کمر باریک مثل یک مدال افتخار از تلاش‌های بی‌وقفه در تمرین و تغذیه حکایت می‌کند. اگر دنبال یک دلیل محکم برای رفتن به باشگاه بوده یا به فکر سایز کمر لباس مجلسی‌تان برای شرکت در مهمانی پیش‌رو هستید، حتی درصورتی‌که دنبال کشف راز کمر باریک می‌گردید، خواندن این مطلب کمکتان خواهد کرد. در این مقاله از بلاگ آکادمی رضا ناصری، عوامل موثر در داشتن کمر باریک و راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای این هدف را بررسی خواهیم کرد.
راز داشتن کمر باریک چیست و چه عواملی روی آن تاثیرگذار است؟
راز داشتن کمر باریک به عوامل مختلفی بستگی دارد که در اینجا به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
ژنتیک؛ بازیگر نقش اصلی در داشتن کمر باریک
ژنتیک نقش کلیدی در سایز کمر دارد. برخی افراد به‌طور طبیعی کمر باریک‌تری دارند و برخی چربی بیشتری در ناحیه شکم ذخیره می‌کنند. این نوع توزیع چربی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود: حالت «سیبی» که بیشتر در مردان و حالت «گلابی» که بیشتر در زنان دیده می‌شود.
بیشتر بخوانید:چربی سوزی شکم
ترکیب بدنی؛ بازیگر مکمل در تعیین کمر باریک یا درشت
میزان چربی بدن نیز عمل مهم دیگری بر سایز کمر محسوب می‌شود. افرادی با درصد چربی کمتر،معمولاً کمر باریک‌تری دارند. همچنین، توده عضلانی نیز مهم است؛ زیرا عضله فضای کمتری نسبت به چربی اشغال می‌کند.
.webp)
تغییرات هورمونی؛ مهم‌ترین عامل تعیین سایز کمر
تغییرات هورمونی به‌خصوص در دوران یائسگی باعث افزایش چربی شکمی و چربی زیر شکم می‌شود. این تغییرات بر هر دو جنس تأثیر می‌گذارد و مدیریت سایز کمر را دشوارتر می‌کند.
رژیم غذایی برای باریک شدن کمر
تا زمانی که به شیرینی‌های هوس‌برانگیز عصرگاهی و کروسان‌های کاکائویی با هات‌چاکلت شیرین اول صبح دل بستید، داشتن کمر باریک برایتان چالش‌برانگیز خواهد بود. به‌محض اینکه عزمتان را برای داشتن کمر باریک جزم می‌کنید، باید اصولی را در رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید.
● مصرف شکر از هر نوعی را محدود کنید.
● نیمی از بشقاب غذایی‌تان را با سبزیجات پر کنید.
● مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده را محدود کنید.
● با مصرف جودوسر و آجیل، مصرف فیبرتان را بالا ببرید.
● اول صبح، سوختی با صبحانه غنی از پروتیین به بدنتان برسانید.
● غذاهای حاوی چربی‌های اشباع یا قندهای افزوده را محدود کنید.
● با خوردن میان‌وعده‌های مغذی، گرسنگی شدید به خودتان ندهید.
بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات
.webp)
نمونه رژیم غذایی برای داشتن کمر باریک
در جدول زیر، نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی برای برخورداری از کمر باریک می‌بینید:
| روز | صبحانه | میان‌وعده | ناهار | میان‌وعده | شام |
| شنبه | ۱ فنجان جو دوسر پخته با ۱ موز و ۱ قاشق عسل | ۱ سیب متوسط | سالاد کینوا با ۱ فنجان سبزیجات و ۱ قاشق روغن زیتون | ۱۰ بادام | ۱ تکه ماهی کبابی با ۱ فنجان سبزی بخارپز |
| یکشنبه | ۲ تخم‌مرغ آب‌پز با ۱ تکه نان کامل و گوجه‌فرنگی | ۱ موز متوسط | سینه مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز | ۱/۲ فنجان ماست یونانی | ۱ فنجان پاستا کامل با سس گوجه و سبزیجات |
| دوشنبه | اسموتی میوه‌ای (۱ فنجان توت، ۱ موز، ۱ فنجان شیر) | ۱۰ بادام | سالاد تن ماهی با سبزیجات و لیمو | ۱ هویج بزرگ | ۲ تکه مرغ کبابی با ادویه و سبزیجات |
| سه‌شنبه | ۱ فنجان ماست یونانی با میوه‌های تازه | ۱ پرتقال متوسط | سوپ سبزیجات با نان کامل | ۱/۲ آووکادو | استیک گوشت قرمز با سالاد سبزیجات |
| چهارشنبه | پنکیک جو دوسر با عسل و توت | ۱ سیب متوسط | سینه بوقلمون گریل شده با کینوا | ۱۰ بادام | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز |
| پنجشنبه | املت سبزیجات (۲ تخم‌مرغ، اسفناج، گوجه‌فرنگی) | ۱ موز متوسط | سالاد مرغ با آووکادو و سبزیجات | ۱ هویج بزرگ | پاستا کامل با سس پستو و سبزیجات |
| جمعه | اسموتی سبز (اسفناج، موز، شیر بادام) | ۱۰ بادام | سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای | ۱/۲ فنجان ماست یونانی | دلمه کدو حلوایی با گوشت چرخ کرده |
درنظر داشته باشید یک برنامه غذایی موثر و دقیق براساس موارد زیر تعیین می‌شود؛ به همین دلیل، هر برنامه غذایی برای شما موثر نخواهد بود.
● میزان فعالیتتان
● متابولیسم فردی شما
● حساسیت احتمالی و محدودیت‌های غذایی
● اهداف شخصی از کاهش وزن کلی یا کاهش سایز
برای برخورداری از یک برنامه رژیم غذایی موثر و سفارشی‌سازی شده می‌توانید همین حالا به شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس گرفته یا فرم تماس آکادمی رضا ناصری را تکمیل کنید تا باریک شدن کمر را زیرنظر متخصص باتجربه و باسابقه‌ای همچون رضا ناصری پیش ببرید.
برنامه ورزش برای باریک شدن کمر
بهترین ورزش برای باریک شدن کمر، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی ضروری است. تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا کالری بسوزانید و چربی‌های اضافی را از بین ببرید. تمرینات قدرتی عضلات میانی شما را تقویت می‌کنند و به شما ظاهری خوش‌فرم‌تر می‌دهند.
| تعداد تکرار/مدت زمان | توضیحات | حرکت ورزشی |
| ۳۰-۶۰ ثانیه | در حالت شنا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. | پلانک |
| ۳۰ ثانیه برای هر طرف | به پهلو دراز کشیده و با ساعد بدن را بالا نگه دارید. | پلانک پهلو |
| ۱۰-۱۵ تکرار برای هر طرف | در حالت پلانک، لگن را به سمت چپ و راست بچرخانید. | پلانک با چرخش لگن |
| ۱۵-۲۰ تکرار | به پشت دراز کشیده و پاها را به حالت ۹۰درجه خم کنید، سپس آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و برعکس. | کرانچ دوچرخه |
| ۱۰-۱۵ تکرار برای هر طرف | به سمت راست دراز کشیده و با انقباض عضلات شکم، بدن را بالا بیاورید. | کرانچ جانبی |
| ۱۵-۲۰ تکرار | روی زمین نشسته و پاها را از زمین بلند کنید، سپس بدن را به سمت راست و چپ بچرخانید. | چرخش روسی |
| ۱۵-۲۰ تکرار | به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید، با دست راست پاشنه راست و با دست چپ پاشنه چپ را لمس کنید. | لمس پاشنه |
| ۲۰ دقیقه | با استفاده از تردمیل، ۳۰ ثانیه با حداکثر شدت دویده و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه با شدت کمتر پیاده‌روی کنید. | تمرینات HIIT |
موثرترین ورزش برای باریک شدن کمر و پهلو براساس شرایط بدنی شما، میزان فعالیت و تغذیه‌تان متفاوت است؛ به‌همین‌دلیل، هر تمرینی که به عنوان بهترین ورزش برای باریک شدن کمر شناخته می‌شود، لزوما برای شما کارساز نخواهد بود.
اگر می‌خواهید به سبک و سیاق حرفه‌ای‌ها، زیر نظر رضا ناصری مربی و متخصص حرفه‌ای بدنسازی تمرین کنید، همین حالا روی لینک برنامه ورزشی زده یا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس بگیرید.
چگونه شکمی تخت و کمری باریک داشته باشیم؟نکات غذایی و ورزشی برای داشتن کمر باریک
در ادامه، موثرترین نکات تغذیه‌ای و تمرینی برای داشتن کمر باریک را بررسی می‌کنیم:
۱. از رژیم‌های سخت و موقتی پرهیز کنید
رژیم‌های سخت ممکن است سریع وزن شما را کاهش دهند، اما این کاهش معمولاً به قیمت سلامت جسمی و روانی شما تمام می‌شود. این رژیم‌ها عوارضی مانند خستگی، سرگیجه و حتی ریزش مو ایجاد می‌کنند و در نهایت متابولیسم بدن شما کندتر می‌شود.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع
.webp)
۲. تغذیه هدفمند برای رسیدن به کمر باریک و شکم تخت
در مسیر رسیدن به کمر باریک، به جای تمرکز روی کالری، میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی خود را دنبال کنید. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده مانند غلات کامل و برنج قهوه‌ای به شما انرژی می‌دهد و در عین‌حال، به سوزاندن چربی کمک می‌کند. پروتئین نیز برای ترمیم عضلات و احساس سیری طولانی‌تر کمک‌کننده است.
۳. از تمرینات قدرتی غافل نشوید
تمرینات قدرتی بهترین راه برای کاهش سایز و داشتن کمر باریک هستند. این نوع تمرینات به حفظ و ساخت توده عضلانی و چربی‌سوزی کمک می‌کنند. حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و اسکوات جزو تمریناتی هستند که روی تمام بدن شما تاثیر می‌گذارند.
۴. هر روز تمرینات شکمی انجام ندهید
تصور نکنید انجام هر روز ۱۰۰ تکرار کرانچ قبل از خواب شما را به کمر باریک می‌رساند. تمرینات شکمی باید بخشی از برنامه کلی ورزشی شما باشند، نه تمام آن. ترکیب تغذیه مناسب با انجام بهترین ورزش برای لاغری بهترین نتیجه را خواهد داد.
۵. استفاده از کمربندهای لاغری را فراموش کنید
گول تبلیغات کمربندهای لاغری را نخورید. این کمربندها نه‌تنها کمکی به کاهش سایز کمر نمی‌کنند بلکه فشار زیادی به معده و کبد وارد می‌کنند و عوارض جدی برای سلامتی‌تان دارند. به جای صرف پول و هزینه برای این کمربندها، سراغ برنامه‌های تمرینی متخصصان باسابقه‌ای همچون رضا ناصری بروید.
.webp)
۶. آرام و پیوسته پیش بروید
هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد که یک‌شبه شما را به وزن دلخواهتان برساند. کاهش سایز و برخورداری از کمر باریک نیازمند صبر و تلاش مداوم است. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم، تمرکز بر تمرینات قدرتی و دوری از روش‌های غیرمؤثر، نتایج مطلوب را خواهید دید.
۷. روی عضلات مرکزی تمرکز کنید
بسیاری از تمرینات تقویت عضلات مرکزی و حرکات زیر شکم، روی عضلات مورب و مایل کنار شکم و چربی زیر شکم تمرکز می‌کنند. هرچند این تمرینات شکم شما را خوش‌فرم و صاف می‌کنند اما ممکن است باعث ساخت عضله و درنتیجه پهن‌تر شدن کمر شما شوند. این قضیه چیزی نیست که شما برای داشتن کمر باریک بخواهید! به همین دلیل حتما نیاز است تمرینات تخصصی، موثر و اصولی را پیش بگیرید.
شاه‌کلید داشتن کمر باریک در دستان رضا ناصری
کمر باریک و شکم تخت، جذابیت لباس و اعتمادبه‌نفستان را چندین برابر می‌کند. در این مقاله، راهکارهای غذایی و ورزشی برای داشتن کمر باریک را معرفی کردیم. خبر خوب اینکه رسیدن به شکم و پهلوی تخت رویا نیست؛ کاهش یک تنی بدون عمل و دارو یا لاغری مردان ۲۰۰ کیلویی در باشگاه فقط بخشی از تخصص رضا ناصری، گلر اسبق تیم ملی فوتسال و مربی کاربلد بدنسازی است که به پشتوانه همین تخصص، قهرمانان و هنرمندان بزرگی برای دریافت برنامه تمرینی لاغری و رژیم غذایی اصولی به ایشان اعتماد کردند.
اگر همچون ژاله صامت وقت ورزش کردن ندارید یا مانند سپند امیرسلیمانی می‌خواهید در ۴ جلسه ۴ کیلو به‌طور اصولی و کاملا پایدار وزن کم کنید، همین حالا با شماره ۰۲۱۲۲۷۷۹۵۱۸ تماس گرفته یا با پر کردن فرم تماس منتظر تماس مشاوران آکادمی رضا ناصری برای ارایه راهنمای بیشتر باشید.
