یکی از اعضای گروه لاغری نوشته بود: «با سیب زمینی تو سه روز دو کیلو کم کردم! ولی نمی‌دونم ادامه بدم یا نه، می‌ترسم بدنم به‌هم بریزه. »
این جمله برای بسیاری از افرادی که به دنبال لاغری سریع یا کاهش وزن هستند، آشنا به نظر می‌رسد. رژیم سیب زمینی در نگاه اول یک انتخاب وسوسه‌انگیز است؛ غذایی ارزان، در دسترس، سیرکننده و البته کم‌چرب. طرفداران این رژیم معتقدند که با رعایت چند قانون ساده، می‌توان در عرض چند روز چند کیلو از وزن اضافی بدن را کم کرد. اما آیا این روش واقعا به کاهش وزن پایدار منتهی می‌شود؟ یا صرفا یک شوک موقتی به بدن وارد می‌کند که در بلندمدت به سلامت آسیب می‌زند؟
در این مقاله، انواع رژیم‌های مبتنی بر سیب زمینی مانند رژیم شوک سه روزه سیب زمینی، رژیم سیب زمینی ۷ روزه و نسخه‌های دو یا سه روزه آن بررسی می‌شوند. همچنین به سراغ عوارض رژیم سیب زمینی خواهیم رفت تا روشن شود این روش تا چه حد قابل اتکا و علمی است.
رژیم سیب زمینی چیست و بر چه اصولی بنا شده است؟
رژیم‌های کاهش وزن همواره در پی سادگی، اثربخشی سریع و حداقل هزینه مورد توجه قرار می‌گیرند و در این میان، رژیم سیب زمینی توانسته است یکی از پرطرفدارترین گزینه‌ها در میان رژیم‌های کوتاه مدت باشد. اما این رژیم دقیقا چیست و چرا بسیاری از افراد به آن روی می‌آورند؟
سیب زمینی یک ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پتاسیم و مقدار قابل‌توجهی ویتامین C است. بر خلاف تصور رایج، سیب زمینی چاق کننده نیست، بلکه روش پخت و همراهی آن با چربی‌هاست که باعث افزایش کالری مصرفی می‌شود. در رژیم با سیب زمینی، افراد برای چند روز متوالی، تنها یا عمدتا از سیب زمینی پخته (آب‌پز یا بخارپز) به عنوان وعده اصلی غذایی استفاده می‌کنند.
مبنای این رژیم، کاهش کالری دریافتی از طریق حذف تنوع غذایی و استفاده از یک ماده غذایی نسبتا کم‌کالری اما سیرکننده است. به زبان ساده، وقتی بدن با کمبود کالری مواجه شود، برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. سیب زمینی نیز با ایجاد حس سیری طولانی مدت، کمک می‌کند تا فرد کمتر سراغ خوردن برود.
انواع رژیم سیب زمینی
رژیم سیب‌زمینی اشکال مختلفی دارد و در منابع مختلف با اسامی متنوعی معرفی می‌شود. در این بخش، رایج‌ترین انواع آن را بررسی می‌کنیم:
رژیم شوک سه روزه سیب زمینی
این رژیم یکی از شدیدترین و محدودکننده‌ترین انواع رژیم‌های سیب زمینی است که معمولا برای کاهش وزن سریع قبل از یک رویداد مهم یا شروع یک برنامه بلند مدت استفاده می‌شود. در این برنامه، فرد به مدت سه روز فقط مجاز است سیب زمینی پخته یا بخارپز (بدون روغن، نمک یا ادویه‌های چرب) مصرف کند.
در طی این مدت، مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای سبز و دمنوش‌های گیاهی مجاز است.
بیشتر بخوانید: ۱۰ نوشیدنی چربی سوز قبل از خواب
| وعده | مقدار مصرف |
| صبحانه | ۲ عدد سیب زمینی پخته |
| ناهار | ۳ عدد سیب زمینی بخارپز + آب لیمو طبیعی |
| شام | ۲ عدد سیب زمینی + سبزیجات پخته مجاز (در صورت نیاز) |
اگرچه این مدل می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود، اما به هیچ عنوان نباید بیش از سه روز ادامه پیدا کند.
رژیم سه روزه سیب زمینی
این نوع رژیم شباهت زیادی به مدل شوک دارد اما کمی ملایم‌تر است. در آن ممکن است یک یا دو وعده کوچک پروتئینی (مثلا تخم مرغ آب‌پز یا ماست کم‌چرب) نیز اضافه شود تا بدن دچار ضعف شدید نشود.
در برخی نسخه‌ها از ادویه‌های سبک و کمی روغن زیتون نیز استفاده می‌شود، هرچند اضافه کردن چربی می‌تواند از سرعت کاهش وزن بکاهد.
رژیم سیب زمینی ۷ روزه
مدلی نسبتا منطقی‌تر و قابل تحمل‌تر برای افراد عادی که نمی‌خواهند بدن‌شان دچار شوک ناگهانی شود. در رژیم سیب زمینی ۷ روزه، فرد برای یک هفته حدود ۸۰٪ وعده‌های غذایی خود را از سیب زمینی (پخته یا بخارپز) تامین می‌کند و در کنار آن از منابع محدود پروتئین، سبزیجات و مقدار کمی چربی سالم نیز استفاده می‌شود.
این نوع رژیم به بدن فرصت می‌دهد که به آرامی وارد فاز چربی سوزی شود، در عین حال احساس خستگی یا افت قند خون شدید را تجربه نکند.
برنامه رژیم سیب زمینی برای یک هفته:
| روز | وعده صبحانه | وعده ناهار | وعده شام | میان‌وعده (در صورت نیاز) |
| روز اول | ۲ عدد سیب زمینی آب‌پز + چای سبز | ۳ عدد سیب زمینی + نصف لیوان ماست کم‌چرب | ۲ عدد سیب زمینی + سالاد کاهو و خیار بدون سس | ۱ عدد سیب زمینی کوچک |
| روز دوم | ۲ عدد سیب زمینی + ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز | ۳ عدد سیب زمینی + سبزیجات بخارپز | ۲ عدد سیب زمینی + آب لیمو تازه | ۱ لیوان دمنوش نعناع |
| روز سوم | ۲ عدد سیب زمینی پخته + چای بدون شکر | ۲ سیب زمینی + ۱ قاشق روغن زیتون + ادویه مجاز | ۲ عدد سیب زمینی + ۱ لیوان دوغ کم نمک | ۱ عدد خیار یا سیب |
| روز چهارم | ۲ عدد سیب زمینی + سبزی خوردن | ۲ عدد سیب زمینی + نصف کنسرو تن ماهی بدون روغن | ۲ عدد سیب زمینی + ماست موسیر کم‌چرب | ۵ عدد بادام یا گردو |
| روز پنجم | ۲ سیب زمینی + ۱ عدد تخم مرغ | ۳ عدد سیب زمینی + نصف لیوان عدسی | ۲ سیب زمینی + سبزیجات تفت داده شده بدون روغن | چای سبز یا دارچین |
| روز ششم | ۲ عدد سیب زمینی + دمنوش لیمو | ۳ سیب زمینی + یک کف دست سینه مرغ آب‌پز | ۲ سیب زمینی + سالاد گوجه و خیار | ۱ عدد سیب زمینی کوچک |
| روز هفتم | روز هفتم | ۲ سیب زمینی + سبزیجات بخارپز + ۱ قاشق ماست | ۱ عدد سیب زمینی + ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز | ۱ عدد میوه مجاز (سیب/نارنگی) |
در برخی نسخه‌ها، مصرف پروتئین گیاهی مانند عدس، لپه یا حتی ماست یونانی نیز مجاز است.
رژیم دو روزه سیب زمینی
نوعی رژیم شوک سیب زمینی است که برای پاکسازی بدن یا شروع یک دوره جدید استفاده می‌شود. این مدل برای افرادی که به دنبال تغییر ناگهانی سبک تغذیه هستند مفید است، ولی نباید بیش از دو روز تکرار شود. در این رژیم هم سیب زمینی به صورت پخته مصرف می‌شود و باید از مصرف چربی، نمک و سایر افزودنی‌ها خودداری کرد.
هر بدن نیاز خاصی داره. برنامه غذایی اختصاصی خودتو از متخصصان تغذیه مجموعه رضا ناصری بگیر!
رژیم سیب زمینی برای لاغری سریع
این اصطلاح در واقع اشاره‌ای کلی به تمامی مدل‌های بالا دارد، اما گاهی به صورت اختصاصی برای برنامه‌های خیلی کم‌کالری مثل رژیم 600 کالری سیب زمینی به کار می‌رود. در این مدل، فرد ممکن است تنها حدود ۵ تا ۶ عدد سیب‌زمینی در روز مصرف کند و مجموع کالری دریافتی از ۶۰۰ کالری فراتر نرود. چنین محدودیت شدیدی ممکن است در کوتاه مدت موثر باشد اما قطعا برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود.
نکته:
در فضای اینترنت، گاهی با عناوینی مانند رژیم سیب زمینی سه روزه، رژیم ۳ روزه سیب زمینی یا حتی رژیم لاغری با سیب زمینی در سه روز مواجه می‌شویم. تمامی این‌ها به نوعی به رژیم‌های فشرده‌ی کوتاه مدتی اشاره دارند که با هدف کاهش وزن فوری طراحی شده‌اند. اگرچه شباهت‌هایی در ساختار دارند، اما تفاوت در شدت محدودیت غذایی و مجاز بودن مصرف ترکیبات دیگر می‌تواند نتایج متفاوتی به همراه داشته باشد.
در پایان تاکید می‌کنیم که انتخاب نوع رژیم باید بر اساس شرایط جسمی، هدف کاهش وزن، سطح فعالیت بدنی و زمان‌بندی فرد صورت گیرد. هرچند رژیم لاغری سیب زمینی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، اما اگر به درستی اجرا نشود، ممکن است آسیب‌هایی جدی به بدن وارد کند. به همین دلیل، آگاهی کامل از انواع رژیم‌های موجود، شرط نخست در تصمیم‌گیری آگاهانه برای شروع است.
بیشتر بخوانید: نان جو برای لاغری
رژیم سیب زمینی چقدر می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد؟
اگرچه رژیم‌های مونو (یعنی رژیم‌هایی که بر یک ماده غذایی خاص تمرکز دارند) همیشه مورد نقد متخصصان تغذیه قرار می‌گیرند، اما نمی‌توان از اثرگذاری کوتاه مدت آن‌ها به‌خصوص در کاهش وزن سریع چشم‌پوشی کرد. رژیم سیب زمینی برای لاغری سریع یکی از همین نمونه‌هاست که در مدت زمانی بسیار کوتاه، کاهش وزنی محسوس ایجاد می‌کند. دلیل این کاهش وزن، بیش از آن‌که مربوط به چربی‌سوزی باشد، ناشی از کاهش آب بدن، تخلیه ذخایر گلیکوژن و کاهش کالری دریافتی روزانه است.
در بیشتر گزارش‌ها، افرادی که این رژیم را به مدت ۳ تا ۷ روز دنبال کرده‌اند، بین ۲ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند. البته این عدد بسته به وزن اولیه، فعالیت بدنی، نوع متابولیسم بدن و پایبندی به رژیم متفاوت است.
باید توجه داشت که این رژیم برای استفاده بلندمدت طراحی نشده و هدف آن، ایجاد یک شوک متابولیک کوتاه مدت برای آغاز روند لاغری یا آماده‌سازی بدن برای ورود به یک برنامه تغذیه‌ای اصولی‌تر است.
عوارض رژیم سیب زمینی؛ آیا باید نگران باشیم؟
هر رژیمی که بر اساس حذف گروه‌های غذایی طراحی شده باشد، ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد و عوارض رژیم سیب زمینی نیز از این قاعده مستثنی نیست.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین عوارض احتمالی این رژیم اشاره می‌کنیم:
1.کمبود پروتئین
سیب زمینی مقدار بسیار ناچیزی پروتئین دارد. وقتی به تنهایی یا با مقدار محدودی پروتئین مصرف شود، بدن ممکن است دچار تحلیل عضلات و افت عملکرد متابولیکی شود، به ویژه اگر فعالیت بدنی نیز ادامه داشته باشد.
2.کاهش انرژی و خستگی زودرس
با کاهش ناگهانی دریافت کالری، بدن وارد حالت صرفه‌جویی انرژی می‌شود و در نتیجه ممکن است علائمی مانند خستگی، بی‌حوصلگی، سرگیجه یا سردرد تجربه شود.
3.یبوست یا مشکلات گوارشی
رژیم‌های تک ماده‌ای اغلب دچار فقر فیبرهای متنوع و پرهیز از چربی‌های مفید می‌شوند که هر دو عامل می‌توانند باعث کندی عملکرد روده‌ها و یبوست شوند.
4.احتمال برگشت وزن
یکی از رایج‌ترین انتقادات به رژیم شوک سیب زمینی، بازگشت سریع وزن بعد از اتمام رژیم است. از آنجا که بخش زیادی از وزن از دست رفته مربوط به آب و گلیکوژن است، به محض بازگشت به رژیم غذایی عادی، ممکن است وزن بازگردد یا حتی افزایش یابد.
قبل از دریافت برنامه اختصاصی، با متخصصان مجموعه رضا ناصری رایگان تلفنی مشورت کن و مسیرت رو بشناس.
چه کسانی نباید سراغ رژیم سیب زمینی بروند؟
با وجود محبوبیت بالای این رژیم، باید توجه داشت که همه افراد نمی‌توانند یا نباید از آن استفاده کنند. در ادامه، برخی از گروه‌هایی که لازم است قبل از اجرای برنامه رژیم سیب زمینی با پزشک مشورت کنند یا از انجام آن خودداری کنند، معرفی می‌شوند:
- بیماران دیابتی
به دلیل شاخص گلیسمی بالای سیب زمینی، مصرف زیاد آن ممکن است باعث نوسانات قند خون شود. افراد دیابتی، به ویژه نوع ۲، باید از اجرای خودسرانه این رژیم پرهیز کنند.
- زنان باردار یا شیرده
نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری و شیردهی بسیار بالاست و پیروی از رژیم‌های محدودکننده مانند رژیم لاغری سیب زمینی ممکن است به سلامت مادر و جنین آسیب بزند.
- نوجوانان و کودکان
در این سنین، رشد و تکامل نیاز به تغذیه کامل و متنوع دارد. محروم کردن بدن از منابع پروتئینی، چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر در این سنین توصیه نمی‌شود.
- افراد با سابقه اختلالات تغذیه‌ای
کسانی که سابقه پرخوری عصبی، بی‌اشتهایی عصبی یا رژیم‌های سخت داشته‌اند، ممکن است با ورود به این نوع رژیم دچار بازگشت یا تشدید مشکلات روانی-تغذیه‌ای شوند.
مقایسه رژیم سیب زمینی با سایر رژیم های کاهش وزن سریع
در جدول زیر، نگاهی مقایسه‌ای به رژیم سیب زمینی سه روزه، رژیم کتوژنیک و رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) خواهیم داشت تا بهتر بتوان تشخیص داد که این رژیم برای چه افرادی مناسب‌تر است:
| ویژگی | رژیم سیب زمینی | رژیم کتوژنیک | رژیم فستینگ |
| نوع رژیم | کم‌کالری مونو | پرچرب/کم‌کربوهیدرات | محدودیت زمانی در غذا خوردن |
| سرعت کاهش وزن | بالا در ۳–۵ روز اول | متوسط تا بالا | متوسط |
| مدت زمان پیشنهادی | ۲ تا ۷ روز | بلندمدت (هفته‌ها تا ماه‌ها) | بلندمدت و قابل تکرار |
| نیاز به مکمل | گاهی لازم | تقریبا همیشه | بستگی به رژیم دارد |
| احتمال بازگشت وزن | زیاد | متوسط | کم تا متوسط |
| مناسب برای ورزشکارها | خیر | بله (با تطبیق) | بله |
همانطور که مشخص است، رژیم ۳ روزه سیب زمینی به دلیل شدت محدودیت غذایی، نباید بیش از حد تکرار شود و بیشتر به عنوان یک ابزار آغازگر (Kickstarter) در مسیر کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود.
نکاتی که پیش از آغاز رژیم سیب‌زمینی باید مورد توجه قرار گیرند
اجرای هر نوع رژیم غذایی، حتی در ساده‌ترین شکل خود، نیازمند آمادگی ذهنی و فیزیکی است. در مورد رژیم با سیب زمینی، به دلیل محدودیت کالری و یکنواختی مواد مصرفی، رعایت برخی پیش‌نیازها الزامی است تا بدن بتواند به درستی با شرایط جدید سازگار شود و از بروز عوارض احتمالی پیشگیری گردد.
1.آماده‌سازی تدریجی بدن پیش از شروع رژیم
ورود ناگهانی به یک رژیم کم‌کالری ممکن است باعث بروز ضعف، افت انرژی، خستگی شدید یا حتی پرخوری عصبی در روزهای پس از آن شود. توصیه می‌شود دو تا سه روز پیش از آغاز رژیم، مصرف غذاهای چرب، شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های قندی و فست‌فودها به‌تدریج کاهش یافته تا بدن با شرایط جدید تطبیق یابد.
2.توجه به خواب و استراحت کافی
کم‌خوابی، استرس مزمن و اختلال در خواب شبانه، از عوامل موثر در کاهش کیفیت رژیم و افزایش احتمال شکست آن هستند. خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های گرسنگی ایفا می‌کند و باعث افزایش تمرکز و انگیزه فرد در طول رژیم می‌شود.
3.تامین آب مورد نیاز بدن
در طول رژیم لاغری با سیب زمینی در سه روز یا نسخه‌های بلندمدت‌تر مانند رژیم سیب زمینی ۷ روزه، نوشیدن آب کافی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به بروز یبوست، سردرد، خشکی پوست و افزایش احساس گرسنگی شود. حداقل ۸ لیوان آب در روز، هدف‌گذاری مناسبی برای این بازه زمانی خواهد بود.
4.مصرف مکمل‌ها در صورت نیاز
در برخی موارد، رژیم‌های محدود ممکن است موجب بروز کمبودهای تغذیه‌ای شوند. چنانچه فرد دچار فقر ویتامین یا مواد معدنی باشد، امکان بروز علائمی همچون ضعف عضلانی، ریزش مو، یا گرفتگی عضلات وجود دارد. در چنین شرایطی، استفاده از مکمل‌های ویتامین C، گروه B و منیزیم، با تایید پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند موثر باشد.
اگر میخواهید بدانید دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی هستید یا نه به صفحه ی کمبود ویتامین سری بزنید!
چگونه از بازگشت وزن پس از رژیم سیب زمینی جلوگیری کنیم؟
یکی از چالش‌های اصلی در رژیم‌های کوتاه مدت، از جمله رژیم شوک سه روزه سیب‌زمینی یا رژیم دو روزه سیب‌زمینی، بازگشت وزن به حالت اولیه در مدت زمان کوتاه پس از پایان رژیم است. اما با رعایت برخی نکات کلیدی می‌توان اثرات مثبت این رژیم را ماندگارتر ساخت:
- از رژیم با پرخوری خارج نشوید: مصرف مجدد غذاهای چرب، شیرین، یا پرکالری بلافاصله پس از پایان رژیم، سبب افزایش وزن ناگهانی می‌شود.
- یک دوره تثبیت وزن را در نظر بگیرید: برای مدت ۳ تا ۵ روز پس از اتمام رژیم، توصیه می‌شود از غذاهای ساده، کم‌چرب و سرشار از فیبر استفاده شود تا بدن به تدریج به الگوی طبیعی تغذیه بازگردد.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید: حتی انجام ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند نقش موثری در تثبیت وزن کاهش‌یافته داشته باشد.
- از تکرار متوالی رژیم‌های محدود پرهیز کنید: استفاده‌ی مکرر از رژیم‌های بسیار کم‌کالری مانند رژیم ۶۰۰ کالری سیب‌زمینی، می‌تواند متابولیسم بدن را دچار اختلال کرده و زمینه‌ساز بازگشت سریع وزن و آسیب‌های متابولیک شود.
رژیم سیب‌زمینی؛ راهکاری ساده یا مسیری پرخطر؟
در نگاه نخست، سیب زمینی در رژیم لاغری به دلیل ساختار ساده، دسترسی آسان و هزینه‌ی پایین، برای بسیاری از افراد جذاب به نظر می‌رسد. با این حال، باید توجه داشت که کاهش وزن سریع همواره به معنای موفقیت در مسیر لاغری نیست. این رژیم‌ها ممکن است در مدت زمان کوتاه تاثیرگذار باشند، اما اگر با آگاهی، نظارت تخصصی و برنامه‌ریزی اصولی همراه نباشند، می‌توانند پیامدهای منفی جدی در پی داشته باشند.
در واقع، رژیم موفق، رژیمی است که با شرایط فیزیکی و روانی فرد سازگاری داشته باشد، قابل تداوم در زندگی روزمره باشد و سلامت را در اولویت قرار دهد. هدف اصلی نباید تنها کاهش عدد روی ترازو باشد؛ بلکه باید به بهبود وضعیت سلامت عمومی، اصلاح سبک تغذیه و افزایش کیفیت زندگی نیز توجه شود.
"زمانی که یاد گرفتیم به بدن خود احترام بگذاریم، بدن هم به ما پاسخ خواهد داد"
این جمله بیانگر مسیری است که در آن فرد، بدون گرسنگی کشیدن یا فشار روانی، توانسته است با اصول علمی و صحیح، بدن خود را تغییر دهد.
در صورتی‌که هنوز در انتخاب رژیم مناسب برای شرایط بدنی و سبک زندگی خود دچار تردید هستید، می‌توانید با مشاوران آکادمی رضا ناصری ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس حاصل فرمایید. این تماس، نقطه‌ی آغاز یک تغییر پایدار و ایمن در مسیر تناسب اندام شما خواهد بود.
