بهترین ورزش برای لاغری، ورزشی است که بعد از انجام، شما را از خوردن غذاهای چرب‌وچیلی و خوراکی‌های پرکالری منصرف کند. اگر می‌خواهید ورزشی انتخاب کنید که برای هزارمین بار آن را نصفه‌نیمه رها نکرده و مشتاقانه تا رسیدن به وزن دلخواهتان ادامه دهید، ادامه مطلب برای شماست. با خواندن این مقاله، با ۱۰ ورزش کاربردی و موثر برای لاغری سریع آشنا می‌شوید که انتخاب را برایتان ساده میکند. همچنین در پایان، یک پیشنهاد طلایی برایتان خواهیم داشت.
چرا ورزش برای لاغری مهم است؟ اهمیت انتخاب بهترین ورزش برای لاغری
.jpg)
فرقی ندارد قصد پوشیدن لباس مجلسی موردنظرتان برای مهمانی آخر ماه را دارید یا صدای ترق‌تروق مفاصل و کمردرد ناشی از اضافه وزن شما را به فکر ورزش کردن کشانده است. درهرصورت، در مسیری قدم گذاشتید که هر چه در آن بکارید، سود سلامتی‌تان را درو خواهید کرد.
باوجوداین، بسیاری از مواقع وقتی در ورزش پای لاغری درمیان باشد، روی شمردن کالری تمرکز میکنیم و اهمیت تمرین‌های موثر را درنظر نمی‌گیریم. کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است که بدن ما برای عملکرد روزانه به آن نیاز دارد. هنگام فعالیت فیزیکی، عضلات انرژی بیشتری مصرف می‌کنند؛ درنتیجه، کالری بیشتری می‌سوزانند. میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله:
- وزن بدن
- شدت تمرین
- حجم عضلات
- متابولیسم بدن
- مدت زمان فعالیت
نکته اینجاست ورزش کردن لزوما عدد روی ترازو را تغییر نمی‌دهد، بلکه ممکن است ابتدا فقط میزان چربی شما را کم کند. به‌همین دلیل نیاز است شاخص توده بدنی (BMI) خود را بدانید.
اگر از فواید کلیشه‌ای ورزش مثل افزایش سوخت‌وساز بدن، ایجاد حس شادی ناشی از ترشح سروتونین، کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی بگذریم، در یک کلام میتوان گفت ورزش یک سبک زندگی بوده که مثل یک لنگر محکم شما را برای رسیدن به بدن سالم و ایده‌آل هدایت میکند. در بخش بعدی به شما خواهیم گفت با تمام این تفاسیر، «چه ورزشی برای لاغری خوبه؟»
بهترین ورزش برای لاغری چیست؟ معرفی ۹ ورزش طلایی
انتخاب بهترین ورزش برای لاغری به سیستم بدنی و روحیات شما بستگی دارد. از جمله بهترین ورزش‌های موثر در کاهش وزن شامل موارد زیر هستند:
- دویدن و پیاده‌روی
- طناب
- تمرینات شدتی HIIT
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- پلاتس
- کیک‌بوکسینگ
- ایروبیک و رقص
- کراس‌فیت
- فوتسال
در ادامه، هر یک از این ورزش‌ها را بررسی میکنیم تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
برای دسترسی به یک برنامه تمرینی تخصصی و طراحی شده ویژه آقایان، می‌توانید به صفحه ی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان مراجعه کنید.
۱. دویدن و پیاده‌روی؛ بهترین ورزش برای لاغری سریع
.jpg)
دویدن و پیاده‌روی به عنوان مادر ورزش های لاغری، گزینه عالی برای افرادی است که می‌خواهند ورزش را شروع کنند. با اضافه کردن فقط نیم ساعت پیاده‌روی تند به برنامه روزانه‌تان، می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتر بسوزانید. اگر هر روز صبحتان را با دویدن اینتروال قبل از صبحانه آغاز کنید، تاثیر سریع آن روی بدنتان را طی چند هفته خواهید دید.
بیشتر بخوانید: فواید دویدن در صبح
قرار نیست با مسافت ۱۲ کیلومتر سربالایی با شیب تند شروع کنید؛ می‌توانید با مسیرهای کوتاه آغاز کرده و به‌تدریج مدت زمان و شدت پیاده‌روی خود را بیشتر کنید.
۲. طناب؛ بهترین ورزش برای لاغری با هزینه کم
.jpg)
دنبال یک وسیله ورزشی ارزان و قابل حمل هستید که حتی در سفر هم ورزش کنید؟ طناب‌زنی گزینه ایده‌آلی خواهد بود. این تمرین ساده و موثر، کالری‌سوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با طناب‌زنی در مدت زمان مشخص، کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی روی تردمیل می‌سوزانید. علاوه‌براین، طناب‌زنی به تقویت گروه‌های عضلانی مختلف از جمله عضلات مرکزی بدن، بالا تنه و پایین تنه کمک میکند. همچنین، این تمرین باعث بهبود هماهنگی و تعادل شما میشود.
در مقاله زیر، به‌طور جامع تاثیر طناب زدن بر بدن را بررسی کردیم. اگر می‌خواهید از فواید طلایی طناب زدن باخبر شوید و انگیزه فولادین بگیرید، خواندن مطلب زیر کمکتان میکند.
بیشتر بخوانید: طناب زدن برای لاغری
۳. تمرینات شدتی HIIT؛ موثرترین ورزش برای لاغری
.jpg)
در پاسخ به این سوال که «کدام ورزش باعث لاغری میشود؟» تمرینات اینتروال یا HIIT در صدر جدول ورزش برای لاغری قرار می‌گیرند. تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی تردمیل با شدت بالا دوره‌های کوتاه و شدید از فعالیت‌های ورزشی است که به سوزاندن چربی و افزایش قدرت عضلانی کمک میکند. این نوع تمرینات به شما امکان می‌دهند در زمان کم کالری بسیاری را با فشار تمرینی تقریبا بالایی بسوزانید. اگرچه انجام روزانه آن را توصیه نمی‌کنیم، اما برای کاهش وزن بسیار موثر است. با HIIT نسبت به تمرینات هوازی مداوم، کالری بیشتری می‌سوزانید. فعالیت شدید در این تمرینات، بدن شما را تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارد.
۴. دوچرخه‌سواری؛ بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
.jpg)
دوچرخه‌سواری یکی دیگر از ورزش‌های فوق‌العاده برای کاهش وزن است. این ورزش جزو ورزش‌های کم‌فشار است که باتوجه به شرایط و توانایی‌های خودتان می‌توانید سرعت رکاب زدنتان را تنظیم کنید. با دوچرخه‌سواری می‌توانید بین ۴۰۰ تا ۷۵۰ کالری در ساعت بسوزانید.علاوه بر موارد گفته شده این ورزش عضلات پایین تنه را به خوبی درگیر میکند که میتوان از آن به عنوان یک ورزش برای لاغری ران یاد کرد. البته میزان کالری سوزانده شده به وزن شما، سرعت پدال زدن و نوع دوچرخه‌سواریتان بستگی دارد ولی جزو ورزش‌هایی جذاب برای لاغری بوده که هم فال است و هم تماشا.
بیشتر بخوانید:فواید دوچرخه ثابت
۵. شنا؛ بهترین ورزش برای لاغری و فرم دهی بدن
.jpg)
اگر از درد زانو یا کمر رنج می‌برید، انگیزه‌ی پیدا کردن بهترین ورزش برای لاغر شدن دشوار است. دراین‌صورت، شنا یک انتخاب ایده‌آل برایتان خواهد بود؛ زیرا جزو ورزش‌های ملایم بوده که کمترین فشار را به مفاصل می‌آورد. علاوه‌براین، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را به‌خوبی درگیر میکند. همچنین مقاومت آب موجب تقویت عضلات شما خواهد شد. فقط با نیم ساعت شنا در هفته، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهید. به‌علاوه، پایین آمدن سطح کلسترول بد و فشار خون از دیگر فواید شنا کردن به‌شمار می‌رود.
۶. پیلاتس؛ بهترین ورزش برای لاغری با تمرکز بر میان تنه
.jpg)
پیلاتس مجموعه‌ای از تمرینات است که معمولاً روی تشک یا با استفاده از تجهیزات خاص انجام میشود. هدف اصلی پیلاتس، تقویت عضلات مرکزی بدن به ویژه عضلات شکم، کمر و لگن است. با تقویت این عضلات، تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت کلی بدن شما بیشتر میشود. از محبوبیت این ورزش همین اندازه بگوییم کمتر باشگاهی را پیدا خواهید کرد که ورزش پیلاتس نداشته باشد.
۷. کیک بوکسینگ: ورزش برای لاغری سریع کل بدن
.jpg)
چپ، راست، هوک، آپرکات…
قدرت، سرعت، دقت و عضلات کات!
اگر از بی‌تحرکی و روند تکراری ورزش‌های دیگر به‌تنگ آمده و هوس کردید کمی هیجان چاشنی تمریناتتان کنید، کیک بوکسینگ همان ورزش لاغری است که دنبالش هستید. یک ورزش جذاب و پرتحرک که با ترکیب ضربات دست و پا به سوزاندن چربی‌های اضافی بدنتان کمک میکند. ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو در کنار احساس اعتمادبه‌نفسی که از میت و کیسه زدن با دستکش بوکس نصیبتان میشود، کوچک‌ترین فایده این ورزش خواهد بود.
آیا از افتادگی پوست بازو رنج می‌برید؟پیشنهاد میکنیم راهکار های لاغری بازو را مطالعه کنید.
۸. ایروبیک و رقص؛ بهترین ورزش برای لاغری در خانه
.jpg)
درصورتی‌که جزو کسانی هستید که روحیه‌تان شما را به سمت ورزش‌های ملایم می‌کشاند، پس حتما رقص و ایروبیک را امتحان کنید. ایروبیک و رقص نه‌تنها سرگرم‌کننده هستند، بلکه به سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام کمک می‌کنند. این ورزش هیچ تجهیزات خاصی نمی‌خواهد. اگر اراده و پشتکار محکم دارید، هر روز ساعتی مشخص کرده و دست به‌کار شوید. با انجام منظم خواهید دید علاوه‌بر اینکه رقص و روحیه‌تان بهتر شده، وزنتان هم کاهش پیدا کرده است.
۹. کراس‌فیت؛ بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه
.jpg)
کدام ورزش در باشگاه باعث لاغری میشود؟ اگر فقط یک جواب برای پاسخ به این سوال داشته باشیم، بدون شک کراس‌فیت گل‌سرسبد گزینه‌های دیگر خواهد بود. قرار نیست کیسه‌های شنی ۱۰۰ کیلویی مانند مسابقات وردگیمز را بلند کنید؛ کراس‌فیت جزو ورزش‌هایی است که با هر آمادگی بدنی به‌مرور به قابلیت انعطاف‌پذیری، قدرت، استقامت و وزنه‌برداری شما کمک میکند. به‌عبارتی، ترکیب چند ورزش را به‌صورت شسته‌رفته در کراس‌فیت تجربه خواهید کرد.
۱۰. فوتسال؛ بهترین ورزش برای لاغری کودکان و بزرگسالان
.jpg)
اگر دنبال یک ورزش سرگرم‌کننده و در عین حال هدفمند برای خودتان یا کودکتان هستید، به فوتسال هم کنار سایر انتخاب‌هایتان فکر کنید. این ورزش که نسخه‌ای کوچک‌تر و سریع‌تر از فوتبال است، به دلیل ویژگی‌های خاص خود، تاثیرات مثبتی بر روی سلامت جسمی و روحی افراد دارد. فوتسال به دلیل تحرک زیاد و سرعت بالا، به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک میکند. در یک بازی ۴۰ دقیقه‌ای، می‌توانید به‌طور میانگین بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزانید؛ البته این مقدار به شدت بازی و وزن شما بستگی دارد.
بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه
بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه، ورزشی نیست که صرفا عرق شما را دربیاورد، بلکه ترکیبیست از تمرینات هوازی و قدرتی که بدن را به صورت متوازن درگیر میکند. خبر خوب این است که در باشگاه گزینه‌های زیادی پیش روی شماست که با کمی شناخت، می‌توانید انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید. در ادامه چند مورد از موثرترین ورزش‌هایی که در باشگاه می‌توانید انجام دهید و به کاهش وزن کمک می‌کنند را با هم بررسی میکنیم:
1.تمرینات هوازی (کاردیو)
تمرینات هوازی مانند دویدن بر روی تردمیل، دوچرخه‌سواری ثابت و استفاده از دستگاه الپتیکال، با افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی، به سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها برای بهبود سلامت قلبی-عروقی و افزایش استقامت بدنی نیز مفید هستند.
2.کلاس‌های ایروبیک گروهی
ایروبیک گروهی ترکیبی از حرکات موزون و تمرینات هوازی است که در قالب کلاس‌های گروهی برگزار میشود. این فعالیت با ایجاد محیطی پرانرژی و شاداب، علاوه بر سوزاندن کالری، به افزایش انگیزه و پایداری در تمرین کمک میکند.
3.تمرینات مقاومتی با وزنه
تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه‌ها، دستگاه‌های بدنسازی یا وزن بدن، به افزایش توده‌ی عضلانی و تقویت عضلات کمک می‌کنند. افزایش توده‌ی عضلانی موجب افزایش نرخ متابولیسم پایه و در نتیجه، سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت میشود.
4.زومبا
زومبا یک برنامه‌ی تمرینی مبتنی بر رقص‌های لاتین است که با حرکات پرانرژی و ریتمیک، به سوزاندن کالری و بهبود هماهنگی بدنی کمک میکند. این ورزش برای افرادی که به دنبال تمرینی شاداب و مؤثر برای کاهش وزن هستند، گزینه‌ی مناسبی محسوب میشود.
5.کراس‌فیت
کراس‌فیت یک برنامه‌ی تمرینی با شدت بالا است که ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی و عملکردی را شامل میشود. این فعالیت با افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری، به بهبود تناسب اندام و کاهش چربی‌های بدن کمک میکند.
6.پیلاتس
پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. اگرچه پیلاتس به تنهایی ممکن است کالری‌سوزی کمتری نسبت به تمرینات هوازی داشته باشد، اما در ترکیب با سایر فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند به بهبود فرم بدن و کاهش وزن کمک کند.
بهترین ورزش برای لاغری در خانه
خیلی وقت‌ها شرایط رفتن به باشگاه فراهم نیست؛ یا زمان کافی در اختیار ندارید یا شاید ترجیح دهید در خانه، با خیال راحت و بدون هزینه، به تناسب اندام برسید. خبر خوب این است که بهترین ورزش برای لاغری در خانه، درست مثل تمرینات باشگاه، می‌تواند موثر و نتیجه بخش باشد. خوشبختانه برای لاغری نیازی به تجهیزات حرفه‌ای ندارید؛ با وزن بدن و چند حرکت اصولی می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر برسانید. در ادامه، چند نمونه از بهترین تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام بدهید را معرفی میکنیم:
1.اسکات (Squat)
اسکات یکی از پایه‌ای‌ترین حرکاتی است که عضلات پایین تنه را به شدت درگیر میکند و متابولیسم بدن رو بالا می‌برد. این حرکت، پاها، باسن و حتی شکم را تقویت میکند. می‌توانید با تکرار روزانه ۳ ست ۱۵ تایی شروع کنید و به مرور تعدادش را بالا ببرید.
2.برپی (Burpee)
برپی یک حرکت ترکیبی است که همزمان چندین عضله را درگیر میکند و ضربان قلب را بالا می‌برد. این حرکت برای چربی‌سوزی سریع فوق‌العاده است. فقط با ۱۰ دقیقه برپی در روز، می‌توانید به اندازه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کالری بسوزانید.
3.پلانک (Plank)
اگر به دنبال سفت کردن شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن هستید، پلانک یکی از بهترین گزینه‌هاست. با نگه‌داشتن این حرکت حداقل ۳۰ ثانیه و افزایش زمان به مرور، می‌توانید هم استقامت بدنی خود را افزایش دهید هم به تناسب فرم شکم کمک کنید.
4.پروانه (Jumping Jack)
حرکت پروانه یک تمرین ساده ولی موثر است که برای گرم‌کردن، افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی عالیست. این حرکت بدون هیچ تجهیزاتی انجام میشود و به افزایش تحرک بدن کمک زیادی میکند. فقط کافیست این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۵۰ تایی انجام دهید.
5.کوهنورد (Mountain Climber)
کوهنورد حرکتی است که عضلات شکم، بازو، شانه و پا را به صورت همزمان درگیر میکند. این حرکت با سرعت بالا باعث تعریق شدید میشود و در کاهش چربی شکم تاثیر زیادی دارد. ۳ ست ۳۰ ثانیه ای از این حرکت برای شروع کافیست.
6.لانچ (Lunge)
لانچ هم مثل اسکات، روی عضلات ران و باسن تمرکز دارد و برای فرم‌دهی پایین تنه بسیار عالی است. این حرکت را می‌توانید در جای ثابت یا به صورت راه رفتن انجام دهید. فرم درست بدن در این تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
7.بالا بردن زانوها (High Knees)
اگه فضای کمی در اختیار دارید و به دنبال یک حرکت چربی‌سوز سریع می گردید، بالا بردن زانوها گزینه خوبیست. این حرکت درجا، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و برای لاغری شکم و پایین تنه بسیار موثر است. روزانه ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای از این حرکت را امتحان کنید.
در نهایت تفاوتی نمی‌کند در باشگاه باشید یا در خانه، مهم این است که فعالیت داشته باشید و به برنامه پایبند بمانید. ترکیب این تمرینات با تغذیه سالم، مسیر لاغری را برای شما هموار میکند.
راز بهترین ورزش برای لاغریِ لذت‌بخش به سبک رضا ناصری
اگر از رژیم‌های سخت و ورزش‌های تکراری ناامید شدید، آکادمی رضا ناصری، با برنامه‌های ورزشی تخصصی و رژیم‌های غذایی متنوع، راهکار تخصصی برای لاغری و تناسب اندام به شما ارائه می‌دهد. این آکادمی با سال‌ها تجربه و دانش در حوزه ورزش، به شما کمک میکند تا بهترین ورزش‌ها را برای لاغری انتخاب کنید و با راهنمایی‌های کاربردی، مسیر لاغری را به‌سادگی و اصولی طی کنید. در این آکادمی، براساس هدف و توانایی شما برنامه تمرینی دراختیارتان قرار می‌گیرد.
کلام پایانی؛ بهترین ورزش برای لاغری را به‌سادگی انتخاب کنید
بهترین ورزش برای لاغری، ورزشی است که شما به آن علاقه‌مندید و به‌طور منظم انجام می‌دهید. تنوع در تمرینات و ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی، به شما کمک میکند تا کالری بیشتری بسوزانید و عضله‌سازی کنید. فراموش نکنید که کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. با داشتن یک برنامه غذایی سالم و ورزش منظم، می‌توانید به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنید و از مزایای سلامتی بی‌شماری بهره‌مند شوید. اگر سوالی در این زمینه دارید، همین حالا می‌توانید با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
