«وزن گم‌گشته باز آید دوباره غم مخور…»
پس از گذشتن از هفت‌خوان کاهش وزن، دوباره چشمتان به جمال میزان اضافه وزن روی ترازو خورده است؟ نگران نباشید. رژیم تثبیت وزن کمکتان می‌کند تا دوباره به همان وزن لاغر دلخواه‌تان برگردید. در این مقاله، به شما همه چیز را راجع به کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن خواهیم گفت.
منظور از تثبیت وزن چیست؟ معرفی مرحله بعد از کاهش وزن
ثبات وزن به معنای حفظ وزن ثابت طی زمان است. یعنی شما به‌طور مشخص هدف لاغری سریع و کاهش وزن ندارید بلکه عادات غذایی و ورزشی خود را مدیریت کرده تا وزنتان را در محدوده سالمی حفظ کنید. این مرحله اغلب پس از یک دوره کاهش وزن اتفاق می‌افتد و به عنوان یک مرحله حیاتی در مدیریت سالم وزن طولانی مدت محسوب می‌شود.
دلایل بازگشت وزن بعد از کم کردن وزن و رژیم چیست؟
احتمالا شما هم این تجربه را داشتید: با کلی تلاش و زحمت وزن کم می‌کنید، اما ناگهان دوباره به وزن قبل برمی‌گردید و حتی ممکن است بیشتر شده باشید. این اتفاق رایج دلایل مختلفی دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.
۱. متابولیسم شما تنبل شده است
وقتی وزن کم می‌کنید، بدن شما برای حفظ وزن فعلی، متابولیسم خود را کند می‌کند. یعنی بدن شما برای صرفه‌جویی در انرژی، کالری کمتری می‌سوزاند و تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارد.
.webp)
۲. هورمون‌ها علیه شما متحد شدند
کاهش وزن باعث تغییرات هورمونی می‌شود. بدن برای جبران کاهش چربی و عضله، هورمون‌های گرسنگی بیشتری تولید می‌کند. همچنین معده شما هورمون افزایش اشتها را بیشتر ترشح می‌کند تا شما را در دام اضافه وزن بعد از لاغری بیندازد.
۳. سلول‌های چربی، کارآمدتر از همیشه!
سلول‌های چربی بعد از کاهش وزن و چربی سوزی، کارآمدتر از قبل عمل می‌کنند. طوری‌که حتی اگر میزان کالری دریافتی شما ثابت باشد، این سلول‌ها با کارایی بیشتر از انرژی غذا استفاده می‌کنند و احتمال ذخیره چربی در بدنتان را بالا می‌برند.
۴. نقطه تثبیت وزن: یک جنگ پنهان
بدن شما طوری برنامه‌ریزی شده تا وزن خاصی را حفظ کند. این وزن «نقطه تنظیم وزن» نام دارد. این نقطه تحت تاثیر عوامل مختلفی مثل ژنتیک، هورمون‌ها، رفتار و محیط قرار می‌گیرد. بنابراین، بدن شما ممکن است با تمام تلاشتان برای کاهش وزن، سعی کند به این نقطه تنظیم برگردد.
۵. دچار ادم یا نفخ بعد از جراحی هستید
درصورت انجام جراحی لاغری بدن شما ممکن است برای بهبودی، مایعات اضافی در بافت‌ها نگه دارد. این احتباس مایعات باعث افزایش وزن موقت خواهد شد.
۶. مصرف داروهایی به عنوان دشمنان پنهان لاغری
برخی داروها، مثل داروهای ضد افسردگی، داروهای میگرن، صرع، فشار خون بالا و دیابت با بالا بردن اشتها و کم کردن انرژی شما برای فعالیت، باعث افزایش وزن می‌شود.
.webp)
۷. اشتهای پنهان: به دلیل رژیمهای ناپایدار به ریزه‌خواری افتادید
ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، بیشتر از کالری موردنیاز غذا میل کنید. این قضیه به‌خصوص بعد از گرفتن رژیمهای غیراصولی و ناپایدار بیشتر می‌شود و بدن شما را تشنه هر نوع ماده غذایی می‌کند. محاسبه کالری تثبیت وزن به شما کمک می‌کند تا متوجه الگوهای غذایی خود شوید.
به همین دلیل است که برخورداری از یک رژیم اصولی و سالم برای تثبیت وزن اهمیت بالایی دارد. در همین زمینه، ما راه و چاه لاغری و تثبیت وزن شما را می‌دانیم. برای اطلاعات دریافت برنامه غذایی همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
راز تثبیت وزن؛ نحوه ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم چگونه است؟
ثبات وزن یکی از چالش‌های اصلی مسیر رسیدن به تناسب اندام است. اما جای نگرانی نیست. با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید به‌راحتی وزن خودتان را کنترل کنید و از شر نوسانات وزن خلاص شوید.
اولین قدم برای تثبیت وزن: تغییرات کوچک و پایدار
نیازی نیست سراغ رژیمهای سخت و طاقت‌فرسا بروید. کافی‌است تغییرات کوچک و سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید؛ برای مثال به جای نوشابه، آب بنوشید، از غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده کنید، میوه و سبزیجات بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید. آماده کردن ظرف غذا برای زمانی که بیرون هستید، پشتوانه امنی برای پایدار ماندن به رژیم تثبیت و جلوگیری از ریزه‌خواری عامل چاقی محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: میوه های کم کالری
به ورزش، به چشم هوایی برای نفس کشیدن نگاه کنید
ورزش فقط برای عضله‌‌سازی و لاغر شدن نیست، بلکه کلید طلایی شما برای تثبیت وزن محسوب می‌شود. پیاده‌روی روزانه، دوچرخه‌سواری، یوگا یا حتی ورزش در خانه، همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا فعال بمانید و کالری بسوزانید.
.webp)
اگر فرصت کافی برای ورزش ندارید، با برنامه ورزش در خانه رضا ناصری به سبک سلبریتی‌های پرمشغله و خوش هیکل وارد میدان ثبیت وزن شوید.
خواب و مدیریت استرس؛ حیاتی‌ترین نکته در تثبیت وزن
کمبود خواب باعث هزارو یک بیماری می‌شود که یکی از آن افزایش وزن است. نیاز بدن هر کس به خواب متفاوت است اما به‌طور متوسط ۷ الی ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز ضروری خواهد بود.
علاوه‌بر نقش خواب در چاقی، داشتن استرس ممکن است باعث افزایش اشتها و پرخوری شود. تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و گذراندن وقت در طبیعت، به شما کمک می‌کنند تا استرس خود را کمتر کنید و به نقطه تثبیت وزنتان برسید.
خودتان را زیر ذره‌بین بگذارید؛ کلیدی‌ترین بخش در مسیر تثبیت وزن
پیگیری وضعیت و ثبت کالری تثبیت وزن شما را در مسیر درست نگه می‌دارد. در این زمینه، می‌توانید از اپلیکیشن‌های موبایل برای ثبت غذاها و فعالیت‌های ورزشی استفاده کنید. به این ترتیب، با آگاهی بیشتری می‌توانید پیشرفت خود را مشاهده کنید و درصورت لزوم اصلاحات لازم را انجام دهید.
.webp)
با رویکرد ۲۰/۸۰، با لذت سراغ تثبیت وزن بروید
زندگی سالم به معنای محدود کردن کامل لذت‌ها نیست! با رویکرد ۸۰/۲۰ می‌توانید هم به اهداف لاغری خود برسید و هم از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. در این رویکرد، ۸۰ درصد از وعده‌های غذایی شما باید متعادل و مغذی باشند، سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و غلات کامل. اما ۲۰ درصد باقی‌مانده جایی‌است که لذت‌ها وارد می‌شوند! یک پیتزا جمعه شب با خانواده، یک بستنی در روزهای گرم تابستان یا یک نوشیدنی قندی خوشمزه با دوستان در آخر هفته جزو این ۲۰ درصد قرار می‌گیرد.
برای تثبیت وزن، روحیه شکست‌ناپذیری‌تان را بالا ببرید
یک راه مهم برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی درست، داشتن تفکری خاکستری است. یک سناریو معمول این است که به عنوان مثال در یک میهمانی چند غذای ناسالم می‌بینید و ناگهان تصمیم می‌گیرید که دیگر رژیم نگیرید و به غذاهای ناسالم روی آورید. به جای این که رژیم خود را خراب کنید، سعی کنید وسوسه نشوید و از غذاهای سالم و غیر فرآوری شده‌ای که حاوی پروتئین هستند، در مهمانی‌ها استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و از اینکه غذاهای چرب و خوشمزه نخوردید، احساس پیشمانی نکنید.
بیشتر بخوانید:بهترین ورزش برای لاغری
.webp)
کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن چقدر است؟
اگر می‌خواهید وزن ایده‌آلتان را حفظ کنید، باید حساب کتاب کالری مصرفی‌تان را در دستتان بگیرید. مقدار کالری مورد نیاز بدن هر فرد با توجه به سبک زندگی و عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. به‌طور کلی، خانم‌ها به‌طور متوسط به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و آقایان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
البته وقتی صحبت از وزن سالم می‌شود، نگاه کردن فقط به عدد روی ترازو، استفاده از محاسبه‌گرهای آنلاین BMI یا محاسبه انلاین کالری تثبیت وزن کافی نیست. برای مثال، یک فرد مسن با وزن نرمال ممکن است نسبت به فرد دیگری که کمی اضافه وزن دارد، چربی بیشتری و عضله کمتری داشته باشد.
.webp)
اینجاست که یک رژیم اصولی و سفارشی‌سازی براساس نیاز بدن شما به کمکتان می‌آید. راز رژیم تثبیت وزن شما دست ماست. ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸
۳ نمونه از بهترین رژیمهای تثبیت وزن
به جای مصرف انواع قرص تثبیت کننده وزن که اغلب جنبه تجاری دارند و جیب شما را هدف گرفته، سراغ رژیمهای اصولی و علمی روید که با وضعیت بدنی شما سازگار است.
۱. رژیم کتوژنیک برای تثبیت وزن: رژیم لاغری سریع
رژیم کتوژنیک یا به اختصار «کتو»، یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی در دهه اخیر است. در این رژیم، بدن شما به حالت "کتوز" می‌رود، یعنی به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کند. نمونه رژیم تثبیت وزن کتوژنیک به کاهش وزن و تثبیت آن کمک می‌کند. اغلب افراد گزارش می‌دهند که در طول روز انرژی بیشتری دارند. به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها، رژیم کتوژنیک جزو رژیم لاغری سریع محسوب می‌شود.
البته گرفتن این رژیم چندان ساده نیست؛ همانطور که دکتر ریتمایر، متخصص تغذیه در everydayhealth بیان کرده است:
There’s a small number of people who have the discipline to do that long term. Our bodies run on glucose, and so we need carbohydrates
تعداد کمی از افراد می‌توانند این رژیم را به مدت طولانی رعایت کنند. بدن ما با گلوکز کار می‌کند و به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد.
۲. رژیم مدیترانه‌ای برای تثبیت وزن: خوشمزه و سالم
رژیم مدیترانه‌ای یکی از رژیمهای محبوب و علمی برای تثبیت وزن است. این رژیم لاغری بر استفاده از مواد غذایی تازه و طبیعی تمرکز دارد. انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربی‌های مفید مانند روغن زیتون در این رژیم حضور پررنگ دارند. نکته جالب این رژیم، لذت بردن از غذاست! شما از طعم‌های متنوع و خوشمزه بهره‌مند می‌شوید درحالی‌که همچنان وزنتان را نیز حفظ می‌کنید.
۳. رژیم گیاهخواری برای تثبیت وزن؛ پرنشاط و سبز
رژیم گیاهخواری به معنای حذف کامل محصولات حیوانی از جمله گوشت و لبنیات است. بسیاری افراد به دنبال دلایل اخلاقی ارزش‌گذاری حیوانات و محیط زیست از آن استفاده می‌کنند. اما گروهی از افراد نیز از آن به عنوان یک رژیم سریع برای کاهش وزن بهره می‌برند. در رژیم گیاهخواری بهتر است:
- حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
- از پروتئین‌های گیاهی مانند لپه، عدس و توفو بهره‌مند شوید.
- با ادغام غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و کینوا، وعده‌های غذایی مغذی تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: زیره برای لاغری
.webp)
نمونه رژیم تثبیت وزن رایگان؛ یک راهنمای کلی
در جدول زیر، نمونه رژیم غذایی روزانه برای تثبیت وزن ارائه کردیم. این یک نمونه کلی بوده و ممکن است براساس نیازهای فردی و فعالیت بدنی شما نیاز به تغییر داشته باشد.
برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده، همین حالا تماس بگیرید: ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸
| وعده غذایی | نمونه غذاها | نکات مهم |
| صبحانه | تخم مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات، نان سبوس‌دار، میوه تازه (مثل توت‌فرنگی، بلوبری)، ماست کم‌چرب | پروتئین و فیبر برای شروع روز پرانرژی |
| میان وعده صبح | یک مشت آجیل مخلوط، یک عدد میوه | انرژی زا و سرشار از مواد مغذی |
| ناهار | سالاد سبزیجات با مرغ یا ماهی گریل شده، برنج قهوه‌ای، ماست کم‌چرب | تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و فیبر |
| میان وعده بعد از ظهر | یک عدد میوه، ماست کم‌چرب با مغزها | رفع گرسنگی و تامین انرژی |
| شام | سوپ سبزیجات، ماهی سالمون یا مرغ گریل شده، سبزیجات پخته یا بخارپز | پروتئین باکیفیت و سبزیجات فراوان |
تثبیت وزن: راز ماندگاری در وزن ایده‌آل
تثبیت وزن پس از کاهش وزن، مثل رسیدن به قله کوه است. همانطور که رسیدن به قله لذت‌بخش بوده و ماندن در آن به تلاش و برنامه‌ریزی نیاز دارد، ماندن در وزن دلخواه هم همینطور است. در این مقاله، نکات و راهکارهای تثبیت وزن را بررسی کردیم. فراموش نکنید هر فرد منحصربه‌فرد است و نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد. بنابراین، برای رسیدن به بهترین نتیجه، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر می‌خواهید وزن ایده‌آلی که با زحمت به‌دست آوردید، حفظ کنید، رضا ناصری همراه شماست. آکادمی رضا ناصری با ارائه برنامه‌های غذایی شخصی‌سازی شده و مشاوره تخصصی تغذیه، شما را در این مسیر همراهی می‌کند. برای مشاوره رایگان و دریافت برنامه ورزشی و غذایی اطلاعات بیشتر، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
