رژیم فستینگ
اکنون برای کاهش وزن چه روش‌هایی را امتحان کرده‌اید؟ آیا تا به حال نام رژیم فستینگ را شنیده‌اید؟ درباره این رژیم اطلاعات کافی دارید؟ می‌دانید رژیم فستینگ چیست و افراد چگونه با استفاده از آن اضافه‌وزن خود را کاهش می‌دهند؟ اگر از چاقی و اضافه‌وزن رنج می‌برید و تمایل دارید روش‌های تازه‌تر و موثر‌تری را امتحان کنید، در این بخش همراه ما باشید.
فستینگ چیست؟
به عبارت بسیار ساده باید بگوییم، فستینگ یا روزه به این معنی است که شما برای مدت‌زمان معینی چیزی نمی‌خورید و نمی‌نوشید. گاهی نیز ممکن است افرادی که رژیم فستینگ می‌گیرند مقدار بسیار ناچیزی غذا بخورند. یک رژیم فستینگ ممکن است بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت طول بکشد. جالب است بدانید، برخی از انواع رژیم‌های فستینگ روزها و ماه‌ها ادامه پیدا می‌کنند.
در بعضی از انواع فستینگ افراد می‌توانند آب، چای و قهوه را نیز بنوشند. در بعضی از انواع فستینگ خوردن مقدار بسیار کم‌غذا نیز مجاز است. ما در اصطلاح به فستینگ، روزه یا روزه‌داری می‌گوییم.
روش‌های مختلف فستینگ یا روزه‌داری
راه‌های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد. فستینگ یا روزه‌داری پی‌درپی یک الگوی غذایی است، که بسیاری از مردم در دنیا از آن استقبال می‌کنند و دوست دارند آن را انجام دهند. در این رژیم نخوردن و نیاشامیدن و محدود کردن وعده‌های غذایی در دوره‌های زمانی به‌خصوص اصلی‌ترین کاری است که باید انجام دهید.
مزیت‌های رژیم فستینگ
رژیم فستینگ باوجوداینکه رفتاری عجیب به نظر می‌رسد، اما با طیف وسیعی از مزایای سلامتی بالقوه همچون افزایش کوتاه‌مدت هورمون رشد و تغییرات ژن همراه است. جالب است بدانید که این اثرات ناشی از رژیم فستینگ سبب می‌شود، افراد عمرشان افزایش پیدا کند و کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار بگیرند.
به همین علت است که برخی از متخصصین رژیم فستینگ را روشی برای پاک‌سازی بدن می‌دانند. بنابراین افرادی که به‌صورت منظم فستینگ می‌گیرند، بیشتر از مزایای آن بهره‌مند می‌شوند. آن‌ها خیلی راحت‌تر از سایرین وزن کم می‌کنند، زندگی سالم‌تری دارند و عمرشان طولانی‌تر می‌شود.
باوجوداین یادتان باشد، رژیم فستینگ نیز مانند سایر رژیم افزایش و کاهش وزن قاعده و قانون خاص خود را دارد و باید با مشورت پزشک انجام شود. چنانچه فرد به‌درستی رژیم فستینگ را انجام ندهد، دچار عوارض حاصل از آن خواهد شد. در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم، که به شما در دنبال کردن یک رژیم فستینگ خوب کمک می‌کنند.
هشدار: بدون دستور پزشک یا مشورت با متخصصان تغذیه از این رژیم یا هر رژیم دیگری پیروی نکنید.دوره‌های رژیم فستینگ
دوره‌های روزه‌داری باید کوتاه باشند. هیچ واحد به‌خصوص برای رژیم فستینگ وجود ندارد. بنابراین مدت‌زمان رژیم فستینگ کاملاً به شما و توانایی بدنتان بستگی دارد. رژیم‌های محبوب فستینگ عبارت‌اند از:
- رژیم ۵٫۲: این رژیم برای دو روز است، در این دو روز مقدار کالری دریافتی را به میزان مشخصی که می‌گوییم محدود کنید. زنان روزی ۵۰۰ کالری، مردان روزی ۶۰۰ کالری.
- رژیم ۶٫۱: این رژیم نیز مانند نمونه اول است، اما آن را فقط یک روز دنبال کنید.
- روش Eat Stop Eat: در این فستینگ شما باید ۱ تا ۲ بار در هفته ۲۴ ساعت غذا نخورید.
- رژیم ۱۶٫۸: در این روش باید هر روز هفته ۱۶ ساعت روزه بگیرید و ۸ ساعت فرصت دریافت کالری دارید.
بیشتر این رژیم‌ها دوره‌های ناشتایی ۸ تا ۲۴ ساعته را توصیه می‌کنند. اما برخی می‌توانند روزه‌های طولانی‌تری بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بگیرند، که این بستگی به توان بدن دارد. باوجوداین به کسی توصیه نمی‌شود که فستینگ‌های طولانی‌مدت را امتحان کند. رژیم‌های فستینگ طولانی‌مدت خطر ابتلا به مشکلاتی همچون تحریک‌پذیری، کم‌آبی بدن، غش، تغییرات خلقی، گرسنگی، کمبود انرژی و کاهش سطح هوشیاری را به همراه دارد.
بهترین راه برای پیشگیری از عوارض جانبی فستینگ این است که فستینگ‌های کوتاه‌تر تا حداکثر ۲۴ ساعت را انجام دهید. اگر تازه روش فستینگ را تجربه می‌کنید حتماً پله‌پله جلو بروید و از فستینگ ۸ ساعت شروع کنید. چنانچه شما قصد دارید بیش از ۷۲ ساعت روزه بگیرید، باید حتماً تحت نظر پزشک باشید.
غذا خوردن در روزهای رژیم فستینگ
زمانی که رژیم فستینگ را رعایت می‌کنید، به این معناست که برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها را نمی‌توانید بخورید. البته شما می‌توانید در روزهای رژیم کاملاً خوردن و آشامیدن را حذف کنید و برخی نیز به شما اجازه می‌دهند که مقدار غذا بخورید. به‌عنوان مثال در رژیم فستینگ ۵٫۲ شما اجازه دارید حدود ۲۵% از کالری مورد نیاز بدن را در روز مصرف کنید.
بهترین کار این است که به‌جای روزه کامل کالری‌های مصرفی را محدود کنید تا بتوانید همچنان در روز رژیم نیز کمی غذا بخورید. این روش نسبت به روزه‌داری کامل ایمن‌تر است. با این کار دیگر دچار ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز نمی‌شوید. در ضمن خوردن مقدار بسیار کمی غذا در روز رژیم سبب می‌شود، شما در ادامه رژیم پایدارتر شوید و اصلاً احساس گرسنگی نکنید.
هیدراته کردن بدن در روز رژیم فستینگ
کم‌آبی خفیف منجر به خستگی، خشکی دهان، تشنگی و سردرد می‌شود. بنابراین تأکید می‌کنیم که در روزهای رژیم حتماً به اندازه کافی مایعات بنوشید. برای اینکه بدنتان هیدراته بماند باید در روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. علت کم آب شدن بدن در هنگام رژیم فستینگ این است، که ما حدوداً ۳۰ درصد از آب بدن خود را با خوردن غذاها به دست می‌آوریم. بنابراین وقتی روزه می‌گیریم این ۳۰ درصد حذف می‌شود و بدن در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرد.
برخی از روزه‌داران سعی می‌کنند در طول ساعات مجاز بین ۸ تا ۱۳ لیوان آب بنوشند، حال آنکه این کار نیز درست نیست. شما باید زمانی که بدن نیاز دارد، آب بنوشید. بنابراین به عملکرد بدنتان دقت کنید و زمانی که احساس تشنگی کردید حتماٌ آب میل کنید.
تأثیر مدیتیشن بر موفقیت در رژیم فستینگ
غذا نخوردن و محدود کردن کالری دریافت در روزهای فستینگ خیلی راحت نیست، به‌خصوص اگر شما روزهایی را بی‌حوصله و خسته نیز باشید. برای اینکه جلوی وسوسه غذا خوردن را بگیرید، بهتر است خودتان را مشغول به انجام کاری کنید.
یادتان باشد که برای منحرف کردن ذهنتان از غذاها سراغ فعالیت‌هایی بروید که انرژی زیادی از بدن نمی‌گیرند. پیاده‌روی و مدیتیشن دو مورد از بهترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید در طول رژیم فستینگ انجام دهید. شما می‌توانید علاوه بر مدیتیشن و پیاده‌روی فعالیت‌های دیگری همچون کتاب خواندن، پادکست گوش دادن و حمام رفتن نیز انجام دهید.
خوردن و آشامیدن پس از اتمام فستینگ
پس از چند ساعت که فستینگ به پایان می‌رسد، قرار نیست جشن بگیرید. بعد از محدودیت رژیم خوردن یک وعده غذایی بزرگ وسوسه‌انگیز است، اما فوق‌العاده برای بدنتان مضر خواهد بود. با این کار دچار نفخ و خستگی می‌شوید. اگر می‌خواهید با استفاده از فستینگ وزن کم کنید، خوردن غذای سنگین پس از پایان فستینگ سبب توقف و برهم خوردن هدف کاهش وزنتان می‌شود.
اگر بیش از سهم کالری روزانه غذا بخورید وزنتان نیز دستخوش تغییر می‌شود و ضمن اینکه نتایج مثبت رژیم را خنثی می‌کند، وزنتان را هم افزایش می‌دهد. بهتر است افطار را با مواد غذایی انرژی‌زا اما کم‌حجم و سبک شروع کنید و به‌تدریج به برنامه غذایی عادی خود برگردید.
چه زمانی باید رژیم فستینگ را متوقف کنیم؟
در طول روزهایی که رژیم فستینگ را رعایت می‌کنید، عادی است که کمی خسته، تحریک‌پذیر و گرسنه باشید. اما یادتان باشد که هرگز نباید احساس ناخوشایند و یا بیماری داشته باشید. برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی شدید جلوگیری کنید، بهتر است دوره‌های فستینگ ۸ تا ۲۴ ساعته را دنبال کنید. اگر با وجود کاهش ساعت رژیم باز هم احساس خستگی و ضعف داشتید، میان وعده‌ای مختصر میل کنید. نشانه‌هایی که می‌گویند شما باید رژیم فستینگ را متوقف کنید، عبارت‌اند از:
- خستگی یا ضعفی که شما را از انجام کارهای روزانه باز می‌دارد
- احساس بیماری و کسالت
- احساس ناراحتی غیر منتظر در اندام بخصوص معده
نقش پروتئین در رژیم فستینگ
خیلی از مردم رژیم فستینگ را برای تاثیرش در کاهش وزن انتخاب می‌کنند. باوجوداین کمبود کالری سبب می‌شود بدنتان ضمن چربی، عضلات را نیز از دست بدهد. برای اینکه جلوی از دست رفتن عضلات را بگیرید، مطمئن شوید روزهایی که غذا می‌خورید پروتئین کافی نیز دریافت می‌کنید. اگر در روزهای روزه هم مقداری غذا می‌خورید، بهتر است آن ماده غذایی پروتئینی باشد تا گرسنگی‌تان را نیز کنترل کند.
کلام پایانی
رژیم فستینگ یا روزه‌داری یکی از روش‌های کاهش وزن است که برای همه افراد مناسب نیست. برای عمل کردن به این رژیم غذایی حتما باید با پزشک خود مشورت کنیذ. اقدام خودسرانه برای پیروی از این رژیم می‌تواند عوارض بسیار شدیدی را همراه داشته باشد. برای داشتن رژیم سالم‌تر بهتر است مدت زمان ناشتایی شما زیاد نباشد و بدن شما دچار کم‌آبی نشود.
همچنین می‌توانید مقاله تثبیت وزن با ورزش را نیز مطالعه کنید.
