نکاتی در مورد لاغری سریع
چه بخواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید و چه برای تناسب اندام و زیبایی وزن کم کنید، سوزاندن چربی اضافه‌ی بدن می‌تواند کاری چالش برانگیز باشد. علاوه بر رژیم و ورزش ، عوامل متعدد دیگری نیز می توانند بر کاهش وزن و چربی تأثیر بگذارند. خوشبختانه اقدامات ساده بسیاری وجود دارد که می‌توانید چربی‌سوزی را به سرعت و به راحتی انجام دهید.
تمرینات قدرتی را شروع کنید
تمرین قدرتی نوعی ورزش است که عضلات بدن را در برابر مقاومت، منقبض می‌کند و باعث ایجاد توده‌ی عضلانی و افزایش قدرت بدن می‌شود. تمرینات قدرتی معمولا شامل تمرین با وزنه‌ها برای بدست آوردن عضلات در طول زمان است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی دارای مزایای متعددی برای سلامتی، مخصوصاً در مورد چربی‌سوزی است.
تمرین قدرتی همچنین ممکن است به داشتن بدنی بدون چربی کمک کند و همچنین می‌تواند باعث افزایش کالری سوزی در حالت استراحت نیز بشود. طبق تحقیقات انجام شده، 10 هفته تمرین مقاومتی می‌تواند کالری سوزانده شده در حالت استراحت را %7 افزایش داد و همینطور ممکن است وزن را 1.8 کیلو گرم کاهش داد.
از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید
گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر در رژیم غذایی راهی موثر برای کاهش اشتها و چربی‌سوزی بیشتر است. مصرف بیشتر پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده ی عضلانی و متابولیسم در طی کاهش وزن کمک کند.
افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی در نتیجه کاهش وزن شود. سعی کنید هر روز چند وعده غذای حاوی پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی‌سوزی بیشتر شود. از نمونه غذاهای غنی از پروتئین میتوان گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی را مثال زد.
خواب خود را افزایش دهید
کمی زودتر رفتن به رختخواب یا تنظیم دیرتر زنگ ساعت می‌تواند به تقویت چربی‌سوزی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کنید. ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن رابطه‌ای مستقیم است. یک مطالعه بر روی 68183 خانم نشان داد که کسانی که در مدت 16 سال پنج ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند بیشتر از کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می‌خوابند، افزایش وزن پیدا می‌کنند.
اگرچه هر کس به میزان متفاوتی به خواب احتیاج دارد اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین مزایا در رابطه با وزن بدن همراه است. به یک برنامه‌ی منظم خواب پایبند باشید، مصرف کافئین را محدود کنید و استفاده از گوشی و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا بتوانید خواب سالم را تجربه کنید.
سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سرکه به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی برای بدن بسیار مفید شناخته شده است. بر اساس برخی تحقیقات علاوه بر تأثیرات بالقوه بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و دور کمر در طی یک دوره 12 هفته‌ای می‌شود. همچنین مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها نیز می‌شود.
ترکیب سرکه در رژیم غذایی بسیار آسان است. به عنوان مثال، بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق می‌کنند و آن را به عنوان یک نوشیدنی چند بار در روز همراه با وعده‌های غذایی می‌نوشند. با این حال، اگر نوشیدن مستقیم سرکه برایتان جذاب به نظر نمی‌رسد، می‌توانید از آن برای تهیه سس برای غذا یا سالاد نیز استفاده کنید.
چربی‌های سالم بیشتری بخورید
اگرچه به نظر غیر عادی می‌رسد اما افزایش مصرف چربی‌های سالم در واقع می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به شما برای داشتن احساس سیری کمک کند. هضم چربی مدتی طول می‌کشد و می‌تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند که می‌تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از چربی‌های سالم از جمله روغن زیتون و آجیل در مقایسه با رژیم کم چربی با کاهش وزن بیشتری همراه است. وقتی افرادی که رژیم لاغری دارند روزانه دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کنند، چربی شکم بیشتری نسبت به افرادی که به آنها روغن سویا داده شده است از دست می‌دهند.
از نوشیدنی‌های سالم بیشتر بنوشید
جایگزینی نوشیدنی‌های سالم بجای نوشیدنی‌هایی شیرین شده، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی‌سوزی است. به عنوان مثال، نوشیدنی‌های شیرین حاوی شکر مانند نوشابه و آبمیوه مصنوعی، مملو از کالری بوده و ارزش غذایی کمی برای بدن دارند. الکل همچنین کالری بالایی دارد و باعث کاهش تحمل شما در برابر گرسنگی می‌شود و احتمال پرخوری را برای شما بیشتر می‌کند.
مطالعات نشان داده است که مصرف هر دو نوشیدنی شیرین شده با قند و الکل احتمال بیشتر شدن چربی شکم را بالا می برند. محدود کردن مصرف این نوشیدنی‌ها، می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند و چربی اطراف شکم را کنترل کند. به جای این موارد، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.
مصرف فیبر را بیشتر کنید
فیبر، محلول در آب است و به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت کرده و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. افزایش مصرف غذاهای حاوی فیبر می‌تواند از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کند.
طی یک مطالعه بر روی 1111 بزرگسال نشان داد که به ازای مصرف هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در روز، شرکت کنندگان %3.7 از چربی شکم خود را بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا انجام ورزش، در طی یک دوره 5 ساله از دست دادند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها چند نمونه از غذاهای حاوی فیبر هستند که می‌توانند چربی‌سوزی و کاهش وزن را تقویت کنند.
کربوهیدرات های فراوری شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده به شما در کاهش چربی اضافی کمک می‌کند. محصولات غذایی در حین فرآوری، دانه‌های تصفیه شده از سبوس و جوانه‌ی محصول اولیه محروم می‌شوند و در نتیجه محصول نهایی دارای فیبر و مواد مغذی کمی است. کربوهیدرات‌های فرآوری شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که می‌تواند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود و در نتیجه گرسنگی افزایش یابد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات فرآوری شده ممکن است با افزایش چربی شکم همراه باشد. بر عکس، یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل با شاخص توده‌ی بدن پایین‌تر و وزن بدن همراه با چربی شکمی کمتر همراه است. برای کسب بهترین نتیجه، میزان دریافت کربوهیدرات فرآوری شده از شیرینی‌ها، فست فود، پاستا، نان‌های سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید و آنها را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو دو سر جایگزین کنید.
کاردیو خود را افزایش دهید
کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز می‌گویند، یکی از رایج‌ترین اشکال ورزشی است و به عنوان هر نوع ورزشی که به طور خاص بر روی قلب و ریه‌ها تاثیر دارد، تعریف می‌شود. افزودن کاردیو به برنامه‌های روزمره می‌تواند یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش چربی‌سوزی باشد. دویدن، پیاده روی، دوچرخه‌سواری و شنا فقط چند نمونه از برخی تمرینات هوازی است که می‌توانند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کنند.
پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید در دستگاه گوارش هستند که بسیاری از جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشند. باکتری‌های موجود در روده‌ی شما نقش مهمی در سلامتی بدن، از ایمنی بدن گرفته تا سلامت روان را دارند. افزایش مصرف پروبیوتیک از طریق غذا یا مکمل نیز می‌تواند باعث افزایش چربی‌سوزی و کنترل وزن شود.
مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که از غذاهای پر چرب و پر کالری استفاده می‌کنند، کمک می‌کند تا از افزایش چربی و وزنشان جلوگیری شود. مصرف مکمل‌ها یک راه سریع و آسان برای دریافت یک دوز مناسب روزانه از پروبیوتیک‌ها است. همچنین می‌توانید برخی از غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کفیر، تمپه، ناتو، کومبوچا، کیمچی و کلم ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف آهن خود را افزایش دهید
آهن یک ماده معدنی مهم است که عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن دارد. همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن نیز ممکن است بر سلامت غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که وظیفه‌ی آنها تنظیم متابولیسم بدن است.
مطالعات متعدد نشان داده است که مقادیر کم آهن در بدن ممکن است با اختلال در عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون‌های تیروئید همراه باشد. علائم رایج کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن است. به همین ترتیب ، کمبود آهن می‌تواند علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس ایجاد کند.
متأسفانه بسیاری از افراد در رژیم‌های غذایی خود آهن کافی مصرف نمی‌کنند. زنان، نوزادان، کودکان و گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. سعی کنید که مقدار کافی غذای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید تا بتوانید نیاز آهن بدن را تأمین و میزان متابولیسم و انرژی خود را حفظ کنید. همچنین آهن را می‌توانید در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و غلات غنی شده، سبزیجات با برگ سبز، میوه‌های خشک و لوبیا پیدا کنید.
کلام پایانی
گزینه‌های زیادی برای کمک به شما در از بین بردن چربی اضافی و بهبود سلامتی در دسترس است. گنجاندن برخی از عادات سالم در برنامه‌های روزمره و تغییر رژیم غذایی می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند. حتی تغییرات جزئی در سبک زندگی شما می‌تواند تأثیرات مهمی در چربی‌سوزی داشته باشد.
همچنین می‌توانید مقاله لاغری سریع ران و باسن را نیز مطالعه کنید.
