کاهش سایز شکم و کمر
ورزش و تغذیه سالم بدون شک یک امر ضروری بوده که همچنین شامل ورزش‌های هوازی و انتخاب صحیح غذاهای سالم و غیر فرآوری می‌شود. کاهش وزن به طور کلی در سراسر بدن اتفاق می‌افتد نه در یک نقطه خاص و برخی از افراد ممکن است اضافه وزن نداشته باشند، اما برآمدگی بیش از حد در ناحیه میانی در شکم و کمر خود داشته باشند.
نه تنها داشتن دور کمر بزرگ باعث خودآگاهی ما می‌شود و در نهایت سعی می کنیم آن را با لباس بپوشانیم، بلکه چربی اضافی در این ناحیه می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و... شود.
درک نحوه عملکرد کاهش وزن بسیار مهم است. این ایده که شما می توانید وزن خود را تنها از یک قسمت از بدن خود بدون کاهش وزن به طور کلی کاهش دهید، یک افسانه است.
در حالی که تمرینات می تواند عضلات زیر چربی شکم شما را تقویت و سفت کند، بدون کاهش وزن کلی که کل بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، نتایجی را در دور کمر خود مشاهده نخواهید کرد. ترکیبی از زندگی سالم، تغذیه و ورزش بهترین نتایج را به شما می‌دهد.
چه چیزی چربی شکم را متفاوت می کند؟
چربی احشایی که به عنوان چربی شکم، معده یا شکم شناخته می شود یک نوع چربی مضر است که اندام‌های شکم را احاطه کرده است. کاهش میزان چربی شکم می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی برای برخی افراد داشته باشد.
چربی احشایی هورمون هایی ترشح می کند که می تواند منجر به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود. به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون های مختلف، گاهی به آن چربی فعال نیز می گویند.
این نوع چربی نسبت به چربی زیر پوستی که درست زیر پوست قرار دارد کمتر قابل مشاهده است. با این حال، افزایش محسوس دور کمر می تواند نشان دهنده افزایش چربی احشایی باشد. ایجاد تغییرات کلیدی در رژیم غذایی و انجام انواع صحیح ورزش می تواند سطح این نوع چربی را کاهش دهد و در نهایت شما شاهد کاهش سایز دور کمر و شکم خود خواهید بود.
عوامل موثر در ایجاد چاقی شکمی
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.
عوامل متعددی وجود دارد که در بزرگ بودن شکم تاثیرگذار است. قبل از اینکه سراغ راهکارهایی برای کوچک کردن شکم باشم، بهتر است عوامل زمینه ساز برای چاقی دور کمر و شکم را بشناسیم. موارد زیر گزینه‌هایی هستند که در این زمینه موثرند:
- ژنتیک
- تغذیه نامناسب
- استرس
- خواب ناکافی
- بیماری‌ها و مشکلات گوارشی مانند یبوست
- نامتعادل بودن سطح هورمون‌ها
- فعالیت بدنی کم و یکجا نشینی
- سبک زندگی نادرست
تفاوت کاهش سایز شکم و کمر و کاهش وزن در چیست؟
آیا بدون کاهش وزن، می‌توان به کاهش سایز رسید؟ در ابتدا تعریفی از کاهش وزن و کاهش سایز خواهیم داشت.
کاهش وزن
کاهش وزن هنگامی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی شما نسبت به کالری مصرفی‌تان کمتر باشد. کم کردن کالری دریافتی،همچنین با ورزش و فعالیت بیشتر انرژی بیشتری از بدن طلب کنید. ترکیبی از این دو کار باعث کاهش وزن بهتری می‌شود.
کاهش سایز شکم و کمر
همان‌طور که پیشتر گفتیم با ترکیب رژیم لاغری اصولی و ورزش، چربی‌سوزی و کاهش سایز و وزن رخ می‌دهد. این که چند سانتی‌متر از دور کمرتان کم شود به عوامل زیادی از جمله جنسیت، تیپ بدنی، و متابولیسم پایه بدن‌تان بستگی دارد.
معمولا کاهش وزن و کاهش کاهش سایز شکم و کمر، باهم رخ می‌دهند، اما نکته مهم این است که همیشه لاغر شدن به معنای کم شدن عدد روی ترازو نیست. در این صورت وزن شما ممکن است ثابت بماند، این امر نشانه این است که در مسیر درست حرکت می‌کنید.
سایز ایده آل دور شکم و کمر
اگر مردی دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ یا ۱۰۱.۶ سانتی‌متر داشته باشد یا دور کمر زنی بیش از ۳۵ اینچ یا ۸۸.۹ سانتی‌متر باشد، در خطر بالای ابتلا به دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار دارد. پس دور کمر ایده آل برای مردان زیر ۱۰۱.۶ سانتی‌متر و دور کمر ایده آل برای خانمها زیر ۸۸.۹ سانتی‌متر است.
اندازه‌گیری دور کمر در خانه
با حذف هر گونه لباس از دور کمر خود، اندازه‌گیری را آغاز کنید. بالای استخوان لگن و ته قفسه سینه خود را پیدا کنید. اینجا دقیقا کمر شماست که می‌خواهید دور آن را اندازه بگیرید، یک بازدم معمولی انجام دهید.
متر را دور کمر خود بپیچید طوری که با کف زمین موازی باشد. متر را زیاد تنگ نکرده و همچنین طوری گشاد نکنید که بیفتد و نهایتا اندازه‌گیری خود را ثبت کنید.
روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید
خوردن کمتر غذاهای پرکالری و کم تغذیه به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده، محصولات پخته شده و سیب زمینی سرخ کرده راهی مفید برای ایجاد کمبود کالری و بهبود سلامتی است. سعی کنید این غذاها را با گزینه های مغذی و کم کالری، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
به نظر می رسد مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم باشد.مصرف زیاد قند ممکن است سطح چربی احشایی را با افزایش مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن افزایش دهد. مصرف سطوح بالای قند در نوشیدنی ها بدون اینکه متوجه شوید می تواند آسان باشد.
محتویات قند نوشیدنی هایی مانند نوشابه و چای شیرین و قهوه را بررسی کنید.برای بسیاری از افراد، کاهش میزان قند موجود در نوشیدنی های گرم و حذف نوشابه می تواند قند اضافی را از رژیم غذایی آنها حذف کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارند اما کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارند. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. اینها در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم کنند که جایگزینی سالم و کم کالری برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.
میوه ها و سبزیجات نیز فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.
به سراغ پروتئین‌های بدون چربی بروید
منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی است. افزودن اینها به رژیم غذایی می تواند به تقویت احساس سیری بعد از خوردن غذا و کاهش هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کند.
در عین حال، می تواند به کاهش یا حذف مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده کمک کند. پروتئین ممکن است مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد. اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است تنها موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن نیز کمک کند.سعی کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.
چربی های سالم را انتخاب کنید
مقداری چربی در رژیم غذایی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید نیستند.چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند.
آنها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن شوند و ارتباط نزدیکی با ایجاد چربی احشایی دارند. مصرف چربی های سالم به جای آن می تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و طیف وسیعی از فواید را به همراه داشته باشد.
غذاهای پرچرب سالم عبارتند از:
- آووکادوها
- دانه های چیا
- تخم مرغ
- ماهی چرب
- آجیل و کره آجیل
- زیتون
روزانه ورزش کردن را عادت خود کنید
ورزش می تواند منجر به کاهش وزن در سراسر بدن، از جمله در اطراف شکم و کمر شود.کاهش چربی فقط در نواحی خاصی امکان پذیر نیست. این بدان معنی است که تمرینات هدفمند لزوما بهتر از سایر تمرینات چربی شکم را نمی سوزاند.
با این حال، این تمرینات می تواند عضلات شکم را تقویت و تقویت کند و آنها را مشخص تر نشان دهد. افزایش سطح فعالیت در طول روز به سوزاندن کالری کمک می کند. حرکت بیشتر همچنین می تواند ماهیچه ها را تقویت کند و خلق و خو را بالا ببرد.
نکاتی برای افزایش سطح فعالیت روزانه عبارتند از:
- در صورت نشستن طولانی مدت استراحت های کششی منظم داشته باشید
- به جای آسانسور از پله ها بروید
- پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی یا حمل و نقل عمومی
ورزش‌های کاردیو را امتحان کنید
ورزش های قلبی عروقی یا کاردیو باعث پمپاژ قلب می شود. همچنین کالری می سوزاند و به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات کمک می کند.برخی از تمرینات کاردیو عبارتند از:
- پیاده روی
- استفاده از دوچرخه ورزشی
- شنا کردن
تمرینات قدرتی را امتحان کنید
تمرینات قدرتی می تواند وزن بدن را کاهش دهد زیرا بر ساخت توده عضلانی تمرکز دارد و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. تمرینات قدرتی همچنین می تواند سلامت استخوان و مفاصل را بهبود بخشد. این به این دلیل است که ماهیچه‌های قوی‌تر بهتر می‌توانند از بدن حمایت کنند، که فشار روی استخوان‌ها و مفاصل را کاهش می‌دهد.
مصرف میان وعده را فراموش نکنید
یکی از مهمترین گزینه‌هایی که بسیاری از افراد ممکن است آنرا از رژیم غذایی خود حذف کنند میان وعده است. شما نباید اجازه دهید که مدت طولانی گرسنه بمانید. دریافت میان وعده‌های مفید می‌تواند انرژی بدن را تامین کند و سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد. برای میان وعده مقدار متعادلی از میوه خشک و یا مغزها گزینه‌های بسیار مفیدی هستند.
صبحانه‌ی پروتئینی مصرف کنید
یکی از مهمترین گزینه‌هایی که به احساس سیری در طول روز کمک می‌کند، مصرف صبحانه کامل و پروتئینی است. تخم مرغ یا کره بادام زمینی از بهترین گزینه‌های موجود هستند و بهتر است شکر و کافئین زیادی را از این وعده حذف کرد و به مقدار متعادلی کربوهیدرات میل کرد.
کالری مصرفی خود را بشمارید
سعی کنید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید تا مطمئن شوید که می توانید وزن کم کنید. شما مجبور نیستید به دنبال رژیم‌های سخت و رژیم‌های معمولی بروید، اما به خاطر داشته باشید که محتوای چربی شما باید حداقل یک سوم کل کالری دریافتی شما باشد. آنچه دوست دارید بخورید، اما کالری ها را بشمارید.
اکثر مردم می دانند که آنچه می خورید مهم است، اما بسیاری به طور خاص نمی دانند که چه می خورند.ممکن است فردی فکر کند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کم کربوهیدرات مصرف می کند، اما بدون پیگیری، به راحتی می توان میزان مصرف غذا را دست کم گرفت.
ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید. ردیابی میزان مصرف هر از گاهی برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند تا مهمترین زمینه های تغییر را درک کنید.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس به ترشح هورمون کورتیزول در بدن منجر می‌شود. این هورمون می‌تواند مخربی برای متابولیسم درست بدن باشد و بسیاری از فعل و انفعالات بدن را تحت تاثیر قرار دهد. از این رو برای بهبود سلامت بدن و دست یافتن به تناسب اندام باید راهکارهایی را برای مدیریت استرس پیش گرفت.
کلام پایانی
کاهش سایز و کاهش وزن ارتباط مستقیمی با هم دارند، اما گاهی می‌توان وزن را ثابت نگه داشت و با عضله‌سازی به کاهش سایز رسید. برای کاهش سایز و لاغری لازم است همزمان با رعایت رژیم غذایی، از یک برنامه ورزشی اصولی هم پیروی کرد.
همچنین می‌توانید مقاله نقش خواب در چاقی! را نیز مطالعه کنید.
