کالری چیست؟
میتوان گفت کالری تقریبا در هر ماده غذایی که می‌خورید وجود دارد و انرژی لازم برای امور روزمره زندگی از تنفس گرفته تا انجام تمرینات سخت را فراهم می کند.
کالری، همواره واژه‌ای بحث برانگیز بوده است. عده‌ای دیگر کالری شماری را کنار گذاشته‌اند، در حالی که برخی دیگر بیشتر انتخاب‌های غذایی خود را بر اساس مقدار کالری موجود در آنها انجام می‌دهند.
گرچه اصطلاحات «کالری» و «کیلوکالری» به جای هم استفاده می‌شوند، اما معانی متفاوتی دارند. USDA، کالری را اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد تعریف می‌کند. پس زمانی که از واژه کالری استفاده می‌کنید، در واقع در مورد یک کیلو کالری صحبت می‌کنید. کالری واقعی واقعا ناچیز است و برای برابری با یک کیلوکالری، 1000 عدد از این کالری لازم است.
بنابراین، کیلوکالری میزان انرژی تولید شده در غذاهایی است که خورده می‌شود. هنگامی که از واژه کالری استفاده می‌کنید و در مورد غذا صحبت می‌کنید، از نظر فنی به یک کیلو کالری اشاره می‌کنید. در واقع باید گفت که درک حقیقی تعریف کالری مستلزم جداسازی علم از معنای محاوره‌ای آن است. به عبارت ساده تر، کالری کلمه رایجی است که استفاده می‌شود اما کیلوکالری اصطلاح علمی صحیح برای آن است. یک کیلو کالری Kilocalorie برابر با یک کالری Calorie است.
چگونه متابولیسم منجر به کالری سوزی می‌شود؟
دلیل اصلی مصرف مواد غذایی، تامین انرژی برای زنده ماندن است. به گفته کلینیک مایو، زمانی که شما غذایی می‌خورید و می‌نوشید، بدن کالری‌های مصرف‌شده را به انرژی تبدیل می‌کند. کالری موجود در غذایی که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام امور فراهم می کند.
این فرآیند تجزیه و تبدیل، که به عنوان نرخ متابولیسم پایه یا متابولیسم کلی بدن نیز شناخته می‌شود، ۲۴ ساعت شبانه روز ادامه دارد و فرقی نمی کند در حال حرکت باشید یا استراحت. با این حال، افرادی که فعالیت بدنی دارند نسبت به آن هایی که فعالیت کمی دارند و یا بدون فعالیت بدنی هستند، کالری بیشتری می سوزانند. همچنین، چندین متغیر وجود دارد که می تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شما را در طول زمان تحت تاثیر قرار دهد:
ترکیب بدن: افراد دارای توده عضلانی بدون چربی، در زمان استراحت هم کالری بیشتری نیاز دارند. زیرا عضله در زمان استراحت هم از نظر متابولیسمی فعال تر است و برای حفظ آن به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد.
تغییرات مرتبط با سن: به گفته شورای ورزش آمریکا (ACE) هنگامی که یک فرد به بیستمین سالگرد تولد خود می رسد، حدود 150 کالری کمتر در هر دهه می سوزاند. متاسفانه، با از دست دادن عضله همزمان با افزایش سن، بدن چربی بیشتری را حفظ کرده و به طور کلی انرژی (کالری) مورد نیاز و مصرف آن کاهش می یابد.
بیماری‌های مزمن و حاد: بیماری‌های مزمن کنترل‌نشده قادرند با تغییر متابولیسم روند کاهش مصرف انرژی را تسریع کنند.
روزانه چه مقدار کالری باید مصرف شود؟
نیازهای انرژی روزانه در افراد مختلف متفاوت است. قد، وزن، سن، سطح فعالیت و توده عضلانی نیز همگی در تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن در زمان استراحت و همچنین برای فعالیت های روزمره زندگی نقش دارند.
کالری نوعی واحد اندازه گیری است، مانند یک اینچ یا یک قاشق چایخوری. بنابراین، یک کالری پروتئین حاوی همان مقدار انرژی است که یک کالری چربی یا یک کالری کربوهیدرات دارد. مقدار انرژی موجود در هر «نوع» کالری، فرقی نمی کند چربی باشد، پروتئین یا کربوهیدرات، یکسان است.
اما تراکم چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است. مثلا یک گرم پروتئین یا یک گرم کربوهیدرات چهار کالری دارد؛ در حالی که، چربی ها متراکم تر هستند و یک گرم چربی دارای نه کالری است.
از آنجایی که چربی متراکم تر از پروتئین و کربوهیدرات است، ممکن است متوجه شوید که هنگام خوردن غذای چرب راحت تر سیر می شوید، زیرا هرچه متراکم تر باشد، انرژی بیشتری دارد. برعکس، ممکن است بتوانید مقدار بیشتری از یک غذای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات را با همان تعداد کالری میل کنید.
بنابراین، هنگام انتخاب غذاها و چگالی انرژی آنها، تعادل را رعایت کرده و وضعیت سلامت فردی خود را نیز در نظر بگیرید، زیرا اهمیت بسیار زیادی دارد. برای مثال، فردی که به صورت ژنتیکی استعداد ابتلا به کلسترول بالا دارد، باید مراقب مصرف چربی های اشباع شده باشد، همچنین فردی با سابقه خانوادگی دیابت بهتر است توجه خاصی به میزان مصرف انواع کربوهیدرات ها و نسبت آن ها داشته باشد.
در صورت مصرف الکل این نکته را در نظر داشته باشید که هر گرم الکل هفت کالری دارد. یعنی از چربی کمتر و از پروتئین و کربوهیدرات بیشتر.
نکته: تاثیراتی محافظتی موجود در شراب تنها زمانی وجود دارد که در حد اعتدال مصرف شود و خوردن بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه است. توصیه‌های فعلی برای بزرگسالانی که الکل می‌نوشند، این است که زنان روزانه بیش از یک نوشیدنی و مردان دو نوشیدنی مصرف نکنند و نکته مهم این که اگر اهل مشروب نیستید، نیازی نیست آن را امتحان کنید.
کالری شماری برای کاهش وزن
همواره کالری شماری منجر به کاهش وزن نمی‌شود. شمارش کالری همیشه نتیجه مستقیمی ندارد. گرچه کالری شماری به افراد کمک می‌کند تا در مورد انتخاب‌های غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشند و عادات غذایی‌شان را پیگیری کنند، اما این کار به تنهایی برای تغییر رفتاری که منجر به کاهش وزن پایدار شود، کافی نیست.
بنابراین، درست مشابه تغییرات در متابولیسم، دلایل زیادی هم ممکن است وجود داشته باشد که باعث افزایش وزن فرد شود. در واقع، سیستم‌های درگیر بسیار پیچیده‌تر از دریافت کالری بیشتر از کالری خروجی است. دلایل زیر ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد:
تغییرات هورمونی: عدم تعادل یا عدم حساسیت به هورمون‌هایی که نشانگر گرسنگی و سیری در هیپوتالاموس هستند، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
وضعیت اقتصادی-اجتماعی: دسترسی محدود به غذاهای سالم و مقرون به صرفه می تواند یکی دیگر از دلایل افزایش وزن باشد.
ژنتیک: ژنتیک بر نحوه افزایش و کاهش وزن افراد و همچنین واکنش بدن آن ها به درشت مغذی ها و متابولیسم آن ها تاثیر می گذارد.
تعادل انرژی: در صورتی که دریافت انرژی بیش از مقدار انرژی مصرفی باشد، افزایش وزن را به دنبال دارد. یکی دیگر از دلایل افزایش وزن در نتیجه عدم فعالیت بدنی است. رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مقدار بیش از حد انرژی را از غلات تصفیه شده، چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده تامین می کند و خوردن به این روش به طور مداوم منجر به افزایش وزن می شود.
استرس: عوامل استرس زا از جمله خواب کم و بی کیفیت، روزهای کاری طولانی مدت و داشتن چندین شغل ممکن است افزایش کالری را به دنبال داشته باشد.
کاهش وزن عمدی، که به روشی سالم و متعادل با در نظر گرفتن پایداری انجام شود، نیازمند زمان و توجه است. از طرفی، کاهش وزن محرک باید رویکردی فردی باشد که کل فرد را با در نظر گرفتن پایداری طولانی مدت در نظر بگیرد. در این نوع کاهش وزن باید از اصلاحات سریع و رژیم های غذایی پرهیز شود.
بنابراین، ایجاد یک برنامه غذایی متعادل با در نظر گرفتن کاهش وزن برای هر فردی متفاوت خواهد بود. با این حال، اساس یک رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام درشت مغذی‌هایی باشد که از غذاهای کامل و حداقل فرآوری‌شده به دست می‌آید و در عین حال میزان قند، چربی و نمک افزوده را محدود کند.
کلام پایانی
غذاهای دارای برچسب «کم کالری» ممکن است همیشه انتخاب مناسبی نباشند زیرا بسیاری از این محصولات بسته بندی شده دارای مقادیر زیادی مواد افزودنی و سیرکننده هستند که سعی می‌کنند با افزایش طعم غذاها، کاهش کالری را جبران کنند. بنابراین، در حالی که باید مراقب میزان کالری مصرفی خود باشید تا کاهش وزن حاصل شود، همچنین باید در نظر داشته باشید غذاهایی که می‌خورید سالم و سرشار از مواد مغذی باشند.
همچنین می‌توانید مقاله باورهای غلط رایج در بدنسازی و فیتنس را نیز مطالعه کنید.
