رژیم اتکینز چیست؟ برنامه 14 روزه رایگان و لیست غذاهای مجاز

آیا باور می‌کنید اگر به جای نان خشک، برنج آبکش و سالادهای بدون سس، بشقاب خود را با استیک آبدار، نیمرو در کره و پنیرهای خوشمزه پر کنید، سریع‌تر لاغر می‌شوید؟ این جمله شاید شبیه به یک رویا یا یک دروغ تبلیغاتی به نظر برسد، اما حقیقتی است که پایه و اساس رژیم اتکینز را تشکیل می‌دهد.

در دهه ۷۰ میلادی، زمانی که تمام دنیا در تب و تاب رژیم‌های کم‌چرب (Low-Fat) می‌سوخت و کره و گوشت قرمز از سفره‌ها حذف می‌شدند، یک متخصص قلب جسور به نام دکتر رابرت اتکینز (Dr. Robert Atkins) با کتاب انقلابی خود، دنیای تغذیه را تکان داد. او با صدای بلند اعلام کرد: «چربی شما را چاق نمی‌کند، بلکه قند و کربوهیدرات مقصر اصلی هستند.» رژیم دکتر اتکینز نه تنها یک روش تغذیه، بلکه یک شورش علیه گرسنگی کشیدن‌های بیهوده بود.

در این مقاله، ما قرار نیست فقط تئوری‌ بافی کنیم. ما قدم‌به‌قدم به شما خواهیم گفت که رژیم اتکینز چیست و چگونه بدن شما را به یک ماشین چربی‌سوز تبدیل می‌کند. اما مهم‌تر از همه، ما یک رژیم اتکینز رایگان و کاملا اجرایی برایتان تدارک دیده‌ایم. آماده‌اید تا با خوردن غذاهای خوشمزه، با چربی‌های اضافه خداحافظی کنید؟ بیایید شروع کنیم.

 

 

رژیم اتکینز چگونه کار می‌کند؟ (اصول علمی)

رژیم اتکینز به جای تمرکز بر کالری‌شماری، بر مدیریت هورمون‌ها و «هوشمندانه خوردن» استوار است. مکانیزم اثر این رژیم غذایی برای لاغری بر سه پایه اصلی قرار دارد:

 

۱. شکستن چرخه معیوب انسولین

مصرف کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می‌شود؛ هورمونی که دستور ذخیره چربی را صادر کرده و مانع چربی‌ سوزی سریع می‌شود. اتکینز با حذف کربوهیدرات، سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد. در نتیجه، قفل سلول‌های چربی باز شده و بدن مجبور می‌شود برای تامین انرژی، چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند.

 

۲. قانون کربوهیدرات خالص (Net Carbs)

 در این رژیم مانند رژیم کم کربوهیدرات نیازی به حذف کامل کربوهیدرات نیست، بلکه باید «کربوهیدرات خالص» را بشمارید. از آنجا که فیبرها جذب بدن نمی‌شوند و انسولین را تحریک نمی‌کنند، در محاسبات حذف شده و مصرف آن‌ها مجاز است.

فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص بسیار ساده است:

کربوهیدرات کل - فیبر = کربوهیدرات خالص

مثال: فرض کنید یک فنجان کلم بروکلی می‌خورید. این مقدار کلم ۶ گرم کربوهیدرات دارد، اما ۲.۴ گرم آن فیبر است.

6 - 2.4 = 3.6

بنابراین شما فقط ۳.۶ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کرده‌اید. این مفهوم به شما اجازه می‌دهد در رژیم اتکینز حجم زیادی سبزیجات بخورید و سیر بمانید، بدون اینکه چاق شوید.

 

۳. کتوزیس :(Ketosis) تبدیل بدن به ماشین چربی‌سوز

با کاهش شدید کربوهیدرات (زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم)، ذخایر قند بدن تمام می‌شود و کبد چربی‌ها را به سوختی جایگزین به نام «کتون» تبدیل می‌کند. در حالت کتوزیس، گرسنگی کاذب از بین رفته و تمرکز افزایش می‌یابد؛ در این وضعیت بدن به جای ذخیره انرژی، در هر لحظه مشغول سوزاندن چربی‌هاست که راز سرعت بالای لاغری در اتکینز می‌باشد.

انواع رژیم اتکینز: کدام نسخه مناسب شماست؟

یکی از بزرگترین مزیت‌های اتکینز، انعطاف‌پذیری آن است. بر خلاف تصور عموم، این رژیم فقط یک مدل ندارد. بسته به اینکه چقدر اضافه وزن دارید و چه سبک زندگی‌ای را می‌پسندید، می‌توانید یکی از نسخه‌های زیر را انتخاب کنید:

 

 

اتکینز ۲۰ (Atkins 20) : شروع طوفانی

این نسخه همان رژیم اتکینز کلاسیک و اصلی است که بیشترین سرعت کاهش وزن را دارد. برای افرادی مناسب است که بیش از ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن دارند، دور کمرشان زیاد است (چاقی شکمی) یا در مرحله پیش‌دیابت هستند.

شما باید روزانه ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید (که ۱۵ گرم آن باید از سبزیجات باشد). در نتیجه بدن خیلی سریع وارد فاز کتوزیس و چربی‌سوزی شدید  و لاغری سریع می‌شود.

 

اتکینز ۴۰ (Atkins 40) : لاغری با انعطاف بیشتر

اگر کمتر از ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن دارید و فکر می‌کنید نمی‌توانید خیلی سخت‌گیر باشید، این نسخه برای شماست. در این مدل شروع رژیم با ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است. شما می‌توانید از همان روز اول مقدار کمی میوه، حبوبات و غلات کامل را (در حد سقف ۴۰ گرم) مصرف کنید. کاهش وزن در این مدل کمی آهسته‌تر از اتکینز ۲۰ اما پایدار است.

 

اتکینز ۱۰۰ (Atkins 100) :سبک زندگی سالم

این نسخه بیشتر برای حفظ وزن یا کسانی است که نمی‌خواهند لاغر شوند اما به دنبال سلامت متابولیک هستند. قانون اصلی در این نسخه مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است.

 

اکو اتکینز  (Eco-Atkins): مخصوص گیاهخواران

شاید بپرسید «من گیاهخوارم، آیا می‌توانم اتکینز بگیرم؟» پاسخ بله است. در رژیم اکو اتکینز، پروتئین‌های حیوانی و چربی‌های اشباع حذف می‌شوند. شما به جای گوشت، از منابع پروتئین گیاهی (مانند سویا، حبوبات کم‌کربوهیدرات، گلوتن گندم) و چربی‌های گیاهی (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) استفاده می‌کنید.

 

مراحل چهارگانه رژیم اتکینز (نقشه راه لاغری)

رژیم اتکینز یک رژیم «همه یا هیچ» نیست که تا ابد مجبور باشید فقط گوشت بخورید. این سیستم هوشمندانه طراحی شده تا بدن شما را مرحله‌ به‌ مرحله از یک «ذخیره‌کننده چربی» به یک «سوزاننده چربی» تغییر دهد و سپس به تدریج شما را به زندگی عادی برگرداند.

 

مرحله اول: القا (Induction) – شوک چربی‌سوزی

این سخت‌ترین اما هیجان‌انگیزترین بخش ماجراست. رژیم اتکینز هفته اول و دوم در این فاز قرار دارد.

هدف: روشن کردن موتور چربی‌سوزی بدن و ترک اعتیاد به قند و شکر.

زمان شروع و مدت: از روز اول شروع می‌شود و حداقل باید ۲ هفته ادامه یابد. اگر اضافه وزن زیادی دارید، می‌توانید این مرحله را با رعایت ایمنی بیشتر ادامه دهید.

قوانین و استراتژی:

• مصرف کربوهیدرات خالص باید به ۲۰ گرم در روز محدود شود.
• باید روزانه ۱۲ تا ۱۵ گرم از این کربوهیدرات را فقط از طریق سبزیجات کم‌نشاسته (مثل کاهو، اسفناج، کلم) تامین کنید.
• نوشیدن ۸ لیوان آب در روز الزامی است (برای دفع سموم و کتون‌های اضافه).
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید؛ هر ۴ تا ۶ ساعت باید غذا بخورید.

بایدها و نبایدها:

✅بخورید: انواع گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، پنیرهای پرچرب، روغن زیتون و سبزیجات برگ سبز.

❌ نخورید: نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، شکر، قهوه با کافئین زیاد (ممکن است قند خون را نوسان دهد) و تمام میوه‌ها.

 

مطالب مرتبط: بهترین نان رژیمی برای صبحانه

 

مرحله دوم: کاهش وزن مداوم (Balancing) – بازگشت تنوع

حالا بدن شما در حالت چربی‌سوزی است. در این مرحله ما خیلی آرام کربوهیدرات‌ها را اضافه می‌کنیم تا «آستانه تحمل بدن» خود را پیدا کنید.

هدف: ادامه کاهش وزن اما با تنوع غذایی بیشتر؛ پیدا کردن مقدار بحرانی کربوهیدرات برای کاهش وزن (CCLL).

زمان شروع و مدت: از هفته سوم شروع می‌شود و تا زمانی که فقط ۴.۵ کیلوگرم با وزن ایده‌آل خود فاصله داشته باشید، ادامه می‌یابد.

قوانین و استراتژی:

• هر هفته ۵ گرم به کربوهیدرات خالص روزانه خود اضافه کنید (مثلا هفته سوم ۲۵ گرم، هفته چهارم ۳۰ گرم).
•  اگر با افزایش کربوهیدرات، کاهش وزن متوقف شد، باید دوباره به مقدار قبلی برگردید.

بایدها و نبایدها:

✅بخورید: حالا می‌توانید مغزیجات (گردو، بادام)، دانه‌ها و میوه‌های مجاز در رژیم اتکینز که قند کمی دارند (مثل توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری) و حتی مقدار کمی لبنیات تازه مثل ماست یونانی را اضافه کنید.

❌ نخورید: همچنان سراغ میوه‌های قندی (موز، انگور)، نان سفید و سیب‌زمینی نروید.

 

مرحله سوم: پیش‌تثبیت (Fine-Tuning) – تمرین برای زندگی

شما تقریبا به خط پایان رسیده‌اید.

هدف: عادت دادن بدن به وزن جدید و پیدا کردن حد نهایی تحمل کربوهیدرات بدون بازگشت وزن.

زمان شروع و مدت: زمانی شروع می‌شود که کمتر از ۵ کیلوگرم تا وزن هدف فاصله دارید و تا زمانی که به وزن نهایی برسید و آن را برای یک ماه ثابت نگه دارید، ادامه می‌یابد.

قوانین و استراتژی:

• هر هفته ۱۰ گرم به کربوهیدرات خالص روزانه اضافه کنید.
• هدف این است که آنقدر کربوهیدرات را زیاد کنید که کاهش وزن بسیار کند شود (مثلا کمتر از نیم کیلو در هفته) اما متوقف نشود.

بایدها و نبایدها:

✅ بخورید: می‌توانید سبزیجات نشاسته‌ای (مثل هویج پخته، کدو حلوایی)، حبوبات (عدس، لوبیا) و تنوع بیشتری از میوه‌ها (سیب، پرتقال) را با احتیاط وارد برنامه کنید.

❌ نخورید: غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌جات مصنوعی همچنان ممنوع هستند.

 

مرحله چهارم: تثبیت دائمی (Maintenance) – سبک زندگی جدید

این مرحله پایانی ندارد؛ این سبک زندگی جدید شماست. شما حالا لاغر شده‌اید و می‌دانید بدنتان با چه مقدار کربوهیدرات سازگار است.

هدف: جلوگیری از بازگشت وزن (Yo-Yo Effect) و حفظ سلامتی برای همیشه.

زمان شروع و مدت: از زمانی که به وزن ایده‌آل رسیدید، تا آخر عمر!

قوانین و استراتژی:

• شما «سطح تعادل کربوهیدرات» خود را پیدا کرده‌اید (معمولا بین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم برای اکثر افراد).
•  اگر وزن اضافه کردید، بلافاصله برای چند روز به مرحله ۱ یا ۲ برگردید تا دوباره کنترل را به دست بگیرید.

بایدها و نبایدها:

✅ بخورید: همه چیز در حد اعتدال و بر اساس آستانه تحمل بدنتان مجاز است. شما یاد گرفته‌اید که «کربوهیدرات‌های بد» را با گزینه‌های سالم جایگزین کنید.

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم اتکینز

یکی از بزرگترین ترس‌های افراد قبل از شروع رژیم، گرسنگی است. اما در رژیم لاغری اتکینز، لیست غذاهای مجاز آنقدر هیجان‌انگیز و متنوع است که احتمالا فراموش می‌کنید در حال رژیم گرفتن هستید. برای راحتی کار، لیست کامل را در جدول زیر دسته‌بندی کرده‌ایم:

 

 

لیست سبز و قرمز اتکینز (راهنمای خرید)

 

 

میوه‌های مجاز در رژیم اتکینز

مصرف میوه در رژیم اتکینز ممنوع نیست، اما نیازمند رعایت زمان‌بندی دقیق است تا انسولین خون بالا نرود. در مرحله اول (القا)، باید دور تمام میوه‌های شیرین را خط بکشید و تنها به گزینه‌هایی مثل خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون و آووکادو اکتفا کنید. با ورود به مرحله دوم، می‌توانید خانواده کم‌قند «توت‌ها» (مانند توت‌فرنگی و شاتوت) را به برنامه اضافه کنید و در مراحل پایانیِ تثبیت وزن، با احتیاط سراغ میوه‌هایی مثل طالبی، گیلاس یا سیب بروید؛ اما فراموش نکنید که «بمب‌های قند» مثل موز، انگور، خرما و انبه همچنان در لیست سیاه قرار دارند تا فرآیند چربی‌سوزی متوقف نشود.

مطالب مرتبط: میوه های کم کالری

 

برنامه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز (نمونه رژیم رایگان و ایرانی)

بسیاری فکر می‌کنند رژیم اتکینز یعنی خوردن استیک‌های گران‌قیمت! اما اصلا اینطور نیست. شما می‌توانید با غذاهای اصیل ایرانی (با کمی تغییرات هوشمندانه) بهترین نتیجه را بگیرید. نکته کلیدی در این برنامه غذایی رژیم اتکینز این است:

1. برنج و نان کاملاً حذف: خورش‌ها را باید به صورت خوراک و با قاشق میل کنید.
2. خداحافظی با حبوبات و سیب‌زمینی: در خورش‌هایی مثل قیمه یا قرمه‌سبزی، در این ۱۴ روز نباید لپه، لوبیا یا سیب‌زمینی بریزید.
3. چربی را دریابید: روی کباب‌ها و غذاهایتان کره حیوانی یا روغن زیتون بریزید تا سیر شوید.

جهت دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

 

هفته اول: شوک به بدن (فاز القا)

در این هفته هدف ورود سریع به فاز کتوزیس است. سخت‌گیر باشید و تقلب نکنید.

 

 

هفته دوم: تثبیت چربی‌سوزی

در هفته دوم احساس سبکی می‌کنید و اشتهای کاذب شما به شدت کم می‌شود.

 

 

نکته مهم: در این رژیم کالری شماری لازم نیست. تا زمانی که احساس سیری کنید غذا بخورید، اما پرخوری نکنید. نوشیدن ۸ لیوان آب در روز را فراموش نکنید!

 

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک چیست؟

بسیاری از افراد رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک را با هم اشتباه می‌گیرند. هر دو رژیم کربوهیدرات را محدود می‌کنند و بدن را به حالت کتوزیس می‌برند، اما تفاوت بنیادینی دارند که مسیر شما را تغییر می‌دهد.

 

 

مزایا و عوارض رژیم اتکینز

هیچ رژیمی بدون نقص نیست. قبل از شروع، باید با واقعیت‌های مثبت و منفی آن روبرو شوید.

 

مزایا (چرا اتکینز طرفدار دارد؟)

1.  لاغری سریع و چشمگیر: به دلیل کاهش سطح انسولین و دفع آب اضافی بدن، در هفته‌های اول کاهش وزن بسیار سریع اتفاق می‌افتد که انگیزه شما را بالا می‌برد.
2. خداحافظی با گرسنگی: برخلاف رژیم‌های کم‌کالری که مدام شکمتان قار و قور می‌کند، پروتئین و چربی موجود در اتکینز شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
3. بهبود قند خون: حذف کربوهیدرات‌های ساده مثل بمب اتم برای دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین عمل می‌کند و قند خون را تنظیم می‌کند.

 

عوارض رژیم اتکینز

1. آنفولانزای اتکینز (Atkins Flu): در روزهای اول (روز ۳ تا ۵) ممکن است احساس سردرد، خستگی و ضعف کنید.
2. یبوست: به دلیل کاهش مصرف غلات و میوه ممکن است رخ دهد.
3. بوی بد دهان: وقتی بدن کتون می‌سازد، ممکن است دهان بوی استون یا میوه فاسد بگیرد.
4. ریزش مو: هر کاهش وزن سریعی (نه فقط اتکینز) ممکن است باعث شوک به فولیکول‌های مو شود.

چه کسانی نباید رژیم اتکینز بگیرند؟

 

با وجود تمام مزایا، این رژیم برای همه مناسب نیست. اگر در گروه‌های زیر هستید، حتما قبل از شروع با پزشک مشورت کنید:

• بیماران کلیوی: مصرف پروتئین بالا می‌تواند فشار مضاعفی به کلیه‌های آسیب‌دیده وارد کند.
• زنان باردار و شیرده: جنین و نوزاد برای رشد مغزی به مواد مغذی متنوع نیاز دارند. فاز القا (Induction) برای این دوران ممنوع است.
• افرادی که داروهای خاص دیابت مصرف می‌کنند: چون قند خون در این رژیم سریع پایین می‌آید، دوز داروها باید توسط پزشک تنظیم شود تا دچار افت شدید قند نشوید.

 

نتیجه ‌گیری

رژیم اتکینز بیشتر از اینکه یک لیست غذایی باشد، یک درس بزرگ برای شناخت بدن است. شما یاد می‌گیرید که چربی دشمن نیست، بلکه قندهای پنهان دشمن سلامتی شما هستند. اگر تا امروز بارها رژیم گرفته‌اید و شکست خورده‌اید، شاید وقت آن رسیده که به جای گرسنگی کشیدن، روش سوخت‌رسانی به بدن‌تان را تغییر دهید. با استفاده از برنامه ۱۴ روزه رایگان که در این مقاله ارائه شد، همین فردا صبحانه را با نیمرو و کره شروع کنید و تغییرات را در آینه ببینید.

اگر می‌خواهید مسیر لاغری را بدون آزمون و خطا و کاملا علمی طی کنید، همین حالا اقدام کنید و زیر نظر متخصصین آکادمی رضا ناصری با خیالی راحت به اندام ایده‌آل خود برسید.

 

 

سوالات متداول

1-رژیم اتکینز چند کیلو لاغر می‌کند؟

میزان کاهش وزن به وزن اولیه و رعایت دقیق رژیم بستگی دارد. اما معمولا در دو هفته اول افراد بین ۳ تا ۶ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

 

2-آیا رژیم اتکینز برای کبد چرب مفید است؟

بله، برخلاف تصور عموم، خوردن چربی سالم باعث کبد چرب نمی‌شود؛ بلکه فروکتوز و کربوهیدرات عامل اصلی کبد چرب هستند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مثل اتکینز می‌توانند چربی کبد را سریع‌تر از رژیم‌های کم‌کالری کاهش دهند.

 

3-تفاوت اصلی رژیم اتکینز با کتوژنیک چیست؟

تفاوت اصلی در میزان پروتئین و مراحل رژیم است. در کتوژنیک پروتئین محدود است اما در اتکینز آزاد است. همچنین در اتکینز شما کم‌کم کربوهیدرات را برمی‌گردانید، اما کتو همیشه کم‌کربوهیدرات می‌ماند.

 

4-آیا مصرف مکمل در رژیم اتکینز ضروری است؟

در فاز اول که میوه حذف می‌شود، مصرف یک مولتی‌ویتامین مینرال خوب توصیه می‌شود. همچنین اگر دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، مکمل منیزیم و پتاسیم کمک‌کننده است.

 

5-علت توقف کاهش وزن در اتکینز چیست؟

مصرف پنهان کربوهیدرات (در سس‌ها یا لبنیات)، مصرف بیش از حد آجیل و پنیر، استرس بالا (کورتیزول) یا نزدیک شدن به وزن ایده‌آل می‌تواند باعث استپ وزنی شود.