14 راهکار موثر برای تقویت عضلات کمر که شما را از درد نجات می‌دهد

کمر مثل سیاستمدارها است، تا وقتی به آن فشارنیاورید، حرفی نمی‌زند اما امان از روزی که صدایش دربیاید و تمام زندگی‌تان را درگیر کند. احتمالا بعد از یک روز طولانی پشت میز نشستن یا بلند کردن یک بسته سنگین، احساس می‌کنصدای کمرمان دربیاید و به اصطلاح قرچ قرچ کند. در این مقاله، به شما خواهیم گفت چگونه با تمرینات ساده و موثر، عضلات کمر خود را تقویت کنید تا دیگر مجبور نباشید بعد از هر فعالیتی، مثل یک ربات زنگ‌زده راه بروید. اگر می‌خواهید کمری قوی و سالم داشته باشید و از شر دردهای مزمن خلاص شوید، ادامه‌ این مطلب را از دست ندهید.  

فیله کمر کجاست؟

فیله کمر به انگلیسی، کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) نام دارد و در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار گرفته است. داشتن یک کمر قوی، مثل یک محافظ طبیعی دور ستون فقرات شما عمل می‌کند و اجازه آسیب به آن را نمی‌دهد. با تقویت فیله کمر یک قامت صاف و بدون قوز خواهید داشت که فشار کمتری نیز به گردن و شانه‌هایتان وارد می‌کند. حتی انجام کارهای ساده مثل نشستن و بلند شدن نیز برایتان راحت‌تر خواهد بود. پیش از گشتن دنبال ۴۰حرکت برای تقویت کمر و انواع و اقسام داروهای تکمیلی اجازه دهید با اهمیت عضله فیله کمر آشنا شویم.

بیشتر بخوانید: حلقه زدن برای لاغری

اهمیت تقویت عضله فیله کمر چیست؟

ستون فقرات ما مثل پایه‌های یک برج مهندسی شده است که تمام وزن بدن را تحمل می‌کند. این شاهکار مهندسی شده برای اینکه به بهترین شکل کار کند نیاز به یک تیم پشتیبانی قوی دارد که همان عضلات کمر است. تقویت عضلات کمر فقط یک توصیه کلیشه‌ای نیست بلکه نوعی سرمایه‌گذاری برای سلامتی و کیفیت زندگی‌تان محسوب می‌شود.

اگر اهل ورزش هستید، اهمیت عضلات قوی کمر برایتان چند برابر می‌شود. این عضلات، هسته مرکزی قدرت بدن شما هستند و نقش اساسی در بهبود عملکرد ورزشی در بسیاری از رشته‌ها دارند. چه وزنه‌برداری کنید، بدوید یا هر ورزش دیگری انجام دهید، عضلات قوی کمر به شما کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشید و از تمام پتانسیل‌تان استفاده کنید.

در نهایت، یکی از مهم‌ترین مزایای تقویت عضلات کمر، کاهش خطر آسیب دیدگی است. وقتی عضلات کمرتان قوی و آماده باشند، احتمال پیچ‌خوردگی، کشیدگی و سایر آسیب‌های مربوط به کمر به‌طور قابل توجهی کمتر می‌شود.

بیشتر بخوانید: ورزش برای باریک شدن کمر

۱۴ حرکت برای تقویت کمر که شما را از درد کمر نجات می‌دهد

حالا که با اهمیت تقویت عضلات کمر و شکم برای سلامتی و زندگی بهتر آشنا شدیم، وقت آن است سراغ بهترین و موثرترین تمرینات تقویت عضلات کمر در خانه برویم که معجزه کمردرد و تقویت کمر محسوب می‌شود. جا دارد بگوییم به جای دنبال کردن ۴۰حرکت برای تقویت کمر و انواع دارو و مکمل، موثرترین تمرینات را هر روز به تعداد مشخصی تکرار کنید تا عضلات کمرتان تقویت شود.

۱. حرکت زانو به‌سمت قفسه‌ سینه

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
• با کمک دست‌هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.
• شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار دهید.
• به‌ مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام دهید.
• به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.

حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هر دو پای خود تکرار کنید. بهتر است این حرکت فیله کمر در خانه را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.

۲. کشش چرخشی کمر

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
• شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
• زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.
• به‌مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
• همین حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام دهید.

۳. تمرین انعطاف کمر

برای انجام این تمرین تقویت عضلات کمر در خانه به‌صورت زیر اقدام کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
• دست‌های خود را بر روی سینه‌تان بگذارید.
• درحالی‌که لگن‌تان به زمین چسبیده است، عضلات شکم‌تان را سفت و از زمین بلند کنید.
• 5 ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
• کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌تان را در آن حالت سفت کنید.
• 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کم‌کم می‌توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

نیاز به راهنمایی دارید؟ همین حالا برای دریافت مشاوره و برنامه سفارشی تماس بگیرید: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸

۴.  حرکت World’s Greatest Stretch؛ تمرینی برای تقویت عضلات کمر و باسن

این حرکت ترکیبی از کشش و تحرک است و برای باز کردن مفاصل لگن و ستون فقرات بسیار مفید است.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با زانوهای کمی خم شده، به آرامی دست‌های خود را به سمت زمین ببرید.
• دست‌های خود را به جلو حرکت دهید تا در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
• پای راست خود را روی زمین و خارج از دست راست قرار دهید. سپس، آرنج راست خود را روی زمین (یا نزدیک به زمین) بگذارید. 
• دست راست خود را به سمت سقف بچرخانید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
• دست راست خود را دوباره روی زمین و خارج از پای راست قرار دهید. سپس، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و به عقب ببرید.
• باسن خود را دوباره به حالت قبلی برگردانید.

این حرکت را برای ۳ تا ۵ دور و در هر دور طرفین را عوض کنید.

بیشتر بخوانید: چند دقیقه دویدن باعث لاغری میشود

۵. تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

• چهار دست و پا بنشینید.
• زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
• سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
• به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام دهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۶. کشش چرخشی شکم

• روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
• پای راست‌تان را روی پای چپ‌ بیندازید.
• کمرتان را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.
• 10 ثانیه صبر کنید.
• همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام دهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۷. تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب؛ راهکار تقویت عضلات کمر و گردن

• بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
• کتف‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید.
• 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• دوباره راحت بنشینید.
• روزانه ۲ نوبت این تمرین را انجام دهید و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی

۸. برد داگ؛ بهترین تمرین برای سفت شدن کمر

• چهار دست و پا بنشینید.
• زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
• 2 تا 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.

این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام دهید..

۹. پلانک از بغل؛ بهترین ورزش برای تقویت عضلات کمر و شکم

• به‌سمت راست دراز بکشید.
• آرنج‌تان را مستقیم زیر شانه‌تان قرار دهید و به‌آرامی لگن‌تان را از زمین بلند کنید. بدن‌تان باید کاملا صاف باشد.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• سپس به‌ سمت چپ دراز بکشید و این حرکت را انجام دهید.
• برای هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برای‌تان سخت است، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.

۱۰. تمرین خیز به جلو یا لانژ

• دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
•  با پای راست‌تان یک گام به‌ سمت جلو بردارید. به‌ طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی 90 درجه بسازد.
• سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.
• این حرکت را 8 تا 12 بار انجام دهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری ران

۱۱. حرکت Dead Bug

این حرکت به کنترل حرکت لگن و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

•  به پشت دراز بکشید و زانوها و باسن خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دست‌های خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
• یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، دست راست خود را به آرامی به پشت سر ببرید و آن را حدود یک اینچ بالاتر از زمین نگه دارید. 
•  همزمان، پای چپ خود را صاف کرده و آن را نیز یک اینچ بالاتر از زمین نگه دارید.
•  با دم، به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۲ ست و هر ست ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید، سپس طرفین را عوض کنید.

عضلات درگیر: عضلات مرکزی، عضلات خم‌کننده لگن، کمر پایینی

۱۲. حرکت Toe Taps (لمس انگشتان پا)

این حرکت یک نوع تغییر یافته از Dead Bug است و برای تقویت عضلات شکم و کنترل حرکت لگن بسیار مفید است.

• به پشت دراز بکشید و زانوها و باسن خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دست‌های خود را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید، در حالی که زانو همچنان خمیده است
• با دم، به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۲ ست و هر ست ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و در هر تکرار طرفین را عوض کنید.

۱۳. Glute Bridges (پل باسن)؛ بهترین تمرین فیله کمر بدون دستگاه

این حرکت به تقویت عضلات پایین کمر، همسترینگ (پشت ران) و باسن کمک می‌کند.

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و فشار را از وسط پاها وارد کنید. مراقب باشید کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای ۲ تا ۳ ست و هر ست ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

۱۴. حرکت سوپرمن؛ از موثرترین تمرینات فیله کمر

این تمرین به تقویت عضلات پشت و کمر کمک می‌کند.

• به شکم دراز بکشید و دست‌ها را به‌صورت کشیده در جلوی سر قرار دهید.
• هم‌زمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که بدن شبیه حرف "U" شود.
• به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

با دریافت برنامه ورزشی و حرکات اصلاحی اصولی، کمرتان از درد مزمن نجات دهید

دریافت برنامه ورزشی

برای تقویت عضلات کمر چه بخوریم؟

عضلات کمرتان مثل یک تیم قوی هستند که ستون فقرات شما را سرپا نگه داشتند. برای اینکه این بناها بهترین عملکرد را داشته باشند و محکم‌ترین سازه را بسازند، به مصالح ساختمانی درجه یک نیاز دارند. این مصالح همان مواد مغذی کلیدی هستند.

بیشتر بخوانید:  بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم

• پروتئین: مثل آجر و سیمان، پروتئین نقش اساسی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی دارد. برای تقویت عضلات کمر، حتما منابع پروتئینی باکیفیت مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، توفو و لبنیات کم‌چرب را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. این مواد به عضلات کمک می‌کنند تا قوی‌تر و مقاوم‌تر شوند.
• ویتامین D و کلسیم: این دو یار جدانشدنی، علاوه‌بر تقویت استخوان‌های قوی، در عملکرد صحیح عضلات هم نقش مهمی دارند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کلسیم برای انقباض عضلانی لازم است. نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، اما می‌توانید آن را از طریق ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده هم دریافت کنید. کلسیم هم در لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره (مثل اسفناج و کلم)، و بادام به وفور یافت می‌شود.
• منیزیم و پتاسیم: این دو ماده معدنی الکترولیت‌های مهمی هستند که در عملکرد عصبی و عضلانی نقش دارند. منیزیم به شل شدن عضلات کمک می‌کند و کمبود آن باعث گرفتگی عضلات می‌شود. پتاسیم هم برای انقباض صحیح عضلات ضروری است. منابع خوب منیزیم شامل آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز است. پتاسیم هم در موز، سیب زمینی، اسفناج و لوبیا یافت می‌شود.
• اسیدهای چرب امگا 3: این چربی‌های سالم، علاوه‌بر فواید بی‌شمار برای قلب و مغز، خاصیت ضدالتهابی دارند و به کاهش التهاب در عضلات و مفاصل کمر کمک می‌کنند. ماهی‌های چرب (سالمون، ماکرل، ساردین)، دانه کتان و گردو منابع عالی امگا 3 هستند.

راهکار تقویت عضلات کمر در خانه بدون وزنه با برنامه اصولی رضا ناصری

تقویت عضلات کمر، یک ضرورت برای زندگی سالم و پرانرژی است. در این مقاله،‌ ۱۴ نمونه از اصولی‌ترین حرکات را به شما گفتیم. در نظر داشته باشید با برنامه‌ اصولی و تمرینات سفارشی‌سازی شده آکادمی رضا ناصری شما می‌توانید در خانه و بدون نیاز به وزنه، کمری قوی و بدون درد داشته باشید. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید و به فکر انجام حرکات اصلاحی زیر نظر متخصص کاربلد و حرفه‌ای هستید، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.