضم بهتر
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۵۶ گرم) |
| کالری | ۱۰۰ |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۰.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۱ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
۳. نان ۱۰۰٪ سبوس‌دار (100% whole wheat)؛ نان تست سبوس دار برای لاغری
از سری نان‌های تست رژیمی، نان رژیمی بدون قند و سبوس دار است که از غلات کامل تهیه می‌شود و حاوی سبوس، جوانه، و آندوسپرم است. نان تست سبوس دار برای لاغری سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مفید هستند.
.webp)
ویژگی‌ها:
- مفید برای کاهش ریسک دیابت نوع ۲
- حاوی فیبر بالا برای کنترل گرسنگی
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۴۶ گرم) |
| کالری | ۱۱۰ |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۰.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
۴. نان جو دوسر (Oat bread)؛ محبوب‌ترین نان رژیمی برای ورزشکاران
نان جو دوسر ترکیبی از آرد گندم کامل و جو دوسر است که به لطف فیبر بالا، کمک می‌کند قند خون شما پایدار بماند.
بیشتر بخوانید: نان جو برای لاغری
.webp)
ویژگی‌ها:
- کاهش کلسترول و فشار خون
- منبع غنی از منیزیم و ویتامین B1
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۴۹ گرم) |
| کالری | ۱۳۰ |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی | ۱.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
۵. نان کتان (Flax bread)؛ یکی از انواع نان تست رژیمی
نان کتان از انواع نان تست رژیمی، ترکیبی از آرد کامل و دانه‌های کتان است که منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ و لیگنان‌ها (آنتی‌اکسیدان‌های قوی) به شمار می‌رود.
.webp)
ویژگی‌ها:
- محافظت از قلب
- بهبود گوارش
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۳۴ گرم) |
| کالری | ۸۰ |
| پروتئین | ۵ گرم |
| چربی | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۴ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
۶. نان چاودار ۱۰۰٪ جوانه‌دار ( sprouted rye bread)؛ خوشمزه‌ترین نان رژیمی بدون قند
این نان رژیمی بدون قند از آرد چاودار کامل تهیه شده و به دلیل محتوای بالای فیبر، اثر کمتری روی قند خون دارد.
بیشتر بخوانید: سیر برای لاغری
.webp)
ویژگی‌ها:
- کمک به کنترل قند خون
- مناسب برای افراد دیابتی
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۲۸ گرم) |
| کالری | ۶۰ |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
۷. نان بدون گلوتن سالم (Healthy gluten-free bread)؛ برای افراد حساس به گلوتن
برای کسانی که حساسیت به گلوتن دارند، نان‌های بدون گلوتن تهیه شده از آرد بادام یا نارگیل انتخاب مناسبی هستند.
.webp)
ویژگی‌ها:
- مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات
- سرشار از فیبر و پروتئین
| مواد مغذی | مقدار در هر برش (۲۶ گرم) |
| کالری | ۹۰ |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی | ۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۶ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
طرز تهیه نان رژیمی لاغری در ۷ گام
اگر دنبال درست کردن یک نان سالم و رژیمی خوشمزه هستید، بدون نیاز به خمیرمایه، با آرد سبوس‌دار و جو، سبزیجات معطر و مغزهای مقوی می‌توانید دست‌به‌کار شوید.
بیشتر بخوانید: طریقه مصرف زیره سبز برای لاغری شکم
- مرحله اول
ابتدا آرد سبوس‌دار و جو را با کمی نمک و شیرین‌کننده طبیعی مثل استویا مخلوط کنید. آب یا شیر سرد را اضافه کنید و خوب ورز دهید تا خمیری نه‌چندان نرم و نه خیلی سفت حاصل شود.
- مرحله دوم
حالا سبزیجات خشکی مثل شوید و زیره را به خمیر اضافه کنید و برای چند دقیقه دیگر ورز دهید.
- مرحله سوم
پس از استراحتی کوتاه، خمیر را روی سطح آردپاشی شده پهن کنید و با وردنه نازک کنید.
- مرحله چهارم
آن را به سینی فر منتقل کرده و با چنگال کمی سوراخ‌های کوچک روی آن ایجاد کنید.
- مرحله پنجم
حالا وقت آن است که مغز تخمه آفتابگردان یا تخم کتان را روی خمیر بپاشید تا طعمی جذاب و ارزش غذایی بیشتری پیدا کند.
- مرحله ششم
سینی را در فر از پیش گرم‌شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید و منتظر بمانید تا عطر خوش نان در آشپزخانه‌تان بپیچد.
- مرحله هفتم
۱۵ دقیقه بعد، نان رژیمی سالم و دلپذیر شما آماده است! آن را به تکه‌های دلخواه برش بزنید و از طعم و بافت سبک آن لذت ببرید.
.webp)
مصرف اصولی نان رژیمی را در رژیم رضا ناصری تجربه کنید
در این مقاله، با انواع نان رژیمی، فواید بی‌نظیر آن‌ها برای سلامتی و روش تهیه آن آشنا شدیم. نان رژیمی باعث کاهش وزن و بهبود هضم بهتر غذا می‌شود و با معجزه مواد مغذی خود خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. البته میزان و مصرف نان رژیمی نیز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد. در این زمینه، اگر می‌خواهید براساس وضعیت بدنی و نیاز خود یک رژیم اصولی و علمی را دنبال کنید، کارشناسان آکادمی رضا ناصری مشتاق راهنمایی شما هستند. شما می‌توانید با شماره‌گیری ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ از مشاوره رایگان متخصصان تغذیه آکادمی بهره‌مند شوید و درصورت نیاز، برنامه غذایی موردنظرتان را دریافت کنید.
