تمرينات تناوبی تردميل با شدت بالا
آيا در تمرين تردميل خود به بن بست رسيده ايد؟ يکي از راه های قدرتمند برای تقويت تمرينات تردميل، تمرينات اينتروال با شدت بالا یا همان HIIT است. با افزودن HIIT به برنامه تمرينی خود، می توانيد به دستاوردهاي بيشتري در تناسب اندام هوازی دست يافته و کالری بيشتری در تمرينات خود بسوزانيد.
نحوه عملکرد HIIT
هنگامی که کارديو را در حالت ثابت انجام می دهيد، در درجه اول از فيبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کنيد که انقباضات را براي تمرينات مقاومتی فراهم می کنند. هنگامی که به فعاليت های پرفشار مانند دوی سرعت می رويد، فيبرهاي عضلانی تند انقباض شما نيز وارد عمل مي شوند. اگر تمرینات شديد را انجام نداده ايد، اين يک چالش کاملا جديد است. بدن شما به وسیله ماهيچه‌ها انرژی جديدی ايجاد می‌کند تا نيازهای جديد را برآورده کند. هنگامی که HIIT را انجام می دهيد، ضربان قلب افزایش یافته و سرعت انقباض عضلات قلب بالا می رود. اين تمرین شديد، ضربان قلب شما را برای چند دقيقه، حتی زمانی که فعاليت خود را کاهش می دهی هم بالا نگه می دارد و باعث میشود بدن در طول ريکاوری عضله جديدی بسازد.
ساختار آموزشي
تمرين HIIT با گرم کردن شروع می شود و سپس به فواصل کاري 1 تا 90 دقیقه‌ای با تلاش مداوم ادامه می يابد و پس از آن يک فاصله ريکاوری دو دقيقه ای انجام میشود که این تمرین در چندين دوره تکرار شده و ادامه می يابد. دوندگان یک قانون مهمی دارند که می گوید سرعت بازه ريکاوري شما بايد 5 کیلومتر در ساعت، کمتر از سرعت فاصله تمرینتان باشد.
شدت
فواصل با شدت بالا روی تردميل می تواند با شيب بيشتر، سرعت بيشتر يا ترکيبي از اين دو باشد. شما می توانيد شدت را با استفاده از ضربان قلب خود تنظیم کنيد. تلاش و تمرین شما وقتی شدید است که نتوانيد صحبت کنيد، به سختي نفس بکشيد و قلبتان به تپش افتاده باشد؛ سعی کنید تا يک دقيقه خود را در این حالت حفظ کنيد. سرعت و شيب مورد نياز برای دستيابی به اين ميزان تلاش برای هر فرد متفاوت است. برای افراد حرفه‌ای، سرعت در حد مسابقات و سريع به همراه شيب بسيار بالا خواهد بود؛ اما براي مبتديان، اين می تواند يک پياده روی سريع به همراه شيب کمتر باشد.
مزاياي HIIT روي تردميل
اگر می خواهيد پيشرفتی در تناسب اندام خود مشاهده کنيد، بايد برنامه تمرینات روزانه خود را تغيير دهيد. ماهيچه‌ها و سيستم‌هاي انرژی شما به روتين‌تان عادت کرده‌اند، اگر بتوانيد چالش جديدی به آن‌ها بدهيد، بايد سخت‌تر تلاش کنید. اگر شما فرد سالمی هستيد که به دنبال بهبود تناسب اندام قلبی عروقی خود هستيد، تمرينات HIIT راهی موثر و کارآمد برای انجام آن است. تحقيقات نشان داده است که افرادي که مشکلات سلامتی دارند نيز از اين فوايد بهره مند خواهند شد. مروری بر مطالعات در سال 2018 نشان داد که يک برنامه هشت هفته اي HIIT آمادگي قلبي تنفسی را در افراد مبتلا به بيماري هاي قلبی، فشار خون بالا، ديابت، چاقی و آسم بهبود مي بخشد. همچنین برخي از مطالعات نشان مي دهند که ورزش تناوبي با شدت بالا براي کاهش چربی بهتر از ورزش با حالت ثابت هستند.
نکاتی در مورد تمرين HIIT روي تردميل
قبل از شروع فواصل با شدت بالا، 10 دقيقه روی تردميل را بروید. زمانی که قصد انجام دوی سرعت را داريد، مهم است که عمل گرم کردن را کامل انجام داده باشید. در 5 دقيقه آخر گرم کردن خود، می توانيد يک يا دو بار سرعت را براي يک دقيقه به حداکثر خود افزايش دهيد، يعني حدود 1 تا 1.5 کیلومتر در ساعت سريعتر از سرعت گرم کردن خود. معمولا در پایان تمرین، آنقدر سخت نفس مي کشيد که نمی توانيد صحبت کنيد که ممکن است احساس کنيد ضربان قلب شما در حال افزايش است؛ پس از 1 تا 2 دقيقه در تنظيم ريکاوری، ضربان قلب شما ممکن است هنوز تا حدودي بالا باشد، اما تنفس شما به سرعت بازگشته است که می توانيد صحبت کردن را حداقل در جملات کوتاه از سر بگيريد. می توانيد سبک ها را در يک تمرين HIIT ترکيب کنيد. هر فردی توانايی متفاوتی برای رسيدن به تلاش همه جانبه 1 دقيقه ای خود دارد. برای برخی ممکن است دويدن، شيب تند يا يک پياده روی سريع باشد. تصمیم گیرنده شما هستید و شما می‌توانيد انتخاب کنيد؛ زیرا هيچ قانونی وجود ندارد. نکته ديگر اين است که برای حداکثر تلاش خود، بايد سرعت و شيبی را انتخاب کنيد که همچنان بتوانيد از فرم خوب استفاده کنيد. شما نبايد به نرده هاي تردميل بچسبيد يا خطر زمين خوردن شما را تهدید کند. اگر تازه وارد تردميل شده ايد، بهتر است تا زمانی که بر راه رفتن و دودینتان روی تردميل تسلط نداريد، سرعت و شيب کمتر را انتخاب کنيد. هنگامی که ترکيب HIIT خود را پيدا کرديد، از تغيير آن نترسيد؛ هر تغییر باعث شروع به ايجاد استقامت و ظرفيت خواهد شد. سرعت و شيب اولیه شما که حداکثر فشار را بر روی شما متحمل می شد، بعد از چند هفته آسان‌تر میشود و بايد دوباره آن را افزايش دهيد. آنهایی که بیشتر پیاده روی می کنند ممکن است متوجه شوند که بايد شروع به دويدن کنند تا به حداکثر فاصله زمانی خود برسند.
موارد احتياط
اگر وضعيت سلامتی مزمن يا محدوديت هاي حرکتی داريد، با پزشک خود مشورت کنيد که آيا تمرينات تناوبی با شدت بالا برای شما مناسب است يا خير. همچنین اين تمرين در محيط های بالينی و توانبخشی و همچنين سالن های ورزشی استفاده می شود که از آن به عنوان چالش برانگيزترین تمرینات یاد می کنند.
کلام پایانی
بدن خود را به روش‌های جديد به چالش بکشيد تا به انتظاراتی که از تمرينات روی تردميل می‌خواهيد، دست یابید. حال ممکن است هدف شما کاهش وزن، بهبود سرعت يا افزايش استقامت باشد که تغيير در تمرينات مي تواند برای شما بسیار کمک کننده عمل کند. سعی کنید از تمرینات خود لذت ببريد و با انواع مختلف، طول بازه ها، سرعت ها و شيب هاي مختلف خودتان را محک بزنید. همچنین می‌توانید مقاله تمرینات قدرتی را نیز مطالعه کنید.
