مواد غذایی حاوی ویتامین B
ویتامین‌های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند، آنها برای حفظ سلامت سلول و حفظ انرژی بسیار مهم هستند. برخی از غذاها دارای چندین نوع از ویتامین B هستند و برخی از آنها دارای نوع خاصی از ویتامین B می‌باشند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کلیدی برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در این مقاله خلاصه ای از رایج ترین انواع ویتامین B ( شامل B1 و B2 ، B3 و B6 ، B9 و B12 ) مطرح میشود؛ به علاوه اینکه چرا به آنها نیاز داریم و علائم کمبود و منابع غذایی آنها چه چیزهایی هستند را بررسی می‌کنیم.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند؟
گروه‌های خاصی مانند افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از انواع ویتامین B نیاز دارند. برخی شرایط خاص مانند بیماری‌های کرون، سلیاک، اچ آی وی و اختلال در مصرف الکل می‌تواند مانع از جذب موثر ویتامین‌های B در بدن شود و خطر کمبود آنها را افزایش دهد. همچنین علائم کمبود ویتامین B، بستگی به نوع ویتامین در بدن شما دارد. خستگی و گیجی، کم خونی یا به خطر افتادن سیستم ایمنی می‌تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد. همچنین بثورات پوستی یا راش نیز ممکن است ایجاد شود. برای درمان کمبود ویتامین B، پزشک احتمالاً مصرف مکمل‌ها یا افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را توصیه می‌کند.
ویتامین B12
ویتامین B12 که کوبالامین نیز نامیده میشود، سیستم عصبی را تنظیم کرده و در رشد و تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث اختلال در سیستم عصبی و گردش خون شود. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک، بیماری که در آن مغز استخوان، به شکل غیر طبیعی گلبول‌های بزرگ قرمزی تولید می‌کند که کارکرد مناسب و درستی ندارند، بشود. بیماری‌های روحی و روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری نیز می‌توانند نشانه‌ای از کمبود این ویتامین در بدن باشند. آسیب‌های عصبی ناشی از کمبود این ویتامین، گاهی اوقات قابل برگشت نیست. علائم رایج کمبود ویتامین B12:
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا
- ضعف در تعادل بدن
- گیجی
- ضعیف شدن حافظه
- درد دهان یا زبان
غذاهای حاوی ویتامین B12
ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود. گیاهخواران ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند. آنها می‌توانند لبنیات، تخم مرغ، پنیر و مخمرهای تغذیه‌ای غنی شده مصرف کنند. بهترین منابع ویتامین B12:
- جگر گاو
- صدف
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر
- غلات صبحانه غنی شده
- مخمرهای تغذیه‌ای
- سایر غذاهای غنی شده از جمله شیرهای گیاهی و انواع آرد
ویتامین B6
ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده میشود، در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش موثری دارد و با بالا بردن سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان به این ویتامین نیاز دارند. مقدار ناکافی ویتامین B6 در بدن می‌تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی، مانند بثورات یا راش خارش دار یا ترک در دهان شود. کمبود ویتامین B6 منجر به موارد زیر میشود:
- افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کم خونی
- حساسیت به عفونت‌ها
- بثورات پوستی یا درماتیت
غذاهای حاوی ویتامین B6:
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای
- میوه‌ها بجز مرکبات
اگر ماهی سالمون آسیایی، برنج و اسفناج را با هم بپزید، می‌توانید وعده‌ی روزانه ویتامین B6 را دریافت کنید.
ویتامین B1 و B2
نام دیگر ویتامین B1 تیامین و ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین می‌باشد. این ویتامین‌ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند. ویتامین B1 نقش مهمی در عملکرد عصبی دارد و ویتامین B2 از بینایی حفاظت می‌کند. کمبود این دو نوع از ویتامین‌های گروه B در ایالات متحده بسیار نادر است. به این دلیل که این ویتامین‌ها در بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس‌دار وجود دارند. کمبود این ویتامین‌ها در مصرف کنندگان مواد الکلی ممکن است با علائمی مانند گیجی و ترک در کناره‌های دهان مشاهده گردد. غذاهای حاوی ویتامین B1 و B2: بیشتر افراد ویتامین B1 و B2 خود را از غلات صبحانه ی کامل و غنی شده دریافت می‌کنند. منابع رایج ویتامین B1 عبارتند از:
- غلات کامل
- نان غنی شده
- ماکارونی
- گوشت خوک
- برنج
- ماهی
- حبوبات از جمله لوبیای سیاه و سویا
- آجیل و دانه‌ها
منابع ویتامین B2 عبارتند از:
- تخم مرغ
- قلوه و جگر گوسفند
- گوشت لخم (گوشت کم چربی)
- شیر کم چرب
- سبزیجات سبز از جمله کلم بروکلی و اسفناج
- غلات و نان غنی شده
ویتامین B3
ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده میشود، به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. همچنین به هضم مناسب غذا و اشتها کمک می‌کند و عامل مهمی برای رشد سلول‌ها می‌باشد. کمبود نیاسین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم و سردرگمی های ذهنی شود. کمبود شدید این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری به نام پلاگر با علائم زیر شود:
- پوست زبر و خشن
- زبان قرمز روشن
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
- خستگی
- رفتار تهاجمی
- پارانوئید یا خودکشی
- توهمات شنیداری و دیداری
منابع غذایی اصلی ویتامین B3:
- ماهی
- مرغ
- گوشت گاو و خوک
- حبوبات
- آجیل‌ها
- نان و غلات غنی شده
ویتامین B9
به ویتامین B9 فولات یا اسید فولیک نیز گفته میشود. فولات به طور طبیعی در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت میشود. مانند اکثر ویتامین‌های گروه B، ویتامین B9 نیز باعث رشد سلول‌های قرمز خون شده و در صورت مصرف زنان باردار، خطر نقص مادرزادی جنین را کاهش می‌دهد. سطح پایین ویتامین B9 می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- کم خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف میشود
- عدم تمرکز
- کج خلقی
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخم‌های باز در دهان
- تغییر در پوست، مو یا رنگ ناخن
کمبود اسید فولیک در بدن زنان باردار ممکن است باعث تولد نوزادان با بیماری‌های نقص لوله عصبی مانند Spina bifida شود. همچنین مصرف بیش از حد اسید فولیک در دوران بارداری نیز می‌تواند منجر به بروز مشکلات عصبی در نوزاد شود. منابع غذایی اسید فولیک شامل:
- گوشت گاو
- مارچوبه
- جوانه کلم فندقی
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و سبزی خردل
- پرتقال و آب پرتقال
- میوه‌ها و آبمیوه‌های دیگر
- بادام زمینی و سایر مغزها
- لوبیاها از جمله لوبیا قرمز و چشم بلبلی
غذاهای غنی شده با اسید فولیک شامل:
- نان
- آرد
- ماکارونی و برنج غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- تورتیلا ذرت
- تامالای ساخته شده با آرد غنی شده
چگونه از کمبود این ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی خود جلوگیری کنیم؟ اکثر افراد برای دریافت ویتامین‌های گروه B نیازی به مصرف مکمل ندارند. بسیاری از غذاهای خوشمزه حاوی این ویتامین‌ها هستند تا به طور طبیعی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. سعی کنید یک رژیم غذایی کامل از گوشت، گندم، میوه و سبزیجات بخورید. اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی‌خورید، می‌توانید ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده یا مخمر تغذیه‌ای دریافت کنید تا از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی ویتامین های گروه B را بدست آورید یا شرایط خاصی دارید که نیاز به استفاده از مکمل‌ها دارید، مکمل، آخرین راه حل است. مکمل‌های بدون نسخه‌ی پزشک اغلب می‌توانند کمبود ویتامین را درمان یا از آن جلوگیری کنند اما بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. اگر باردار هستید یا بیش از 50 سال سن دارید به احتمال زیاد به مکمل‌های غذایی احتیاج خواهید داشت. خطر مصرف بیش از حد این گروه از ویتامین‌ها نسبت به سایر مواد مغذی کمتر است زیرا ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند. با این حال، مکمل‌ها هنوز هم ممکن است باعث برخی اثرات جانبی در طولانی مدت، بر سلامتی و تداخل با داروهای مصرفی شوند. اگر مشکوک به کمبود ویتامین B هستید با پزشک خود تماس بگیرید. آنها ممکن است معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون را برای بررسی بیشتر انجام دهند.
کلام پایانی
هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد منحصر به فردی در بدن دارند. کمبود هر یک از این ویتامین‌ها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت. بیشتر افراد می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع از گوشت بدون چربی، غلات، میوه‌ها و سبزیجات، تمام مواد مغذی مورد نیاز از جمله ویتامین‌های گروه B را دریافت کنند. همچنین می‌توانید مقاله تثبیت وزن با ورزش را نیز مطالعه کنید.
