ورزش تی آر ایکس برای لاغری شما را از خاکِ روی دمبل‌های زنگ‌زده و تردمیل‌های قدیمی نجات داده و یک سیستم تمرینی هوشمندانه و معلق برای تناسب اندام در اختیارتان قرار می‌دهد. فرقی نمی‌کند هدفتان لاغری پایدار بوده یا آماده‌سازی برای حرکات پیشرفته‌ای مثل ال‌سیت، ماسل‌آپ یا بارفیکس؛ TRX با تمرینات متنوع و چالش‌برانگیزش، شما را در مسیر رسیدن به اندامی ایده‌آل یاری میکند. در ادامه این مقاله، به بررسی دقیق‌تر فواید TRX برای لاغری و رژیم وحشتناک لاغری سریع، معرفی تمرینات موثر و ارائه نکات کلیدی راجع به تیاریکس برای لاغری خواهیم پرداخت.
منظور از ورزش تی آر ایکس چیست؟ ابزاری همه‌فن‌حریف برای لاغری
TRX یا suspension trainer یک ابزار ورزشی همه فن حریف است که با استفاده از بندهای قابل تنظیم و دسته‌های مخصوص، به شما کمک میکند تا قدرت، انعطاف‌پذیری، تحرک و دامنه حرکتی خود را بهتر کنید.
با استفاده از یک نقطه اتصال مرکزی به در یا قلاب می‌توانید تمرینات مختلفی را با وزن بدن خود به کمک بند تی‌آر‌ایکس انجام دهید. این ابزار سبک و قابل حمل را می‌توانید به‌راحتی با خود هرکجا حمل کرده و در خانه یا مسافرت از آن استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:ورزش فیتنس برای لاغری
فواید تی آر ایکس برای بانوان و آقایان
«ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟» کافی‌است بخش بعدی را بخوانید تا به هنر تمرینات تی آر ایکس برای لاغری و دیگر اهداف پی ببرید.
همراه امن شما در دوران ریکاوری
اگر دوران نقاهت پس از آسیب‌دیدگی ناشی از آسیب‌های ورزشی را سپری می‌کنید یا دامنه حرکتی محدودی دارید، TRX یک ابزار بی‌نظیر برای تمرین ایمن و کنترل‌شده است. تمرینات کنترل‌شده و کم‌فشار TRX به شما کمک میکند بدون خطر آسیب‌دیدگی، به تدریج قدرت و دامنه حرکتی خود را بازیابی کنید.
.webp)
اگر به دنبال لاغری شکم هستید.به صفحه ی ورزش برای لاغری شکم مراجعه کنید.
پیشرفت تدریجی، کلید موفقیت
یکی از اصول طلایی در تی آر ایکس برای لاغری اضافه بار تدریجی است. یعنی می‌توانید سختی تمرینات خود را به‌آرامی با تغییر زاویه بدن نسبت به زمین بیشتر کنید.
سه اصل طلایی برای چالش بیشتر:
- اصل ثبات: هرچه نقاط تماس بدن با زمین کمتر باشد، تمرینات چالشی‌تر و عضلات بیشتری درگیر می‌شوند.
- اصل آونگ: دور شدن از نقطه تعادل، فشار بیشتری بر عضلات وارد میکند و باعث تقویت بیشتر آن‌ها میشود.
- اصل زاویه: تغییر زاویه بدن نسبت به بند TRX، میزان مقاومت و در نتیجه سختی تمرین را تغییر می‌دهد.
تمرین در تمام صفحه حرکتی
با TRX می‌توانید بدن خود را در هر سه صفحه حرکتی تقویت کنید:
- صفحه عرضی (چرخشی): حرکاتی مانند چرخش کمر که به بهبود انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن کمک می‌کنند.
- صفحه جلویی (راست/چپ): حرکات جانبی که عضلات کناری بدن را تقویت می‌کنند.
- صفحه سهمی (جلو/عقب): حرکاتی مانند لانگز و اسکات که عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند.
.webp)
تقویت عضلات پشت بدن؛ تضمین سلامتی شما
زنجیره پشتی شامل عضلات کمر، باسن، همسترینگ و ساق پا است؛ عضلاتی که نقش کلیدی در تعادل، فرم بدن و جلوگیری از آسیب دارند. TRX این گروه‌های عضلانی مهم را هدف قرار می‌دهد تا شما قوی‌تر، متعادل‌تر و آماده‌تر باشید.
گام محکم به سمت بارفیکس حرفهای
بارفیکس زدن برایتان تبدیل به رویای غیرقابل دسترس شده است؟ نگران نباشید. TRX کمکتان میکند عضلات بزرگ پشت را تقویت کنید. حرکت پارو زدن با TRX، تمرینی فوق‌العاده برای شروع خواهد بود.
رضا ناصری مثل یک ژنرال تمام عیار برای تناسب اندام با تجربه و دانش تخصصی شما را از میانبر رسیدن به تناسب اندام عبور می‌گذراند و راه رسیدن به اندام دلخواه را نشانتان می‌دهد. برای راهنمایی همین الان با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
تمرینات تی آر ایکس برای لاغری؛ ۷ حرکت اصلی و طلایی
ورزش تی آر ایکس برای لاغری مثل چاقوی دو سر تیز عمل میکند. تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو و کل بدن زمانی مفید خواهد بود که شما به‌درستی قسمت کمر را خم و عضلات شکمتان را منقبض کنید. در ادامه اسم حرکات تی ار ایکس با عکس تمرینات را خواهید دید.
بیشتر بخوانید:حرکات پهلو
TRX Fallout .۱؛ از کاربردی‌ترین حرکات تی ار ایکس برای لاغری شکم و پهلو
اگر دنبال تمرینی هستید که همزمان با یک تیر چند نشان طلایی بزنید، احتمالا Fallout جزو تمرینات محبوبتان خواهد شد. این تمرین، عضلات شکم، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت را تقویت میکند و جذابیت آن امکان تنظیم درجه سختی آن است. نحوه انجام:
- بندهای TRX را در ارتفاع کمر تنظیم کنید.
- پشت به نقطه اتصال بندهای TRX بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستگیره‌ها را بگیرید و دست‌ها را در ارتفاع سینه کاملا کشیده نگه دارید.
- عضلات شکم را درگیر کنید و به‌آرامی به سمت جلو خم شوید، تا جایی که زاویه بدن شما با زمین به ۴۵ درجه برسد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، با انقباض عضلات شکم و کشیدن دستگیره‌ها به سمت کناره خود، بدن را بالا بکشید.
.webp)
۲. اسکوات اسپلیت: یک تمرین فوق‌العاده برای قدرت و تناسب اندام
عضلات اصلی هدف در این حرکت شامل چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی بدن هستند. از آن‌جایی که این ورزش تی آر ایکس برای لاغری تعادل شما را هم به چالش می‌کشد، نقطه شروع خوبی برای بهبودی ثبات، تعادل و آسیب‌ها محسوب میشود.
بیشتر بخوانید:ورزش برای لاغری ران
نحوه انجام:
- سه ست
- ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا
- استراحت ۹۰ ثانیه‌ای بین هر ست
- روبه‌روی نقطه اتصال بندهای TRX بایستید، بندها را محکم بگیرید و آرنج‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- یک پا را جلو روی زمین قرار دهید (کف پا صاف) و پای دیگر را روی انگشتان پا قرار دهید. حالت بدنتان باید مستقیم و صاف باشد.
- زانو پای عقبی را خم کنید و به‌آرامی پایین بیایید، طوری که انگار می‌خواهید زانو بزنید. کف پای جلویی صاف روی زمین بماند و با فشار به پاشنه پا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- حتما بالاتنه را صاف و پایدار نگه دارید.
TRX Row .۳: بهترین ورزش تی ار ایکس برای لاغری شکم و عضلات میانی
حرکت TRX Row یکی از بهترین تمرینات ورزش تی آر ایکس برای لاغری محسوب میشود که همزمان عضلات مرکزی بدن و شکم را نیز درگیر میکند. این حرکت علاوه‌بر افزایش قدرت بالاتنه و تقویت عضلات زیر بغل به آن باعث کالری‌سوزی بالا و کاهش وزنتان هم میشود.
نحوه انجام:
- ۳ تا ۴ ست
- هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید
- دسته‌های TRX را بگیرید و روبه‌روی نقطه اتصال بندهای تی‌آر‌ایکس بایستید. بازوهایتان خم و آرنج‌ها نزدیک به پهلوها قرار گیرند. بندهای TRX باید کشیده باشند.
- برای افزایش سختی، پاهایتان را به نقطه اتصال نزدیک‌تر کنید.
- بازوها را صاف کرده و بدن خود را در یک زاویه به سمت عقب پایین بیاورید. حین حرکت، کمر و باسن را کاملاً صاف نگه دارید.
- دوباره بازوها را خم کنید و بدن را به سمت نقطه اتصال بکشید. آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید.
نکته مهم:
- کمر را در طول حرکت صاف و پایدار نگه دارید.
- عضلات شکم را درگیر کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
.webp)
۴. لانگز جانبی: از مفیدترین تمرینات ورزش تی ار ایکس برای لاغری ران
لانگز جانبی با TRX یکی از آن حرکت‌های تعادلی فوق‌العاده ورزش تی آر ایکس برای لاغری محسوب میشود که همزمان باعث لاغری ران و باسن و تقویت چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا میشود.
نحوه انجام:
- ۳ ست برای هر طرف
- ۸ تا ۱۵ تکرار در هر ست
- ۹۰ ثانیه بین هر ست
- روبه‌روی نقطه اتصال بندهای TRX بایستید. بندها را کشیده و محکم کنید. پاها را کنار هم قرار داده و آرنج‌ها را به بدن بچسبانید.
- با یک پا به پهلو گام بردارید. زانوی پایتان باید هم‌جهت با انگشتان پا خم شود و لگنتان به سمت عقب برود. تا جایی که می‌توانید لگن را به سمت پایین بیاورید.
- با فشار از کف پایی که به کنار بردید، زانو و لگن را صاف کرده و به حالت شروع بازگردید.
- تعداد حرکات را برای هر پا به‌صورت مساوی تکرار کنید.
.webp)
۵. شنا؛ از بهترین تمرینات تی آر ایکس برای لاغری
TRX پوش‌آپ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، پشت بازو و میان‌تنه و همچنین لاغری بالاتنه محسوب میشود. این حرکت ترکیبی برای هر سطح آمادگی قابل انجام است:
نحوه انجام:
- ۳ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر پا
- ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- دستگیره‌های TRX را فقط چند سانتی‌متر بالای سطح زمین قرار دهید.
- روبه‌روی نقطه اتصال بندها بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و دست‌ها را در راستای سینه، کمی بازتر از عرض شانه‌ها، صاف نگه دارید.
- در موقعیت پلانک، بدن خود را صاف و مرکز بدنتان را درگیر نگه دارید.
- به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را به سمت دست‌ها پایین بیاورید.
- آرنج‌ها را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکته طلایی: حفظ فرم پلانک در طول حرکت بسیار مهم است تا علاوه‌بر جلوگیری از آسیب، عضلات میان‌تنه را هم تقویت کنید.
.webp)
۶. حرکت کوهنوردی؛ چالش‌برانگیزترین تمرین در ورزش تی آر ایکس برای لاغری
حرکت کوهنوردی خودش به‌تنهایی یکی از چالش‌برانگیزترین تمرینات است که با انجام آن احساس سوزش حوالی شکم و ران پاها امانتان را می‌برد. حالا تصور کنید همین حرکت را روی بند تی آر ایکس انجام دهید. ترکیب چربی‌سوزی و تقویت عضلات در این حرکت، آن را به یک تمرین تمام‌عیار و مؤثر در ورزش تی آر ایکس برای لاغری تبدیل کرده است.
بیشتر بخوانید:چربی زیر شکم
نحوه انجام:
- پاهای خود را در دسته TRX قرار دهید و به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید.
- باسن را کمی بالا بیاورید و یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
- پا را به حالت اولیه بازگردانده و همزمان زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید.
- تمرین را با تمرکز و کنترل انجام دهید و شکم را در تمام مدت منقبض نگه دارید.
.webp)
۷. اسکوات: بهترین حرکت در ورزش تی آر ایکس برای لاغری پاها
اسکوات با TRX از کاربردی‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پا و افزایش استقامت محسوب میشود. این تمرین را می‌توانید در ۳ ست از ۱۵ تا ۲۹ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. اسکوات عضلات اصلی بدن مانند چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را درگیر میکند.
نحوه انجام:
- روبه سمت نقطه اتصال بندها بایستید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و بندهای TRX را محکم کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید، سپس زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید تا به حالت اسکوات برسید.
- از پایتان فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده برگردید.
.webp)
ورزش TRX برای چه کسانی مناسب است؟
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که تمرینات مقاومتی مثل TRX را به برنامه ورزشی خود اضافه می‌کنند، تا ۴۵٪ بیشتر از افرادی که فقط کاردیو انجام می‌دهند، وزن کم می‌کنند؛با این تفسیر، احتمالا پاسخ این سوال که « ایا تی ار ایکس باعث چاقی میشود؟» را گرفته باشید. اگر تمرینات TRX را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید ، به نتایج بلندمدتی خواهید رسید.برای دریافت یک رژیم غذایی سالم متناسب با خودتان به صفحه ی برنامه غذایی مراجعه کنید. ورزش تی آر ایکس برای لاغری براساس نیاز و سطح آمادگی شما قابل انجام است شماست. جالب است بدانید این تمرین طلایی، مکمل عالی برای ورزش‌هایی مانند دو ماراتن، دوچرخه‌سواری و یوگا محسوب میشود.
.webp)
مقایسه TRX با بدنسازی برای کاهش وزن: کدام بهتر است؟
با تمام تفاسیری که راجع به ورزش تی آر ایکس برای لاغری سریع بررسی کردیم، شاید بپرسید «تی آر ایکس بیشتر لاغر میکند یا بدنسازی؟» در پاسخ باید بگوییم:
TRX و بدنسازی هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما تفاوت‌های مهمی در نوع تمرین و هدف‌گذاری دارند. اگر به دنبال تناسب اندام کاربردی و تقویت عضلات مرکزی هستید، TRX گزینه بهتری است. در مقابل، اگر تمرکز شما روی افزایش حجم عضلانی و عضله‌سازی حرفهای است، بدنسازی انتخاب مناسب‌تری خواهد بود.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی با ورزش بدنسازی هستید.به صفحه ی برنامه بدنسازی حجمی مراجعه کنید.
تفاوت‌های کلیدی TRX و بدنسازی
- درگیری عضلات
در TRX به دلیل استفاده از بندهای معلقو بی‌تعادلی، چندین گروه عضلانی به‌طور همزمان فعال می‌شوند و عضلات مرکزی به‌شدت درگیر می‌شوند.
در حالی‌که در بدنسازی تمرکز روی عضلات خاص است و با استفاده از وزنه‌ها، عضلات به‌صورت ایزوله و هدفمند تقویت می‌شوند.
- پیشرفت تمرینی
در بدنسازی، شما می‌توانید به‌راحتی با افزایش وزنه‌ها، میزان فشار را بیشتر کنید اما در TRX، سختی تمرین با تغییر زاویه بدن و ایجاد تنوع در حرکات افزایش پیدا میکند.
- تناسب اندام کاربردی
تمرینات ورزش تی آر ایکس برای لاغری، حرکات روزمره زندگی را شبیه‌سازی می‌کنند و باعث بهبود ثبات بدن و تناسب اندام به‌طور کاربردی می‌شوند. در مقابل، بدنسازی بیشتر روی فرم‌دهی عضلات و زیبایی ظاهری بدن تمرکز دارد.
در پاسخ به اینکه «برای لاغری بدنسازی بهتره یا تی ار ایکس» باید بگوییم بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند برای رسیدن به بهترین نتایج، هر دو روش TRX و تمرینات بدنسازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این کار به شما کمک میکند هم عضلات کاربردی و قوی داشته باشید و هم به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید.
.webp)
رژیم لاغری با ورزش تی آر ایکس
در هر نوع رژیم لاغری، به جای تمرکز بر شمارش کالری، به رنگ، تنوع و تازگی غذاها توجه کنید. از غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده دوری و سراغ مواد تازه بروید. قبل از هر وعده از خود بپرسید:
- آیا واقعا گرسنه‌ام؟ (گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود.)
- آیا این غذا بهترین گزینه است؟ (جایگزین‌های سالم را انتخاب کنید.)
- چه مقدار برای رفع گرسنگی‌ام کافی است؟ (به اندازه غذا بخورید.)
برای عضله‌سازی در ورزش تی آر ایکس برای لاغری، مصرف پروتئین کافی ضروری است. پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک میکند. منابع خوب پروتئین شامل ماهی، مرغ، حبوبات، آجیل و سویا هستند. میزان توصیه شده پروتئین برای افراد فعال ۱.۶ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
.webp)
- تغذیه قبل از تمرین
برای تامین انرژی، حدود دو ساعت قبل از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین (مانند موز و ماست یونانی) مصرف کنید.
- تغذیه بعد از تمرین
در بازه زمانی ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین، برای بازیابی ذخایر انرژی، کربوهیدرات‌های سالم (مانند میوه و سبزیجات) و پروتئین (مانند مرغ و ماهی) مصرف کنید.
اگر انواع توصیه‌های تغذیه و لاغری شما را گیج کرده است، تنها نیستید. به‌خاطر داشته باشید که تغذیه واقعی به معنای محرومیت از غذاهای موردعلاقه نیست. بلکه داشتن انرژی، بهبود خلق‌و‌خو و همزمان تجربه یک حس خوب است. برای تجربه یک رژیم غذایی اصولی همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید و زیرنظر بهترین متخصصان رژیم لاغری‌تان را آغاز کنید.
ورزش تی آر ایکس برای لاغری؛ یک تیر و چند نشان طلایی
ورزش تی آر ایکس برای لاغری طوری طراحی شده که تمام عضلات بدنتان را درگیر کند. فرقی نمی‌کند یک مبتدی تازه‌کار باشید یا یک قهرمان حرفهای و آبدیده؛ تمرینات تی آر ایکس برای هر سطح توان بدنی، حرفهای داغ و موثری برای گفتن دارد. در مسیر لاغری، اگر به دنبال یک برنامه حرفهای، اصولی و موثر برای رسیدن به بهترین اندام خود هستید، همین حالا روی لینک برنامه ورزشی کلیک کرده یا برای دریافت مشاوره رایگان با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
