رژیم فستینگ مثل یک سیستم مدیریت زمان برای غذا خوردن شما عمل میکند؛ شما به جای غذا خوردن هر لحظه از روز، هنگام چشیدن خوراکی‌ها حس می‌کنید هر لقمه‌تان با ارزش‌تر است. اگر زمزمه رژیم فستینگ شما را به این مقاله کشانده است، با خواندن این مطلب همه چیز را راجع به آن خواهید فهمید. تا انتها همراه ما باشید تا بفهمید آیا این رژیم لاغری سریع برای شما مناسب بوده یا صرفا آواز دهل از دور است.
رژیم فستینگ چیست؟ نگاهی بر روزه داری متناوب
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی است که به شما کمک میکند زمان غذا خوردن را مدیریت کنید تا به سلامتی و کاهش وزن دست پیدا کنید. در این رژیم، به جای اینکه روی نوع غذاهایی که می‌خورید تمرکز کنید، به زمان‌بندی وعده‌های غذایی خود توجه می‌کنید.
رژیم فستینگ چگونه عمل میکند؟
در پاسخ به اینکه «رژیم فستینگ چگونه است؟» می‌توان گفت یک الگوی غذایی بوده که در آن زمان‌های مشخصی برای خوردن و ناشتایی انتخاب میشود؛ برای مثال شما می‌توانید تصمیم بگیرید فقط در یک بازه هشت ساعته طی روز غذا بخورید و باقی ساعات روز ناشتا باشید. یا ممکن است فقط دو روز در هفته یک وعده غذایی کامل بخورید. روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد.
به گفته دکتر متسون، پس از چند ساعت بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را تمام کرده و شروع به سوزاندن چربی میکند. او این فرآیند را «تغییر متابولیک» می‌نامد و معتقد است:
روزه‌داری متناوب با الگوی غذایی معمول بسیاری از آمریکایی‌ها که در طول ساعات بیداری خود مدام غذا می‌خورند، متفاوت است. اگر کسی سه وعده غذایی در روز به همراه تنقلات بخورد و فعالیت بدنی نداشته باشد، هر بار که غذا می‌خورد، فقط از کالری‌های دریافتی استفاده میکند و چربی‌های ذخیره‌شده‌اش را نمی‌سوزاند.
انواع رژیم فستینگ؛ معرفی ۶ نوع متداول
در ادامه، شما را با شش روش محبوب روزه‌داری متناوب اشاره می‌کنیم که باتوجه به سبک زندگی خود می‌توانید یکی از آن‌ها را تحت نظر متخصص تغذیه انتخاب کنید.
۱. روزه‌داری ۱۲ ساعته
این روش ساده‌ترین گزینه برای مبتدیان است. شما فقط کافی‌است یک بازه ۱۲ ساعته برای ناشتایی انتخاب کنید. مثلاً از ۷ شب تا ۷ صبح. در این مدت، بخشی از زمان ناشتایی شما در خواب خواهد گذشت و این کار به بدن شما کمک میکند تا چربی‌ها را به انرژی تبدیل کند و عمل چربی سوزی اتفاق بیوفتد.
.webp)
۲. روزه‌داری ۱۶ ساعته (روش ۱۶:۸)
این روش شامل ناشتایی به مدت ۱۶ ساعت و خوردن غذا در یک بازه ۸ ساعته است. معمولاً افراد شام را تا ساعت ۸ شب می‌خورند و صبح روز بعد تا ساعت ۱۲ ظهر چیزی نمی‌خورند. تحقیقات نشان داده این نوع روزه‌داری به کنترل قند خون و کاهش وزن کمک میکند. باوجوداین، برای انجام آن باید وضعیت سلامتی خود را بسنجید.
اگر به دنبال لیستی از میوه های کم کالری هستید.به شما پیشنهاد میشود به صفحه ی میوه های کم کالری سر بزنید.
۳. رژیم ۵:۲
در این رژیم، شما به مدت پنج روز در هفته طبق روال معمول غذا می‌خورید و در دو روز دیگر کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید (۶۰۰ کالری برای مردان و ۵۰۰ کالری برای زنان). این روش مناسب افرادی است که دوست دارند در روزهای خاصی از هفته کمی کمتر بخورند.
۴. روزه‌داری هر روز
این روش شامل ناشتایی هر روز است، به‌طوری که در روزهای ناشتایی، شما فقط تا ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید و در روزهای غیر ناشتایی می‌توانید به‌طور معمول غذا بخورید. این روش ممکن است برای برخی افراد سخت باشد، اما نتایج خوبی را ارائه می‌دهد.
۵. روزه‌داری ۲۴ ساعته
در این روش، شما یک یا دو بار در هفته هیچ غذایی نمی‌خورید و فقط آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف می‌کنید. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روز بعد روزه می‌گیرند. این نوع روزه‌داری ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما با گذشت زمان بدن شما به آن عادت خواهد کرد.
۶. رژیم جنگجو (Warrior Diet)
این رژیم یکی از شدیدترین انواع روزه‌داری متناوب است که شامل خوردن مقدار کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب میشود. این نوع رژیم ممکن است برای کسانی که قبلاً تجربه روزه‌داری داشتند، مناسب‌تر باشد.
بهترین ورزش برای لاغری چیست؟برای دریافت پاسخ این سوال به صفحه ی بهترین ورزش برای لاغری مراجعه کنید.
فستینگ یا روزه‌داری متناوب از کجا آمد؟
مارک متسون، عصب‌شناس دانشگاه جانز هاپکینز، به مدت ۲۵ سال روی روزه‌داری متناوب کار میکند. او به این نکته جالب اشاره کرده که بدن ما به‌طور طبیعی برای گذران مدت‌های طولانی بدون غذا طراحی شده است. در دوران ماقبل تاریخ قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را فرا بگیرند، آن‌ها شکارچی بودند و برای زنده ماندن باید مدت‌های طولانی بدون غذا زندگی می‌کردند. این امر با توجه به زمان و انرژی که شکار و جمع‌آوری میوه‌ها می‌برد، کاملاً طبیعی به نظر می‌رسد. بنابراین، اگر فستینگ را به‌طور اصولی انجام دهید، از فواید فوق‌العاده‌اش شگفت‌زده خواهید شد.
مزایا و فواید رژیم لاغری فستینگ چیست؟
بررسی مزایای فستینگ را با تحقیقی از سایت hopkinsmedicine آغاز می‌کنیم. این سایت اعلام کرده است:
Research shows fasting for a certain number of hours each day or eating just one meal a couple days a week may have health benefits.
تحقیقات نشان می‌دهد اگر برخی از روزها به مدت چند ساعت غذا نخورید یا حتی فقط یک وعده در هفته میل کنید، به سلامتی‌تان کمک زیادی خواهید کرد.
روزه‌داری به عنوان یک روش غذایی قدیمی و مؤثر، در سال‌های اخیر توجه زیادی به خود جلب کرده است. بیایید نگاهی به برخی از فواید این رژیم جالب بیندازیم:
کاهش وزن و چربی‌سوزی را تجربه می‌کنید
روزه‌داری به شما کمک میکند تا با مصرف کالری کمتر وزنتان را کنترل کنید. در این روش، با کاهش مصرف غذا، بدن شما به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده ترغیب میشود و متابولیسم شما را بالا می‌برد.
.webp)
قلبتان عین ساعت کار میکند
این رژیم به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی، مانند فشار خون بالا و کلسترول کمک میکند. با رعایت فستینگ، می‌توانید سلامت قلب خود را بهبود بخشید و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید:دویدن برای لاغری
کلید تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌های عصبی
برخی از مطالعات نشان دادند روزه‌داری عملکرد مغزتان را تقویت کرده و از بروز بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون جلوگیری میکند. این روش باعث افزایش تولید پروتئین‌های مغزی و تقویت اتصالات عصبی میشود.
اکسیر جوانی و افزایش طول عمر با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
قضیه فستینگ فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود. هرچند تحقیقات بیشتری نیاز است، اما برخی از مطالعات نشان دادند فستینگ مثل اکسیر جوانی برایتان عمل میکند. این رژیم می‌تواند با کاهش استرس اکسیداتیو و التهابات به بدن کمک کند تا سالم‌تر بماند.
.webp)
البته بهره‌مندی از مزایا و فواید رژیم فستینگ درصورتی رقم می‌خورد که این رژیم را اصولی و در بازه زمانی مناسب بگیرید؛ درغیراین‌صورت، چیزی جز عوارض نصیبتان نمی‌شود. برای دریافت برنامه غذایی اصولی همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
نمونه رژیم فستینگ رایگان
در اینجا یک نمونه ساده از رژیم فستینگ (یکی از روش‌های رایج (۱۶:۸) برایتان آوردیم. در این روش، شما به مدت ۱۶ ساعت روز گرسنه می‌مانید و در ۸ ساعت باقی‌مانده، غذا می‌خورید. البته می‌توانید این بازه زمانی را مطابق با سبک زندگی‌تان تنظیم کنید، اما برای این مثال، از ۱۲ ظهر تا ۸ شب را به عنوان زمان غذا انتخاب کردیم. قبل از اینکه به دنیای روزه داری متناوب قدم بگذارید، حتما با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید. در این قسمت نمونه‌‌ای از رژیم فستینگ رایگان دراختیارتان قرار می‌دهیم.
| مواد غذایی | نوع وعده | زمان |
| ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده یا توفو شیلاتی | ناهار | ۱۲:۰۰ |
| ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوا | ||
| سالاد سبزیجات تازه (با روغن زیتون و لیمو) | ||
| ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا کنجد | ||
| ۱ عدد سیب یا موز | میان‌وعده | ۱۶:۰۰ |
| ۱۰-۱۵ عدد بادام یا گردو | ||
| چای سبز یا دمنوش بدون شکر | ||
| ۲۰۰ گرم ماهی قزل‌آلا یا عدس | شام | ۱۹:۳۰ |
| ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز یا پوره‌شده (۱ عدد متوسط) | ||
| سبزیجات بخارپز (بروکلی یا اسفناج) | ||
| سالاد مخلوط با چاشنی ماست و نعنا | ||
| آب کافی (حداقل ۸ لیوان) | نوشیدنی | در طول روز |
| چای یا قهوه بدون شکر در زمان فست |
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فستینگ چیست؟
در پاسخ به اینکه «در رژیم فستینگ چی بخوریم»، باید بگوییم شما می‌توانید همان غذاهای معمول را مصرف کنید اما قاعدتاً خودتان دلتان نمی‌آید بعد از چند ساعت روزه‌داری و گرسنگی دادن به بدنتان، آن را با غذای چرب و فست‌فودی سورپرایز کنید. بهتر است برای حفظ سلامت بدنتان سراغ وعده‌های حاوی سبزیجات، پروتئین و غلات کامل بروید که انرژی بدن شما تامین کند.
پس از چند ساعت که فستینگ به پایان می‌رسد، قرار نیست جشن بگیرید. بعد از محدودیت رژیم خوردن یک وعده غذایی بزرگ وسوسه‌انگیز است، اما فوق‌العاده برای بدنتان مضر خواهد بود. با این کار دچار نفخ و خستگی می‌شوید. اگر می‌خواهید با استفاده از فستینگ وزن کم کنید، خوردن غذای سنگین پس از پایان فستینگ سبب توقف و برهم خوردن هدف کاهش وزنتان میشود.
اگر بیش از سهم کالری روزانه غذا بخورید وزنتان نیز دستخوش تغییر میشود و ضمن اینکه نتایج مثبت رژیم را خنثی میکند، وزنتان را هم افزایش می‌دهد. بهتر است افطار را با مواد غذایی انرژی‌زا اما کم‌حجم و سبک شروع کنید و به‌تدریج به برنامه غذایی عادی خود برگردید.
.webp)
آیا لاغری موضغی وجود دارد؟برای رسیدن به این پاسخ به صفحه ی لاغری موضعی مراجعه کنید.
یک رژیم اصولی براساس شرایط سلامت بدن شما و بادرنظر گرفتن مواد مغذی لازم برای بدنتان طراحی میشود. برای دریافت رژیم غذایی سفارشی همین حالا روی لینک برنامه غذایی کلیک کنید یا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
بدنتان را هیدراته نگه دارید
کم‌آبی خفیف منجر به خستگی، خشکی دهان، تشنگی و سردرد میشود. بنابراین تأکید می‌کنیم در روزهای رژیم حتماً به اندازه کافی مایعات بنوشید. برای اینکه بدنتان هیدراته بماند باید در روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. علت کم آب شدن بدن در هنگام رژیم فستینگ این است، که ما حدوداً ۳۰ درصد از آب بدن خود را با خوردن غذاها به دست می‌آوریم. بنابراین وقتی روزه می‌گیریم این ۳۰ درصد حذف میشود و بدن در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرد.
برخی از روزه‌داران سعی می‌کنند در طول ساعات مجاز بین ۸ تا ۱۳ لیوان آب بنوشند، حال آنکه این کار نیز درست نیست. شما باید زمانی که بدن نیاز دارد، آب بنوشید. بنابراین به عملکرد بدنتان دقت کنید و زمانی که احساس تشنگی کردید حتماٌ آب میل کنید
نقش پروتئین در رژیم فستینگ
خیلی از مردم رژیم فستینگ را برای تاثیرش در کاهش وزن انتخاب می‌کنند. باوجوداین کمبود کالری سبب میشود بدنتان ضمن چربی، عضلات را نیز از دست بدهد. برای اینکه جلوی از دست رفتن عضلات را بگیرید، مطمئن شوید روزهایی که غذا می‌خورید پروتئین کافی نیز دریافت می‌کنید. اگر در روزهای روزه هم مقداری غذا می‌خورید، بهتر است آن ماده غذایی پروتئینی باشد تا گرسنگی‌تان را نیز کنترل کند.
غذاهای مغذی انتخاب کنید
اگر برنامه شما اجازه مصرف کالری در دوره ناشتایی را می‌دهد، حتماً از غذاهای مغذی و پرپروتئین استفاده کنید. مواد غذایی مانند حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت‌های غیر فرآوری شده انتخاب‌های خوبی هستند.
غذاهای حجیم بخورید
غذاهایی که حجم بالایی دارند اما کالری کمی دارند، مانند پاپ‌کورن، سبزیجات خام و میوه‌هایی با آب زیاد مثل انگور و هندوانه را انتخاب کنید. این غذاها بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند، شما را سیر نگه می‌دارند.
.webp)
اگر هدف شما افزایش وزن و حجم میباشد.به صفحه ی برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم مراجعه کنید.
عوارض رژیم فستینگ چیست؟
رژیم روزه داری با دوره طولانی‌تر مانند ۲۴،۳۶ یا حتی ۷۲ ساعت ممکن است خطرناک باشند و بدن شما را به ذخیره چربی تشویق کند؛ بنابراین بهتر است با دوره‌های کوتاه‌تر شروع کنید. طبق تحقیقات ممکن است بین ۲ تا ۴ هفته زمان ببرد که بدن شما به این روال عادت کند و پس از آن روی خوش این رژیم غذایی را ببینید.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ که شامل بیش از ۲۰.۰۰۰ بزرگسال از سراسر ایالات متحده بود، نشان داد افرادی که زمان خوردن خود را به یک بازه ۸ ساعته محدود کرده بودند — که به روش ۱۶:۸ معروف است — ۹۱ درصد آن‌ها با ریسک مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی مواجه بودند. البته این تحقیقات یافته‌های قطعی نبوده و مشخص نیست افراد قبل از انجام فستینگ دچار عارضه قلبی بودند یا خیر.
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب برای سلامتی مفید است، به‌ویژه برای افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند. باوجوداین، این روش غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، اگر کسی سابقه اختلالات غذایی دیابت داشته باشد، روزه‌داری متناوب ممکن است سلامت او را به‌خاطر بیندازد.
.webp)
چه زمانی باید رژیم فستینگ را متوقف کنیم؟
در طول روزهایی که رژیم فستینگ را رعایت می‌کنید، عادی است که کمی خسته، تحریک‌پذیر و گرسنه باشید. اما یادتان باشد که هرگز نباید احساس ناخوشایند و یا بیماری داشته باشید. برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی شدید جلوگیری کنید، بهتر است دوره‌های فستینگ ۸ تا ۲۴ ساعته را دنبال کنید. اگر با وجود کاهش ساعت رژیم باز هم احساس خستگی و ضعف داشتید، میان وعده‌ای مختصر میل کنید. نشانه‌هایی که می‌گویند شما باید رژیم فستینگ را متوقف کنید، عبارت‌اند از:
- خستگی یا ضعفی که شما را از انجام کارهای روزانه باز می‌دارد
- احساس بیماری و کسالت
- احساس ناراحتی غیر منتظر در اندام بخصوص معده
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
حالا سوال اینجاست «با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم؟» اگر به دنبال کاهش وزن هستید، روزه‌داری متناوب می‌تواند یک گزینه جذاب و مؤثر برای شما باشد. اما میزان وزنی که می‌توانید با این روش از دست بدهید، به عوامل مختلفی بستگی دارد. نوع و مدت زمان روزه‌داری، وزن فعلی شما و تعداد کالری‌هایی که در زمان غیر از روزه‌داری مصرف می‌کنید، همگی نقش مهمی در نتایج نهایی دارند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ روش‌های مختلف روزه‌داری مانند روزه‌داری متناوب، روش ۵:۲ و محدودیت زمانی در خوردن می‌توانند باعث کاهش وزن بین ۱% تا ۱۳% در طول ۲ تا ۵۲ هفته شوند. این اعداد نشان‌دهنده پتانسیل بالای این روش‌ها برای کمک به شما در رسیدن به اهداف وزنی‌تان هستند.
.webp)
حقیقت رژیم فستینگ از فواید تا عوارض
رژیم فستینگ، به شما این امکان را می‌دهد تا کنترل بیشتری روی تغذیه خود داشته باشید و از این طریق به اهداف سلامتی‌تان دست پیدا کنید. برخی افراد ممکن است فکر کنند گرسنگی، کلید موفقیت در کاهش وزن محسوب میشود اما واقعیت این است که هنر درست زمان‌بندی و انتخاب غذاهای مناسب، اهمیت بیشتری دارد.
آکادمی رضا ناصری با تکیه بر دانش روز و تجربه در زمینه تغذیه و ورزش، برنامه‌هایی مختص به نیازهای فردی شما ارائه می‌دهد. ما به شما یاد می‌دهیم که چگونه می‌توانید با استفاده از فستینگ و ترکیب آن با یک برنامه غذایی و ورزشی متناسب، نتیجه‌ای چشم‌گیر و پایدار بگیرید. برای مشاوره رایگان همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
