رژیم دوکان، از فاز حمله تا تثبیت - برنامه غذایی ایرانی و نسخه پلکانی

«کاهش وزن سریع، بدون گرسنگی و بدون شمردن کالری»؛ این وعده‌ای است که باعث شده رژیم دوکان سال‌ها در صدر بحث‌های مربوط به لاغری قرار بگیرد. رژیمی که ادعا می‌کند می‌توان در هفته اول، کاهش وزن قابل‌توجهی را بدون احساس گرسنگی مداوم تجربه کرد. همین ادعا باعث شد نام این رژیم در کنار چهره‌های مشهوری مثل کیت میدلتون و جنیفر لوپز شنیده شود و توجه جهانی را به خود جلب کند.

رژیم دکتر دوکان توسط پیر دوکان، پزشک فرانسوی، طراحی شد؛ پزشکی که از دهه ۱۹۷۰ با تمرکز بر رژیم‌های پرپروتئین، به دنبال راهی برای کاهش وزن سریع و موثر بود. پایه این رژیم بر مصرف بالای پروتئین و محدودیت شدید کربوهیدرات‌هاست؛ رویکردی که بدن را به سمت چربی‌سوزی سوق می‌دهد، بدون آن‌که فرد دائما درگیر گرسنگی باشد.

در این مقاله، علاوه بر بررسی علمی عملکرد این رژیم، به سراغ نسخه پلکانی رژیم دوکان، برنامه غذایی رژیم دوکان با مواد غذایی ایرانی و همچنین عوارض احتمالی آن بر اساس داده‌های علمی می‌رویم.

 

رژیم دوکان چگونه عمل می‌کند؟

برای درک منطق این رژیم غذایی، باید اول یک تصور اشتباه را کنار بگذاریم آن هم این است که رژیم دوکان صرفا یک رژیم حذف کالری نیست. در واقع، این رژیم با دستکاری هوشمندانه‌ی هورمون‌ها و مسیرهای متابولیکی بدن کار می‌کند؛ به ‌خصوص آن‌هایی که مستقیما روی گرسنگی و سیری اثر می‌گذارند.

پروتئین نقش ویژه‌ای در تنظیم اشتها دارد. وقتی مصرف پروتئین بالا می‌رود، چند اتفاق هم‌زمان در بدن رخ می‌دهد:

• کاهش ترشح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی)
• افزایش هورمون‌های سیری مثل GLP-1، PYY و CCK
• تخلیه کندتر معده و احساس سیری طولانی‌تر

به همین دلیل است که در رژیم‌هایی مثل رژیم دوکان، فرد می‌تواند بدون محدودیت شدید حجم غذا، کالری کمتری دریافت کند. این همان نقطه‌ای است که بسیاری از افراد می‌گویند: «من گرسنه نیستم، ولی دارم لاغر می‌شم»

 

اثر ترموژنیک پروتئین 

یکی از فکت‌های علمی مهم درباره این رژیم، اثر ترموژنیک پروتئین است. بدن برای هضم و متابولیسم پروتئین، انرژی بیشتری مصرف می‌کند:

• حدود ۲۰ تا ۳۰٪ کالری پروتئین
• در مقایسه با ۵–۱۰٪ برای کربوهیدرات
• و تنها ۰–۳٪ برای چربی

به زبان ساده، وقتی پروتئین می‌خوری، بخشی از کالری آن صرف هضم خودش می‌شود. این ویژگی، همراه با حذف کربوهیدرات‌های ساده، بدن را به سمت چربی‌ سوزی فعال سوق می‌دهد.

برخلاف رژیم کتوژنیک که بر پایه مصرف بالای چربی طراحی شده، رژیم دوکان چربی‌محور نیست. اما به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات، بدن وارد نوعی کتوز خفیف می‌شود؛ حالتی که در آن، منبع اصلی انرژی به‌جای گلوکز، چربی‌ها هستند.
همین وضعیت، علت کاهش وزن سریع در فازهای ابتدایی و همچنین علائمی مثل بوی بد دهان یا خشکی دهان است.

در مجموع، اگر بخواهیم خلاصه کنیم، رژیم دوکان از سه مسیر هم‌زمان عمل می‌کند:

1. کنترل هورمونی اشتها
2. افزایش مصرف انرژی در هضم
3. سوق دادن بدن به چربی‌سوزی به‌جای ذخیره‌سازی

مقایسه رژیم لاغری دوکان با کتوژنیک و اتکینز

 

اگر تا امروز چند رژیم مختلف را امتحان کرده باشی، احتمالا نام کتوژنیک و اتکینز را زیاد شنیده‌ای. شباهت ظاهری این رژیم‌ها با رژیم دوکان باعث می‌شود خیلی‌ها آن‌ها را یکی بدانند، اما از نظر ساختار، هدف‌گذاری و حتی فشار متابولیکی واردشده به بدن، تفاوت‌های مهمی بین آن‌ها وجود دارد.

رژیم دوکان برخلاف کتوژنیک، چربی‌محور نیست و تمرکز اصلی‌اش روی پروتئین بالاست. در کتوژنیک، بدن با مصرف چربی بالا و کربوهیدرات بسیار کم وارد کتوز عمیق می‌شود، اما در دوکان، کتوز معمولا خفیف‌تر است و از مسیر محدودیت کربوهیدرات و افزایش پروتئین اتفاق می‌افتد. از طرف دیگر، اتکینز آزادی بیشتری در مصرف چربی دارد و در فازهای بعدی، کربوهیدرات‌ها را زودتر به برنامه غذایی برمی‌گرداند.

 

جدول مقایسه‌ای رژیم‌ها

 

 

از نظر تجربه کاربری، رژیم دوکان برای لاغری معمولا برای افرادی مناسب‌تر است که:

• از رژیم‌های چرب خسته شده‌اند
• نمی‌خواهند وارد کتوز شدید شوند
• به دنبال ساختار مشخص و مرحله‌بندی‌شده هستند

 

با این حال، فشار پروتئینی این رژیم چیزی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت؛ مخصوصا در فازهای ابتدایی.

مراحل چهارگانه رژیم دوکان

 

منطق اصلی رژیم دکتر دوکان بر پایه مرحله‌بندی دقیق است؛ به ‌طوری که بدن به ‌تدریج از فاز شوک متابولیکی وارد فاز تثبیت و پایداری شود. هر مرحله هدف خاصی دارد و حذف یا جابه‌جایی آن‌ها می‌تواند نتیجه نهایی را تحت ‌تاثیر قرار دهد.

 

مرحله اول: فاز حمله (Attack Phase)

فاز حمله، بحث‌ برانگیزترین و البته تعیین ‌کننده‌ترین بخش رژیم دوکان است. در این مرحله، تمرکز صددرصد روی پروتئین خالص قرار دارد و تقریبا تمام گروه‌های غذایی دیگر حذف می‌شوند.

ویژگی‌های فاز حمله:

• مدت زمان: ۲ تا ۷ روز (بسته به وزن اولیه)
• مجاز: گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب
• ممنوع: کربوهیدرات، چربی افزوده، میوه، سبزیجات

هدف این فاز، ایجاد یک شوک متابولیکی برای شروع سریع چربی‌سوزی است. کاهش وزن در این مرحله معمولا چشمگیر است، اما بخش قابل‌توجهی از آن به تخلیه ذخایر آب بدن مربوط می‌شود. به همین دلیل، مصرف آب فراوان و سبوس جو دوسر در این مرحله حیاتی است.

 

نکته مهم: این فاز برای افراد دارای بیماری کلیوی، بدون مشورت پزشکی توصیه نمی‌شود.

 

مرحله دوم: فاز کروز یا عبور (Cruise Phase)

بعد از فاز حمله، رژیم وارد مرحله‌ای می‌شود که هم چربی‌سوزی ادامه دارد و هم فشار روانی رژیم کمتر می‌شود. در فاز کروز، سبزیجات غیرنشاسته‌ای به برنامه غذایی اضافه می‌شوند و رژیم به‌ صورت چرخشی ادامه پیدا می‌کند.

ساختار فاز کروز:

• روزهای پروتئین خالص (PP)
• روزهای پروتئین + سبزیجات (PV)
• ادامه تا رسیدن به وزن هدف

در این مرحله، کاهش وزن آهسته‌تر اما پایدارتر است. بسیاری از افراد در این فاز با پدیده استپ وزنی مواجه می‌شوند که کاملا طبیعی است و معمولا با تنظیم مصرف سبوس، آب و تنوع منابع پروتئینی برطرف می‌شود.

فاز کروز جایی است که شما کم‌کم یاد می‌گیرید رژیم دوکان چگونه است و چطور می‌توان آن را به ‌صورت واقعی در زندگی روزمره اجرا کرد، نه فقط روی کاغذ.

مرحله سوم: فاز تثبیت  (Consolidation Phase)

 

اگر فاز حمله و کروز مرحله «کاهش وزن» هستند، فاز تثبیت مرحله‌ی یادگیری حفظ وزن است. بسیاری از شکست‌ها در رژیم‌های لاغری دقیقا از همین‌جا شروع می‌شوند؛ جایی که فرد تصور می‌کند کار تمام شده، اما بدن هنوز برای بازگشت وزن آماده است.

در فاز تثبیت، هدف اصلی این است که بدن به‌ تدریج با بازگشت برخی مواد غذایی سازگار شود، بدون آن‌که وزن ازدست‌رفته برگردد.

ویژگی‌های فاز تثبیت:

• مدت زمان: به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن، ۱۰ روز
• اضافه شدن کنترل‌شده‌ی کربوهیدرات‌ها
• تمرکز بر جلوگیری از بازگشت وزن  (Weight Regain)

مواد غذایی مجاز در فاز تثبیت:

• میوه (روزانه ۱ واحد، به ‌جز موز، انگور و گیلاس)
• نان سبوس‌دار (مثلا نان سنگک واقعی، ۱–۲ برش در روز)
• پنیر (ترجیحا کم‌چرب و کم‌نمک)
• یک تا دو وعده نشاسته در هفته (برنج قهوه‌ای، عدس، سیب‌زمینی)
• یک وعده غذای آزاد یا «وعده جشن» در هفته

در این مرحله، هنوز یک روز در هفته پروتئین خالص (مشابه فاز حمله) حفظ می‌شود تا متابولیسم در وضعیت کنترل‌شده باقی بماند. این ساختار، تفاوت مهم رژیم دکتر دوکان با بسیاری از رژیم‌های کوتاه‌مدت است؛ چون به کاربر یاد می‌دهد چگونه با غذا آشتی کند، نه این‌که از آن بترسد.

 

مرحله چهارم: فاز پایداری (Stabilization Phase)

فاز پایداری در واقع نه یک رژیم موقت بلکه سبک زندگی است. در این مرحله محدودیت زمانی وجود ندارد و فرد می‌تواند با رعایت چند قانون ساده و کلیدی تقریبا همه غذاها را مصرف کند.

اصول فاز پایداری:

• یک روز در هفته پروتئین خالص
• مصرف روزانه سبوس جو دوسر
• فعالیت بدنی منظم (حتی پیاده‌روی ساده)
• پرهیز از بازگشت به عادات غذایی قبلی

ایده اصلی این فاز این است که بدن همیشه یک «لنگر کنترلی» داشته باشد. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند اگر فاز پایداری به‌ درستی اجرا شود، رژیم دوکان برای لاغری پایدار می‌تواند موثرتر از بسیاری از رژیم‌های کوتاه‌مدت باشد.

 

مقایسه سریع فازهای دوکان

 

رژیم دوکان پلکانی (Dukan Staircase) چیست؟

یکی از مهم‌ترین به‌روزرسانی‌های این رژیم، نسخه‌ای است که دکتر دوکان در سال ۲۰۱۴ معرفی کرد و با نام رژیم دوکان پلکانی یا «راه‌پله‌ای» شناخته می‌شود. این نسخه برای افرادی طراحی شده که:

• تحمل فاز حمله‌ی سخت را ندارند.
• از عوارض رژیم‌های پرپروتئین می‌ترسند.
• یا به دنبال کاهش وزن آهسته‌تر اما ماندگارتر هستند.

 

ساختار ۷ روزه رژیم پلکانی

 

در این مدل، رژیم به‌ جای حرکت خطی، به ‌صورت چرخه هفتگی اجرا می‌شود:

• روز ۱: پروتئین خالص + سبوس جو دوسر
• روز ۲: پروتئین + سبزیجات
• روز ۳: اضافه شدن میوه
• روز ۴: اضافه شدن نان سبوس‌دار
• روز ۵: اضافه شدن پنیر
• روز ۶: اضافه شدن نشاسته (کربوهیدرات پیچیده)
• روز ۷: وعده جشن کامل

پس از پایان هفته، چرخه دوباره از روز اول تکرار می‌شود. این ساختار باعث می‌شود بدن هم‌زمان هم در مسیر کاهش وزن باقی بماند و هم فشار روانی رژیم کمتر شود.

 

مقایسه نسخه کلاسیک و نسخه پلکانی

 

 

در عمل، بسیاری از افراد با اراده متوسط یا سابقه شکست در رژیم‌های سخت، با راه ‌پله رژیم دوکان نتایج بهتری می‌گیرند؛ حتی اگر کاهش وزن آن‌ها کندتر باشد.

بومی‌سازی رژیم دوکان برای سبک زندگی ایرانی

 

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها در اجرای رژیم‌های خارجی، نادیده گرفتن واقعیت‌های فرهنگی و غذایی ماست. اگر قرار باشد رژیم دوکان فقط روی کاغذ جواب بدهد، خیلی زود رها می‌شود. در ادامه راهکارهایی برای حل این چالش‌ها ارائه می‌دهیم.

 

معضل نان ایرانی

در رژیم دوکان، نان در فازهای اولیه جایی ندارد. نان‌های رایج ایرانی مثل لواش، تافتون و بربری معمولا از آرد سفید تهیه می‌شوند و در فاز حمله و کروز کاملا ممنوع‌اند.
اما در فاز تثبیت، نان سنگک واقعی و سبوس‌دار (نه سنگک‌های سفید امروزی) می‌تواند به ‌صورت محدود وارد برنامه شود.

بهترین راه‌حل عملی، مخصوصا برای افرادی که وابستگی زیادی به نان دارند، تهیه نان گلت دوکان در خانه با سبوس جو دوسر (نان جو)  است؛ گزینه‌ای که هم با منطق رژیم هم‌خوانی دارد و هم فشار روانی را کم می‌کند.

در این خصوص میتوانید مقاله بهترین نان رژیمی را بخوانید

 

لبنیات سنتی: کشک و دوغ

• کشک: از نظر پروتئینی ارزشمند است، اما کشک‌های سنتی معمولا نمک بالایی دارند. مصرف کشک خشک کم‌ نمک یا رقیق ‌کردن آن با آب، انتخاب هوشمندانه‌تری است.
• دوغ: دوغ‌های صنعتی گازدار و پرنمک در رژیم دوکان جایی ندارند. در مقابل، دوغ کفیر خانگی یا دوغ پروبیوتیک کم‌نمک می‌تواند حتی در فاز حمله و کروز هم استفاده شود.

 

برنج؛ خط قرمز احساسی

برنج سفید در فاز حمله و کروز کاملا حذف می‌شود. در فاز تثبیت، اگر قرار است نشاسته وارد برنامه شود، برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر، انتخاب منطقی‌تری نسبت به برنج سفید است.
برای فاز کروز، جایگزین کاربردی، برنج گل ‌کلم است؛ راهکاری که هم حس غذا خوردن را حفظ می‌کند و هم ساختار رژیم را نمی‌شکند.

دستور پخت‌های سازگار با رژیم دوکان

 

برای این‌که رژیم از حالت تئوری خارج شود، چند نمونه عملی را برای شما آورده‌ایم:

• خورش کرفس بدون روغن (فاز کروز):
  تهیه‌شده با گوشت گوساله لخم، کرفس فراوان، سبزی خورشتی و بدون تفت روغنی.

 

• جوجه‌کباب تابه‌ای (فاز حمله):
  مرینیت‌ شده با ماست کم‌چرب، زعفران و ادویه، بدون روغن افزوده.

 

• کوکو مرغ رژیمی (فاز حمله):
  ترکیب سینه مرغ چرخ‌کرده، تخم‌مرغ، ادویه و مقدار کمی ماست کم‌چرب؛ پخته‌شده در تابه نچسب بدون روغن.

 

• ماهی بخارپز با لیمو و سبزیجات (فاز حمله و کروز):
  فیله ماهی سفید یا سالمون با آب‌لیمو، شوید و ادویه، بخارپز یا گریل بدون روغن.

 

• خوراک گوشت و قارچ (فاز کروز):
  گوشت گوساله لخم تفت‌داده‌شده با قارچ، فلفل دلمه‌ای و ادویه، بدون استفاده از روغن.

 

• املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات (فاز کروز):
  سفیده تخم‌مرغ، اسفناج یا کدو، پیازچه و ادویه؛ گزینه‌ای سبک برای شام.

 

• کباب تابه‌ای بوقلمون (فاز حمله):
  گوشت بوقلمون چرخ‌کرده با پیاز رنده‌شده آب‌گرفته و ادویه، پخته‌شده در تابه نچسب.

 

این غذاها نشان می‌دهند که برنامه غذایی رژیم دوکان الزاما یکنواخت و خسته‌کننده نیست و می‌توان با کمی خلاقیت، آن را به شکلی اجرا کرد که هم متنوع باشد و هم با فرهنگ غذایی ایرانی هم‌خوانی داشته باشد.

عوارض احتمالی رژیم لاغری دوکان از نظر علمی

 

هیچ رژیمی بدون عارضه نیست و رژیم‌های پرپروتئین هم از این قاعده مستثنا نیستند. در ادامه عوارض احتمالی این رژیم را با هم بررسی می‌کنیم.

• کلیه و کبد

مصرف بالای پروتئین می‌تواند بار اسیدی (Acid Load) بدن را افزایش دهد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که در افراد مستعد، این وضعیت ممکن است خطر سنگ کلیه یا فشار روی عملکرد کلیوی را بالا ببرد.
نوشیدن آب کافی و پرهیز از اجرای طولانی‌مدت فاز حمله، مهم‌ترین عامل پیشگیری است. افرادی با سابقه بیماری کلیوی باید حتما قبل از شروع رژیم مشورت پزشکی داشته باشند.

•  کمبود ریزمغذی‌ها

مطالعه روی ۵۱ زن لهستانی نشان داد که پیروان این رژیم دچار کمبود شدید ویتامین C و فولات می‌شوند، اما سطح ویتامین A و آهن در آن‌ها بالا بود. مصرف مکمل مولتی‌ویتامین در طول رژیم ضروری است.

منبع

•  یبوست

حذف غلات و میوه در فازهای اولیه باعث کاهش فیبر دریافتی می‌شود. نقش سبوس جو دوسر و مصرف آب کافی در این مرحله حیاتی است.

• بوی بد دهان و خشکی دهان

این علائم به دلیل کتوز خفیف ایجاد می‌شوند و نشانه فعال شدن چربی‌سوزی هستند؛ هرچند می‌توانند آزاردهنده باشند.

لیست خرید برای شروع رژیم دوکان

اگر بخواهیم یک نمونه رژیم دوکان را واقعا اجرا کنیم، این‌ها اقلام پایه هستند:

• سینه مرغ، ماهی، گوشت قرمز لخم
• تخم‌مرغ
• لبنیات کم‌چرب (ماست، پنیر)
• سبوس جو دوسر
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• ادویه‌های ساده بدون قند و نشاسته

 

نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان

• صبحانه: تخم‌مرغ + ماست کم‌چرب
• ناهار: مرغ گریل‌شده + سبزیجات (فاز کروز)
• شام: ماهی یا گوشت لخم
• میان‌وعده: ماست یا پنیر کم‌چرب

این الگو بسته به فاز رژیم تغییر می‌کند، اما چارچوب کلی را نشان می‌دهد.

 

نتیجه‌گیری

رژیم دوکان یک رژیم ساده یا تفننی نیست؛ بلکه یک سیستم غذایی مرحله‌محور است که با تکیه بر مصرف بالای پروتئین، کنترل اشتها و کاهش سریع وزن را هدف قرار می‌دهد. این رژیم برای افرادی طراحی شده که از کالری‌شماری‌های فرسایشی خسته شده‌اند و می‌خواهند بدون احساس گرسنگی مداوم، کاهش وزن ملموس را تجربه کنند.

با این حال، نکته‌ای که نباید نادیده گرفته شود این است که رژیم دوکان برای لاغری سریع طراحی شده، نه لزوما برای همه افراد. فشار پروتئینی بالا، حذف گروه‌های غذایی در فازهای ابتدایی و احتمال کمبود ریزمغذی‌ها، عواملی هستند که اجرای خودسرانه این رژیم را به تصمیمی پرریسک تبدیل می‌کنند؛ به‌ویژه برای زنان، افراد با سابقه بیماری کلیوی یا کسانی که بارها دچار بازگشت وزن شده‌اند.

در این میان، نسخه‌های به‌روزتر مثل رژیم دوکان پلکانی (راه پله رژیم دوکان) می‌توانند انتخاب منطقی‌تری برای بسیاری از افراد باشند؛ چون با کاهش فشار روانی و متابولیکی، شانس پایبندی بلندمدت به رژیم را افزایش می‌دهند. اما حتی در این نسخه هم، شخصی‌سازی رژیم بر اساس شرایط بدنی، سبک زندگی و سابقه رژیمی فرد، نقش تعیین‌کننده دارد.

اگر به دنبال اجرای اصولی و ایمن این رژیم هستید، بهترین تصمیم این است که مسیر کاهش وزن خود را با راهنمایی متخصص پیش ببرید.

برای دریافت برنامه غذایی رژیم دوکان به‌صورت اختصاصی و متناسب با شرایط بدنی شما، می‌توانید با آکادمی رضا ناصری تماس بگیرید و از مشاوره تخصصی بهره‌مند شوید؛ مشاوره‌ای که هدف آن فقط کاهش وزن نیست، بلکه حفظ سلامتی و جلوگیری از بازگشت وزن در بلندمدت است.

تماس با مشاوران آکادمی رضا ناصری

 

سوالات متداول

آیا در رژیم دوکان می‌توان میوه خورد؟

بله، اما مصرف میوه در رژیم دوکان محدود و مرحله‌مند است. در فاز حمله و کروز، میوه‌ها به‌دلیل قند طبیعی بالا حذف می‌شوند. از فاز تثبیت به بعد، مصرف روزانه یک واحد میوه (به‌جز موز، انگور، گیلاس و میوه‌های بسیار شیرین) مجاز است. رعایت مقدار و زمان مصرف، نقش مهمی در جلوگیری از بازگشت وزن دارد.

 

میزان کاهش وزن در هفته اول رژیم لاغری دوکان چقدر است؟

در هفته اول، به‌ویژه در فاز حمله، کاهش وزن معمولا بین ۲ تا ۵ کیلوگرم گزارش می‌شود. بخشی از این کاهش وزن مربوط به تخلیه آب بدن و ذخایر گلیکوژن است. بنابراین نباید انتظار داشت این سرعت کاهش وزن در هفته‌های بعد هم ادامه پیدا کند.

 

نقش سبوس جو دوسر در رژیم دوکان چیست؟

سبوس جو دوسر یکی از ستون‌های اصلی این رژیم است. این ماده به افزایش احساس سیری کمک می‌کند، یبوست ناشی از کمبود فیبر را کاهش و به کنترل قند خون و اشتها کمک می‌کند. به همین دلیل، مصرف روزانه آن حتی در فازهای سخت رژیم توصیه می‌شود.

 

تفاوت سبوس جو دوسر و سبوس گندم در چیست؟

سبوس جو دوسر فیبر محلول بیشتری دارد و اثر بهتری روی سیری و سلامت گوارش می‌گذارد. در مقابل، سبوس گندم فیبر نامحلول دارد و می‌تواند باعث نفخ یا تحریک روده شود. به همین دلیل، در رژیم دکتر دوکان تأکید اصلی روی سبوس جو دوسر است.

 

آیا گیاه‌خواران می‌توانند رژیم دوکان بگیرند؟

اجرای کلاسیک رژیم دوکان برای گیاه‌خواران بسیار دشوار است، زیرا این رژیم به منابع پروتئین حیوانی متکی است. اگر فرد گیاه‌خوار باشد، لازم است نسخه‌ای اصلاح‌شده و کاملا شخصی‌سازی‌شده از رژیم طراحی شود تا هم پروتئین کافی تامین شود و هم بدن دچار کمبود نشود.

 

اگر در فاز کروز وزن استپ کرد، چه باید کرد؟

استپ وزنی در فاز کروز شایع است و معمولا نشانه شکست رژیم نیست. در این شرایط باید میزان مصرف سبوس جو دوسر بررسی شود، آب مصرفی افزایش یابد، تنوع منابع پروتئین بیشتر و فعالیت بدنی سبک اما منظم اضافه شود. در صورت تداوم استپ، تنظیم مجدد برنامه غذایی زیر نظر متخصص توصیه می‌شود.