ورزشکاران با تجربه توصیه می‌کنند که تمرینات قلبی را در هر تمرینی بگنجانند. شاید با خودتون بپرسید این کار چه منفعتی دارد که باید بگوییم:
۱. عضله قلب را تقویت کرده و به‌طور قابل توجهی خطرات حمله‌قلبی و دیابت را به حداقل می‌رساند.
۲. رهایی از وزن اضافی.
۳. افزایش انعطاف‌پذیری بدن.
۴. کاهش تنش و استرس ،بهبود خواب
گزینه‌های پیشنهادی کاردیو:
دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت ورزشی: تنظیم سرعت در دوچرخه بسیار آسان است. باید به آرامی شروع کرده و به تدریج به شتاب خود بی‌افزائید.
شنا كردن: اکنون بسیاری از باشگاه‌ها و مجموعه‌ها استخرهای شنا دارند، بنابراین شروع تمرین با شنا عالی است.
ایروبیک استپ: می توانید هم در خانه و هم در باشگاه زیر نظر مربی تمرین کنید.
پیاده‌روی: این تمرین را می‌توان در هر زمان و تقریباً در هر مکانی انجام داد.
طناب‌زدن
بوکس و کیک بوکسینگ
به یاد داشته باشید که هیچ تمرین وجود ندارد که کاملا مختص قلب باشد، کاردیو هر ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. برای کسل‌کننده نشدن و یا خسته‌کننده نشدن تمرینات، حتما گزینه‌هایی را برای جاگزین کردن آنها قرار داده و یا تجهیزات را عوض کنید تا تمرین برایتان غیر قابل تحمل نباشد.
چه مدت باید کاردیو انجام داد؟
برای مبتدیان چند دقیقه تمرین بهینه خواهد بود که به تدریج می‌توان آن را تا ۳۰ دقیقه افزایش داد.
برخی منابع توصیه می‌کنند که یک ساعت کامل را به تمرینات قلبی اختصاص دهید.
اما اگر وقت آزاد زیادی ندارید، حتما تا جایی که امکانش را دارد در برنامه روزانه‌تان آن را قرار دهید؛ حتی اگر برای چند دقیقه. این بهتر از انجام ندادن کاردیو است. شایان ذکر است که همه چیز در حد اعتدال خوب است و نیازی نیست خود را با ساعت‌ها تمرینات قلبی خسته کنید. تمرین بیش از حد منجر به خستگی مزمن می‌شود و در نتیجه فرم بدن شما به بهترین و مطلو‌ب‌ترین شکل، خودش را نشان نمی‌دهد.
بهترین زمان برای کاردیو چه مواقعی است؟
صبح با معده خالی
نکته چیست؟ واقعیت این است که صبح ها ، بعد از ناشتا بودن در طول شب، سطح هورمون‌های بدن برای سوزاندن چربی بهینه است، سطح قند خون نیز در صبح در پایین‌ترین سطح است.
بنابراین، بدن شما برای ورزش انرژی را از چربی بدن می گیرد، نه از غذایی که می‌خورید. شدت تمرین هوازی با معده خالی باید کم یا متوسط باشد، مدت آن باید طولانی باشد. تمرینات قلبی باید منظم باشند. هنگام انجام تمرینات هوازی با معده خالی، مصرف BCAA پانزده الی بیست دقیقه قبل از تمرین منطقی است، این امر باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در خون می‌شود و از ماهیچه‌های شما در برابر کاتابولیسم (تخریب) محافظت می‌کند.
بعد از تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی با حداکثر کارایی انجام می‌شود، در این زمان گلیکوژن به طور فعال مصرف می‌شود؛ با توجه به تغذیه مناسب و در آخرین تمرینات هوازی، بقایای قدرت و کمبود گلوکز خون، وجود خودش را دوباره نشان می‌دهد. منبع اصلی انرژی در طول تمرینات قلبی باید چربی باشد.
قبل از تمرین قدرتی
بسیاری نیز بر این باورند که نیم ساعت تمرین هوازی باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود و در طول تمرینات قدرتی، «چربی» منبع اصلی انرژی خواهد بود.
در واقع هر فرد انرژی خودش را در تمرینات قدرتی بوسیله کاردیو تلف می‌کند. بخش قدرتی تمرین بدون بازگشت و شدت انجام می‌شود. پروتئین به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و تنها بخش کوچکی از چربی استفاده می‌شود.
نکته: همیشه تمرینات قدرتی و کاردیو از یکدیگر جدا هستند.
اگر این فرصت را دارید که بیش از سه بار در هفته یا دو بار در روز تمرین کنید، منطقی است که تمرینات کاردیو و قدرتی را به موقع از هم تفکیک کنید.
منطقه بهینه در کاردیو به چه معناست؟
در طول تمرینات قلبی، باید ضربان قلب خود را همیشه کنترل کنید.
شاخص‌های بهینه برای پالس با فرمول محاسبه می‌شوند:
حداقل آستانه ضربان قلب = (۲۲۰ – سن) × ۰.۶
حداکثر آستانه ضربان قلب = (۲۲۰ – سن) × ۰.۸
لازم است این شاخص‌ها را در هنگام بارگیری قلبی، یعنی پارامترهای خاص منطقه “بهینه” از قبل برای خود محاسبه کنید تا در صورت امکان آنها را نقض نکنید. اگر ضربان قلب شما در حین تمرین کمتر از رقم محاسبه شده با فرمول باشد، در این صورت کم کار هستید و اگر نبض شما بالاتر باشد، نه تنها چربی، بلکه ماهیچه های ارزشمندتان نیز “سوخته”
کلام پایانی
اینکه چگونه به درستی کاردیو را به تمرینات خود اضافه کنید به اهداف شما بستگی دارد. باید این مسئله را در نظر داشت که فقط مطالعه کافی نیست،
باید حتما خود را مجبور کنید تا بر تنبلی خود غلبه کنید. با آرزوی موفقیت در دستیابی به اهداف خود.
همچنین میتوانید مقاله (
مضرات نوشابه‌های گازدار) را نیز مطالعه کنید.
