«وای خوش به حالت که هرچی می‌خوری، چاق نمیشی!» این جمله برایتان آشناست؟ شاید شما هم جزو آن دسته خانم‌های لاغری باشید که هرچه غذا می‌خورید، خبری از اضافه وزن نیست. طوری که ممکن است گاهی حسرت بخورید چطور برخی افراد حتی آب که می‌خورند، چاق می‌شوند ولی دریغ از یک کیلو اضافه وزن در شما! دلایل منطقی پشت این قضیه وجود دارد که آن را در مقاله بررسی خواهیم کرد. همچنین راهکارهای تمرینی و غذایی که در ادامه خواهیم گفت کمکتان میکند تا طلسم لاغری‌تان را بشکنید.
چرا هرچی می‌خورم، چاق نمیشم؟
بدن شما مثل یک ماشین مسابقه است که بنزین را با سرعت نور مصرف میکند. وقتی بدنتان کالری‌ها را با سرعت باورنکردنی مصرف کند، جای هیچ اضافه وزنی باقی نمی‌گذارد. علاوه‌براین، ژنتیک نیز دلیل دیگری بر لاغری شما دارد. لاغری همیشگی و نداشتن افزایش وزن با وجود مصرف کالری، ممکن است ردپای پنهان یک بیماری مثل پرکاری تیروئید، بیماری التهابی روده یا دیابت باشد که روی متابولیسم شما تاثیر می‌گذارد. در کنار تمام این موارد، شاید جزو کسانی باشید که به‌طور طبیعی اشتهای بسیار کمی داشته باشند. به همین دلیل، در طول روز میل چندانی به مصرف کالری بیشتر برای افزایش وزن ندارید.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
خبر خوب اینکه میتوانید با راهکارهایی که در ادامه به شما می‌گوییم، افزایش وزن در خانه را تجربه کنید. به‌خصوص اگر همان ابتدا از مشاوره و تخصص مشاوران آکادمی رضا ناصری بهره‌مند شوید. با تماس به شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ و مشورت با متخصص، برنامه برای افزایش وزن بانوان به طور اختصاصی مخصوص وضعیت بدنتان دریافت خواهید کرد.
بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان؛ معرفی ۱۰ مورد از موثرترین تمرینات
ممکن این سوال برایتان به وجود بیاید که آیا بدنسازی چاق میکند؟ باید بگوییم این قضیه به برنامه شما بستگی دارد. موثرترین تمرین‌هایی را که میتوانید برای این منظور انجام دهید، در ادامه به شما خواهیم گفت.
۱. اسکوات پا باز (Wide Squats)
این تمرین یکی از بهترین تمرین‌های وزن بدن است که با فعال کردن عضلات داخلی ران و باسن، به افزایش حجم عضلانی شما کمک میکند. عضلات درگیر در این تمرین چهارسر ران، باسن، همسترینگ، عضلات داخلی ران، عضلات مرکزی بدن است.
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری ران
روش انجام:
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را حدود ۴۵ درجه به بیرون متمایل کنید.
- دست‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید.
- به‌آرامی پایین بروید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- یک ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
- تعداد تکرارهای موردنظر را انجام دهید.
۲. پرس سرشانه ایستاده (Standing Shoulder Press)
این تمرین برای تقویت سرشانه‌ها و افزایش حجم بالاتنه فوق‌العاده است. عضلات درگیر در این تمرین سرشانه، پشت بازو، باسن، عضلات پشت، عضلات پایین کمر است.
بیشتر بخوانید: لاغری بالاتنه
روش انجام:
- در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در دست بگیرید، طوری که دست‌ها کنار سر قرار بگیرند.
- عضلات شکم را درگیر کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید.
- یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
اگر دمبل ندارید، میتوانید از بطری‌های آب یا کیسه‌های شن استفاده کنید!
۳. پول آپ با کش مقاومتی (Band Assisted Pull-ups)
این حرکت برای تقویت بازوها و عضلات پشت عالی است. عضلات درگیر شما در این حرکت عضلات پشت، ذوزنقه‌ای، جلو بازو خواهد بود.
اگر به دنبال تمرینات بیشتر برای بازو هستید به صفحه ی لاغری بازو مراجعه کنید.
روش انجام:
- کش مقاومتی را به یک میله بارفیکس وصل کنید.
- میله را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- پاها را داخل کش قرار دهید و آویزان شوید.
- بدن را بالا بکشید تا چانه به میله برسد، سپس آرام به موقعیت اولیه برگردید.
۴. ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی (Romanian Deadlift with Resistance Band)
این تمرین برای فرم‌دهی و افزایش حجم عضلات باسن فوق‌العاده است. عضلات درگیر در این حرکت باسن، همسترینگ، عضلات ستون فقرات، عضلات بالای کمر است.
روش انجام:
- دو سر کش مقاومتی را بگیرید و وسط آن را زیر پاها قرار دهید.
- باسن را به عقب هدایت کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با فشار به باسن، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
- تعداد تکرارهای موردنظر را انجام دهید.
۵. شنا (Push-ups)
این حرکت باعث تقویت عضلات بالاتنه و افزایش حجم بازوها می‌شود. عضلات درگیر در این حرکت شامل سینه، سرشانه، بازوها، عضلات شکم، ران‌ها هستند.
روش انجام:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- بدن را بالا ببرید تا کاملا صاف شود.
- به‌آرامی پایین بیایید و دوباره بالا بروید.
۶. لانج با دمبل (Dumbbell Walking Lunges)
یک حرکت عالی برای افزایش حجم عضلات پا. عضلات درگیر شما در این حرکت چهارسر ران، شکم، عضلات داخلی ران، ساق پا، باسن، همسترینگ خواهد بود.
اگر به دنبال تمرینات بیشتر برای ساق پا هستید به صفحه ی ورزش برای لاغری ساق پا مراجعه کنید.
روش انجام:
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوها را خم کنید.
- با پای عقبی فشار وارد کنید و به وضعیت ایستاده برگردید.
- این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
۷. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)
این حرکت، جزو موثرترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات سینه و بازوها محسوب می‌شود. عضلات درگیرتان در این تمرین سینه، سرشانه و پشت بازو خواهد بود.
روش انجام:
- به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملا صاف شوند.
- به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا نزدیک سینه قرار بگیرند.
اگر کش ندارید، میتوانید این تمرین را با بطری‌های آب یا وزنه‌های سبک انجام دهید.
۹. جلو بازو با دمبل (Dumbbell Biceps Curls)
برای داشتن بازوهای حجیم‌تر، این تمرین ضروری است.عضلات درگیر در این تمرین جلو بازو، براکیالیس، براکیورادیالیس است.
روش انجام:
- دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید.
- به‌آرامی وزنه‌ها را بالا ببرید و در نزدیکی شانه‌ها متوقف کنید.
- دوباره به حالت اولیه برگردید.
۱۰. حرکت کبری (Cobra Pose)
یک حرکت عالی برای بهبود هضم و جذب بهتر مواد مغذی که به افزایش وزن کمک میکند.عضلات درگیر در این حرکت سینه، شکم، عضلات پشت، همسترینگ، باسن است.
روش انجام:
- روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- نفس بگیرید و بالاتنه را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
برنامه ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
برنامه تمرینی زیر کمکتان میکند تا عضلات خود را به چالش بکشید. هدف تمرینی زیر، عضله‌سازی است. شما میتوانید فقط با داشتن یک جفت دمبل و کش، به‌شکل تمرین در خانه آن‌ها را شبیه‌سازی کنید. فراموش نکنید بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان در خانه براساس وضعیت بدن شما به‌صورت اختصاصی متفاوت است؛ بنابراین برای نتیجه‌گیری بهتر، پیشنهاد می‌کنیم حتما برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه متناسب با وضعیت بدنی‌تان اقدام کنید.
نمونه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
روز ۱: بالا تنه ۱
| گروه عضلانی | حرکت | ست | تکرار |
| سینه | پرس سینه هالتر | 3 | ۸-۱۰ |
| پشت | بارفیکس خمیده هالتر | 3 | ۸-۱۰ |
| سرشانه | پرس سرشانه دمبل | 4 | ۱۰-۱۲ |
| سرشانه | نشر جانب دمبل | 4 | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو | جلو بازو هالتر | 4 | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو | پشت بازو سیم کش | 4 | ۱۲-۱۵ |
روز ۲: پایین تنه/شکم
| چهارسر ران | اسکوات فرانت | 3 | ۸-۱۰ |
| باسن/همسترینگ | پل باسن دمبل | 3 | ۸-۱۰ |
| چهارسر ران/باسن/همسترینگ | لانگز | 3 | ۸-۱۰ |
| چهارسر ران | جلو پا دستگاه | 4 | ۱۰-۱۲ |
| همسترینگ | پشت پا دستگاه | 4 | ۱۲-۱۵ |
| شکم | دراز نشست با وزنه (میز شیب دار) | 4 | ۶-۸ |
روز ۳: استراحت
روز ۴: بالا تنه
| سینه/سرشانه/پشت بازو | پرس پوش | 3 | ۸-۱۰ |
| پشت/جلو بازو | بارفیکس | 3 | ۸-۱۰ |
| سینه/سرشانه/پشت بازو | پرس سینه دمبل شیب دار | 4 | ۸-۱۲ |
| پشت/جلو بازو | پارویی تک دمبل | 4 | ۸-۱۲ |
| جلو بازو | جلو بازو اسپایدر | 4 | ۱۲-۱۵ |
| پشت بازو | پشت بازو هالتر خوابیده | 4 | ۱۲-۱۵ |
روز ۵: پایین تنه/هسته
| همسترینگ/باسن/پشت | ددلیفت پا صاف | 3 | ۸-۱۰ |
| چهارسر ران/باسن | اسکوات هک | 3 | ۸-۱۰ |
| همسترینگ/باسن/پشت | گودمرنینگ | 3 | ۸-۱۰ |
| چهارسر ران/باسن/همسترینگ | اسکوات بلغاری تک پا | 4 | ۱۰-۱۲ |
| شکم | بالا آوردن زانو از بارفیکس | 4 | ۱۰-۱۲ |
| ساق پا | ساق پا دستگاه | 4 | ۱۲-۱۵ |
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن بانوان در خانه
اگر بدن لاغری دارید و قصد دارید به‌صورت سالم و اصولی وزن اضافه کنید و عضله بسازید، تغذیه شما نقشی کلیدی دارد. شاید تصور کنید برای افزایش وزن هرچیزی که دلتان بخواهد، به‌راحتی میتوانید میل کنید، اما اینطور نیست. کیفیت غذای شما حتی در افزایش وزن نیز نقش مهمی دارد. در ادامه، بهترین مواد غذایی که به شما در این مسیر کمک می‌کنند، معرفی خواهیم کرد:
اگر به دنبال اضافه وزن با کمک مکمل هستید میتوانید به صفحه ی بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم مراجعه کنید.
- گوشت‌های کم‌چرب
سینه مرغ، ماهی سفید و میگو، سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و درعین‌حال چربی اشباع کمی دارند. این مواد به عضله‌سازی و تقویت بدن کمک می‌کنند.
- ماهی‌های چرب
ماهی سالمون را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا علاوه‌بر پروتئین، مقدار مناسبی امگا ۳ دریافت کنید. این اسید چرب ضروری التهاب را کاهش داده و به ریکاوری عضلات کمک میکند.
- غلات کامل و حبوبات
مواد غذایی پرکربوهیدرات مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نخود و لوبیا قرمز، منابع غنی گلیکوژن هستند که سوخت مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را فراهم کرده و رشد عضلانی را تقویت می‌کنند.
- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که تمام ۹ آمینواسید ضروری برای رشد و ترمیم عضلات را دارد. این غذای کامل را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- سبزیجات مقوی
سبزیجاتی مثل هویج و اسفناج سرشار از نیترات هستند که جریان خون‌رسانی به عضلات را افزایش داده و به رشد بهتر آن‌ها کمک می‌کنند.
- لبنیات تخمیری
پنیر، پنیر کاتیج و ماست، علاوه‌بر پروتئین بالا، منابعی عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌ها هستند که هضم را بهبود داده و جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند.
- آجیل و دانه‌ها
گردو، بادام، دانه چیا و تخم کتان، منابع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم، فیبر و ریزمغذی‌ها هستند که به افزایش وزن سالم و عضله‌سازی کمک می‌کنند.
- میوه‌های مغذی
قند طبیعی موجود در موز، پاپایا و سیب، انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تأمین کرده و به ریکاوری عضلات کمک میکند.
- چربی‌های سالم
روغن آووکادو و روغن زیتون خالص، بهترین گزینه‌ها برای افزایش کالری سالم در رژیم غذایی هستند و به بدن انرژی لازم برای رشد عضلانی را می‌دهند.
از کجا بفهمم برای افزایش وزن چقدر کالری نیاز دارم؟
قبل از اینکه تعیین کنید برای افزایش وزن به چند کالری نیاز دارید، باید میزان کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) خودتان را بدانید. TDEE تعداد کالری‌هایی است که هر روز می‌سوزانید. بعضی‌ها به این عدد کالری‌های تثبیت وزن نیز می‌گویند. یعنی تعداد کالری‌هایی که میتوانید هر روز مصرف کنید بدون اینکه وزنتان تغییر کند.
قبل از شروع دوره افزایش وزن حداقل دو هفته طبق نتایج TDEE خودت غذا میل کنید تا ببینید چه تاثیری روی وزنتان دارد. اگر وزن کم کردید، احتمالا TDEE شما بالاتر است. درصورتی‌که وزن اضافه کردید، TDEE شما ممکن است پایین‌تر باشد. سپس باید میزان کالری مصرفی‌تان را کم یا زیاد کنید تا به نقطه تثبیت وزن برسید.
اگر این کار برایتان چندان ساده نیست، به‌سادگی میتوانید آن را به کارشناسان آکادمی رضا ناصری بسپارند تا به‌طور دقیق و اصولی میزان کالری موردنیاز روزانه شما را محاسبه کنند. برای اطلاعات بیشتر همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
با رضا ناصری موثرترین برنامه تمرینی برای اضافه وزن را امتحان کنید
در این مقاله، ۱۰ ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه معرفی کردیم. همچنین یک نمونه برنامه تمرینی و غذایی ارائه دادیم که دید کلی نسبت به افزایش وزن خواهند داد. درنظر داشته باشید افزایش وزن باید به‌صورت اصولی و ازطریق مواد غذایی سالم و با ورزش انجام شود. اگر می‌خواهید در کمترین زمان،موثرترین نتیجه را براساس وضعیت بدنی‌تان بگیرید، کارشناسان آکادمی رضا ناصری مشتاق راهنمایی شما هستند. همین حالا میتوانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس گرفته و از مشاوره رایگان بهره‌مند شوید.
