«اگه دنبال ورزشی هستی که هم ذهنتو آروم کنه، هم بدنتو قوی، پیلاتس رو امتحان کن. »
امروزه، یافتن ورزشی که همزمان بر جسم و ذهن تاثیر مثبت بگذارد، اهمیت زیادی دارد. پیلاتس، ورزشی است که با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش استرس کمک می‌کند. در این مقاله، به بررسی کامل اینکه پیلاتس چیست؟ فواید آن برای لاغری سریع، حرکات اصلی و پاسخ به سوالاتی مانند "آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟" می‌پردازیم.
پیلاتس چه ورزشی است؟
اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم کلاس پیلاتس چیست باید بگوییم، پیلاتس یک سیستم تمرینی برای تقویت عضلات عمیق بدن، افزایش تمرکز ذهنی و بهبود هماهنگی بدن است. اما این یک تعریف سطحی است. پیلاتس یک سبک زندگیست که بر پایه شش اصل مهم بنا شده است(که در بخش بعدی به آن می‌پردازیم).
در واقع پیلاتس ترکیبی از تمرینات قدرتی، کششی و کنترل حرکتی است که تمام حرکات آن با تمرکز، دقت و تنفس هماهنگ انجام می‌شوند. برخلاف بعضی از ورزش‌ها که فقط روی کالری‌سوزی تمرکز دارند، پیلاتس رویکردش کل‌نگرانه است؛ یعنی ذهن و بدن را همزمان درگیر می‌کند. به همین دلیل هم در جواب سوال «ورزش پیلاتس برای چی خوبه»، باید گفت: برای همه چیز! از درمان کمردرد گرفته تا بهبود عملکرد تنفسی، اصلاح فرم بدن و حتی کاهش استرس.
افرادی که دنبال لاغری پایدار هستند، معمولا از خودشان می‌پرسند آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟ واقعیت این است که خود پیلاتس مثل یه ورزش هوازی مستقیم کالری نمی‌سوزاند، اما بدن را طوری تغییر می‌دهد که هم چربی سوزی بهتر انجام شود، هم فرم عضلات اصلاح شود. به خصوص پیلاتس برای لاغری شکم یکی از بخش‌هایی است که حسابی طرفدار دارد، چون اکثر حرکات پیلاتس روی ناحیه مرکزی بدن یا همان core تمرکز دارند.
از طرف دیگر، این ورزش برای افراد در هر سنی و با هر سطح آمادگی بدنی قابل استفاده است. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید که دنبال بهبود انعطاف‌پذیری هستید، چه کسی که تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، پیلاتس می‌تواند گزینه‌ای مطمئن باشد.
تا اینجا با کلیات پیلاتس و اینکه پیلاتس چیست آشنا شدیم. در بخش بعدی می‌رویم سراغ اصول شش‌گانه پیلاتس و بعد هم انواع پیلاتس و لوازم مورد نیاز برای شروع را بررسی می‌کنیم.
اصول شش گانه پیلاتس؛ پایه‌های تمرینی که باید بشناسید
یکی از ویژگی‌های متمایز پیلاتس نسبت به بسیاری از ورزش‌های دیگر، تاکید آن بر هماهنگی ذهن و بدن است. تمرینات پیلاتس تنها به حرکات فیزیکی محدود نمی‌شوند، بلکه نوعی تربیت ذهنی-جسمی محسوب می‌شوند که در آن، کیفیت اجرای حرکت اهمیت بسیار بیشتری نسبت به کمیت آن دارد. در ادامه، با شش اصل بنیادین این ورزش آشنا خواهید شد.
１.تمرکز (Concentration)
در پاسخ به این پرسش که ورزش پیلاتس برای چی خوبه، می‌توان گفت یکی از مهم‌ترین مزایای آن، تقویت ارتباط میان ذهن و عضله است. اصل تمرکز به شما کمک می‌کند حین انجام حرکات، توجه کامل خود را بر بخش خاصی از بدن معطوف کنید تا درگیری عضلانی موثرتر و نتیجه‌گیری سریع‌تری حاصل شود.
２.کنترل (Control)
در پیلاتس، هر حرکت باید با کنترل کامل انجام شود. این اصل مانع حرکات انفجاری و سریع میشود و به جای آن، تاکید بر اجرای آهسته، دقیق و ایمن حرکات دارد. کنترل بدن در پیلاتس نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، بلکه در تقویت عضلات عمقی نقش بسزایی دارد.
３.مرکز بدن (Centering)
یکی از مفاهیم کلیدی در پاسخ به این سؤال که پیلاتس چیست، توجه ویژه به مرکز بدن یا همان "core" است. تمام حرکات پیلاتس از عضلات مرکزی سرچشمه می‌گیرند؛ ناحیه‌ای شامل شکم، پایین کمر، پهلوها و کف لگن. قدرت در این ناحیه، به معنای پایداری و تعادل در سراسر بدن است.
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری شکم
４.دقت (Precision)
بر خلاف بسیاری از تمرینات ورزشی که تکرار بالا را ملاک قرار می‌دهند، در پیلاتس لاغری کیفیت انجام حرکات اهمیت بیشتری دارد. اصل دقت بر این نکته تاکید دارد که هر حرکت باید با زاویه صحیح، فرم درست بدن و هم‌راستایی عضلات اجرا شود. این دقت در درازمدت به اصلاح ساختار بدن نیز کمک می‌کند.
５.تنفس (Breathing)
نفس کشیدن آگاهانه بخش جدایی‌ناپذیر از تمرینات پیلاتس است. هر حرکت پیلاتس با الگوی تنفسی خاصی هماهنگ میشود که هم به تمرکز کمک می‌کند و هم به افزایش ظرفیت تنفسی بدن. تنفس صحیح باعث گردش بهتر اکسیژن و افزایش بازدهی عضلات خواهد شد.
６.جریان حرکت (Flow)
حرکات در پیلاتس باید پیوسته و روان باشند. این اصل به ایجاد هماهنگی حرکتی کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد بدون مکث و فشار ناگهانی، از یک حالت به حالت بعدی منتقل شود. اجرای روان حرکات، عنصر مهمی در تقویت استقامت عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری است.
انواع پیلاتس؛ شناخت سبک‌های مختلف برای انتخاب هدفمند
در ادامه بررسی اینکه پیلاتس چه ورزشی است، باید به انواع مختلف آن نیز توجه داشت. ورزش پیلاتس در شاخه‌های گوناگونی ارائه میشود که هرکدام متناسب با سطح آمادگی، هدف تمرینی و شرایط فیزیکی افراد طراحی شده‌اند. در این بخش، رایج‌ترین سبک‌های پیلاتس را معرفی می‌کنیم.
با دریافت برنامه تمرینی علمی و شخصی‌سازی‌شده از مجموعه رضا ناصری، تمریناتت را هدفمند و اصولی آغاز کن.
پیلاتس روی مت (Mat Pilates)
این نوع، ساده‌ترین و درعین‌حال پرکاربردترین شکل پیلاتس است. تمرینات روی مت انجام می‌شوند و تنها با وزن بدن و تجهیزات سبک اجرا می‌شوند. در پیلاتس روی مت، بیشترین تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری است. اگر می‌پرسید ورزش پیلاتس چیست، این سبک احتمالا اولین چیزی است که تجربه خواهید کرد.
ویژگی‌ها:
- مناسب برای مبتدیان
- قابل اجرا در خانه یا باشگاه
- نیاز به فضای کم و وسایل محدود
- تاکید بر عضلات مرکزی و کنترل بدن
پیلاتس با دستگاه (Reformer Pilates)
در این سبک، از دستگاه مخصوصی به نام رفورمر استفاده میشود. این دستگاه شامل فنرها، کش‌ها و تکیه‌گاه‌هایی است که امکان انجام حرکات مقاومتی و اصلاحی را فراهم می‌کند. پیلاتس با دستگاه بیشتر در استودیوهای تخصصی انجام میشود و برای تقویت عضلات عمقی و تنظیم فرم بدن کاربرد دارد.
ویژگی‌ها:
- مناسب برای سطوح متوسط و پیشرفته
- امکان تمرکز دقیق‌تر بر عضلات خاص
- قابل استفاده در فیزیوتراپی و توانبخشی
- کمک به افزایش دقت و کنترل حرکات
استات پیلاتس (STOTT Pilates)
استات پیلاتس یکی از علمی‌ترین و ساختارمندترین رویکردهای تمرین پیلاتس است که توسط «مورا استات» با مشاوره پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها طراحی شده است. این سبک به‌روزرسانی‌ای از پیلاتس سنتی است و هماهنگی کاملی با دانش آناتومی مدرن دارد.
ویژگی‌ها:
- تمرکز بر تراز صحیح ستون فقرات و وضعیت بدنی
- استفاده گسترده از ابزارهای مکمل مانند حلقه پیلاتس، توپ و ریفورمر
- طراحی‌شده برای افراد با مشکلات اسکلتی-عضلانی
- برنامه‌ریزی دقیق تمرین‌ها برای پیشگیری از آسیب
- مورد استفاده در فیزیوتراپی و بازتوانی حرکتی
- تاکید بر کنترل حرکات و تنفس عمیق
پیلاتس نوین (Contemporary Pilates)
پیلاتس نوین ترکیبی از اصول سنتی پیلاتس با علم تمرینات مدرن، روانشناسی ورزشی و حتی یوگا و فیزیوتراپی است. این سبک، انعطاف بیشتری برای طراحی جلسات شخصی‌سازی‌شده دارد و در حال حاضر در بسیاری از باشگاه‌ها به عنوان سبک غالب تدریس میشود.
ویژگی‌ها:
- • ادغام تکنیک‌های درمانی، اصلاحی و قدرتی در یک جلسه تمرین
- متناسب با نیاز ورزشکاران، سالمندان، بیماران و حتی بانوان باردار
- قابل اجرا در دو فرم «متی» و «با دستگاه»
- تمرکز بر تجربه ذهن-بدن و ارتقاء آگاهی حرکتی
- دارای تنوع بالای حرکات و سطح دشواری
- مناسب برای اهداف متنوع مانند پیلاتس برای لاغری یا افزایش انعطاف
پیلاتس اصلاحی (Rehabilitative Pilates)
پیلاتس اصلاحی که گاهی با عنوان «پیلاتس درمانی» نیز شناخته میشود، بیشتر جنبه‌ی درمانی دارد و برای بازسازی توانایی حرکتی در افراد آسیب دیده یا دارای مشکلات عضلانی طراحی شده است.
ویژگی‌ها:
- تمرکز بر حرکات آهسته، کنترل‌شده و دقیق
- مورد استفاده در کلینیک‌های فیزیوتراپی و مراکز پزشکی ورزشی
- کمک به بهبود دیسک کمر، زانو درد، گردن درد و دیگر مشکلات اسکلتی
- استفاده محدود یا حذف کامل از ابزارها برای ایمنی بیشتر
- مناسب برای افراد سالمند یا دوران نقاهت
- بهره‌گیری از مشاوره پزشکی در طراحی تمرینات
وینزور پیلاتس (Winsor Pilates)
وینزور پیلاتس یکی از شناخته‌شده‌ترین سبک‌های مدرن پیلاتس است که توسط «ماری وینزور» در دهه ۱۹۹۰ توسعه یافت. این سبک با ترکیب اصول سنتی پیلاتس و تمرکز ویژه بر سوزاندن چربی، محبوبیت زیادی در میان علاقه‌مندان به کاهش وزن پیدا کرده است.
ویژگی‌ها:
- تمرکز بر حرکات ریتمیک و جریان‌دار برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن
- طراحی‌شده برای تناسب اندام، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو
- مناسب برای افراد مبتدی تا متوسط
- استفاده از ویدئوهای تمرینی برای آموزش خانگی
- نیاز کمتر به تجهیزات و ابزار تخصصی
- محبوب میان افرادی که به دنبال پیلاتس و لاغری هستند
پیلاتس قدرتی (Power Pilates)
این سبک شدت بیشتری نسبت به پیلاتس کلاسیک دارد و تمرینات آن پرفشارتر هستند. برای کسانی که هدفشان کاهش وزن و افزایش تناسب اندام است، پیلاتس قدرتی گزینه مناسبی است. اگر این سوال برایتان مطرح است که آیا پیلاتس باعث لاغری میشود، باید بدانید سبک قدرتی آن می‌تواند در فرایند چربی‌سوزی موثر باشد.
لوازم مورد نیاز برای ورزش پیلاتس
برای شروع تمرینات پیلاتس، به تجهیزات خاص و پیچیده‌ای نیاز ندارید. با این حال، برخی وسایل می‌توانند کیفیت تمرینات شما را به طور چشمگیری افزایش دهند. در ادامه، مهم‌ترین لوازم مورد استفاده در این ورزش معرفی می‌شوند:
- مت پیلاتس: تشکی نرم و غیر لغزنده است که از ستون فقرات و مفاصل در حین انجام حرکات محافظت می‌کند.
- توپ پیلاتس: برای تمرینات تعادلی و افزایش درگیری عضلات عمقی به کار می‌رود.
- کش مقاومتی: یکی از ابزارهای اصلی برای تقویت عضلات و تنوع بخشی به تمرینات در خانه است.
- رینگ پیلاتس (Magic Circle): حلقه‌ای انعطاف‌پذیر که برای تمرین عضلات بازو، ران، شکم و پشت استفاده میشود.
- بالش یا پد تعادلی (در صورت نیاز): برخی افراد برای پشتیبانی بیشتر از کمر یا زانو ممکن است به بالش‌های مخصوص یا بلوک‌های فومی نیاز داشته باشند.
- دستگاه رفورمر: برای تمرینات حرفه‌ای‌تر در استودیوهای تخصصی پیلاتس استفاده میشود و تنوع بالایی از حرکات را پوشش می‌دهد.
اگر قصد دارید تمرینات خود را در خانه آغاز کنید و هدف اصلی‌تان لاغری است، تنها یک مت استاندارد و کش مقاومتی کافی خواهد بود. تجربه ثابت کرده است که با همین تجهیزات ساده نیز می‌توان از فواید ورزش پیلاتس برای لاغری بهره‌مند شد.
فواید ورزش پیلاتس؛ فراتر از تناسب اندام
اگر از خودتان پرسیده‌اید پیلاتس چیست و چرا این همه توصیه به انجام آن میشود، بهتر است بدانید که این ورزش فراتر از یک تمرین فیزیکی ساده است. وقتی صحبت از فواید پیلاتس به میان می‌آید، بسیاری از افراد تنها به موضوع فرم‌دهی بدن یا لاغری اشاره می‌کنند. در حالی که پیلاتس، ورزشی جامع با تاثیرات گسترده بر سلامت فیزیکی، تعادل عضلانی، آرامش روانی و حتی کیفیت تنفس است. اگر هنوز برایتان جای سوال است که پیلاتس چیست، در ادامه با مزایا و فواید علمی و اثبات شده این ورزش آشنا خواهید شد.
تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
پیلاتس بیش از هر ورزش دیگری بر ناحیه مرکزی بدن متمرکز است. عضلات عمقی شکم، پهلو، کمر و کف لگن به عنوان هسته اصلی بدن، نقش مهمی در تعادل، راستای قامت و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی دارند. تمرینات پیلاتس این عضلات را تقویت می‌کنند و درنتیجه، فرد از ثبات حرکتی بهتری برخوردار خواهد شد. این ویژگی باعث شده تا حرکات پیلاتس در بسیاری از برنامه‌های توانبخشی نیز گنجانده شود.
بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل
حرکات کششی آهسته و کنترل شده در پیلاتس، باعث افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری عضلات و افزایش دامنه حرکتی مفاصل میشود. برخلاف تمرینات شدید و پرضربه، تمرینات پیلاتس بدون آسیب به بافت‌ها، بدن را به مرور نرم‌تر و روان‌تر می‌کنند. افرادی که به‌دنبال کاهش خشکی بدن یا افزایش تحرک روزمره هستند، می‌توانند از این ویژگی بهره‌مند شوند.
اصلاح وضعیت بدنی و راستای قامت
سبک زندگی نشسته، استفاده مکرر از گوشی و لپ‌تاپ و ضعف عضلات کمری باعث شده بسیاری از افراد دچار قوز پشتی، شانه‌های افتاده یا انحنای غیرطبیعی ستون فقرات شوند. پیلاتس با تاکید بر دقت، کنترل و تمرکز، به تدریج فرم بدن را اصلاح می‌کند. این اصلاح نه تنها ظاهر فرد را بهبود می‌بخشد، بلکه از فشارهای غیرضروری به ستون فقرات و مفاصل جلوگیری می‌کند.
کاهش دردهای عضلانی و اسکلتی
افرادی که از دردهای مزمن مانند کمردرد، زانودرد یا درد گردن رنج می‌برند، اغلب متوجه می‌شوند که شرکت در کلاس پیلاتس چگونه باعث کاهش یا حتی رفع تدریجی دردهایشان شده است. دلیل این امر، تقویت عضلات حمایتی اطراف مفاصل و بهبود الگوهای حرکتی بدن است. در نتیجه، فشار از روی ساختارهای آسیب‌پذیر کاسته میشود و عملکرد حرکتی بدن به حالت طبیعی بازمی‌گردد.
بهبود تعادل، تمرکز و هماهنگی بدن
یکی از اهداف اصلی پیلاتس، ارتقای هماهنگی ذهن و بدن است. تمریناتی که با تمرکز و تنفس صحیح انجام می‌شوند، باعث تقویت حس عمقی (Proprioception) و درک بهتر از موقعیت بدن در فضا می‌شوند. این موضوع برای سالمندان یا افرادی که تعادل بدنی ضعیفی دارند، مزیت بزرگی محسوب میشود.
کاهش استرس و اضطراب
تنفس عمیق، حرکات آرام و تمرکز ذهنی در پیلاتس، به ایجاد آرامش روانی منجر میشود. بسیاری از شرکت‌کنندگان پس از یک جلسه تمرین پیلاتس، احساس سبکی، رهایی از افکار منفی و افزایش انرژی ذهنی را گزارش کرده‌اند. در دنیای پرشتاب امروزی، این جنبه از پیلاتس ارزش زیادی دارد.
تناسب اندام و فرم‌دهی عضلات
یکی از دلایلی که باعث محبوبیت گسترده پیلاتس شده، اثر آن بر فرم‌دهی بدن است. عضلات در پیلاتس نه به صورت حجیم، بلکه کشیده، مستحکم و متقارن رشد می‌کنند. به همین دلیل است که این ورزش انتخاب اول بسیاری از بازیگران، مدل‌ها و هنرمندان است.
تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان
سبک زندگی کم تحرک امروزی، یکی از دلایل اصلی کاهش تراکم استخوان و بروز مشکلاتی مانند آرتروز یا پوکی استخوان است. ورزش پیلاتس با ایجاد فشار کنترل شده بر استخوان‌ها و مفاصل، می‌تواند روند بازسازی سلول‌های استخوانی را تحریک کند. همین موضوع باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش احتمال شکستگی در افراد میشود. این ویژگی در زنان میانسال و افراد دارای سابقه خانوادگی مشکلات استخوانی اهمیت بیشتری دارد.
کاهش علائم دوران قاعدگی
یکی از مزایای خاص پیلاتس برای بانوان، کمک به کاهش علائم ناخوشایند دوران قاعدگی (PMS) است. تمرینات پیلاتس با کاهش تنش‌های عضلانی و تقویت عضلات لگن، می‌توانند دردهای شکمی و کمردرد را کاهش دهند. از طرفی، ایجاد حس آرامش ذهنی و ترشح هورمون‌های ضد استرس به کاهش افسردگی و بی‌حوصلگی ناشی از نوسانات هورمونی کمک می‌کند. برخی بانوان بعد از چند هفته تمرین منظم گزارش کرده‌اند که خواب شبانه‌ی بهتری داشته‌اند و میزان تحریک‌پذیری‌شان کاهش یافته است.
بیشتر بخوانید: لاغری شکم در شب
تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات منظم پیلاتس باعث بهبود گردش خون، آرام‌سازی ذهن و افزایش کیفیت تنفس میشود. این عوامل در کنار هم نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. به ویژه در افراد میانسال و سالمند، انجام تمرینات پیلاتس به صورت پیوسته می‌تواند توان بدن در مقابله با بیماری‌ها را افزایش دهد. از آن‌جا که سیستم ایمنی در پی استرس‌های مزمن تضعیف میشود، پیلاتس با کاهش تنش و ایجاد آرامش ذهنی، یک راهکار غیر دارویی برای ارتقاء سلامت کلی به شمار می‌رود.
بهبود خلق‌وخو و تعادل روانی
در پاسخ به اینکه پیلاتس چیست، نباید تنها به تاثیرات جسمی اشاره کرد. این ورزش از نظر روانی نیز فواید زیادی دارد. در تحقیقات متعددی دیده شده که پیلاتس می‌تواند سطح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین را در بدن افزایش دهد. شرکت‌کنندگان در دوره‌های منظم پیلاتس گزارش داده‌اند که احساس افسردگی، اضطراب و خستگی ذهنی آنها به‌طور چشمگیری کاهش یافته و در عوض تمرکز، امید و آرامش جای آن را گرفته است.
پیلاتس و لاغری؛ افسانه یا واقعیت؟
اینکه پیلاتس باعث لاغری میشود یا نه، سوالی پرتکرار در میان علاقه‌مندان به تناسب اندام است. پاسخ به این پرسش نیازمند بررسی چند نکته کلیدی است:
1.پیلاتس چقدر کالری می‌سوزاند؟
میزان کالری‌سوزی در پیلاتس به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین (مت یا دستگاه)، شدت حرکات، وزن بدن فرد و سطح تمرینی بستگی دارد. به طور متوسط، در یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای پیلاتس روی مت، حدود ۱۷۵ تا ۲۵۰ کالری مصرف میشود. این رقم در پیلاتس دستگاهی یا قدرتی می‌تواند به ۳۵۰ کالری یا بیشتر هم برسد.
2.چرا پیلاتس برای لاغری شکم موثر است؟
تمرکز اصلی این ورزش بر عضلات شکمی و لگنی است. با تقویت این عضلات، متابولیسم پایه افزایش می‌یابد و چربی‌های احشایی (به ویژه در ناحیه شکم) بهتر سوزانده می‌شوند. علاوه‌بر این، حرکات ایزومتریک و کنترل شده پیلاتس باعث سفت‌تر شدن عضلات شکم و فرم‌دهی بهتر آن میشود. بنابراین، اگر هدفتان از پرسش پیلاتس چیست؟ لاغری شکم است، این ورزش انتخابی هوشمندانه است.
بیشتر بخوانید: حرکات زیر شکم
3.پیلاتس و کاهش وزن؛ چه زمانی نتیجه می‌دهد؟
پیلاتس به تنهایی نمی‌تواند جایگزین ورزش‌های هوازی پرکالری شود، اما در کنار پیاده‌روی، رژیم غذایی سالم و خواب کافی، می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن ایفا کند. یکی از فواید کلیدی پیلاتس، افزایش توان عضلات و انعطاف‌پذیری است؛ عواملی که باعث می‌شوند در سایر ورزش‌ها هم عملکرد بهتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.
نتیجه‌گیری: آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟
پاسخ کوتاه این است: بله، اما به شرط تداوم و ترکیب با سبک زندگی سالم. پیلاتس یک ورزش چربی‌سوز انفجاری نیست، اما با افزایش استقامت عضلات، بهبود تعادل هورمونی، کاهش اشتهای عصبی و ارتقای عملکرد متابولیسمی، به تدریج باعث لاغری پایدار میشود. اگر به دنبال روشی علمی، بی‌خطر و موثر برای لاغری هستید، پیلاتس یک انتخاب قابل‌اعتماد است.
پیلاتس قدمی عالی برای شروعه، اما بدون برنامه غذایی اصولی مسیرت کامل نیست — همین حالا برنامه غذایی اختصاصی‌ت رو از تیم تغذیه مجموعه رضا ناصری دریافت کن.
پیلاتس برای چه افرادی خطرناک است؟
در حالی که اغلب افراد ورزش پیلاتس را به عنوان ورزشی ایمن، آرام و بدون آسیب می‌شناسند، اما واقعیت این است که اگر اصول ایمنی رعایت نشود یا تمرینات بدون نظارت حرفه‌ای انجام گیرد، این ورزش نیز می‌تواند عوارضی در پی داشته باشد. بنابراین، پیش از شرکت در کلاس پیلاتس یا انجام تمرینات در خانه، لازم است با نکات هشداردهنده و خطرات احتمالی آن آشنا باشید.
بنابراین به طور کلی، پیلاتس ورزشی ایمن محسوب میشود اما در شرایط خاص ممکن است منجر به آسیب یا تشدید مشکلات موجود شود. افرادی که ورزش پیلاتس برای آنها خطرناک است عبارتند از:
افرادی با مشکلات شدید ستون فقرات
اگر فردی دچار فتق دیسک پیشرفته، لغزندگی مهره (اسپوندیلولیستزیس) یا تنگی کانال نخاعی باشد، اجرای حرکات پیلاتس بدون هماهنگی با فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص می‌تواند خطرناک باشد. برخی حرکات خمشی یا چرخشی ممکن است وضعیت آسیب را بدتر کنند.
زنان باردار (به ویژه در سه ماهه اول یا اواخر بارداری)
در دوران بارداری، فشار به ناحیه شکم، درازکشیدن طولانی یا حرکات تعادلی می‌تواند خطرناک باشد. پیلاتس بارداری نسخه‌ای تعدیل‌شده از این ورزش است که فقط باید زیر نظر مربی دارای مدرک معتبر انجام شود.
افرادی با پوکی استخوان یا ضعف شدید عضلانی
در شرایطی که استخوان‌ها ترد و شکننده شده‌اند یا توده عضلانی کاهش یافته است، حتی فشار کم نیز می‌تواند موجب آسیب شود. لازم است تمرینات با احتیاط و تحت نظر مربی طراحی شود.
کسانی که اخیرا جراحی داشته‌اند
پس از عمل جراحی، بسته به نوع و محل جراحی (مثلا زانو، شکم یا ستون فقرات)، تا مدتی نباید درگیر حرکات کششی یا مقاومتی شوند. در این موارد مشورت با پزشک الزامی است.
مهم‌ترین نکات ایمنی در تمرین پیلاتس
برای اینکه بدانید پیلاتس چیست و بتوانید از فواید ورزش پیلاتس بهره‌مند شوید، بدون آنکه دچار آسیب یا ناراحتی شوید، باید به نکات ایمنی زیر توجه ویژه داشته باشید:
✅ از سطح پایه شروع کنید
بسیاری از حرکات پیشرفته پیلاتس و لاغری شکم به آمادگی جسمانی بالا، کنترل حرکتی و تعادل نیاز دارند. ورود سریع به این حرکات بدون آموزش کافی، احتمال آسیب را افزایش می‌دهد. پس ابتدا تمرینات مبتدی را با دقت یاد بگیرید.
✅ به فرم صحیح بدن دقت کنید
در پیلاتس، کیفیت حرکات بسیار مهم‌تر از کمیت آن‌هاست. اشتباه در زاویه‌گیری دست و پا، قوس کمر یا عدم درگیری عضلات مرکزی بدن، ممکن است فشار غیرضروری به ستون فقرات یا مفاصل وارد کند.
✅ تنفس را فراموش نکنید
یکی از ارکان اصلی پیلاتس، تنفس صحیح است. حبس کردن نفس یا ناهماهنگی بین تنفس و حرکت، باعث افزایش فشار درون‌شکمی و کاهش اثربخشی تمرین میشود. هر حرکت باید با الگوی خاص تنفسی همراه باشد.
✅ از لوازم مناسب استفاده کنید
زیرانداز پیلاتس باید استاندارد، بدون لغزش و دارای ضخامت کافی باشد. همچنین در تمرینات خاص‌تر ممکن است به ابزارهایی مانند توپ، کش پیلاتس یا حلقه نیاز باشد. استفاده از تجهیزات غیراستاندارد می‌تواند منجر به عدم تعادل یا آسیب شود.
آیا پیلاتس برای همه مناسب است؟
پاسخ این پرسش نسبی است. ورزش پیلاتس برای لاغری، تناسب اندام، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بسیار مفید است، اما همه افراد نمی‌توانند از آن به یک شکل بهره ببرند. به ویژه در موارد زیر، بهتر است پیش از شروع حتما با پزشک مشورت شود:
- مبتلایان به بیماری‌های قلبی پیشرفته
- افرادی با سابقه صرع یا تشنج
- کسانی که دارای آسیب‌دیدگی مزمن مفصلی هستند
- افراد بالای ۶۵ سال که سابقه افتادن یا ناپایداری حرکتی دارند
چگونه پیلاتس را اصولی و بی‌خطر شروع کنیم؟
حال که دانستید پیلاتس چیست و قصد دارید آن را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود وارد کنید، نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا این مسیر را ایمن، اصولی و موثر طی کنید:
مرحله اول: ارزیابی جسمانی
پیش از هر چیز، باید سطح آمادگی جسمانی، مشکلات اسکلتی، سابقه بیماری‌ها و هدف اصلی خود از تمرین پیلاتس را ارزیابی کنید. در باشگاه‌های حرفه‌ای، این ارزیابی با کمک فرم‌های تخصصی و گفت‌وگو با مربی انجام میشود.
مرحله دوم: انتخاب کلاس یا مربی مناسب
مربیان دارای مدرک معتبر بین‌المللی یا داخلی که دوره تخصصی پیلاتس را گذرانده‌اند، گزینه‌های مطمئن‌تری هستند. در صورت امکان، از کلاس‌هایی با تعداد نفرات کمتر استفاده کنید تا مربی فرصت نظارت دقیق بر فرم حرکات شما داشته باشد.
مرحله سوم: انتخاب سبک تمرین (مت یا دستگاه)
اگر دچار آسیب یا ناتوانی خاصی نیستید، می‌توانید تمرین را با پیلاتس مت شروع کنید. این تمرینات فقط با وزن بدن و زیرانداز انجام می‌شوند. پس از پیشرفت در سطوح اولیه، می‌توانید وارد پیلاتس دستگاهی شوید که با استفاده از تجهیزاتی مثل ریفورمر، تنوع و شدت حرکات را افزایش می‌دهد.
مرحله چهارم: انتخاب لباس و وسایل مناسب
لباس تمرینی در پیلاتس باید چسبان، راحت و کشی باشد تا مربی بتواند فرم بدن شما را تشخیص دهد. از کفش استفاده نمی‌شود و اغلب تمرینات با جوراب‌های ضد لغزش انجام می‌شوند. داشتن بطری آب، حوله و کش پیلاتس نیز توصیه میشود.
مرحله پنجم: استمرار و صبوری
برای مشاهده اثرات واقعی پیلاتس بر فرم بدن، لاغری یا بهبود انعطاف و اینکه بفهمید پیلاتس لاغر میکنه یا نه باید تمرین را به صورت منظم و طولانی‌مدت انجام دهید. جلسات دو تا سه بار در هفته به مدت سه ماه می‌توانند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشند.
سخن پایانی؛ از تئوری تا عمل
در مقاله پیلاتس چیست؟ متوجه شدیم که پیلاتس تنها یک تمرین کششی ساده نیست، بلکه دنیایی متنوع از روش‌ها، تجهیزات و کاربردها دارد. چه با هدف لاغری، چه درمان آسیب‌ها، یا تقویت عضلات مرکزی بدن، پیلاتس می‌تواند مسیر مناسبی باشد؛ مشروط به آنکه سبک درست، مربی حرفه‌ای و تجهیزات مناسب را انتخاب کنیم.
اگر به دنبال تمرین حرفه‌ای، اصلاح فرم بدن، کاهش وزن یا حتی بازتوانی از آسیب‌های عضلانی هستید، آکادمی رضا ناصری با ارائه برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و مربیان متخصص در زمینه‌ی پیلاتس، همراه مطمئنی برای شماست.
همین حالا با ما تماس بگیرید، مشاوره رایگان دریافت کنید و تمرین علمی را زیر نظر تیم حرفه‌ای آغاز کنید.
